23 dintre cele mai bune sfaturi pentru pierderea grăsimii, de la experți
În primul rând, este de o importanță vitală să facem distincția între a mânca pentru a vă menține greutatea corporală și a mânca pentru a pierde grăsime.
Dacă vă alimentați pentru menținerea unei greutăți sănătoase, NHS recomandă să consumați în jur de 2.000 de calorii pe zi, cu un echilibru sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi. Cu toate acestea, dacă vreți să pierdeți grăsime, trebuie să mențineți un deficit caloric – în termeni mai simpli, să cheltuiți mai multă energie decât consumați.
Dacă vreți să pierdeți grăsime, s-ar putea să vă simțiți puțin copleșit de cele 101 planuri de dietă care circulă pe internet, de diversele antrenamente diferite pentru pierderea de grăsime promovate online, plus avalanșa de sfaturi contrastante despre ce pulberi proteice să folosiți și când.
Nu intrați în panică – nu sunteți singuri.
Potrivit unui sondaj realizat de analiștii din domeniul comerțului cu amănuntul Mintel pe un eșantion de peste 2.000 de adulți din Marea Britanie, 57% dintre femei spun că au încercat să piardă grăsime în ultimul an – „au încercat” fiind cuvântul optim.Dar cu sfaturi contrastante de pierdere a grăsimii și strategii nebunești, nerealiste și uneori extreme (bună ziua, dieta keto), este ușor de înțeles de ce atât de multe se luptă.
În timp ce fiecare corp este diferit și este vital să aflați ce funcționează pentru dvs. și pentru corpul dvs., există câteva sfaturi simple și universale asupra cărora experții sunt cu toții de acord. Așadar, WH a luat legătura cu acei experți – adică cei mai buni din industrie – pentru a vă aduce cele mai eficiente sfaturi de pierdere a grăsimilor de pe piață. Treceți la treabă.
23 de sfaturi sensibile și durabile pentru pierderea grăsimii – care funcționează
1. Renunțați la alimentele care vă declanșează
Pot fi pungi de Monster Munch, clătite de casă sau acea lingură în plus (sau șapte) de macaroane cu brânză; oricare ar fi otrava dumneavoastră, merită să o parcați, în special orice aliment pe care aveți tendința de a mânca în exces sau fără minte.
Rearanjarea frigiderului poate suna mult prea simplu pentru a funcționa, dar nutriționistul Karen Beck ne asigură că așa este: mutați alimentele care știți că vă alimentează și vă fac să vă simțiți bine pe rafturile cele mai vizibile, și mutați alimentele nesănătoase spre spate. Oh, și dacă tot sunteți acolo, faceți curățenie în bucătărie.
Un studiu realizat de Universitatea Cornell a descoperit că persoanele care expun mâncarea nesănătoasă pe tejghea (cum ar fi biscuiții într-un borcan de sticlă) cântăreau în medie cu 12 kg mai mult decât persoanele care depozitau mâncarea la distanță.
Dincolo de vedere, departe de minte.
2. Transpirați mai aproape de casă
Lucrând în propriul spațiu nu numai că economisiți timp, dar este, de asemenea, mai ușor de încadrat dacă vă aflați cu cinci minute libere. Amintiți-vă – câteva minute sunt mai bune decât niciun minut.
Faceți un pic de Tabata și creșteți activitatea fizică urcând scările la locul de muncă, sau stând în picioare la birou timp de 10 minute la fiecare oră. De ce nu încercați unul dintre antrenamentele HIIT la domiciliu preferate de WH sau planul de patru săptămâni de antrenament la domiciliu?
Totul se adună – iar cercetările arată că doar 15 minute pe zi pot adăuga ani la viața dumneavoastră.
3. Faceți numărul de pași
Ați citit bine – da, mersul pe jos poate fi una dintre cele mai ușoare modalități de a pierde grăsime.
Poate părea simplu, dar diverse studii publicate în revista Best Pract Res Clin Endocrinol Metab au descoperit că sporirea NEAT-ului zilnic – adică termogeneza activității fără efort fizic, sau cantitatea de calorii pe care o ardeți fără a face exerciții fizice – poate fi cheia pentru a scăpa de grăsime în mod simplu.
Obiectivați între 10.000 și 12.000 de pași pe zi.
4. Creșteți aportul de fibre
Ca Kate și Wills, Bey și Jay și Ben și Jerry – există un motiv pentru care această pereche de putere funcționează.
Fibrele se extind în stomac și, de asemenea, durează să fie digerate, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp, așa că axați-vă alegerile alimentare pe cereale integrale, legume și fructe întregi (nu sucuri) pline de fibre.
‘În ceea ce privește carbohidrații, legumele, leguminoasele și lintea sunt cea mai bună alegere, dar încercați să includeți carbohidrați cu amidon, cum ar fi orezul, cartofii și pâinea de secară, în aproximativ șase mese pe săptămână’, explică Miguel Toribio-Mateas, expert în nutriție și specialist în neuroștiințe clinice.
5. Regândiți-vă porțiile
‘Studiile au arătat că majoritatea celor care țin dietă subestimează cât de mult mănâncă’, spune Filip Koidis, fondator al W1 Nutritionist.
Uneltele și gadgeturile vă pot ajuta, dar cel mai util hack este mult mai simplu.
‘Țintiți o porție de proteine de mărimea palmei, o grămadă de legume de mărimea pumnului, o mână de carbohidrați și o cantitate de grăsime de mărimea degetului mare’. Înfulecă. Încă sunteți blocat? Citiți ghidul WH despre dimensiunile porțiilor.
6. Fiți atenți la consumul de alcool
Un lucru pe care probabil că îl știți deja, dar o premisă simplă: orice alcool pe care îl beți se adaugă la dieta dvs. sub formă de calorii adăugate, iar atunci când încercați să mențineți un deficit caloric pentru pierderea de grăsime, câțiva trandafiri mari vă pot înclina rapid peste limită.
Experții sfătuiesc să vă bucurați de o băutură din când în când, cu moderație – până la urmă, este vorba de a găsi un echilibru care să funcționeze pentru dvs. și, dacă aveți de gând să beți mai mult în mod regulat, să optați pentru băuturi mai puțin calorice, cum ar fi:
- Slimline gin și tonic
- Vodka și sifon
- Un pahar mic de prosecco
- Rum și cola
7. Mănâncă trei mese pătrate
Pășunatul fără sfârșit: bun pentru vaci, nu atât de mult pentru oameni.
Consumați mesele tradiționale de mic dejun, prânz și cină – completate cu o mică gustare dimineața și după-amiaza, dacă vă simțiți deosebit de flămând – pentru a vă asigura că hormonii rămân echilibrați și pentru a evita ca pășunatul să se transforme în supraalimentare.
În ciuda tuturor sfaturilor privind consumul a cinci sau șase mese mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât să vă așezați la trei mese principale, unele cercetări au arătat că această strategie nu este cea mai eficientă pentru pierderea de grăsime – cu toate acestea, este vital să practicați un pic de încercare și eroare pentru a decide ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră.
8. Țineți o evidență
Țineți un jurnal de fitness și de alimentație și notați cum vă antrenați și ce mâncați (da, mingea aia săltăreață pe care ați înșfăcat-o în timp ce se gătea cina încă se pune la socoteală), astfel încât să puteți vedea unde se află obiectivele dumneavoastră.
Cercetarea din American Journal of Preventative Medicine arată că jurnalele alimentare pot dubla eforturile de pierdere a grăsimilor ale unei persoane care ține dietă.
„A sta jos și a te gândi la ceea ce vei mânca și de ce intenționezi să mănânci înseamnă că nu acționezi în funcție de iminență și impuls, ci de gândire controlată și intenții pozitive”, spune Kenny.
Și vei fi conștient să te bucuri de fiecare gură din mesele tale preferate. Încercați una dintre cele mai bune aplicații de numărare a caloriilor pentru a urmări macros, mese și multe altele.
9. Adăugați greutăți la cardio
Pentru a scăpa de kilograme serioase, probabil că veți avea nevoie de un pumn-doi de exerciții aerobice plus antrenament de forță.
‘Antrenamentul de rezistență regulat poate crește rata metabolică bazală cu 15%, dar este esențial să vizați mai mulți mușchi’, spune Nicola Addison, PT și fondator al Eqvvs Training. Vorbim de genuflexiuni, fandări, tracțiuni și ridicări de greutăți.
10. Luați un antreu vegetarian
Dacă mâncați în oraș, verificați meniul în avans și veți avea mai multe șanse să faceți o alegere inteligentă și ponderată atunci când comandați.
‘Optați pentru un antreu pe bază de legume’, spune Toribio- Mateas. ‘Vă veți hrăni microbii intestinali sănătoși și vă veți umple cu fibre, ceea ce înseamnă că veți absorbi mai puține calorii din amidon și grăsimi ca rezultat.’
11. Beți în aer liber
Cercetarea spune că plasarea dvs. în contextul unui ecosistem mai larg, prin simplul fapt de a ieși afară, poate îmbunătăți încrederea corporală și vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
Se reduce la o nevoie umană de a vă menține locul în natură, ceea ce, în timp, va duce la faptul că vă veți simți mai sănătos și mai fericit. Luați-vă haina.
12. Lipiți poze
„Dacă aveți un obiectiv de pierdere a grăsimilor, aveți la îndemână poze care să vă motiveze să rămâneți pe drumul cel bun”, spune Kenny.
Când vine vorba de stabilirea obiectivelor, vizualizarea este importantă. Ar putea fi o poză cu dvs. la o greutate mai sănătoasă, fitspo de la atletul dvs. preferat sau o ținută pe care doriți să o purtați atunci când vă atingeți obiectivul.
13. Spuneți da la schimburi inteligente
Fact: micile răsfățuri vă împiedică să vă simțiți privați, așa că permiteți-vă o bucățică din ceva ce vă place în fiecare zi (urmăriți ca aceasta să fie în jur de 150 de calorii). Motivul?
Acest tip de moderație este diferența dintre o „dietă” și un stil de viață pe care îl puteți respecta pentru totdeauna. Ați nimerit-o.
14. Renunțați la extra
Lapte în cafea, sos pe lângă, băuturi alcoolice în plus, acele ciuguliri fără minte atunci când mâncarea apare în fața dvs. – totul se adună.
‘Zahărul și îndulcitorii adăugați afectează microbii intestinali în moduri care vă fac mai predispuși să vă îngrășați (sau mai puțin predispuși să slăbiți)’, spune Toribio-Mateas.
15. Asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de proteine
1,5 este numărul magic spre care trebuie să tindeți când vine vorba de proteine – care ajută la construirea mușchilor și alimentează pierderea de grăsime – dacă sunteți un obișnuit al sălii de forță.
Pentru a atinge cantitatea potrivită, înmulțițiți-vă greutatea în kilograme cu 1,5 – mâncați cel puțin atâtea grame pe zi, distribuite în mod egal pe mese și gustări. Aceasta ar putea fi sub formă de pudre proteice sau alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, puiul, carnea roșie, peștele, tofu, brânza feta și unele leguminoase.
16. Mâncați suficient pentru a echilibra pierderea de grăsime și energie
Există o linie fină între a mânca pentru energie și recuperare musculară și a mânca pentru a scădea grăsimea corporală.
Pierderea de grăsime va fi un produs secundar dacă ardeți energie la sală, dar nu ar trebui să fie neapărat obiectivul dvs. peste fitness, forță sau rezistență.
‘Oamenii cred că dacă fac mai multe exerciții fizice vor pierde mai multă grăsime’, spune Koidis. ‘Dar efectul său asupra pierderii de grăsime este minim, deoarece oamenii au o varietate de mecanisme de adaptare și compensare pentru a compensa energia arsă în sala de gimnastică.’
‘Obiectivele dvs. de recuperare a exercițiilor fizice ar trebui să includă un somn bun, o masă echilibrată compusă din toți cei trei macronutrienți și rehidratarea.’
Dacă nu sunteți încă instruiți cu privire la ce anume sunt macrourile, lăsați WH să vă explice macrourile pentru pierderea de grăsime, sau folosiți acest calculator de macrouri la îndemână, dacă matematica nu a fost niciodată punctul dumneavoastră forte..
17. Nu vă lăsați prinși în mofturi
Dispuneți de confuzie făcând un pas înapoi și analizând o abordare de wellness care se potrivește tipului dumneavoastră de corp, obiectivelor și stilului de viață. Un nutriționist sau un dietetician vă poate ajuta să vă dați seama de acest lucru.
‘Este important ca schimbările pe care le faceți să fie realiste și durabile, mai degrabă decât soluțiile pe termen scurt sau dietele la modă’, spune Koidis.
‘Cheia unui stil de viață sănătos constă în individualitate – ceea ce este sănătos pentru o celebritate sau un prieten nu este neapărat potrivit pentru dumneavoastră. Notați cum reacționează corpul dumneavoastră după alimentele pe care le consumați.”
18. Nu cădeți din cărucior
Oamenii au nevoie de sprijin și responsabilitate în atingerea obiectivelor.
Dacă este vorba de un expert în nutriție, de un grup de sprijin sau de un prieten, blocarea în sesiuni regulate de actualizare va oferi un sprijin și o încurajare vitală, menținându-vă în același timp pe drumul cel bun.
Vă descurcați singur? ‘Aveți o viziune clară a dvs. arătând în formă și sănătoasă’, spune Kenny.
‘Imaginați-vă că vă simțiți așa cum v-ați simți și că vă apreciați corpul sănătos. Faceți acest lucru de fiecare dată când ezitați și forța voastră de voință va deveni mai puternică.”
19. Nu vă speriați de grăsimile sănătoase
Puteți crede că, pentru a pierde grăsime, trebuie să tăiați grăsimile.
Dar, în realitate, grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și de nuci – cu moderație – pot spori gustul meselor, pot adăuga energie și pot ajuta organismul să absoarbă substanțele nutritive.
20. Păstrați nivelul de stres scăzut
Înainte de a trece pe lângă, aceasta este importantă: când a fost ultima dată când ați apucat o prăjitură sau o gustare plină de zahăr pentru a contracara creșterea nivelului de cortizol sau v-ați înfipt într-o cutie de Ben & Jerry’s pentru că vă simțeați puțin abătut?
Stresul și mâncatul emoțional sunt destul de comune și nu trebuie să vă faceți griji dacă vă mențineți greutatea, însă dacă doriți să pierdeți grăsime, merită să vă identificați și să vă identificați cu exactitate factorii declanșatori.
Nivelurile ridicate de cortizol, alias hormonul stresului, determină niveluri mai ridicate de insulină în organism, care, la rândul său, vă face să poftiți la alimente grase și cu zahăr, ceea ce face mai dificilă pierderea grăsimii. Ați fost avertizat.
21. Faceți acele ore de somn
Ați auzit experții vorbind despre faptul că trebuie să închideți suficient ochii – între șapte și nouă ore, într-o lume ideală – dar câți dintre voi vă asigurați, de fapt, că vă odihniți timp de opt ore în fiecare noapte?
Dacă răspunsul dvs. a fost „nu eu”, este timpul să vă verificați obiceiurile de igienă a somnului. Diferite studii i-au comparat pe cei care dorm mai mult și mai puțin, iar cei care dorm opt ore în plus evită, în general, să ia gustări și se simt mai puțin înfometați, favorizând o rată de pierdere a grăsimilor mai reușită. Vise plăcute.
22. Începeți-vă ziua așa cum trebuie
Cu alte cuvinte, pregătiți-vă un mic dejun care să fie un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă asigura că nu vă este atât de foame la ora 11 încât să mâncați orice și tot ce vedeți.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Cele 18 cele mai bune 18 mic dejunuri pentru pierderea de grăsime alese de WH sunt un îndrumar excelent pentru începători sau pentru orice persoană lipsită de inspirație. Cu plăcere.
23. Educați-vă cu privire la caloriile de calitate
Cu alte cuvinte, oricât de trist ar fi, acceptați că 300 g sub forma unui baton Yorkie probabil că nu vă va sătura sau nu vă va face la fel de bine ca și puiul cu proteine slabe.
Mâncatul pentru pierderea de grăsime înseamnă să vă umpleți cu surse de proteine slabe, carbohidrați cu eliberare lentă, grăsimi sănătoase și fructe și legume dense în nutrienți, așa că merită să fiți atenți la alimentele care nu se încadrează în această categorie, care ar putea doar să irosească calorii pe alimente lipsite de o nutriție adecvată.
Leave a Reply