23 de gustări sănătoase la miezul nopții pentru gustări târzii

În ciuda eforturilor noastre de a avea un somn bun (de exemplu, să ne culcăm la ora 22:00 fix, să luăm o pauză de la Instagram și să ținem telefonul departe de noptieră), există un factor crucial care ne face prea des să ne răsucim și să ne întoarcem noaptea: Ne este foame. Așa că, în loc să ne resemnăm să facem o incursiune în bucătărie pentru orice resturi pe care le găsim și să le mâncăm la lumina frigiderului (te vedem, aripioare de pui buffalo), am făcut o scufundare profundă. După consultarea unor surse experte, am găsit cele mai bune 23 de gustări sănătoase de la miezul nopții pe care, sincer, le-am mânca în orice moment al zilei.

RELATED: 14 cele mai bune 14 cele mai bune supe sănătoase la conservă (și 7 de evitat), conform unui nutriționist

Știam că există un motiv pentru care iubim năutul. „Sunt plini de proteine – trei grame la fiecare două linguri”, ne spune Dr. Daryl Gioffre, nutriționist din New York City și autor al cărții Get Off Your Acid. „Năutul este bogat în lizină, iar tahini este o sursă bogată de aminoacid metionină. Individual, sunt proteine incomplete, dar când le combini pentru a face hummus, ele creează o proteină completă.” De ce sunt proteinele complete atât de importante? În principiu, ele te mențin sătul, ceea ce înseamnă că nu mai trebuie să te învârți cu stomacul zvâcnit. „Pentru o gustare târziu în noapte, puteți folosi hummusul ca dip pentru legume crude sau pâine Ezekiel”, spune Gioffre. Nu vă supărați dacă noi o facem.

Încercați-l: Sweet Potato Hummus

Cumpărați-l: Veggicopia Creamy Original Hummus

Făină de ovăz

Probabil asociați fulgii de ovăz cu primele ore ale dimineții, dar are o mulțime de beneficii și pe timp de noapte. Pentru început, ovăzul este un carbohidrat complex care se va descompune lent în sistemul dumneavoastră, controlând vârfurile de zahăr din sânge care v-ar putea încurca somnul. Și dacă găsiți un bol cald de fulgi de ovăz confortabil și liniștitor, nu sunteți singurul. Potrivit unui studiu al Universității Columbia, carbohidrații lucrează de fapt cu creierul dvs. pentru a elibera neurotransmițătorul serotonină, care vă liniștește într-o stare liniștită și vă ajută organismul să producă melatonină pentru o noapte de somn odihnitor.

Încercați-l: Porridge de mușețel și arțar

Cumpărați-l: Nature’s Path Organic Oatmeal

Popcorn

Încercați să potoliți o poftă, nu să vă băgați într-o comă alimentară totală. Aici intră în joc popcornul. Gustarea crocantă și sărată care creează dependență este în mod natural săracă în calorii – o porție uriașă de trei cești are aproximativ 100 de calorii – astfel încât vă puteți înfrupta fără să vă simțiți împovărat. Oh, și există, de asemenea, factorul complex de carbohidrați din nou – o gustare de culcare din cereale integrale se va lipi de coastele tale mult mai mult timp decât o prăjitură sau un bol de înghețată… oricât de tentant ar suna asta. Dacă vreți să fiți cu adevărat sănătoși, puteți investi într-un popper cu aer, care prăjește boabele de porumb cu – ați ghicit – aer (în loc de ulei sau unt).

Încercați: Perfect Stovetop Popcorn

Cumpărați-l: Lesser Evil Organic Popcorn

Yogur grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și fructe

Știm deja că iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, dar nu știam că ne poate ajuta să prindem și niște somn. Calciul din iaurt vă ajută creierul să folosească triptofanul și melatonina, iar un studiu de somn al Universității din Pennsylvania sugerează chiar că vă poate ajuta să dormiți mai mult timp. În loc să vă îndulciți cu un îndulcitor zaharat (și să vă dezechilibrați glicemia), adăugați în bol fructe proaspete și semințe de chia crocante. (Oh, și dacă sunteți predispus la arsuri la stomac și indigestie, care pot fi cauzate de alimentele grase, rămâneți la o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi.)

Încercați-l: Easy Greek Yogurt Parfaits

Un sandviș cu unt de arahide și jeleu

Cine ar fi știut că preferata noastră din copilărie este de fapt o gustare excelentă la miezul nopții? Iată de ce: Potrivit National Sleep Foundation, untul de arahide este o sursă naturală de triptofan (știți, acel aminoacid care induce somnolența). Iar carbohidrații fac ca triptofanul să fie mai disponibil pentru creier. Asta înseamnă că combinația dintre untul de arahide bogat în proteine și carbohidrații complecși este magie pură la culcare.

Încercați-o: Cinnamon Toast PB PB&J

Semințe de dovleac

Ce este sărat, crocant și o modalitate sigură de a vă adormi? Semințele de dovleac, bineînțeles. Potrivit Asociației Americane a Somnului, acestea sunt o sursă bună de magneziu, mineral care induce somnul, și de aminoacid triptofan. De asemenea, sunt pline de zinc, care poate ajuta creierul să convertească acel triptofan în serotonină. Faptul că sunt satisfăcător de crocante și savuroase nu contează.

Încercați-le: Semințe de dovleac prăjite

Cumpărați-le: Semințe de dovleac organice

Banane și unt de arahide

Îți amintești cum antrenorul tău de atletism din liceu îți spunea să mănânci banane pentru crampe la picioare? Asta pentru că bananele conțin potasiu, care ajută la relaxarea musculară. Combinați asta cu untul de arahide, care nu numai că este delicios, dar este și plin de grăsimi sănătoase pentru a vă menține satisfăcut, notează Clinica Cleveland. Și în timp ce ați putea, cu siguranță, să puneți puțin PB pe o banană coaptă și să o numiți o zi, de ce să nu faceți o înghețată sănătoasă cu două ingrediente din această combinație?

Încercați-o: Înghețată cu unt de arahide și banane

Un pumn de nuci

Dacă sunteți leneși ca noi, nu vreți să gătiți și să spălați mai multe vase doar pentru că vreți o gustare târzie. O mână mică de nuci se potrivește de minune, datorită conținutului ridicat de proteine și a sursei de grăsimi sănătoase. Gioffre spune că nucile (în special cele organice) „sunt niște energii nutriționale care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la combaterea inflamațiilor, la diminuarea poftei de mâncare, la pierderea în greutate și la scăderea riscului de boli cardiovasculare”. Ce-i trebuie? „Migdalele crude, fisticul și macadamia. Bogate în grăsimi sănătoase, acestea suprimă foamea, optimizează funcția creierului și vă ajută să ardeți grăsimile.” În plus, potrivit National Sleep Foundation, migdalele și nucile conțin în mod specific melatonina, hormonul care reglează somnul. Doar asigurați-vă că vă limitați la un pumn și nu la toată punga – asta înseamnă aproximativ 200 de calorii pe sfert de cană, mai mult sau mai puțin.

Încercați: Nuci amestecate prăjite

Cumpărați-l: Organic Raw Almonds

Unt de migdale

Vorbind de nuci, untul de migdale este o opțiune la fel de convenabilă pentru a lua și a pleca (er, somn). Și având în vedere că un sfert de ceașcă de migdale conține 24% din aportul zilnic recomandat de magneziu, plus triptofan și potasiu, acestea sunt o soluție de nerefuzat pentru senzația de foame de la sfârșitul nopții.

Încercați-l: Paleo Almond Butter Granola Bars

Cumpărați-l: Justin’s Almond Butter

Un sandviș cu curcan

Niciodată nu vei uita când unchiul tău Bill a adormit chiar în mijlocul ospățului de Ziua Recunoștinței. Probabil că a fost datorită curcanului, care este cunoscut pentru că este bogat în triptofan, iar asta este exact ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru o gustare de la miezul nopții. Asociați-l cu pâine integrală pentru a introduce pe furiș niște carbohidrați complecși, sau păstrați-l cu puține calorii și băgați câteva felii într-un wrap de salată.

Încercați-l: Turkey Lettuce Wrap Sandwich

Low-Fat Cottage Cheese

Cașcavalul de vaci a primit o reputație proastă pentru că era un aliment de bază fad și plictisitor pentru pierderea în greutate pe vremuri, dar este o bijuterie ascunsă pentru insomniaci (ca să nu mai spunem că este și gustos). Proteinele slabe (care provin din cazeina cu digestie lentă) ajută la stimularea serotoninei menționate mai sus și, conform unui studiu recent de la Universitatea Cambridge, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate în timp ce dormiți. Vreți să stimulați factorul somn? Completați o porție de jumătate de cană cu zmeură pentru o gustare de 100 de calorii la miezul nopții, cu un plus de melatonină.

Încercați-o: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Edamame fiert

Memorați această ecuație: Proteine plus fibre echivalează cu cel mai bun somn din viața ta. Edamame (aka soia în păstăi) le are pe amândouă, așa că este o alegere naturală atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă. Și s-a constatat că anumiți compuși specifici din soia (numiți izoflavone de soia) pot crește durata somnului, conform acestui studiu japonez.

Încercați-l: Edamame prăjit

Oua

Până acum, probabil că puteți ghici de ce ouăle sunt o gustare sănătoasă la miezul nopții: Sunt bogate în proteine și pline de triptofan. Asociația Americană a Somnului spune că s-ar putea să vă facă somnoros din acest motiv, dar ne place și faptul că sunt porționate și ambalate pentru a fi mâncate ușor. În plus, cu siguranță aveți deja o grămadă de ouă cu gem în frigider pentru a acoperi salatele și pâinea prăjită, nu-i așa?

Încercați: Everything Deviled Eggs

Cheese and Crackers

Când vine vorba de somn, brânza este o alegere surprinzător de sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că este bogată în calciu, care a fost legat de un somn mai bun. De asemenea, este plină de proteine, cu puțin triptofan și melatonină pentru o măsură bună. Asociați câteva felii de brânză cu niște biscuiți din cereale integrale, pâine germinată sau felii de mere pentru cea mai bună combinație de proteine și carbohidrați.

Încercați: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Avocado Toast

Veste bună pentru milenialii care se închină la altarul avo toast: Dr. Gioffre numește fructul (da, este un fruct) „untul lui Dumnezeu”. Asta pentru că are „un echilibru frumos de grăsimi sănătoase, mai mult potasiu decât bananele și o mulțime de fibre pentru a vă menține digestia sub control”. Vrei să o aduci mai sus? Dr. Gioffre sugerează să vă pregătiți pâinea prăjită cu pâine germinată, roșii, ulei de măsline extravirgin, chimen, sare de mare, piper negru zdrobit și jalapeño pentru un pic mai tare. Parte gustare la miezul nopții, parte masă gourmet.

Încercați-o: Vegan Avocado Toast

Spring Crudités cu sos Romesco

Nu poți da greș cu legume crude, nu-i așa? Trucul este să le faci suficient de interesante încât să vrei să le mănânci. Acest sos de ardei roșu prăjit va face exact acest lucru, dar vă puteți sprijini și pe orice dressing pe care îl aveți ascuns în frigider.

Încercați-l: Crudități de primăvară cu sos Romesco

Humus de avocado picant

Două alimente de bază recomandate de nutriționiști într-un singur pachet cremos. Scufundați chipsuri pita, roșii cherry sau biscuiți, sau strecurați o lingură și încheiați seara.

Încercați-l: Spicy Avocado Hummus

Green Smoothie cu avocado și mere

De ce ar trebui ca diminețile să aibă parte de toată distracția? Avocado și semințele de chia vă vor menține sătul, în timp ce o banană și un măr Granny Smith îl fac suficient de dulce pentru a vă satisface pofta nocturnă.

Încercați-l: Smoothie verde cu avocado și mere

Cumpărați-l: Daily Harvest

Cipsuri ușoare de dovlecei

Criptonita noastră: Chipsurile de cartofi. Putem mânca un milion dintre ele fără să clipim, dar dormitul atât de repede după atâta sare și ulei ne face să ne simțim umflați și grași. Din fericire, aceste alternative cu dovlecei sunt la fel de crocante și gustoase – fără prăjire.

Încercați-le: Easy Zucchini Chips

Baked Sweet Potato Fries

Nu am întâlnit niciodată un cartof prăjit care să nu ne placă. Dar din moment ce aceștia sunt copți în loc de prăjiți, au mult mai puțină grăsime – și sunt mai puțin murdari la preparare. De asemenea, sunt făcuți cu cartofi dulci, care au o tonă de fibre și vitamine, plus un pic de proteine care să vă țină până la ora de culcare.

Încercați-i: Cartofi dulci la cuptor

Beef Jerky

Proteinele sunt calea de urmat atunci când simțiți că vă vine o poftă de mâncare până târziu în noapte. Iar a face propria ta carne este mult mai bună decât a te sprijini pe carnea uscată procesată cumpărată din magazin. Carnea uscată este o sursă excelentă de proteine slabe și de fier; rețineți doar că poate fi, de asemenea, bogată în sodiu (este de obicei tratată într-o soluție sărată). Deci, deși este sănătoasă și sățioasă, nu ar trebui să vă înfruptați din ea 24/7, mai ales dacă aveți tensiune arterială ridicată.

Încercați-o: Beef Jerky

Năut prăjit

Dragostești hummusul – de ce să nu sărbătorești aceste mici bijuterii în forma lor cea mai pură și crocantă? Năutul se mândrește cu proteine, fibre, vitamine și minerale, ceea ce îl face o alegere sănătoasă populară. Șansele sunt că ați văzut până acum năut crocant la magazinul alimentar, dar să vă faceți singuri este la fel de simplu ca și cum i-ați condimenta pe gustul dvs. și i-ați coace până când se usucă și devin crocanți.

Încercați: Năut prăjit cu scorțișoară și zahăr

Sorbet de pepene roșu cu un singur ingredient

Pentru acele nopți în care inima ta strigă „înghețată”, dar creierul tău spune „putem face mai bine de atât”. Secretul? Pepenele roșu congelat de două ori. Și nimic altceva.

Încercați-l: Sorbet de pepene verde cu un singur ingredient

RELAȚIE: 10 batoane Keto care sunt pline de aromă și proteine (nu de carbohidrați)

.