Articles /

$20 Vegan Meal Prep (7 zile întregi!) | Cheap Lazy Vegan

Ultima dată când am făcut provocarea de pregătire a mesei de 20 de dolari, am făcut cinci zile de mâncare pentru 20 de dolari canadieni. Atât de mulți oameni au fost uimiți de cât de multă mâncare poți face de fapt cu doar 20 de dolari. Mi s-a cerut de atâtea ori să fac o altă provocare de pregătire a mesei cu 20 de dolari, așa că AICI SUNT! De data aceasta, există câteva reguli diferite (puteți viziona videoclipul pentru mai mult context).

Reguli (pe care le-am conceput pentru mine…*ahem*):

  1. Voi cheltui doar echivalentul a 20 de dolari americani pentru a cumpăra mâncare pentru o săptămână (la momentul în care a fost filmat, acest lucru ar echivala cu puțin peste 27 de dolari canadieni, așa că am decis să fac din asta bugetul meu).
  2. O săptămână = 7 zile, prin urmare voi face mâncare pentru 7 zile (nu doar pentru 5)
  3. Nu am voie să folosesc alte condimente sau mirodenii în afară de o cantitate mică de ulei & sare.
  4. Trebuie să fiu capabil să îngheț o parte din mâncăruri, astfel încât să le pot mânca efectiv pe parcursul a 7 zile (iar mâncarea să nu se strice).

În esență, am vrut doar să văd CÂTĂ MÂNCĂ pot face cu doar 20 de dolari și să văd dacă într-adevăr ar fi suficientă mâncare pentru 7 zile întregi. Voi ce părere aveți? Credeți că 20 de dolari ar fi suficienți pentru a vă hrăni timp de 7 zile?

Vegan Meal Prep for $20 (7 days):

Ce am cumpărat (în dolari canadieni):

  • Sos de soia $1.28

  • Foișoare negre de broască țestoasă $2.48

  • Linte verde $2.48

  • Ovăz $2.28

  • Unt de arahide $2.28

  • Unt de arahide $2.97

  • Sos de tomate $1.08

  • Orez brun $2.24

  • Vegetale congelate $2.47

  • Spaghete $1.99

  • Lapte de soia $2.07

  • Banane $1.65

  • Calea 1,77$

  • Patate dulce 1,83$

Bani cheltuiți în total = 26$.59 (CAD)

Strategia mea a fost să cumpăr multe amidonuri (cum ar fi orez, paste, cartofi dulci) și leguminoase (linte și fasole) pentru a mă asigura că mesele vor fi suficient de sățioase. Nu am vrut să mă aflu în situația în care să rămân fără mâncare sau să nu mai am calorii! Acest lucru m-a determinat să cumpăr TONE de amidon și leguminoase și unul dintre regretele pe care le-am avut a fost că nu am cumpărat destule legume/fructe.

Cinstit însă, cu un buget foarte strâns, asta este tot ce puteai face în acel moment. Dacă ai un buget restrâns, chiar nu poți fi îngrijorat de fiecare micronutrient care intră în corpul tău și să mănânci o grămadă de alimente crude tot timpul. Amidonul și leguminoasele sunt alimente super sănătoase și ar trebui să le consumi ca o mare parte din dieta ta, după umila mea părere. Acestea sunt unele dintre cele mai ieftine alimente de pe piață, așa că MĂNÂNCAȚI O MULȚIME DE AMIDONURI/PULSURI.

„Rețetele” pentru tot ce am făcut sunt mai jos. Dar înainte de a începe, vă rog să citiți cele ce urmează pentru câteva dintre sfaturile și recomandările mele!

TIPS-uri și alte note…

  1. De obicei, pregătesc PRIMUL alimentele care necesită cel mai mult timp „pasiv”. De exemplu, pun orezul în mașina de gătit orez și îl las să se gătească în timp ce fac alte lucruri. Același lucru cu gătitul lintei, fasolei, cartofilor dulci și alte chestii. În timp ce aceste lucruri se gătesc, puteți să tăiați legumele sau să vă gândiți ce vreți să preparați.
  2. Nu am folosit condimente pe care le aveam deja pentru că nu am vrut să folosesc prea multe lucruri în afara limitei mele de 20 de dolari, dar vă rog să vă simțiți liberi să adăugați orice condimente și mirodenii necesare pentru a vă face mâncarea să aibă un gust delicios (de exemplu, usturoi pe TOTUL).
  3. Înghețați-vă mâncarea. Chiar nu ar trebui să vă păstrați mâncarea în frigider timp de 7 zile întregi – până în ziua 5 sau cam așa ceva, mâncarea s-ar putea să se strice. Așa că m-am asigurat că am luat acest lucru în considerare atunci când făceam mesele, astfel încât să pot îngheța cele mai multe dintre ele și să le pot încălzi la microunde mai târziu.
  4. Amintiți-vă că cumpărarea în vrac este de obicei mai ieftină per volum de alimente, așa că pentru lucruri precum fasole uscată, orez, paste – nu ezitați să le cumpărați în vrac (din moment ce nu sunteți cel care face o provocare de 20 de dolari)…
  5. SĂ FII CREATIV! Nu este vorba de a urma exact ceea ce am făcut eu, ci doar de a vă oferi o imagine de ansamblu despre cât de accesibilă poate fi dieta vegană și câteva idei. Modificați rețetele și fiți creativi.

Mic dejun și/sau gustări

Torturi de ovăz cu cartofi dulci

Ingrediente:

  • 1 – 1.5 căni de cartofi dulci fierți, făcuți piure
  • 1,5 cană de ovăz, măcinat în făină de ovăz
  • 1/2 cană de lapte de soia
  • 1/2 banană, făcută piure

Instrucțiuni:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 grade F.
  2. Măcinați ovăzul într-un robot de bucătărie sau într-un blender pentru a obține făină de ovăz (sau folosiți doar ovăz).
  3. Măcinați cartoful dulce și banana într-un castron.
  4. Adaugați laptele de soia și făina de ovăz și amestecați bine.
  5. Făceți forme rotunde și plate (ca o prăjitură mare) și așezați-le pe o foaie de copt acoperită cu hârtie pergament neaderentă.
  6. Coaceți-le timp de aproximativ 12-15 minute, întorcându-le la jumătatea drumului.

PB Banana Oat Cookies

Ingrediente:

  • 1.5 banane, piure
  • 2 căni de ovăz
  • 6 linguri de unt de arahide

Instrucțiuni:

  1. Încălziți cuptorul la 350 grade F.
  2. Adaugați totul într-un castron și amestecați până se combină bine.
  3. Formați fursecuri și puneți-le pe o foaie de copt cu hârtie pergament.
  4. Coaceți-le timp de aproximativ 12-15 minute, întorcându-le la jumătatea drumului.

Basic Overnight Oats

Ingrediente:

  • 1/2 cană de lapte fără lapte
  • 2 linguri de unt de arahide
  • 1/2 cană de ovăz
  • 1/3-1/2 banană, tăiată în bucăți mici

Instrucțiuni:

  1. În borcane mici, adăugați laptele de soia și untul de arahide și amestecați (nu trebuie să fie perfect).
  2. Adaugați ovăz și amestecați din nou.
  3. Acoperiți cu banane feliate.

*Nota: Am făcut doar 3 din acestea pentru că nu am vrut ca acestea să stea în frigider prea multe zile. Vă recomand să faceți doar maxim 3 deodată, altfel, probabil că se va strica după câteva zile și/sau va deveni super moale. În cazul ovăzului peste noapte, ai putea oricând să pui mai întâi ingredientele uscate în borcane și apoi să adaugi doar ingredientele umede cu o seară înainte, așa că dacă vrei să le faci în avans, asta ți-aș recomanda.

Mese principale (prânz / cină)

Vă rugăm să urmăriți videoclipul pentru mai mult context, deoarece am făcut o mulțime de amestecuri și potriviri de feluri… Am făcut, de asemenea, câteva lucruri aleatorii care nu sunt enumerate aici…

Spaghete cu fasole & Bile de linte

Ingrediente:

  • 1 cană de orez brun fiert
  • 1 cană de linte verde/maronie fiartă
  • 1 cană de fasole
  • 1 cană de cartof dulce, fiert
  • 2 linguri de sos de soia
  • 2 linguri de sos de roșii

Instrucțiuni:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 grade F.
  2. Combinați orezul, lintea și fasolea într-un robot de bucătărie (sau zdrobiți-le bine împreună).
  3. Adaugați amestecul într-un castron mare de amestecat și zdrobiți niște cartofi dulci.
  4. Adaugați sosul de soia și sosul de roșii și combinați bine.
  5. Formați bile mici și puneți-le pe o foaie de copt cu hârtie pergament.
  6. Coaceți-le timp de o oră (întorcându-le la jumătatea drumului) – probabil că ați putea, de asemenea, să le coaceți la o temperatură mai ridicată pentru o perioadă mai scurtă de timp. Eu doar am experimentat!

Sos de tomate cu alune (ca sos pentru paste)

Ingrediente:

  • 1.5 căni de sos de roșii (la conservă)
  • 3 linguri de unt de arahide
  • 1-2 linguri de sos de soia

Instrucțiuni:

  1. Mestecați totul într-un blender sau într-un robot de bucătărie.
  2. Utilizați ca sos pentru paste cu spaghetele! Yummy!

Stir-fry cu unt de arahide

Ingrediente:

  • 2 linguri de unt de arahide
  • 2-3 linguri de sos de soia
  • 2 căni de legume amestecate congelate (eu am folosit legume congelate, dar da, nu ezitați să folosiți și proaspete!)
  • 1-2 mâini de varză kale
  • 1 ceașcă de linte
  • 1 ceașcă de fasole

Instrucțiuni:

  1. Mixați sau amestecați untul de arahide și sosul de soia împreună pentru a crea sosul pentru amestecat.
  2. Adaugați legumele amestecate, varza, lintea și fasolea într-o tigaie la foc mediu-înalt și amestecați bine.
  3. Adaugați sosul și gătiți timp de câteva minute.
  4. Serviți cu orez sau paste sau cu orice doriți!

Pateuri de fasole & cu linte

Ingrediente:

  • 1 cană de fasole gătită
  • 1.5 căni de linte gătită
  • aproximativ 1/2 cană de făină de ovăz (mie îmi place să adaug puțin câte puțin pe parcurs…)
  • 3 linguri de sos de soia
  • 1/4 cană de sos de roșii

Instrucțiuni:

  1. Adaugați fasolea și 1 cană de linte într-un robot de bucătărie și combinați.
  2. Adaugați amestecul într-un castron mare de amestecare și adăugați restul de linte, și toate celelalte ingrediente. Amestecați bine.
  3. Formați în chiftele (de orice mărime doriți…).
  4. Puteți să le coaceți, dar eu doar le-am gătit la tigaie până s-au rumenit ușor pe fiecare parte.
Răspândește dragostea

.

Leave a Reply