15 grăsimi bune de consumat

Grăsimile au căpătat pe nedrept o reputație proastă în lumea dietei și a nutriției. Deși o parte din această reputație proastă este valabilă, există multe grăsimi bune care sunt componente esențiale ale oricărei diete sănătoase. În timp ce consumul de grăsimi rele poate duce la rezultate nesănătoase, cum ar fi creșterea în greutate, boli de inimă și diabet, consumul de grăsimi bune poate reduce nivelul colesterolului, poate îmbunătăți funcționalitatea în tot corpul și poate promova pierderea în greutate.

Grăsimi sănătoase

Cheia pentru a profita de aceste beneficii este identificarea grăsimilor bune de cele rele. În general, o grăsime este clasificată ca fiind „bună” dacă este mononesaturată sau polinesaturată. Varietatea mononesaturată este favorizată în special pentru capacitatea sa de a reduce riscul de boli de inimă și de a reduce inflamația în tot corpul. Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, în mod similar, sunt, de asemenea, sănătoase. Aceștia promovează creșterea celulară și funcția creierului, reducând în același timp nivelul colesterolului rău.

Grăsimi nesănătoase

Nutriționiștii și medicii sunt de acord că grăsimile trans sunt cele care trebuie evitate. Orice etichetă alimentară care include cuvintele „uleiuri parțial hidrogenate” conține grăsimi trans. Persoanele care consumă prea multe grăsimi trans se expun riscului de accident vascular cerebral, atac de cord și diabet. În plus, experții în cardiologie recomandă ca oamenii să evite în general grăsimile saturate, deoarece se știe că acestea cresc nivelul de colesterol LDL din sânge. Nivelurile ridicate de colesterol LDL cresc riscul de accident vascular cerebral și de boli de inimă, motiv pentru care Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea consumului zilnic de grăsimi saturate la 5-6% din aportul caloric total.

Contrazicând credința populară, anumite alimente bogate în grăsimi sunt de fapt alegeri sănătoase. Lista de mai jos conține 15 grăsimi bune de consumat.

Ciocolata neagră

Este una dintre cele mai populare surse bune de grăsimi. Desigur, merită să țineți cont de moderație.

Experții recomandă să mâncați aproximativ o uncie de ciocolată neagră pe zi pentru a obține beneficii pentru sănătate. În plus față de conținutul de grăsimi sănătoase, ciocolata neagră este, de asemenea, încărcată cu vitaminele A, B și E. De asemenea, sunt prezente calciu, potasiu, fier și antioxidanți de origine vegetală numiți flavonoizi.

Sfârșitul este că ciocolata neagră îmbunătățește funcția creierului și sănătatea inimii, diminuând în același timp inflamația. Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70 la sută pentru a obține cele mai bune rezultate.

Semințe

Când vine vorba de alimente sănătoase bogate în grăsimi, semințele de floarea-soarelui, dovleac și susan trebuie să fie pe listă. Asta pentru că se mândresc cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate.

Ca un bonus, semințele sunt ușor de adăugat la orice dietă. Presărați-le pe o salată, încorporați-le într-o caserolă sau pur și simplu luați-le singure ca o gustare. Indiferent, veți beneficia de un colesterol mai scăzut și, de asemenea, puteți suferi mai puține simptome de depresie.

Nu uitați să încercați semințele de in și de chia pentru un plus de varietate.

Nuci

Nucile sunt o altă sursă de grăsimi sănătoase de consumat. Bineînțeles, unele sunt mai bune pentru dumneavoastră decât altele. Nucile, de exemplu, merită să fie numite un superaliment.

Nucile sunt pline de acizi grași Omega-3. Oricine dorește să scadă nivelul colesterolului rău și să îmbunătățească funcționalitatea vaselor de sânge ar putea lua în considerare să mănânce o mână de nuci pe zi. Nucile au în medie cinci grame de grăsime în fiecare porție. Cei care nu sunt înnebuniți după nuci ar putea dori să încerce migdale, alune sau nuci de macadamia.

Oua

Acest aliment sănătos a căpătat o reputație proastă nemeritată. Adevărul este că ouăle pot fi benefice pentru sănătatea aproape oricui. Ouăle sunt o sursă minunată de proteine, iar studii recente demonstrează că consumul de ouă întregi poate de fapt să îmbunătățească funcționalitatea inimii, scăzând în același timp nivelul colesterolului rău.

Majoritatea ouălor conțin aproximativ cinci grame de grăsimi, din care 1,5 grame sunt saturate. Pentru a obține cea mai mare valoare nutritivă de la un ou, asigurați-vă că îl consumați cu tot cu gălbenuș.

Avocado

Acest fruct fantastic este o altă sursă bună de grăsimi, una dintre cele mai populare. Un avocado întreg prezintă aproximativ 23 de grame de grăsimi în mare parte mononesaturate. În plus, 40 la sută din aportul zilnic recomandat de fibre este inclus într-o bucată întreagă de fruct. Având în vedere modul în care oamenii se luptă cu aportul de fibre, avocado este o alegere excelentă din mai multe puncte de vedere.

Să mănânci avocado crește, de asemenea, nivelul de vitamina E, care stimulează sistemul imunitar. Aceste fructe au, în plus, proteine și folați, așa că sunt importante pentru orice dietă.

Marturi de nuci și semințe

Întindeți-le pe pâine prăjită sau înmuiați în ele felii de mere sau morcovi. Oricum ar fi, aceste alimente cu grăsimi sănătoase sunt dense din punct de vedere nutrițional și delicioase.

Alegeți soiuri precum caju, migdale și semințe de floarea-soarelui pentru a obține cele mai multe beneficii. Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât untul de nuci este mai sănătos. Sunt necesare doar două linguri pentru a reduce colesterolul rău.

Uleiul de măsline

Mulți oameni folosesc uleiul de măsline pentru gătit sau ca ingredient în pansamente pentru salate și sosuri. Acest lucru este minunat, deoarece acest ulei este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase.

Utilizați uleiul de măsline cu moderație și încercați să rămâneți la uleiul de măsline autentic, extravirgin. Aceste produse tind să fie mai scumpe, dar imitațiile mai ieftine nu au aceeași valoare nutritivă. Căutați produse etichetate de către Consiliul Internațional al Uleiului de Măsline pentru a fi siguri.

Pește gras

Alimentele sănătoase bogate în grăsimi, cum ar fi somonul și sardinele, sunt surse fantastice de acizi grași Omega-3. Consumul lor în mod regulat vă va îmbunătăți sănătatea inimii. De fapt, numeroase studii au arătat că oamenii care trăiesc în culturi în care se consumă pește în mod regulat trăiesc mai mult și se bucură de o sănătate mai bună.

Ulei de cocos

Acest aliment poate avea un conținut destul de ridicat de grăsimi saturate, dar rămâne printre grăsimile bune de consumat fără îndoială. Folosirea uleiului de nucă de cocos poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la stimularea metabolismului, pe lângă îmbunătățirea funcției cerebrale.

Tofu

Deși conține atât grăsimi polinesaturate, cât și mononesaturate, nivelurile de conținut de grăsimi ale tofu nu sunt la fel de ridicate ca în cazul altor alimente descrise aici. Cu toate acestea, veți beneficia de pe urma consumului a trei uncii din această proteină vegetală, având în vedere cantitățile substanțiale de calciu și cantitățile scăzute de sodiu prezente în acest aliment.

Yogurtul integral

Poate părea contraintuitiv, dar porțiile mici de iaurt integral sunt pline de grăsimi sănătoase care sunt bune pentru dumneavoastră. Iaurtul simplu este cel mai sănătos, deoarece varietățile cu adaos de fructe au tendința de a avea prea mult zahăr. Aruncați câteva nuci, semințe sau bucăți de fructe proaspete în iaurtul simplu, real, pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă și pentru a ajuta cu problemele digestive.

Ceaiul

Majoritatea oamenilor sunt surprinși să descopere că brânza este unul dintre cele mai bune alimente cu grăsimi sănătoase. Este plină de vitamina B12, calciu, seleniu și acizi grași minunați care ajută la combaterea diabetului de tip 2. Doar câteva uncii pe zi pot aduce mari beneficii.

Carne de vită organică, hrănită cu iarbă

Cei care mănâncă carne vor fi încântați să vadă această intrare. Carnea de vită potrivită favorizează senzația de sațietate și oferă o doză sănătoasă de proteine. Atunci când bovinele sunt hrănite cu iarbă, carnea lor de vită prezintă niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase. Aceasta este o veste bună pentru inimă și pentru sănătatea generală.

Lapte integral

Este un alt aliment care oferă grăsimi sănătoase de consumat. Laptele integral poate ajuta la scăderea riscului de diabet și ajută organismul să absoarbă vitaminele A și D, care sunt toate prezente în lapte. În plus, acest aliment lactat conține niveluri sănătoase de calciu care ajută la susținerea densității osoase și a longevității.

Edamame

Această legumă este plină de grăsimi bune de consumat împreună cu proteine, calciu, magneziu și fier. Edamame poate fi o gustare fantastică de una singură sau poate fi adăugată în salate. În plus, edamame conține un conținut ridicat de fibre care contribuie la o digestie sănătoasă.

Alimente grase de evitat

Alimentele care au grăsimi trans și cantități mai mari decât în mod normal de grăsimi saturate sunt cel mai bine de evitat. Din păcate, mulți oameni vor vedea unele dintre gustările și răsfățurile lor preferate pe această listă. Nu uitați să le consumați cu moderație și în ocazii rare.

• Biscuiți
• Torturi
• Inghețată
• Alimente puternic procesate
• Biscuiți pentru gustări
• Popcorn la microunde
• Alimente prăjite
• Gheață
• Certă margarină

Pentru consiliere nutrițională individuală, faceți astăzi o programare la medicul dumneavoastră de familie pentru o trimitere la un dietetician autorizat. Faceți clic aici pentru mai multe informații despre cum puteți prelua controlul asupra stării dvs. de bine astăzi!

.