15 alimente sănătoase pentru inimă pentru a vă crește colesterolul bun

Cum arată o dietă prietenoasă cu colesterolul? O cheie pentru îmbunătățirea raportului HDL la LDL este limitarea aportului de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans. Dar și consumul alimentelor potrivite poate fi de ajutor.

Iată 15 alimente care merită adăugate în meniul dumneavoastră.

Făina de ovăz

Avăzul este încărcat cu fibre solubile, care pot ajuta la împiedicarea absorbției colesterolului rău în sânge. Chiar mai bine? O parte din acea fibră solubilă vine sub formă de beta glucan, un tip de fibră legat de scăderea colesterolului LDL.

Aprovizionarea zilnică cu 3 grame de beta glucan s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea inimii – și puteți obține aproximativ jumătate din această cantitate din 3/4 cană de ovăz uscat.

Fasole și leguminoase

Lenuțe și fasole neagră și năut – oh, Doamne! Fasolea și leguminoasele sunt o altă sursă excelentă de fibre solubile prietenoase cu colesterolul.

De fapt, o trecere în revistă a 26 de studii a constatat că a mânca doar 1/2 ceașcă pe zi ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL cu o medie de 6,6 mg/dL, îmbunătățind raportul LDL-HDL.

Uleiul de măsline

Considerați să îl folosiți ca sursă de bază pentru gătit. Uleiul de măsline este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

Cercetarea a arătat că o dietă în stil mediteranean bogată în ulei de măsline poate stimula funcțiile importante ale colesterolului HDL, cum ar fi măturarea excesului de colesterol din vasele de sânge ale inimii, menținându-le deschise.

Măruri

Un măr pe zi… știți restul. Dar hei, s-ar putea să fie adevărat! Fructul crocant este o sursă de top de pectină, care poate reduce colesterolul LDL pentru a vă îmbunătăți raportul LDL-HDL.

Măceii sunt, de asemenea, încărcați cu polifenoli. Și, potrivit unui studiu din 2013, acești polifenoli ar putea ajuta la împiedicarea înfundării sau inflamării arterelor dvs. prin oprirea oxidării colesterolului LDL.

Pește gras

Pește precum somonul, tonul, macroul și heringul sunt pline de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi nu cresc în mod direct HDL, dar pot ajuta la scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime nesănătoasă din sânge.

Ele vă îmbunătățesc sănătatea inimii și în alte moduri, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de formare de cheaguri de sânge periculoase.

Avocado

Fructul servește o mulțime de grăsimi mononesaturate și fibre, ambele fiind esențiale pentru a vă menține nivelul colesterolului sănătos.

Un studiu a constatat că adulții cu o greutate corporală mai mare care au mâncat un avocado în fiecare zi și-au redus nivelul de colesterol LDL mai mult decât cei care au sărit peste acest fruct verde cremos. Mai mult guacamole, vrea cineva?

Berezele

Frunzele, afinele, zmeura, murele și afinele sunt pline de compuși antioxidanți precum antociani, acizi fenolici, stilbeni, taninuri și carotenoizi, care sunt legați de o inflamație mai mică și de niveluri mai sănătoase ale colesterolului.

Nucile

Nucile, cum ar fi nucile, sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate – grăsimi sănătoase pentru inimă care joacă un rol cheie în îmbunătățirea raportului colesterolului total. Și dacă nu sunteți un fan al peștelui, vești bune: Nucile oferă și acizi grași omega-3.

Ajutați-vă la două sau trei pumni pe zi – conform unei analize din 2010 a 25 de studii, consumul acestei cantități ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL cu până la 10 puncte.

Migdale

Ca și avocado și uleiul de măsline, migdalele (și alte fructe cu coajă lemnoasă) sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care vă pot îmbunătăți raportul colesterolului total.

Sunt, de asemenea, bogate în fitosteroli, compuși vegetali care sunt asemănători din punct de vedere structural cu colesterolul și care ajută la blocarea absorbției colesterolului în intestinul dumneavoastră.

Vă veți culege aceleași beneficii indiferent dacă ronțăiți migdale întregi sau unt de migdale.

Orz

Cerealele integrale masticabile sunt o altă modalitate excelentă de a vă umple de beta glucan, fibrele solubile care vă pot reduce colesterolul LDL.

Încercați-l ca alternativă la ovăz pentru un terci consistent la micul dejun, aruncați-l într-o salată sau folosiți-l pentru a da un plus de consistență supelor de fasole și legume.

Grape

Aceste fructe mici și suculente dau un pumn-doi pentru sănătatea inimii. Ele conțin compuși antioxidanți și pectină, o fibră sănătoasă pentru inimă, care ajută la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL.

Cocoa și ciocolata neagră

Nu, ochii nu vă păcălesc. Atât cacaua, cât și ciocolata neagră conțin compuși care pot scădea colesterolul rău și vă ajută să ajungeți la un nivel general mai sănătos al colesterolului total.

Cum? Se pare că ambele alimente ajută la împiedicarea oxidării colesterolului LDL, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.

Cheia pentru a profita de aceste beneficii este să vă bucurați de cacao și de ciocolată neagră într-un context sănătos.

În loc să înghițiți o ciocolată caldă zaharată cu frișcă, amestecați pudra de cacao în fulgii de ovăz sau în iaurtul de dimineață. Dacă optați pentru ciocolată neagră, asigurați-vă că conținutul de cacao este de cel puțin 75 la sută și limitați-vă la o porție de 1 uncie.

Alimente din soia

Potrivit unei analize recente a 46 de studii, consumul a aproximativ 25 de grame de proteine din soia pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL cu 3 până la 4 procente.

Amintește-ți doar că nu toate alimentele din soia sunt create la fel. Veți face cel mai mult bine pentru inima dumneavoastră alegând produse din soia minim procesate – alegeți tofu, tempeh sau miso în locul hamburgerilor de soia ambalați sau a feliilor de delicatese.

Doriți să sorbiți lapte de soia? Feriți-vă de zahărul adăugat alegând unul care nu este îndulcit.

Leguminoasele verzi

Știați deja că varza kale este un superaliment, dar iată încă un motiv în plus pentru care merită adăugată pe lista dvs. de cumpărături: Frunzele închise la culoare se pot lega de acizii biliari, ceea ce ar putea ajuta organismul dvs. să elimine mai mult colesterol rău (și să vă aducă raportul HDL la LDL într-un loc mai sănătos).

Acest beneficiu ar putea proveni de la luteină, un antioxidant care s-a demonstrat că împiedică colesterolul să se lipească de pereții arterelor.

Ceaiul verde

Este încărcat cu catechine, o familie de antioxidanți care s-au dovedit a reduce colesterolul LDL și concentrația generală de colesterol.

Și cu cât beți mai mult, cu atât mai mari par a fi beneficiile. Un studiu amplu, pe termen lung, a constatat că adulții care sorbeau zilnic cinci cești de ceai verde aveau cu 26 la sută mai puține șanse decât cei care nu beau ceai să moară din cauza unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral.