14 mese bogate în fibre pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră (și de ce fibrele sunt atât de bune în primul rând)

Știți că fibrele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Dar haideți să fim sinceri: Știți ce sunt mai exact fibrele? Să întrebăm un dietetician.

„Fibra este partea nedigerabilă a alimentelor vegetale care se găsește în fructele și legumele integrale, nucile, semințele, cerealele integrale și legumele precum verdeața, mazărea și lintea”, spune dieteticianul înregistrat Brynn McDowell. Fibrele alimentare sunt împărțite în două categorii principale: fibrele solubile, care se dizolvă în apă și pot fi descompuse de bacteriile bune din intestinul nostru, și fibrele insolubile, care nu se dizolvă și adaugă volum la scaunul nostru, explică McDowell. Ambele sunt importante pentru dieta noastră zilnică, deoarece fibrele pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la hrănirea bacteriilor bune din intestinul nostru, la reducerea riscului de boli de inimă, la prevenirea constipației și vă ajută să vă simțiți (și să rămâneți) sătui după ce mâncați.

Cele mai recente ghiduri de nutriție spun că femeile sub 50 de ani ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile de peste 50 de ani ar trebui să vizeze 21 de grame pe zi. Și da, este important să obțineți suficiente fibre. „Un aport scăzut de fibre alimentare poate duce la o sănătate digestivă precară, ceea ce înseamnă un risc crescut de constipație, boală diverticulară și hemoroizi”, spune McDowell. „Nivelul de colesterol din sânge poate crește, de asemenea, ceea ce poate duce la un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. O dietă săracă în fibre înseamnă, de obicei, o dietă săracă în fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole și leguminoase. Pe lângă faptul că este săracă în fibre, aceasta poate însemna și o dietă lipsită de diverse substanțe nutritive, vitamine și minerale.” Yikes.

Veștile bune sunt că adăugarea de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră este destul de simplă. O cană de zmeură conține opt grame de fibre, o cană de spaghete din grâu integral are șase grame și o jumătate de cană de fasole neagră are 7,5 grame. În plus, adăugarea de fibre în dieta dvs. nu trebuie să fie exagerat de complicată. „Îți recomand să te uiți la mesele tale actuale și să vezi cum poți adăuga mai multe fibre în ceea ce mănânci deja”, ne spune McDowell. „De exemplu, alegerea pâinii integrale 100 la sută în locul celei albe va crește conținutul de fibre. Adăugarea unor fructe de pădure proaspete și a unor migdale feliate în iaurt, punerea unei lingurițe de semințe de chia sau de in în smoothie-ul de dimineață sau adăugarea de fasole în supe sau chili sunt toți pași simpli pe care îi puteți face în bucătărie pentru a adăuga mai multe fibre în mesele dumneavoastră.” Atunci când creșteți fibrele în dieta dumneavoastră, faceți-o încet și asigurați-vă, de asemenea, că vă creșteți aportul de apă.

Pregătiți să vă măriți aportul de fibre? Încercați una dintre aceste 14 mese gustoase.

Curry de năut și legume cu nucă de cocos (32g fibre)

Năutul este plin de fibre, și cu cât adăugați mai multe legume în acest curry, cu atât veți consuma mai multe din aceste lucruri bune.

Obțineți rețeta

Avocado, ridichi și nuci cu dressing de morcovi-miso (13g fibre)

Această salată compusă pare a fi ieșită din bucătăria unui restaurant, dar este șocant de ușor de făcut. Doar luați cuțitele bune, feliați și asamblați.

Obțineți rețeta

Spicy Chili Crisp White Tocană de fasole și orz cu varză kale și ouă (14 g de fibre)

Chili crisp sporește picantul acestei tocănițe vegetariene care este plină de fibre…ingrediente bogate în fibre. (Adăugați o garnitură de edamame și orez brun pentru și mai mult.)

Obțineți rețeta

.