12 sfaturi de post care te vor ajuta să slăbești cu adevărat (și să nu o iei razna)

Să recunoaștem: Urmarea unei diete poate fi dificilă. Urmarea uneia care implică postul (da, adică să nu mănânci)? Ei bine, asta poate fi și mai greu. Iar pentru unii (*susține mâna*), doar ideea de a lipsi intenționat de la o masă este suficientă pentru a-i face să le fie foame, dacă nu chiar mai rău.

Cu toate acestea, există o mulțime de oameni care sunt gata să accepte provocarea – ca să nu mai spunem că au văzut chiar rezultate serioase în urma unui plan alimentar structurat și programat. Așadar, care este secretul succesului lor? Urmarea a cel puțin unul – dacă nu toate!- din aceste 12 sfaturi pentru a reuși o dietă de post, direct de la nutriționiști. Dar mai întâi…

Amintiți-mi din nou: Ce este postul intermitent, mai exact?

În esență, postul intermitent (IF) este un tip de plan alimentar care implică perioade de post – în care puteți consuma doar apă, cafea și ceai – și de mâncare – când puteți mânca în general ceea ce vă place. O astfel de libertate de a-ți alege singur mâncarea este unul dintre multele motive pentru care dieta a adunat atât de mulți fani, inclusiv vedete precum Vanessa Hudgens și Halle Berry.

Și într-o lume în care multe dintre dietele de top în trend implică multă, ei bine, matematică, IF se remarcă prin faptul că este destul de simplu de înțeles. „Nu necesită numărarea caloriilor, macros sau măsurarea cetonilor. Puteți mânca aproape tot ce doriți între o anumită fereastră de timp, deși majoritatea programelor recomandă să mâncați sănătos atunci când mâncați”, a declarat anterior Sonya Angelone, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, pentru Women’s Health.

Aveți nevoie de inspirație pentru IF? Halle Berry este o mare fană – aflați de ce și cum o face:

Un alt profesionist? Nu există un plan unic sau un mod „corect” de a face acest lucru, conform lui Anglone. De fapt, este exact opusul. Există multe tipuri diferite de programe de post sau de IF din care puteți alege, astfel încât să puteți decide dieta care se potrivește cel mai bine stilului dumneavoastră de viață. Iată câteva dintre cele mai populare alegeri:

• Dieta 16:8: Mâncați tot ce doriți (a se citi: fără numărare de calorii!) timp de opt ore pe zi și postiți în restul timpului.
• Dieta 5:2: Mâncați normal timp de cinci zile pe săptămână și reduceți până la 20 la sută din caloriile zilnice normale pentru celelalte două zile de „post”, care de obicei implică aproximativ 500 de calorii pentru femei.
• Dieta 14:10: Similară metodei 16:8, dar postiți doar 14 ore și mâncați timp de 10, ceea ce o face mai ușor de urmat, dar nu neapărat mai ușor de slăbit.

Și acesta, dragi cititori ai clasei, este Postul 101. Acum, trecem la lecția numărul doi: cele 12 sfaturi pe care trebuie să le cunoașteți neapărat pentru a face o dietă de post în siguranță și cu succes.

Dă-i drumul la noul tău plan alimentar.

În timp ce ar putea fi tentant să vă aruncați imediat în noua rutină alimentară (entuziasmul inițial este real), să faceți acest lucru poate fi dificil și vă poate lăsa cu o foame sporită și disconfort, potrivit lui Michal Hertz, RD, dietetician în New York City. În schimb, ea recomandă să începeți încet, de exemplu, făcând două-trei zile de IF în prima săptămână și apoi „crescând treptat de la o săptămână la alta”. A lua lucrurile încet nu este doar un sfat grozav pentru post, ci un sfat grozav pentru viață (just sayingin’).

Cunoașteți diferența dintre nevoia de a mânca și dorința de a mânca.

După ce vă auziți stomacul mârâind, vă puteți simți ca și cum nu aveți cum să treceți încă X ore fără mâncare. Acordați-vă la acest semnal de foame. „Întrebați-vă dacă foamea este plictiseală sau foame reală”, spune Eliza Savage, RD, dietetician înregistrat la Middleburg Nutrition din New York City. „Dacă te plictisești, distrage-ți atenția cu o altă sarcină”. (Acea căsuță de poștă electronică adâncă de 200 de e-mailuri a ta ar putea fi un loc bun pentru a începe.)

Dacă vă este cu adevărat foame, dar nu vă simțiți slăbit sau amețit (care sunt semne, de altfel, că ar trebui să încetați postul cât mai repede), atunci sorbiți un ceai cald de mentă, deoarece menta este cunoscută pentru a reduce pofta de mâncare, sau beți apă pentru a vă ajuta să vă umpleți stomacul până la următoarea masă, conform lui Savage.

Acum, dacă ați încercat IF pentru o vreme și încă simțiți o foame extremă între menstruații, atunci trebuie să vă gândiți puțin. „Trebuie fie să adăugați mai multe alimente dense în nutrienți sau calorii în timpul perioadei de opt ore, fie să luați în considerare faptul că s-ar putea ca acesta să nu fie cel mai bun plan pentru dumneavoastră”, spune Hertz. Adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi unt de nuci, avocado și uleiuri de nucă de cocos și de măsline, precum și proteine, în timpul perioadelor de masă, vă poate ajuta să rămâneți satisfăcută și sătulă mai mult timp.

Mâncați atunci când este necesar.

Tehnic, foamea intensă și oboseala nu ar trebui să apară atunci când urmați metoda de post 16:8 (poate cea mai comună), potrivit lui Hertz. Dar dacă vă simțiți extrem de amețit, ascultați, deoarece sunt șanse ca organismul dvs. să încerce să vă spună ceva. Probabil că ai un nivel scăzut de zahăr în sânge și trebuie să mănânci ceva – și, repetă după mine, este în regulă.

Prin definiție, postul implică eliminarea unei părți, dacă nu a tuturor alimentelor, așa că nu vă învinovățiți pentru că rupeți postul cu îmbucături mici – și inteligente! Cel mai bun pariu al tău? Optați pentru o gustare bogată în proteine, cum ar fi câteva felii de piept de curcan sau unul sau două ouă fierte tari (pentru a vă ajuta să rămâneți într-o stare ketogenică (de ardere a grăsimilor), recomandă Savage. Puteți apoi să reveniți la post, asta, bineînțeles, dacă vă simțiți în stare.

Hidratați-vă, hidratați-vă, hidratați-vă.

Inclusiv atunci când postiți, consumul de apă și de băuturi precum cafeaua și ceaiul (fără lapte) nu este doar permis, ci, mai ales în cazul H2O, încurajat, potrivit lui Hertz.

Ea recomandă să setați memento-uri pe parcursul zilei și în special în timpul perioadelor de post pentru a înghiți multe lichide. Încercați să vă alimentați cu cel puțin 2, dacă nu 3, litri pe zi, potrivit atât lui Hertz, cât și lui Savage.

Întrerupeți postul încet și constant.

După ce ați petrecut câteva ore fără mâncare, s-ar putea să vă simțiți ca un aspirator uman gata să aspirați tot ce aveți în farfurie. Dar a te înfrupta în câteva minute nu este de fapt un lucru bun pentru corpul tău sau pentru talia ta, potrivit cercetărilor. În schimb, vrei să mesteci bine și să mănânci încet pentru a permite sistemului tău digestiv să proceseze complet alimentele, explică Savage. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să aveți o idee mai bună despre starea de sațietate, astfel încât să vă feriți de supraalimentare.

Evitați mâncatul în exces.

În această notă, doar pentru că ați oprit postul nu înseamnă că ar trebui să vă ospătați. Nu numai că mâncatul prea mult vă poate lăsa balonat și inconfortabil, dar poate, de asemenea, să saboteze obiectivele de pierdere în greutate care v-au condus probabil la IF în primul rând. Pur și simplu: nu neapărat cât de mult este în farfurie vă poate ajuta să rămâneți sătul pentru mai mult timp, ci ceea ce este în farfurie. Ceea ce mă aduce la următorul sfat de post…

7. Mențineți mesele echilibrate.

Având un amestec consistent de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați vă poate ajuta în cele din urmă să pierdeți acele kilograme și să vă feriți de foamea extremă în timpul postului. Un bun exemplu, conform Savage? Pui la grătar (doriți aproximativ 4 până la 6 oz de proteine) cu o jumătate de cartof dulce mic și spanac sărat cu usturoi și ulei de măsline.

Când vine vorba de fructe, doriți să optați pentru cele cu „un indice glicemic scăzut, care sunt mai lent digerate, absorbite și metabolizate, provocând o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei”, explică Hertz. Un nivel stabil al zahărului din sânge vă ajută să evitați poftele – și, prin urmare, este esențial atunci când vine vorba de scăderea cu succes a kilogramelor.

8. Jucați-vă cu diferite perioade de timp.

În timp ce Hertz recomandă în cea mai mare parte 16:8, ea spune să o privire la stilul dvs. general de viață pentru a vedea ce metodă de post s-ar putea potrivi cel mai bine.

De exemplu, dacă sunteți o persoană care se trezește devreme, Hertz sugerează să mâncați în orele de dimineață, cum ar fi între orele 10:00 și 18:00, și apoi să postiți până în dimineața următoare la ora 10:00. Nu uitați: Frumusețea IF este că este ușor de modificat și flexibil pentru a se potrivi cu tine și cu programul tău.

O altă opțiune, potrivit lui Savage, este să vă întrerupeți mai devreme și să luați micul dejun mai târziu în fiecare zi pentru a vă crește treptat puterea postului. „Cu toții postim în mod natural o dată pe zi – în timp ce dormim – așa că poate exersați „închiderea bucătăriei” mai devreme.” De exemplu, „închideți” bucătăria la ora 21.00, iar apoi nu mai mâncați până la micul dejun de la ora 8.00. Asta înseamnă un post natural de 11 ore! Mutați încet-încet aceste momente (de exemplu, bucătăria se închide la ora 8 p.m., micul dejun la 9 a.m.), dacă doriți, spune ea.

9. Feriți-vă de posturile de 24 de ore.

Amândoi experții nu recomandă postul pentru o zi întreagă, deoarece poate „duce la o slăbiciune crescută, foame și un consum crescut de alimente – și, astfel, la creșterea în greutate”, explică Hertz.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, atunci luarea în considerare a aportului caloric global și lucrul la reducerea acestuia ar putea fi mai benefic decât să rezistați la un post pentru o perioadă lungă de timp (mai ales dacă sunteți genul care se înfruptă după). Doar ia-o de la cercetare, care arată că, de fapt, nu există mai multe beneficii în postul de 24 de ore față de restricția calorică zilnică, adaugă Savage.

10. Adaptați-vă rutina de antrenament.

Primul lucru este primul: Mai mult ca sigur că puteți face exerciții fizice dacă faceți o dietă de post. Dar (!!!) vreți să fiți atenți la ce tipuri de mișcare faceți și când. „Dacă alegeți să faceți exerciții fizice într-o stare de post, v-aș recomanda să faceți exerciții fizice la prima oră a dimineții, când s-ar putea să aveți cea mai multă energie”, spune Savage.

Acestea fiind spuse, este important să vă amintiți că dacă, în cuvintele lui Savage, nu vă „alimentați în mod adecvat mușchii”, atunci aveți un risc mai mare de accidentare. Așa că ar fi bine să luați în considerare antrenamente cu impact mai redus, cum ar fi yoga sau cardio în stare stabilă, în diminețile de post și să păstrați acea clasă HIIT hard-core pentru după ce ați mâncat.

Țineți evidența călătoriei dvs.

Credeți sau nu, menținerea unui jurnal alimentar vă poate ajuta cu dieta de post. Un jurnal alimentar pentru post?! Da, ați citit bine. Deși s-ar putea să nu consemnați atât de multe mâncăruri, notarea activă a detaliilor, cum ar fi orice emoții și simptome (nivelul de foame, orice slăbiciune etc.) care apar în timpul IF, vă poate ajuta să vă evaluați progresul, spune Savage. (De asemenea, ar putea să vă ajute să observați orice puncte de declanșare care vă îngreunează postul, cum ar fi consumul de alcool cu o seară înainte.)

12. Ascultați-vă corpul.

Aceasta. Este. Important. Fiți atenți în permanență la simptome precum amețeli, oboseală, iritabilitate (neobișnuită), dureri de cap, anxietate și dificultăți de concentrare. Dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea, luați în considerare întreruperea postului. „Toate acestea sunt semne că organismul intră în modul de înfometare și ar putea avea nevoie de hrană”, spune Savage. Și dacă începeți să vă simțiți mai rece decât în mod normal, acesta este și mai mult un semn pentru a opri postul, adaugă ea.

Acestea fiind spuse, aveți răbdare. Probabil că va fi nevoie de timp pentru ca organismul dvs. să se obișnuiască cu postul și s-ar putea să vă simțiți mai flămând și mai slab decât de obicei. Așa că nu vă speriați dacă aveți aceste senzații (mai puțin grave) timp de o săptămână sau două. Totuși, dacă aceste provocări durează mai mult timp și te confrunți cu simptome precum cele de mai sus amețeli, Savage recomandă să renunți la dietă și să găsești altceva care să te ajute să îți atingi obiectivele. Nicio cantitate de kilograme nu merită să te îmbolnăvești din cauza – aveți încredere.

.