12 motive pentru care nu deveniți mai puternic

Să fiți nou la antrenament poate face ca obținerea de câștiguri să pară destul de ușoară. În fiecare săptămână, puteți crește greutatea și nu este nevoie de mult pentru a începe să faceți progrese reale.

Apoi vă loviți de un platou și este ca și cum maximul dvs. de o repetență pur și simplu nu se va mișca. Chiar și creșterea cu 5 kg poate dura luni de zile.

Fără îndoială, pentru a urca sarcinile de greutate este nevoie de timp și dedicare. Cu toate acestea, există cu siguranță câteva greșeli comune care vă pot ține pe loc.

Mai jos am enumerat primele 12 motive care sunt susceptibile de a împiedica progresia în sala de sport. De asemenea, am detaliat modalitățile de a dezvolta fiecare punct, astfel încât să puteți avansa.

De ce nu devin mai puternic?

1) Nu te antrenezi până la eșec

La sală, este ușor să folosești doar greutățile pe care ești obișnuit să le ridici. De asemenea, este ușor – mai ales după o zi lungă la serviciu – să nu te forțezi.

Pentru o mulțime de cazuri, pur și simplu nu există suficientă greutate pe bară pentru ca tu să poți obține câștiguri.

Acum, dacă în prezent vă gândiți că nu este posibil să mai puneți mai multă greutate pe bară, ar putea fi timpul să vă verificați repetările și seturile.

Termenul „repetări” se referă la numărul de repetări ale unui anumit exercițiu pe care îl faceți dintr-o dată, de exemplu, cinci ghemuiri.

După acest exemplu, termenul „seturi” se referă la numărul de ori de câte ori faceți acele repetări/cinci ghemuiri.

Atunci, ați putea face trei serii de cinci ghemuiri. Asta înseamnă 15 ghemuiri în total, cu o pauză după fiecare cinci.

Motivul pentru care menționăm acestea este pentru că, pentru a construi atât forță, cât și masă musculară, trebuie să vă antrenați până la eșec. Dacă simțiți că puteți face mai mult atunci când ajungeți la ultima repetență, este timpul să adăugați un pic mai multă greutate.

Este, de asemenea, important să vă amintiți că atunci când faceți acest stil de antrenament, ar trebui să ajungeți treptat la greutăți mai mari în fiecare sesiune, pentru a vă ajuta să vă pregătiți mușchii și să verificați că nu aveți nicio leziune.

Nu vă antrenați până la insuficiență în seturile de încălzire – doar atunci când faceți ridicările principale de forță.

2) Rămâi în același interval de repetări

Din păcate, nu există o regulă dură și rapidă pentru construirea forței.

Mult din ea constă în a găsi o modalitate de a varia ridicările principale. În acest fel, ai suficientă consecvență în antrenamentul tău pentru a construi, dar, de asemenea, îți ții corpul la curent, astfel încât acesta să poată crește și să se adapteze. Și, desigur, lucruri diferite funcționează pentru oameni diferiți.

Cu toate acestea, există intervale generale de repetări în care puteți lucra pentru a atinge obiective specifice.

Și, în mod ideal, doriți să lucrați în toate intervalele (1-6 repetări, 8-12 repetări și 15+ repetări) pentru a construi forța generală, volumul și rezistența.

Consolidarea forței

De regulă, consolidarea forței implică lucrul cu o cantitate mai mare de greutate, în timp ce faceți mai puține repetări în fiecare set. Așadar, doriți să lucrați cu o încărcătură de greutate care se situează în jurul a 80-90% din maximul dumneavoastră de o repetență, în timp ce faceți 1-6 repetări pe set.

Aceasta nu înseamnă că nu puteți construi forță la un interval de repetență mai mare. Doar că acest interval este optim pentru construirea forței.

Consolidarea dimensiunii musculare

Aici devine dificil. Ca și forța, construirea mușchilor se poate face de fapt la un interval de repetări maxime. Dar, cel mai probabil veți obține cele mai bune rezultate lucrând la aproximativ 8-12 repetări în timp ce folosiți 70-75% din încărcătura dvs. de greutate maximă de o repetență.

Este demn de remarcat aici că a face același lucru zi de zi, zi de zi, va duce la un platou. Așadar, de aceea este atât de important să vă croiți drum prin intervale în timp ce vă notați toate repetările, seturile și greutățile, astfel încât să puteți supraîncărca progresiv.

Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați să vă supuneți prea des articulațiile și mușchii la eforturi prea mari.

3) Nu mâncați suficient

Când vă antrenați pentru a deveni mai puternici, vă rupeți mușchii. Este apoi răspunsul organismului tău nu doar să repare mușchiul rupt, ci și să se adapteze. Acest lucru înseamnă că organismul produce mai multe fibre care sunt, de asemenea, mai groase, cu care să repare zona respectivă.

Pentru a permite corpului dumneavoastră să facă acest lucru, trebuie să-i oferiți o mulțime de alimente și nutrienți de tipul potrivit.

Este vorba în principal de proteine și aminoacizi cu lanț ramificat (pe care îi puteți obține din lucruri precum pui, ouă, soia, fasole și lapte). De asemenea, trebuie să vă alimentați antrenamentele cu carbohidrați și să mâncați multe fructe și legume proaspete. Și, în cele din urmă, asigurați-vă că includeți și grăsimi bune în dieta dumneavoastră, consumând lucruri precum nuci, semințe și folosind ulei de măsline atunci când gătiți.

Suplimentele pot fi de ajutor (mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian), dar puteți obține tot ceea ce aveți nevoie prin consumul unei diete echilibrate.

Cât de mult mănânci depinde cu adevărat de tine, de corpul tău și de stilul tău de antrenament. Dar acesta este cu siguranță un lucru de care ar trebui să fii conștient și pe care să îl urmărești.

4) Ridici cu o accidentare

Este foarte comun ca persoanele cu accidentări să continue să ridice.

Cu toate acestea, o accidentare este ca o verigă ruptă într-un lanț și acest lucru este deosebit de evident atunci când se fac ridicări compuse, cum ar fi ridicările moarte. Foarte puține exerciții necesită doar un singur mușchi pentru a finaliza mișcarea. Și astfel, aveți nevoie de toți mușchii pe care îi recrutați pentru o anumită mișcare, pentru a fi în formă.

Dacă fesele dvs. sunt capabile să facă față greutății de ridicare a greutății, dar partea inferioară a spatelui și mușchii ischiogambieri nu pot, veți pune o cantitate inutilă de stres pe zonele mai slabe. Și fără să lucrați la aceste zone și să le aduceți înapoi la puterea maximă, veți continua să vă accidentați.

Aceasta este exact ceea ce se înțelege atunci când ridicătorii spun: „lasă-ți ego-ul la ușă”. Odată ce rana ta și-a revenit, nu te poți aștepta ca ea să revină la puterea maximă. Ceea ce înseamnă, de asemenea, că nu te poți întoarce direct la ceea ce ridicai înainte. Trebuie să construiți din nou până la maximul de o repetență și să vă asigurați că fundațiile sunt puternice înainte de a începe să îngrămădiți cărămizi – sau plăci de greutate în acest caz.

Leziunile necesită o reabilitare adecvată și, dacă aveți o leziune care pur și simplu nu pare să se amelioreze, solicitați ajutorul unui fizioterapeut cu pregătire completă.

5) Nu faceți exerciții compuse

Liberările compuse nu sunt bune doar pentru a vă face antrenamentul mai eficient, ci sunt, de asemenea, foarte importante pentru construirea mușchilor.

Lucrările compuse includ exerciții cum ar fi ghemuitul, ridicările de la bancă, ridicările de la sol și tracțiunile. Practic, orice exercițiu în care folosești mai mult de un mușchi în același timp.

Ele sunt esențiale în construirea forței, astfel încât să aveți o bază solidă de la care să lucrați. Deci, dacă vrei să faci câștiguri și să crești dimensiunea mușchilor, acestea sunt ridicările pe care vrei să le faci.

Ele sunt, de asemenea, grozave pentru a vă oferi și o concentrare mentală, deoarece sunt mai complexe de executat și de executat corect.

6) Aveți o mobilitate slabă

Mobilitatea slabă vă poate împiedica cu adevărat progresul în sala de sport.

Și nici antrenamentul cu greutăți nu ajută întotdeauna lucrurile. Contractarea frecventă a mușchilor și apoi neefectuarea niciunei lucrări de întindere sau mobilitate poate face ca totul să se simtă strâns.

Întinderea mușchilor și lucrul la mobilitatea articulațiilor vă poate ajuta să vă optimizați exercițiile. Și prin obținerea unei game mai mari de mișcare, sunteți capabil să lucrați întregul mușchi, mai degrabă decât doar o parte din el.

Dacă vă gândiți la mobilitatea șoldului dvs. atunci când faceți ghemuiri, de exemplu. Îmbunătățirea acesteia poate ajuta la scăderea adâncimii ghemuirii, astfel încât să puteți împinge greutatea mai mult înapoi și apoi să vă vizați fesele.

Deci, este important să vă urmați antrenamentul cu întinderi regulate și chiar să faceți lucruri precum Yoga poate ajuta.

Rulourile de spumă și bilele de masaj vor ajuta, de asemenea, cu mușchii foarte încordați. Atunci când le folosiți, nu uitați să aplicați presiune timp de aproximativ 30 de secunde, nu numai în zona respectivă, ci și în jurul acesteia, pentru a elibera tensiunea.

7) Nu sunteți suficient de consecvent

Este nevoie de mult timp pentru a acumula forță. Și singura modalitate de a vă maximiza rezultatele este să vă concentrați eforturile și să lucrați constant.

Să fii prea aleatoriu cu antrenamentul tău este ca și cum ai umfla un balon și apoi ai lăsa să iasă tot aerul. Trebuie să faci munca de bază pentru a progresa.

Consecvența înseamnă să-ți urmărești maximele de o repetență, astfel încât să poți supraîncărca progresiv, adică să crești încărcătura de greutate pe măsură ce devii mai puternic.

Este vorba, de asemenea, despre a lucra aceiași mușchi în mod regulat, astfel încât să aveți ceva pe care să construiți.

Consecvența înseamnă, de asemenea, să te asiguri că îți urmărești forma și aderența, ceea ce va contribui, de asemenea, la progresia ta.

8) Nu îți rotești exercițiile

După cum am discutat, este bine să fii consecvent. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să vă asigurați că nu vă blocați într-o rutină de antrenament. A face același lucru din nou și din nou înseamnă că nu îi oferiți corpului dvs. nimic nou la care să se adapteze. Astfel, acesta nu are nevoie să își irosească resursele prețioase pentru a se schimba, a crește sau a se dezvolta.

Cu toate acestea, este totuși posibil să lucrați aceiași mușchi, dar în moduri diferite.

Acesta este cazul în care, în mod normal, veți angaja o rotație, care constă în construirea unor bănci de exerciții care lucrează toate aceeași zonă, dar în moduri ușor diferite. În acest fel, obțineți în continuare acea consistență, care este vitală pentru progresie, dar vă mențineți, de asemenea, corpul să ghicească.

Există încă un element de consistență cu rotația. Și într-adevăr este vorba despre a vă schimba concentrarea și nu despre a vă randomiza antrenamentul.

Atunci, ați putea căuta să vă rotiți exercițiile la fiecare lună sau două luni. Sau, ați putea să vă luați o săptămână de pauză pentru a vă suplimenta antrenamentul și să faceți ceva diferit în sală înainte de a vă întoarce la el.

Dar ideea este că, amestecarea constantă a tuturor lucrurilor va fi prea inconsistentă pentru a face loc progresului. Așadar, păstrați-vă concentrarea în minte și întrebați-vă mereu ce faceți și de ce.

9) Ai o tehnică slabă

Învățarea și dezvoltarea unei tehnici adecvate poate dura ani de zile, dar dacă forma ta este corectă, vei avea toate bazele puse pentru a putea deveni mai puternic.

Menținerea unei tehnici slabe este ca și cum ai pune amestecul de tort în cuptor și apoi nu l-ai porni. Este doar un efort irosit care îți va da rezultate zero. Nu vei lovi mușchii potriviți, nu vei folosi acei mușchi pe deplin și chiar mai rău, te vei expune riscului de accidentare.

Având o tehnică bună este, de asemenea, despre a obține cel mai mult din fiecare repetență, astfel încât să vă deschideți acel potențial pentru a deveni mai puternic. De exemplu, arcuirea spatelui atunci când faci flotări sau să nu-ți curbezi spatele atunci când faci ghemuiri.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să obțineți o bară cu greutăți și să aveți pe cineva cu experiență care să vă urmărească și să vă dea feedback cu privire la modul în care vă mișcați, precum și la poziționarea dvs.

Aceasta este, de asemenea, o șansă bună de a vă asigura că încheieturile mâinilor și umerii sunt la unghiul corect, astfel încât să nu vă răniți pe măsură ce adăugați mai multă greutate.

10) Nu folosiți tehnici de întărire

Nimic nu este mai rău decât să atingi un platou și să simți că nu poți trece de un anumit punct.

Veștile bune sunt că există anumite tipuri de exerciții pe care le puteți face în antrenamentul dumneavoastră pentru a vă ajuta să ajungeți la nivelul următor.

Pausul, de exemplu, este fundamental atunci când vine vorba de a deveni mai puternic. Acest lucru poate însemna să faceți o pauză în punctul cel mai de jos al ghemuirii sau al presei la bancă, înainte de a vă împinge înapoi în sus.

Aceasta nu numai că face ca mușchii tăi să lucreze mai mult, dar ajută să oprească organismul tău să se bazeze pe ciclul de întindere-încordare, care este impulsul natural, de primăvară al corpului tău.

Ridicările accesorii sunt, de asemenea, foarte importante. Acestea sunt exerciții care sunt separate de ridicările principale, „grele” și vă permit să lucrați pe zonele mai slabe, precum și să variați antrenamentul.

Ar putea însemna să folosiți gantere care sunt mai ușoare decât o halteră încărcată, dar necesită mai mult control și vă vor ajuta să corectați orice dezechilibre.

Între ridicările accesorii se numără și ridicările parțiale. Așadar, jumătăți de ghemuit și ridicări parțiale de deadlift care sunt ideale pentru construirea forței. De asemenea, le puteți folosi ca o scuză pentru a adăuga mai multă greutate.

Varierea ridicărilor grele este, de asemenea, excelentă pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici. Așadar, adăugând niște ghemuiri frontale peste ghemuirile din spate, făcând niște ridicări mortale cu deficit sau folosind cabluri de rezistență.

Ridicările voastre principale, compuse, sunt esențiale, dar trebuie să faceți mai mult decât acestea pentru a vă adapta și a progresa.

11) Nu faci nicio recuperare activă

Recuperarea activă este practic un antrenament de intensitate scăzută. Poate însemna să te duci la sală și să te concentrezi doar pe exerciții funcționale. Sau poate însemna să faci ceva complet diferit.

Ideea este că nu stați degeaba în zilele de „odihnă”.

Corpurile noastre sunt proiectate să se miște și, uneori, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să stați jos toată ziua. Aceasta poate face ca DOMS-ul tău să se simtă mai rău (Delayed Onset Muscle Soreness) și să împiedice recuperarea.

Spuneți-o astfel: vă rupeți mușchii în sala de sport, dar îi creșteți în afara sălii de sport. Tot ceea ce faci atunci când nu ridici ar trebui să fie pentru a-ți ajuta corpul să se repare de la ultima sesiune și să se pregătească pentru următoarea sesiune.

Motivul pentru care recuperarea activă ajută atât de mult este că face ca sângele să circule și să ajungă în mușchi și pur și simplu îți oferă o pauză de la rutina ta obișnuită de antrenament. De asemenea, menține impulsul, astfel încât să vă obișnuiți să vă mișcați și să rămâneți activi.

Și atunci când faci o mulțime de antrenamente, uneori întregul tău program poate părea un pic implacabil. Așadar, a face ceva diferit în zilele libere îți poate oferi o scuză pentru a te întâlni cu prietenii, a încerca ceva nou și a-ți oferi o pauză de la sala de sport, care contribuie în continuare la obiectivele tale.

12) Nu vă odihniți suficient

Presiunea de a vă antrena mereu poate uneori să vă scoată din tine.

Nu numai asta, dar foarte puțini dintre noi au luxul unui program liniștit, cu mult timp pentru a mânca, dormi și a se antrena corespunzător. Și astfel, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că, dacă ați fost foarte stresat la locul de muncă, nu ați dormit și nu ați mâncat cum trebuie, antrenamentul dumneavoastră are de suferit.

Și toate aceste lucruri se pot aduna și pot duce la niveluri scăzute de energie și doar la o lipsă generală de motivație.

De asemenea, vă va face să vă resimțiți să fiți în sala de sport, ceea ce nu este ceea ce aveți nevoie atunci când aveți obiective pe care doriți să le atingeți.

Toată lumea are nevoie de o anumită contingență în rutina de antrenament. Nu suntem cu toții olimpici și, uneori, este nevoie de un pic de R&R pentru a putea reveni pe drumul cel bun.

S-ar putea să vă schimbați zilele de antrenament pentru a vă putea odihni sau pentru a ieși cu prietenii.

Sau poate doriți să planificați o săptămână de deloading în care să dați totul jos și să vă odihniți mușchii.

Principalul lucru de făcut este doar să fii conștient de tine însuți și de locul în care te afli, precum și să fii înțelegător cu ceea ce ai nevoie.

Păstrează-ți concentrarea și întocmește un nou plan astfel încât să nu te stresezi încercând să menții ritmul.

Și, în cele din urmă, nu lăsați ca o lipsă generală de motivație să vă împiedice să vă atingeți obiectivele. De multe ori aveți nevoie doar de o mică pauză, astfel încât să vă puteți apuca din nou de treabă atunci când sunteți pregătit.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să ne contactați. Doar trimiteți-ne un mesaj pe Instagram @MirafitOfficial și vă vom răspunde.