12 exerciții cu greutăți gratuite pe care le puteți face în sufragerie
Este ora 21:00 într-o zi de joi. Ești cam la jumătatea unui episod din The Bachelor (da, încă mai prinzi din urmă) când îți dai seama brusc că nu ai făcut exerciții toată săptămâna. Ugh. Înainte de a înfrunta plictiseala unei ședințe de gimnastică nocturne – credeți-ne, elipticul nu vă va lipsi – scoateți halterele care adună praful din dulapul dumneavoastră. Cu câteva mișcări simple, puteți efectua un antrenament complet al corpului (cu încălzire și restul) înainte ca Chris Harrison să spună: „Acesta este ultimul trandafir din seara asta”. Citiți mai departe pentru 12 dintre cele mai bune exerciții cu greutăți libere pe care le puteți face cu ușurință în sufrageria dumneavoastră, plus o privire în profunzime asupra beneficiilor lor, cum diferă de aparate și cum să determinați exact câtă greutate să ridicați.
Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți libere?
Pentru a ne ajuta să ne scufundăm în lumea greutăților libere, l-am consultat pe antrenorul personal din L.A., Danny Saltos, care are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul fitness-ului și lucrează cu influenceri de pe Instagram precum Jen Atkin, Camila Coelho și Aimee Song. „Greutățile libere oferă o varietate de beneficii”, ne spune el, adăugând că acestea fac parte integrantă din rutinele clienților săi. „Sunt versatile și mai sigure pentru articulații și pot oferi rezultate mai mari decât alte forme de antrenament de rezistență. Cel mai important, sunt distractive!” Lăsând la o parte tonifierea, încorporarea exercițiilor cu greutăți libere în viața de zi cu zi poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor. Fie că alergați, mergeți cu bicicleta, înotați sau pur și simplu traversați strada, leziunile pot apărea atunci când există dezechilibre în mușchi. Deoarece greutățile libere vizează mai multe grupe de mușchi în același timp, acestea sunt capabile să provoace și să întărească acei mușchi mici și stabilizatori pe care nici măcar nu vă dați seama că îi aveți.
În ceea ce privește echipamentul de antrenament, greutățile libere sunt, de asemenea, o investiție destul de rezonabilă (ne place acest set de 28 de dolari de la Amazon). Tot ce aveți nevoie sunt câțiva metri pătrați de spațiu pentru a efectua zeci de exerciții. În plus, atunci când vin musafiri, depozitarea câtorva seturi de gantere este mult mai ușoară decât să ascunzi un Bowflex 3000 de 2,5 metri înălțime.
Cum diferă greutățile libere de cele mecanice?
Ah, marea dezbatere: greutăți libere versus greutăți mecanice. În ce fel diferă ele? Și care dintre ele vă va oferi un antrenament mai bun? Pentru Saltos, răspunsul este clar: greutăți libere, greutăți libere, greutăți libere, greutăți libere. „Mașinile lucrează de obicei într-o singură dimensiune”, explică el. „Ele au un model de mișcare fix care funcționează doar într-un singur plan de mișcare. Greutățile libere, însă, sunt funcționale”. Ceea ce înseamnă că ele permit corpului tău să se deplaseze în spațiu așa cum ai face-o în viața normală, de exemplu, în timp ce muți mobila, faci lucrări de grădinărit sau aranjezi cumpărăturile. „Ca urmare, sunt mai bune pentru fitnessul general. Veți utiliza mai mulți mușchi, veți arde mai multe calorii și veți îmbunătăți dezechilibrele musculare.” Un studiu realizat de The Journal of Strength and Conditioning Research a găsit, de asemenea, dovezi ale unei activități musculare mai mari în timpul unui exercițiu cu greutăți libere în comparație cu un aparat cu greutăți ghidate (ambele simulând o presă pe bancă). Ia asta, Bowflex 3000.
Cum decid cât de multă greutate să ridic?
Dacă sunteți nou la greutăți libere și sunteți la început, o pereche de gantere ușoare – oriunde între două și cinci kilograme – vă va permite să vă concentrați asupra formei în timp ce vă provocați corpul. Dacă ați cochetat cu lumea halterelor, dar nu ați fost niciodată sigur ce greutate să luați, Saltos vă sugerează să urmați aceste două reguli simple: „Unu, asigurați-vă că aveți forma corectă. Dacă nu aveți forma adecvată, cel mai probabil vă veți răni și veți stabili obiceiuri proaste care sunt greu de eliminat. Și doi, ascultă-ți corpul. Dacă greutatea începe să ardă la rep. 9 sau 10, iar rep. 11 și 12 sunt dificile, dar realizabile în timp ce mențineți forma corectă, înseamnă că aveți greutatea potrivită. Dacă treceți prin toate cele 12 repetări ușor-ușor, este timpul să găsiți ceva un pic mai greu.”
Dar adevărata frumusețe a greutăților libere? „Nu este nevoie să ridicați cantități nebunești de greutate pentru a obține rezultate”, spune Saltos. Antrenamentele cu greutate redusă și cu multe repetări vă vor lăsa să vă simțiți puternici și stabili, garantat. Sunteți gata să transpirați? Efectuați două runde din acest circuit de 12 exerciții în trei părți (plus încălzirea!) pentru un antrenament rapid și distractiv pe care îl puteți face aproape oriunde.
Exerciții de încălzire
Care antrenament grozav începe cu o încălzire și mai bună. „Păstrați-o simplă”, sfătuiește Saltos. „Încălzirea ar trebui să fie formată din mișcări care sunt similare cu exercițiile pe care urmează să le efectuați, dar la o intensitate mult mai mică. Urmați asta cu aproximativ zece minute de exerciții cardio ușoare până la moderate și sunteți gata de plecare.”
Pentru a vă face sângele să circule și pentru a vă ridica ritmul cardiac, treceți prin această serie de patru părți pentru brațe ținând cel mult o halteră de 2,5 kg în fiecare mână. Țineți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, pieptul înclinat în jos și centrul angajat. Efectuați două serii a câte cinci repetări fiecare, odihnindu-vă după fiecare serie, după cum este necesar.
Y-T-W-L
Y: Lăsați brațele să atârne în jos pe lângă corp. Ținând coatele drepte, întindeți brațele deasupra capului până când bicepsul se află lângă urechi, formând litera Y. Coborâți și repetați de cinci ori.
T: Lăsați brațele să atârne în jos pe lângă corp. Păstrând coatele drepte, întindeți brațele în lateral până când acestea sunt la nivelul umerilor, formând litera T. Coborâți și repetați de cinci ori.
W: Îndoiți coatele cu antebrațele spre interior, paralele între ele. Păstrând îndoirea coatelor, întindeți brațele în sus și înapoi, formând litera W. Strângeți omoplații în partea de sus pentru a activa mușchii din spate. Coborâți și repetați de cinci ori.
L: Lăsați brațele să atârne în jos pe lângă corp. Ridicați prin umeri cu coatele îndreptate spre exterior pentru a crea un unghi de 90 de grade până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Înclinându-vă la nivelul coatelor, rotiți-vă antebrațele în sus și înapoi, formând litera L. Rotiți-vă înapoi în jos, eliberați brațele în lateral și repetați de cinci ori.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
Aici începe antrenamentul dumneavoastră. Luați două gantere de o greutate provocatoare, dar fezabilă și pregătiți-vă să lucrați. (Începător total? Începeți cu greutăți de 1,5 kg și porniți de acolo.) Efectuați 12 repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihniți-vă între ele, după cum este necesar.
Dumbbell Hammer Curl + Shoulder Press Combo
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în lateral, ținând o halteră în fiecare mână. Rotiți palmele înăuntru, astfel încât să fie una în fața celeilalte, ca și cum ați ține un ciocan.
- Păstrând coatele aproape de corp, curbați ganterele până la umeri, făcând o mică pauză și strângând bicepsul. Apoi împingeți ganterele în sus, deasupra capului, până când brațele sunt drepte.
- Într-o mișcare controlată, coborâți greutățile în aceeași ordine și repetați.
Dumbbell Chest Press
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte sau ușor îndoite, ținând o halteră în fiecare mână, chiar în lateralele umerilor. Palmele trebuie să fie orientate spre picioare în poziția de pornire.
- Presați greutățile deasupra pieptului, întinzând coatele până când brațele sunt drepte. Nu vă arcuiți spatele. Angajați-vă nucleul astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână plat pe sol.
- Controlat, coborâți greutățile încet până când trec pe lângă umeri și repetați.
Bent-Over Rows
- Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână. Cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept, balansați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este cu fața la podea.
- Direcționați coatele în sus și înapoi în spatele corpului până când greutățile sunt egale cu trunchiul sau ușor peste trunchiul dvs. Contrageți omoplații în partea de sus, ca și cum ați încerca să strângeți ceva între ei.
- Într-o mișcare controlată, coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați.
Triceps Kickbacks
- Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în fiecare mână. Cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept, balansați-vă înainte la nivelul șoldurilor până când trunchiul este orientat spre podea.
- Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade, cu coatele aproape de corp. Ridicați ganterele în sus și înapoi, balansându-vă la coate, în timp ce vă îndreptați brațele și le ridicați, angajând tricepșii.
- Într-o mișcare controlată, coborâți greutățile în aceeași ordine și repetați.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Este timpul să dăm foc cvadrilaterilor, feselor și șuncii. Luați două gantere cu o greutate provocatoare, dar fezabilă și pregătiți-vă să simțiți arderea. (Începător total? Încercați greutăți de 3,5 kg pentru început.) Efectuați 12 repetări din fiecare exercițiu (pentru fiecare picior, dacă este necesar) înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihniți-vă între ele, după cum este necesar.
Dumbbell Swings
*Dacă aveți la dispoziție, puteți folosi aici și o kettlebell.
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră cu ambele mâini.
- Fără să vă rotunjiți spatele, îndoiți ușor genunchii, împingându-vă șoldurile înapoi și balansând haltera în jos între picioare.
- Cum greutatea începe să se balanseze înainte, contractați-vă mușchii ischiogambieri și fesierii, împingeți-vă șoldurile înainte și balansați haltera până la nivelul pieptului. Această mișcare ar trebui să fie condusă în întregime de picioare. Nu ar trebui să vă folosiți brațele sau umerii pentru a ridica greutatea. În partea de sus a acestei mișcări, angrenați-vă nucleul, fesele și cvadricepșii.
- Lăsați greutatea să se balanseze înapoi în jos între picioare și repetați.
Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
*Nivelul de dificultate al acestui exercițiu va depinde de flexibilitatea mușchilor tăi femurali. Dacă aveți nevoie de un scaun (sau de un coleg de antrenament) pentru a vă ajuta să vă stabilizați, dați-i drumul.
- Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră în mâna stângă în fața coapsei.
- Cu o ușoară îndoire a piciorului drept, trimiteți piciorul stâng înapoi și în sus, în timp ce vă balansați trunchiul înainte ca și cum ar fi într-o singură linie. Țineți piciorul stâng drept și brațul stâng întins pentru a permite impulsului halterei să vă ducă pieptul spre sol.
- Păstrând spatele plat, continuați să vă îndoiți la talie până când haltera se află cam la jumătatea înălțimii tibiei.
- Angajați-vă tendoanele și împingeți prin călcâi pentru a vă împinge șoldurile înainte și a reveni la poziția de plecare. Repetați și schimbați partea.
Dumbbell Step-Ups
*Pentru aceasta, va trebui să fiți creativi cu echipamentul. Folosiți canapeaua, un taburet cu trepte, un scaun jos sau o măsuță de cafea rezistentă pentru a face step up. (Merge și a doua treaptă a unei scări.)
- Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp, ținând o halteră în fiecare mână.
- Pasăți în sus cu piciorul drept, apăsând prin călcâi pentru a vă îndrepta piciorul. Aduceți piciorul stâng în sus pentru a se întâlni cu piciorul drept în vârf.
- Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng. Aduceți piciorul drept în jos pentru a vă întâlni piciorul stâng pe sol. Repetați și schimbați partea.
Goblet Squats
- Începeți în picioare, cu picioarele ușor mai late decât distanța dintre șolduri și degetele de la picioare înclinate în afară. Îndoiți coatele și țineți o halteră în ambele mâini în centrul pieptului, cu baza fiecărei palme de o parte și de alta a unui capăt al halterei.
- Pentru a evita stresul nedorit asupra spatelui, angrenați-vă nucleul central și păstrați-vă privirea drept înainte (nu priviți în jos). Împingeți șoldurile înapoi și începeți să îndoiți genunchii pentru a începe ghemuirea. Concentrați-vă pe menținerea pieptului înalt, sternul orientat înainte, coatele orientate în afară în timp ce continuați să vă apăsați șoldurile înapoi. În punctul cel mai de jos, șoldurile ar trebui să ajungă ușor sub genunchi.
*Rezuflați! Asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu gleznele. Dacă se extind dincolo de degetele de la picioare, lărgiți ușor poziția. - Presați prin călcâie pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de pornire. Strângeți fesele și apăsați șoldurile în față în partea de sus.
- Întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați.
Exerciții de bază
Greutățile libere sunt o modalitate excelentă de a duce antrenamentul standard de bază la nivelul următor. Luați două gantere de o greutate provocatoare, dar fezabilă – pentru unele dintre acestea veți avea nevoie doar de una. Efectuați 12 repetări din fiecare exercițiu (atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă, dacă este necesar) înainte de a trece la următorul. Odihniți-vă între ele, după cum este necesar.
Woodchop
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o halteră cu ambele mâini. Păstrându-vă spatele aliniat, ghemuiți-vă în partea dreaptă până când haltera este la același nivel cu și pe partea exterioară a tibiei drepte.
- Întoarceți-vă trunchiul spre stânga și ridicați greutatea în sus și de-a lungul corpului cu brațele drepte până când aceasta se află deasupra umărului stâng. În timp ce ridicați, răsuciți-vă șoldurile și trunchiul spre stânga în timp ce vă ridicați pe degetele de la piciorul drept și pivotați, ca și cum ați strivi un gândac sub picior. Folosiți-vă mușchii de bază pentru a controla mișcarea.
- Întoarceți răsucirea și aduceți greutatea înapoi pe partea exterioară a tibiei drepte, păstrând brațele drepte.
*Nu vă grăbiți aici! Aici este vorba doar de control. - Întoarceți-vă în poziția de start și repetați.
Russian Twists
- Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele întinse, ținând o halteră cu ambele mâini. Înclinați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze un V, angajându-vă nucleul pentru a vă menține spatele, umerii și capul ridicate. Croiți picioarele la glezne și țineți haltera în centrul pieptului.
- În timp ce vă echilibrați, folosiți-vă oblicii pentru a vă răsuci trunchiul dintr-o parte în alta până când greutatea se află la câțiva centimetri deasupra solului. Țineți picioarele cât mai nemișcate posibil.
- Fluturați și repetați.
Apple Pickers
- Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele întinse, ținând o halteră cu ambele mâini. Înclinați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze un V, angajându-vă centrul pentru a vă menține spatele, umerii și capul ridicate. Croiți picioarele la glezne și țineți haltera în centrul pieptului.
- În timp ce vă echilibrați, folosiți-vă oblicii pentru a vă răsuci trunchiul spre dreapta, ridicând greutatea deasupra umărului până când brațele sunt drepte, ca și cum ați culege un măr din copac. Răsuciți-vă spre stânga și aduceți greutatea înapoi pe șoldul stâng, contractându-vă abdomenul pe toată durata mișcării.
- Fluturați, schimbați partea și repetați.
Plank + Dumbbell Row
- Începeți în patru labe, în poziție de plank, cu o halteră în fiecare mână și cu picioarele depărtate cel puțin pe lățimea șoldurilor.
- Angajați-vă abdomenul și picioarele pentru a vă menține corpul cât mai nemișcat posibil. Începeți să vâsliți împingând un cot în sus și înapoi în spatele corpului până când greutatea este egală cu trunchiul sau ușor peste trunchiul dvs. Contrageți omoplatul în partea de sus și încercați să nu vă aplecați prea mult în brațul care stă în picioare.
- Într-o mișcare controlată, coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Schimbați părțile și repetați.
.
Leave a Reply