12 cele mai bune 12 antrenamente HIIT ale unuia dintre cei mai în formă bărbați în viață
În timp ce unii dintre noi se străduiau să scape de kilogramele în plus, profesionistul și antrenorul de fitness Hunter McIntyre a domnit victorios anul trecut, în decembrie 2020, la Campionatul Hyrox de fitness din Hamburg, Germania, înregistrând un timp de 1:00,04. Dincolo de realizările lui McIntyre, mai impresionant este antrenamentul său autoprogramat prin intermediul Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Aceste sesiuni de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) sunt incredibil de eficiente pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și creșterea condiției fizice – dar numai dacă sunt efectuate corect.
Ghiduri conexe
- Cele mai bune antrenamente pentru umeri
- Cele mai bune antrenamente pentru piept
- Cele mai bune antrenamente pentru picioare
„Oamenii pun pur și simplu s- a pus s- a pe tablă și apoi o fac, mai degrabă decât să aibă o intenție în spatele lor”, a declarat McIntyre, la câteva ore după Campionatul Hyrox de fitness. „Construiesc antrenamente mai lungi, astfel încât să pot înțelege ritmul.”
Pacingul este o disciplină care dă roade atunci când te duci pentru un efort maxim pe parcurs, fie că este vorba de un meci de baschet ocazional cu prietenii sau de un maraton. McIntyre a recomandat să renunțe la greutățile sugerate dacă acele cifre nu au sens: „Nu te va face un atlet mai bun dacă nu ești un atlet de 405 deadlift. Aleg greutăți la care știu că pot ține anumite intensități și la care pot permite corpului meu să se adapteze.”
Pentru a învăța acest ritm, precum și pentru a vă biciui să deveniți un atlet polisportiv mai bun, McIntyre a selectat câteva dintre antrenamentele sale preferate (mai degrabă, cele mai dureroase) din ghidul său „30 Hardest Workouts”, care este disponibil pe site-ul său HAOS. Ce mai așteptați? Îmbracă-ți echipamentul preferat de antrenament de acasă, pregătește-te pentru spectacolul de arme și, cu răbdare, obiectivele tale de fitness pentru 2021 vor da roade.
„Chipper Challenge”
Dezmorțirea câte un exercițiu la un moment dat trebuie să fi inspirat numele acestui antrenament, deoarece natura sa epuizantă cu siguranță nu vă va pune într-o dispoziție mai veselă.
- 100 de calorii la rând
- 90 de picioare la bară
- 80 de trepte de box (adăugați o halteră de 50 sau 35 de kilograme, sugerat)
- 70 de flotări
- 60 de abdomene GHD
- 50 de flotări deasupra capului cu bară (135 sau 95 de kilograme, sugerat)
- 40 de rotații cu kettlebell (70 sau 50 de kilograme, sugerat)
- 30 tracțiuni stricte de la piept la bară
- 20 de cleans la greutatea corporală
- 10 ridicări de greutăți moarte, dublând greutatea corporală
„Plate Endurance”
Se spune că abdomenele se fac în bucătărie. Acestea nu sunt genul acela de farfurii. Repetați această serie de 10 ori.
- Minutul 1: Cinci repetări, ridicarea la bancă cu bară (225 sau 165 de kilograme, sugerat)
- Minutul 2: Cinci power cleans (225/165, sugerat)
- Minutul 3: Cinci ghemuiri frontale (225/165, sugerate)
„Core War”
Rugați-vă pentru pace după această bestie de antrenament de înaltă rezistență. De fiecare dată când faceți o pauză, McIntyre sugerează să executați 15 box jumps.
- 100 GDH sit-ups
- 100 back-extensions
- 100 toes-to-bar
„WOD”
Acest slog clasic inspirat din CrossFit vă va face să vă rugați de ziua următoare. McIntyre sugerează să sprintezi în timpul vâslitului prescris.
- 30 kettlebell clean and strict press (50 sau 35 pounds)
- 1.000 de metri de vâslit
- 30 tracțiuni stricte de la piept la bară
„Chipper”
Oh, credeați că ați terminat cu primul Chipper de pe această listă? Acest Chipper lovește din nou cu o altă coborâre în durere. Sprint fiecare secțiune și vedeți cât de repede puteți termina.
- 20 de calorii pe bicicletă
- Rest 30 de secunde
- 20 de flotări cu atingere de bară
- Rest 30 de secunde
- 15 de calorii pe bicicletă
- Rest 30 de secunde
- 15 de flotări cu atingere de bară
- Rest 30 de secunde
- 10…calorie bike
- Rest 30 de secunde
- 10 burpee-to-pull-up-uri cu atingerea barei
„Tris și coapse”
Este timpul să arzi mușchii de băiat mare cu acest monstru aerobic. Rugați-vă să nu vă cadă un plămân și folosiți o vestă cu greutăți dacă nu este suficient de greu.
- Cursă de o milă
- 10 minute în fiecare minut pe minut de:
- 20 de flotări
- 20 de ghemuiri
- Curgere de o milă
„Moguls”
Nu sunteți un fan al sporturilor de zăpadă? Cel puțin veți fi în formă pentru asta.
- 1,000 de metri cu schiurile
- 50 de flotări la bară
- 500 de metri cu schiurile
- 30 de flotări la bară cu greutatea corporală
- 250 de metri cu schiurile
- 10 clean-and-jerks at body weight
„WOD 15/12/9”
Multe WOD-uri au venit înainte, dar acesta este Ziua Z pentru acest gen. Parcurgeți prima jumătate la 15 repetări din ambele exerciții, apoi 12, apoi nouă. Această jumătate trebuie executată ca un antrenament de culturism: încet, concentrându-se pe fiecare contracție. După ce vă odihniți la mijloc, treceți în forță prin a doua jumătate cu același număr de repetări ca în prima jumătate, dar cu un tempo de antrenament CrossFit.
- Deadlift (se sugerează 315 lire sterline)
- Dip-uri cu greutate (30 la sută din greutatea corporală)
Rest 5 minute, apoi:
- Front squat (225/165, sugerat)
- Barbell row (225/165, sugerat)
„Don’t Quit”
Orice antrenament care vă încurajează să nu renunțați înainte de a fi început ar trebui să vă dea de gândit. De fiecare dată când faceți o pauză, executați cinci squat cleans la greutatea corporală.
- 100 extensii de spate
- 100 walking lunges (35 sau 20 de kilograme, sugerat)
- 100 abdomene GHD
„Lungs and Buns”
Plămânii. Chiflele tale. Plămânii și chiflele tale sunt în flăcări, dar nu ai nevoie de apă – lasă mama să ardă. Timp de cinci runde, vei parcurge următoarele fără să te oprești. Acordă-ți 90 de secunde între runde pentru a răci flăcările.
- 10 calorii vâsliți
- 15 propulsoare (115 sau 75 de lire sterline, sugerat)
- 20 de fandări inverse (115 sau 75 de lire sterline, sugerat)
„WOD-Test de fitness preferat”
O adevărată atracție a contrariilor cu acest antrenament disparat care vă va încurca atât de mult încât nu veți ști dacă ar trebui să împingeți sau să trageți. Swipe dreapta pentru cinci runde.
- 10-rep bench press la greutatea corporală
- 500 de metri vâsliți
„Balls and Bikes”
Chiar și bătrânul Lance ar avea probleme cu acest festival al suferinței. Repetați timp de cinci runde, sau aproximativ una pentru fiecare brățară Livestrong pe care o dețineați.
- 30 mingi de perete (30 sau 20 de kilograme, sugerate)
- 30-calorii pe bicicletă
Recomandări ale editorilor
- Aceste 10 antrenamente istovitoare de Crossfit îți vor bântui visele
- Cele mai bune 9 antrenamente cardio pentru a-ți zgudui rutina
- Cum l-a făcut dragostea pe Michael Phelps să revină la forma olimpică
- Ghidul începătorului pentru antrenament cu greutăți
- Cele mai bune echipamente de gimnastică acasă pentru persoanele care urăsc să facă exerciții fizice
.
Leave a Reply