12 alimente sănătoase care au un conținut ridicat de carbohidrați

Carbohidrații sunt un macronutrient super-important într-o dietă echilibrată: Carbohidrați = energie. „Aceștia oferă organismului nostru energie ușor de accesat și ne mențin în viață pe parcursul zilei”, spune Abby Langer, R.D. Vestea bună? Există o mulțime de surse sănătoase de carbohidrați. Vestea nu prea bună? Există tone de surse sănătoase de carbohidrați. Ceea ce înseamnă că, în timp ce vă puteți gândi automat că alimente precum pastele și covrigii sunt bogate în carbohidrați, există unele alimente care nu sunt atât de directe în privința lor. Bineînțeles că carbohidrații nu sunt un lucru rău, dar pot duce la depozitarea grăsimilor și la creșterea în greutate dacă sunt consumați în exces.

„Carbohidrații sunt descompuși în zahăr, sau glucoză, atunci când îi digerăm”, explică Alissa Rumsey, M.S., R.D., purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics. „O parte din această glucoză este folosită pentru energie imediată, apoi o parte este stocată sub formă de glicogen în mușchii și ficatul nostru. Excesul de glucoză este apoi depozitat sub formă de grăsime. Când mâncați prea mulți carbohidrați, chiar și surse sănătoase, dacă excesul de carbohidrați contribuie la excesul de calorii, vă veți îngrășa.”

Mâncatul prea mult din orice nutrient poate duce la creșterea în greutate, explică Langer, dar carbohidrații pot fi deosebit de ușor de mâncat în exces. Așadar, câți carbohidrați ar trebui să mâncați zilnic? „O persoană medie are nevoie de 45 până la 65 la sută din caloriile sale provenite din carbohidrați”, spune Rebecca Scritchfield, R.D., gazda podcastului Body Kindness. Gramele exacte vor depinde de numărul de calorii pe care le consumați și de defalcarea macronutrienților pe care o urmăriți. „Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, între 900 și 1.300 din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi”, spune Scritchfield. Că numărul va fi mai mic dacă mănânci mai puține calorii sau dacă ai un obiectiv diferit de macronutrienți. Pentru referință, carbohidrații au patru calorii pe gram. Iar dacă vreți să slăbiți, optați pentru carbohidrați complecși în locul celor rafinați, deoarece vă vor ajuta să vă simțiți mai sătui.

Bottom line: A avea informațiile adecvate de care aveți nevoie pentru a lua decizii sănătoase care se potrivesc cu obiectivele dumneavoastră specifice este o cheie importantă pentru succes. Așadar, dacă îți monitorizezi macronutrienții sau încerci să reduci aportul de carbohidrați, este important să știi de unde provin acești carbohidrați din dieta ta. Iată câteva surse sănătoase de carbohidrați pe care să le cunoști și să le iubești (cu moderație).

Relaționat: 21 moduri neașteptate de a mânca mai puțini carbohidrați fără ca măcar să observați

Fructe

Fructele sunt bogate în zaharuri naturale (fructoză), care este un carbohidrat. „Toate fructele conțin o varietate de diferite vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și acid folic”, spune Rumsey. „Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre”. USDA spune că ar trebui să urmăriți aproximativ două cești pe zi (o jumătate de ceașcă de fructe uscate contează ca o ceașcă).

1. O banană medie=27 de grame de carbohidrați
2. Un măr mediu=25 de grame de carbohidrați
3. O ceașcă de struguri=27 de grame de carbohidrați

Legume cu amidon

În timp ce USDA recomandă două cești și jumătate de legume pe zi, Rumsey recomandă să vă limitați legumele cu amidon (cum ar fi cartofii dulci, dovleacul butternut, porumbul și mazărea) la o cană. „Dacă ați mâncat deja o porție de o legumă cu amidon, înlocuiți-o cu o legumă fără amidon. Încercați sparanghel, conopidă, broccoli sau ardei.”

1. Un cartof dulce mediu=24 grame de carbohidrați
2. O ceașcă de dovleac butternut tăiat cubulețe=22 grame de carbohidrați
3. O ceașcă de porumb=41 grame de carbohidrați

Folete și leguminoase

Foletele și leguminoasele sunt alimente versatile – ele pot fi considerate o proteină sau o legumă, potrivit USDA. „Fasolea și leguminoasele sunt grozave, deoarece conțin proteine și antioxidanți împreună cu carbohidrați – atât fibre cât și amidon – pentru a face o masă sățioasă și sănătoasă”, spune Langer.

1. ¾ cană de fasole neagră=31 grame de carbohidrați
2. ¾ cană de năut=34 grame de carbohidrați
3. ¾ cană de linte=30 grame de carbohidrați

Cereale integrale

Cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa, farro, orz și pâinea din grâu integral) sunt o sursă mai evidentă de carbohidrați, dar au și multe alte merite nutriționale. „Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, fier, magneziu, seleniu și vitaminele B”, spune Rumsey. „Majoritatea adulților au nevoie de cinci până la șase uncii de cereale integrale pe zi. O uncie este echivalentă cu o felie de pâine, o jumătate de cană de orez sau paste fierte sau o cană de cereale neîndulcite.”

1. ½ ceașcă de orez brun=23 de grame de carbohidrați
2. ½ ceașcă de quinoa=20 de grame de carbohidrați
3. O felie de pâine integrală=13 grame de carbohidrați

Chiar dacă vă urmăriți aportul de carbohidrați, nu trebuie să renunțați complet la aceste alimente (ele oferă și o mulțime de alți nutrienți). Doar fiți atenți la mărimea porțiilor și amestecați-vă mesele pentru a crea un echilibru care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.

.