12 alimente bogate în carbohidrați Nutriționiștii chiar VOR să le mănânci

Carbohidrații pot fi o parte sănătoasă a oricărei diete – iată cum să le alegi pe cele mai bune.

În zilele noastre, totul se rezumă la a renunța la cereale și fructe pentru legume și grăsimi, și, deși nu este nimic în neregulă cu adăugarea de grăsimi sănătoase și verdețuri în dieta ta, s-ar putea să spui „adio” unor alimente cu adevărat nutritive (și delicioase!) alimente care pot – și ar trebui – să fie savurate în mod regulat.

Acum, înainte de a arunca acei cartofi dulci prăjiți de teama profilului lor „carbogazos”, luați în considerare beneficiile. Iată câteva alimente bogate în carbohidrați pe care nutriționiștii doresc să le consumați și să le includeți în mod regulat în dieta dvs. pentru a profita de vitaminele și mineralele lor bogate, precum și de gustul lor.

Ovăz

„Această cereală fără gluten este un du-te-vino în bucătăria mea, deoarece este versatilă, ieftină și oferă proteine și fibre pentru a ajuta la sațietate. În plus, ovăzul conține o fibră specială numită beta-glucan, care s-a demonstrat că ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare”, spune Natalie Rizzo, MS, RD, autoarea cărții The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Adăugați-i la smoothie-uri, pregătiți o porție de fulgi de ovăz calzi și prăjiți sau folosiți-i pentru granola de casă și mușcături proteice acasă.

Pâine integrală

„Da, vreau să mâncați o felie bună și veche de pâine integrală. Nu numai că aceasta conține mai multe fibre și proteine decât pâinea albă tradițională, dar este un recipient excelent pentru garnituri sănătoase, cum ar fi untul de nuci sau avocado”, spune Rizzo. În plus, are un gust grozav și poate fi o soluție foarte bună pentru un combustibil rapid înainte de antrenament. Asigurați-vă că verificați marca pentru a găsi pâine cu un conținut mai mic de zahăr și sodiu și apoi adunați toppingurile sănătoase.

100% suc de portocale

Este în totalitate în regulă să sorbiți un pahar de suc de portocale la micul dejun pentru a vă trezi cu adevărat rapid. „Dacă fugiți pe ușă și nu aveți timp să mâncați un fruct, un pahar de 8 uncii de suc de portocale 100% este echivalent cu o porție de fructe. Nu conține zaharuri adăugate, iar o porție de 8 uncii este o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de potasiu”, spune Rizzo.

În plus, sucul de portocale conține un compus numit hesperidină, despre care cercetările sugerează că poate afecta pozitiv markerii bolilor de inimă, tensiunea arterială și cogniția, precum și reducerea inflamației și a oxidării, spune Rizzo.

Banane

Una dintre cele mai portabile și mai ușoare gustări pre-antrenament este banana – și este și destul de gustoasă. „Este plină de potasiu, care ajută la hidratare și la reglarea tensiunii arteriale, și conține zaharuri simple pentru a vă da energie pentru un antrenament”, spune Rizzo. Nu renunțați la ea doar pentru că este o opțiune de fructe destul de bogată în carbohidrați. Puteți chiar să puneți peste el niște unt de arahide pentru niște grăsimi bune și sațietate.

Cartofii dulci

Acești cartofi dulci au un gust grozav, au doar 100 de calorii într-un cartof de mărime medie și sunt o sursă excelentă de vitamina A și fibre, care vă pot umple și vă pot îmbunătăți sănătatea pielii, explică Rizzo. „Amintiți-vă doar să mâncați pielița dacă doriți să profitați de beneficiile pline de fibre”, adaugă ea, deoarece acolo este conținută cu adevărat nutriția.

Pulsele

„Cunoscute și sub numele de semințe comestibile ale plantelor din familia leguminoaselor, leguminoasele sunt clasificate în linii mari ca fasole uscată, năut și linte, sunt nutritive, accesibile și ușor de gătit”, spune Rizzo. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale, ceea ce este excelent pentru cei care aleg să nu mănânce carne sau limitează proteinele animale din dietă.

„Leniile au aproximativ 9 grame de proteine la 1/2 cană gătită, iar fasolea la conservă conține aproximativ 7 grame de proteine la 1/2 cană”, spune Rizzo, așa că ar trebui să le adăugați cu siguranță în salate, supe și multe altele.

Cereale cu tărâțe

În timp ce atât de multe cereale de pe piață sunt încărcate cu zahăr, tărâțele nu sunt. Deși este bogat în carbohidrați, este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să vă mențineți sătul și satisfăcut timp de câteva ore după ce ați mâncat, spune Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

„Consumând un mic dejun bogat în fibre, nu numai că vă revigorați metabolismul, dar veți fi, de asemenea, mai sătul pentru o perioadă mai lungă de timp și mai puțin probabil să vă prăbușiți înainte de prânz”, adaugă ea. Cele mai bune alegeri ale ei sunt Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals și Nature’s Path Smart Bran.

Pâstele bogate în fibre

Nu este nevoie să renunțați la seara italiană sau să optați pentru zoodles atunci când chiar vă este poftă de un castron consistent de paste. „În timp ce majoritatea pastelor de pe piață au o tonă de carbohidrați, este posibil să le lipsească fibrele care să le facă o opțiune satisfăcătoare. Dacă vă place să mâncați paste la cină, un schimb ușor pe care îl recomand întotdeauna este trecerea la o alternativă de paste bogată în fibre și bogată în proteine”, spune Zigler.

Există paste făcute cu năut, edamame, fasole neagră, fasole verde și multe altele – toate cu proteine și nutrienți pentru a vă oferi un bol satisfăcător. (Consultați abecedarul nostru util pentru a vedea ce paste pe bază de leguminoase ar trebui să încercați.)

„Acestea sunt, de obicei, mai bogate în fibre și proteine decât pastele tradiționale, ceea ce înseamnă că veți putea să rămâneți mai sătul pentru o perioadă mai lungă de timp”, explică ea. „Unele dintre mărcile mele preferate pentru aceste paste sunt Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza și Zeroodle”, adaugă ea.

Ciuperci de iarnă

Ciupercile de dovleac și de ghindă, precum și dovleacul, sunt considerate legume amidonoase din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați, dar sunt totuși adaosuri minunate la dietă datorită conținutului lor bogat în fibre, vitamina A, vitamina C și potasiu, spune Zigler. „Chiar dacă sunt legume amidonoase, ele sunt totuși relativ sărace în calorii, ceea ce le face o opțiune excelentă”, adaugă ea. Adăugați-le la tocănițe și supe sau prăjiți-le cu niște ierburi sau condimente.

Avocado

Avocado sunt super fibroase și conțin folat, care este grozav pentru menținerea controlului greutății și îmbunătățirea funcției cerebrale, aceasta din urmă fiind deosebit de importantă în cazul femeilor însărcinate, spune Zigler. „Ele sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi sănătoase, care pot ajuta la scăderea nivelurilor de colesterol total și LDL din sânge”, spune ea.

Nu vă înnebuniți prea tare și nu mâncați un avocado întreg deodată, totuși. „Aș încuraja în continuare să consumați o porție de 1/4 sau 1/3 dintr-un avocado la o masă, în funcție de persoană și de nevoile sale nutriționale. Avocado este cu siguranță un aliment cu o densitate mare de nutrienți, dar este totuși important să consumați avocado cu moderație, ca orice alt aliment sănătos”, spune ea.

Raspberries

În timp ce toate fructele de pădure sunt o alegere excelentă de fructe, zmeura conține de fapt 8 g de fibre (32% din necesarul zilnic) în doar o ceașcă, ceea ce o face nu doar o opțiune delicioasă, ci și una foarte hrănitoare, spune Zigler. „Fibrele din zmeură sunt importante pentru digestie și pentru mișcări intestinale regulate”, spune ea, iar zmeura are, de asemenea, aproximativ jumătate din necesarul zilnic de vitamina C într-o porție de ceașcă, ceea ce este excelent pentru a ține la distanță răceala în această iarnă.

Măceii

„Merele sunt un alt fruct pe care îl recomand cu predilecție datorită conținutului lor de fibre. Un măr mic are 4 g de fibre pe porție, ceea ce face din acesta o opțiune de gustare ușoară”, spune Zigler. Există o mulțime de mere din care puteți alege – Honeycrisp, Pink Lady, Granny Smith, Fuji – așa că nu ezitați să le încercați pe toate și să vedeți ce vă place. „Aș recomanda asocierea cu o proteină, cum ar fi brânza sau nucile, pentru a o face o gustare sățioasă”, adaugă ea. Acest lucru vă va ajuta să luptați cu pofta de ronțăială mai târziu în timpul zilei.

8 alimente care ajută la combaterea depresiei, potrivit unui nutriționist