10 poziții de bază de Hatha Yoga pentru începători

Yoga este despre atingerea unor niveluri mai înalte de conștiință și învățarea modalităților de a găsi iluminarea. Hatha yoga ajută la alinierea sistemului uman cu cosmosul. Asanele de yoga, în general, vă permit să obțineți stăpânirea asupra minții și corpului, ceea ce altfel este destul de greu sau poate chiar imposibil. Practicarea diferitelor tipuri de yoga îmbunătățește sănătatea și aduce bucurie și fericire. Hatha yoga este o practică ingenioasă pentru a vă calma mintea, corpul și sufletul, pe lângă faptul că vă pregătește pentru o meditație mai profundă.

Ce este Hatha Yoga?

„Ha” – Soare
„Tha” – Lună

Este practica de echilibrare a energiilor soarelui și lunii în corp. Exercițiile de yoga sunt provocatoare; asanele Hatha yoga ne ajută să atingem un echilibru între canalele stâng și drept, cunoscute și sub numele de nadis, pentru a ajunge la o conștiință mai înaltă a vieții.

Asistați la cursuri de yoga în apropierea dumneavoastră sau aproape oriunde altundeva cu FITPASS pentru a învăța poziții de Hatha Yoga pentru începători. Alegeți din sute de centre de fitness care oferă exerciții de yoga. Învățați și practicați yoga oriunde și oricând.

Posturi Hatha Yoga pentru începători

Tadasana (Postură de munte)

Postura de munte este un element de bază al Hatha Yoga pentru începători și este baza pentru toate asanele yoga în picioare. Ea activează toate grupele musculare și este excelentă pentru postura corpului. Efectuați tadasana pe stomacul gol și practicați controlul pentru a evita rănile.

Cum se face Tadasana

1. Stai drept, cu picioarele împreunate și degetele de la picioare atingându-se între ele. Călcâiele pot fi ușor depărtate
2. Puneți-vă mâinile ferm de-a lungul corpului și asigurați-vă că coapsele sunt ferme
3. Scoateți genunchii, dar nu vă întăriți partea inferioară a stomacului
4. Arcele gleznelor interioare trebuie să fie drepte în timp ce le ridicați
5. Întoarceți ușor partea superioară a coapselor spre interior și întindeți coccisul spre podea. Ridicați pubisul spre buric
6. Legiti drept înainte și fixați-vă privirea într-un singur punct pentru echilibru
7. Inspirați în timp ce vă întindeți brațele în sus; lăsați corpul să se întindă din cap până în picioare
8. Țineți până la 60 de secunde. Expirați în timp ce vă eliberați

Vrikshasana (Poziția copacului)

Postura copacului întinde picioarele, brațele și spatele, pe lângă faptul că promovează echilibrul în minte. Vrikshasana este una dintre pozițiile Hatha yoga pentru începători care ameliorează sciatica, face picioarele puternice, deschide șoldurile și îmbunătățește echilibrul. Se știe că îmbunătățește, de asemenea, concentrarea.

Cum se face Vrikshasana

1. Stai drept cu brațele pe laterale
2. Puneți piciorul drept pe interiorul coapsei stângi. Așezați talpa plat și ferm pe rădăcina coapsei. Asigurați-vă că piciorul stâng este drept
3. Căutați-vă echilibrul, respirați și ridicați încet brațele deasupra capului din lateral. Alăturați-vă palmele în Namaste mudra
4. Mirați drept înainte, în fața dvs. într-un singur punct, pentru a vă menține echilibrul
5. Cu corpul bine întins și coloana vertebrală dreaptă, respirați lung și adânc. Relaxați-vă cu fiecare respirație
6. Aduceți ușor mâinile în jos și eliberați piciorul
7. Repetați poziția cu celălalt picior după câteva secunde de repaus

Uttanasana (Poziția în picioare încovoiată înainte)

Postura în picioare încovoiată înainte sau Uttanasana aduce beneficii corpului și minții. Deși este necomplicată, este orice, dar nu este deloc ușoară, deoarece necesită flexibilitatea ischiogambierelor, vițeilor, șoldurilor și, mai presus de toate, răbdare. Această postură simplă este o reflectare a fluxurilor și refluxurilor din corpul și viața ta.

Cum se face Uttanasana

1. Stând drept și plasând mâinile pe șolduri. Expirați și aplecați-vă înainte, balansându-vă din șolduri
2. Întindeți-vă cât de mult puteți de la șolduri până la cap
3. Atingeți-vă cu vârful degetelor de pământ sau de un bloc. Eliberați partea din spate a capului și a gâtului
4. Simțițiți cum trunchiul se lungește pe măsură ce inspirați și simțiți cum pieptul se îndreaptă spre degetele de la picioare pe măsură ce expirați
5. Țineți poziția timp de până la 60 de secunde
6. Pentru a elibera poziția, lăsați mâinile să urce înapoi până la șolduri și ridicați încet trunchiul

Adho Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în jos)

Una dintre cele mai comune posturi de yoga, Adho Mukha Svanasana favorizează circulația sângelui către creier. Efectuarea poziției câinelui cu fața în jos energizează, întărește și lungește mușchii. Tonifică nucleul și talia, lungește tendonii & gambele și întărește spatele.

Cum se face Adho Mukha Svanasana

1. Puneți-vă în patru labe, astfel încât corpul dumneavoastră să semene cu o masă. Asigurați-vă că mâinile sunt în linie cu umerii, iar picioarele sunt în linie cu șoldurile
2. Expirați și ridicați șoldurile. În același timp, îndreptați-vă coatele și genunchii. Corpul dumneavoastră trebuie să facă o poziție de „V inversat”, iar degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre exterior
3. Alungiți gâtul apăsând mâinile în pământ. Lăsați urechile să atingă partea interioară a brațelor
4. Țineți câteva secunde
5. Îndoiți genunchii pentru a elibera poziția

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Postura Bridge este o parte a Hatha Yoga care îmbunătățește rezistența nucleului și a părții inferioare a corpului, în plus față de alungirea coloanei vertebrale. Efectuarea Setu Bandhasana îmbunătățește nivelul de energie din corp și stimulează sistemul nervos și sistemul endocrin.

Cum se face Setu Bandhasana

1. Întindeți-vă pe un covoraș de yoga pe spate și îndoiți ambii genunchi. Așezați picioarele la lățimea șoldurilor, sprijinite pe podea
2. Țineți brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Vârfurile degetelor trebuie să vă atingă ușor călcâiele
3. Inhalați și ridicați șoldurile apăsând picioarele în podea; rostogoliți coloana vertebrală de pe podea. Mențineți lățimea șoldurilor între genunchi
4. Să vă ridicați pieptul apăsând în jos în brațe și umeri
5. Să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil cu ajutorul picioarelor și al feselor
6. Să țineți până la 4-8 respirații
7. Expirați și lăsați coloana vertebrală să se rostogolească încet spre podea pentru a vă elibera

Halasana (Plough Pose)

Printre pozițiile Hatha Yoga, Halasana este una care este asociată cu găsirea comorilor din interior, care este sinonimă cu plugul. Beneficiile Posei Plugului includ reducerea stresului și a oboselii, pe lângă un creier calm, umeri flexibili & coloana vertebrală și ameliorarea simptomelor menopauzei. Postura este terapeutică pentru insomnie, sinuzită, infertilitate, dureri de spate și dureri de cap.

Cum se face Halasana

1. Întindeți-vă pe un covoraș pe spate și puneți-vă brațele pe lângă corp. Palmele trebuie să fie orientate în jos
2. Inhalați și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica picioarele de la sol. În acest moment, picioarele ar trebui să fie la un unghi drept față de trunchi
3. Împingeți-vă mâinile în podea pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Picioarele ar trebui să fie direct deasupra capului și apoi dincolo de acesta; spatele trebuie să fie perpendicular pe sol
4. Mă țineți poziția timp de câteva secunde și concentrați-vă între timp asupra respirației
5. Expirați și lăsați picioarele să revină încet în poziția inițială; evitând orice mișcare sacadată

Sirsasana (Poziția capului)

Beneficiile pentru sănătate ale Poziției capului sunt uimitoare. Această postură de Hatha Yoga crește fluxul sanguin către cap, gât și față. Sirsasana relaxează fluxul de sânge către extremitățile inferioare, ceea ce reduce umflarea și congestia nervoasă. Headstand aduce beneficii inimii prin relaxarea acesteia și eliberează rinichii și glandele suprarenale.

Cum se face Sirsasana

1. Puneți-vă în patru labe, la fel ca în poziția câinelui cu fața în jos
2. Puneți antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri
3. Încrucișați-vă mâinile între ele prin împletirea degetelor și faceți o cupă cu palmele
4. În continuare, așezați vârful capului pe podea, cu palmele care cuprind ceafă
5. Întindeți picioarele ca în poziția câinelui cu fața în jos
6. Mergeți încet picioarele spre cap cât mai mult posibil
7. Dați un impuls picioarelor și ridicați-le de pe podea. Nu încercați să mergeți direct în extensia completă. Lasă-ți picioarele să atârne cu coapsele îndoite balansându-se din șolduri și spatele drept
8. În continuare, îndreptați coapsele în linie cu coloana vertebrală și lăsați tibiile să atârne spre spate
9. Țineți această poziție și respirați adânc de câteva ori
10. Expirați și desfaceți încet genunchii pentru a vă extinde complet partea inferioară a corpului
11. Țineți nucleul angajat și mențineți poziția timp de cel puțin 10 secunde

(Nu loviți niciodată cu piciorul în poziția capului. Puteți opta și pentru calea alternativă – începeți prin a întinde un picior și apoi celălalt)

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana oglindește o lăcustă în repaus, dar este mult mai dificilă decât în repaus. Poziția lăcustă îmbunătățește circulația sângelui și stimulează organele interne. Efectuarea acestei posturi Hatha Yoga pentru începători reglează echilibrul acido-bazic, precum și întărește coapsele, umerii, picioarele, șoldurile și mușchii gambei. Salabhasana este inclusă în rutina de yoga pentru pierderea în greutate, deoarece reglează metabolismul și reduce stresul și tensiunea.

Cum se face Salabhasana

1. Întindeți-vă pe un covoraș de yoga pe abdomen și așezați-vă mâinile pe lângă corp
2. Inhalați și ridicați picioarele și partea superioară a trunchiului
3. Fără să îndoiți genunchii, ridicați picioarele mai sus, în sus, folosindu-vă de coapsele interioare. Lăsați greutatea să se odihnească pe abdomen și pe coastele inferioare. Folosiți-vă mâinile pentru sprijin
4. Mă țineți poziția până la 1 minut și apoi eliberați-o încet

Sarvangasana (Poziția umerilor)

Postura umerilor sau Sarvangasana este o asana Hatha Yoga care influențează funcționalitatea tuturor părților corpului. Cunoscută și sub numele de „regina asanelor”, Poziția umărului este benefică pentru sănătatea mentală și fizică. Întregul corp este echilibrat pe umeri în Sarvangasana.

Cum se face Sarvangasana

1. Întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile pe părțile laterale
2. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile și ridicați picioarele, fesele și spatele cu o singură mișcare (în această ordine)
3. Mutați-vă mâinile mai jos în partea superioară a spatelui și coatele mai aproape unul de celălalt. Îndreptați picioarele și coloana vertebrală împingând în jos pe coate. Asigurați-vă că toată greutatea se află pe umeri și pe partea superioară a brațelor și nu pe gât sau pe cap
4. Nu lăsați picioarele să se clatine. Întindeți călcâiele mai sus și aduceți degetele de la picioare direct deasupra nasului. Nu presați gâtul în podea; eliberați poziția dacă simțiți vreo presiune pe el
5. Respirați adânc și țineți poziția timp de 30-60 de secunde
6. Coborâți genunchii spre frunte pentru a vă elibera. Aduceți mâinile pe podea și apoi coloana vertebrală în jos pe podea foarte încet
7. Relaxați-vă timp de cel puțin 1 minut

Dhanurasana (Bow Pose)

Postura Bow se bazează pe faptul că măduva spinării este cea mai importantă parte a corpului. Poziția Bow Pose aduce beneficii mușchilor abdominali, precum și spatelui. Se știe că stimulează organele de reproducere, pe lângă faptul că deschide gâtul, pieptul și umerii. Face spatele flexibil și reduce stresul și disconfortul menstrual.

Cum se face Dhanurasana

1. Întindeți-vă pe burtă pe saltea, cu picioarele la lățimea șoldurilor. Țineți brațele pe lângă corp
2. Îndoiți ușor genunchii și țineți-vă gleznele
3. Inhalați și ridicați-vă pieptul și picioarele de pe sol și trageți picioarele înapoi
4. Mă priviți drept înainte și nu vă lăsați fața să se tensioneze
5. Concentrați-vă pe respirație în timp ce țineți poziția; lăsați corpul să fie încordat ca un arc
6. Respirați lung și adânc
7. Reluați poziția după 15-20 de secunde

.