10 comportamente pentru o pierdere sănătoasă în greutate

Pierderea în greutate este o provocare și se pare că toată lumea are o părere despre cel mai bun mod de a face acest lucru. Concluzia este că „o mărime nu se potrivește tuturor” atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Diferențele de bază, cum ar fi vârsta, sexul, tipul de corp, problemele medicale subiacente, activitatea fizică, genetica, experiențele anterioare cu dietele și chiar preferințele alimentare pot influența capacitatea unei persoane de a pierde în greutate și de a o menține.

Circa jumătate dintre adulții americani intervievați între 2013 și 2016 au raportat că au încercat să piardă în greutate la un moment dat în ultimele 12 luni. Și totuși, aproape 70% dintre adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi. Excesul de greutate este asociat cu afecțiuni grave de sănătate, inclusiv diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Deși nu există o dietă „perfectă” pentru pierderea în greutate, cercetările susțin anumite comportamente universale pentru persoanele care încearcă să slăbească. Acestea includ renunțarea la sucurile și băuturile zaharoase, evitarea unui stil de viață sedentar și concentrarea asupra calității alimentelor mai degrabă decât pur și simplu asupra caloriilor.

Iată 10 comportamente care pot sprijini eforturile pentru pierderea în greutate și o alimentație sănătoasă:

1. Știți de unde începeți. Țineți o evidență a alimentelor timp de trei zile. Urmăriți toate alimentele și băuturile pe care le consumați împreună cu porțiile. Identificați cât de des mâncați departe de casă, mâncați la pachet sau cumpărați mâncare pe fugă.

2. Concentreazăți-vă asupra obiectivului dumneavoastră și faceți un plan. Care este obiectivul dumneavoastră? Doriți să slăbiți pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Visezi să intri într-o pereche veche de blugi? Cum vă veți atinge obiectivul? Veți găti mai multe mese acasă? Veți mânca porții mai mici? Fiți specific și începeți cu ceva mic.

3. Identificați barierele în calea obiectivelor dumneavoastră – și modalitățile de a le depăși. Ar putea un program încărcat să vă împiedice să mergeți la sală? Treziți-vă cu o oră mai devreme. O cămară goală v-a împiedicat să gătiți acasă? Căutați câteva rețete sănătoase, apoi mergeți la magazinul alimentar înarmat cu o listă de ingrediente de care veți avea nevoie pentru a le pregăti.

4. Identificați obiceiurile actuale care duc la o alimentație nesănătoasă. Vă relaxați și vă răsplătiți luând gustări în fața televizorului? Săriți peste prânz doar pentru a vă simți flămând la mijlocul după-amiezii, gata să mâncați tot ce vedeți? Terminați tot ce aveți în farfurie chiar și după ce începeți să vă simțiți sătul?

5. Controlați-vă porțiile. Refamiliarizați-vă cu dimensiunile standard ale porțiilor. Știați că o porție de pasăre sau de carne reprezintă 4 uncii, sau dimensiunea unui pachet de cărți de joc? Sau că o porție de paste este de numai 1/2 ceașcă?

6. Identificați indicii de foame și de sațietate. Fiți conștienți de foamea fizică versus foamea emoțională. Mâncați atunci când simțiți ceva fizic în corpul dumneavoastră care răspunde la mâncare? Sau mâncați atunci când sunteți stresat, plictisit, obosit, trist sau anxios? Încercați să vă opriți din mâncat ÎNAINTE de a vă sătura (este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul dvs. să înregistreze semnalele „nu mai mânca” de la stomac). Alimentele care vă pot ajuta să vă simțiți mai sătul includ alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele; proteine (pește, carne de pasăre, ouă); și apă.

7. Concentrați-vă asupra schimbărilor pozitive. Schimbarea comportamentului necesită timp – cel puțin trei luni. Nu renunțați dacă greșiți pe parcurs. Căutați sprijin din partea altora și acordați-vă timp pentru a recunoaște schimbările pe care le-ați făcut.

8. Mergeți cu regula 80/20. Rămâneți pe drumul cel bun 80% din timp, dar lăsați loc pentru câteva indulgențe. Nu vreți să vă simțiți privați sau vinovați.

9. Concentrați-vă pe sănătatea generală. Plimbați-vă, dansați, mergeți cu bicicleta, greblați frunzele, faceți grădinărit – găsiți activități care vă plac și faceți-le în fiecare zi. Renunțați la raionul „dietetic” și concentrați-vă pe alimente de sezon, integrale, de înaltă calitate.

10. Mâncați încet și cu atenție. Bucurați-vă de întreaga experiență a mâncării. Luați-vă timp pentru a aprecia aromele, gusturile și texturile mesei din fața dumneavoastră.

Schimbarea comportamentului necesită timp și efort. Făcând câțiva pași mici astăzi, veți face o diferență în sănătatea dumneavoastră mâine.

Imprimare

.