Întrebare cu intervale de intensitate ridicată: Ghidul suprem

Ați comparat vreodată fizicul unui alergător de clasă mondială pe distanță cu cel al unui sprinter de clasă mondială? Corpul sprinterului seamănă cu cel al unui Adonis grecesc, cu brațe cizelate și cvadricepși puternici, în timp ce alergătorul de cursă de distanță slab și gras îl face pe Richard Simmons să arate ca un concurent la Mr. Olympia.

Aceste compoziții corporale diferite indică faptul că nu toate exercițiile cardio sunt create la fel, motiv pentru care este important să alegeți o formă de cardio care să vă satisfacă obiectivele. Un studiu recent a comparat participanții care au făcut cardio în regim staționar timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână cu cei care au făcut 20 de minute de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) de trei ori pe săptămână.

Ambele grupuri au prezentat o pierdere în greutate similară, dar grupul HIIT a prezentat o pierdere de 2 la sută din grăsimea corporală, în timp ce grupul în regim staționar a pierdut doar 0,3 la sută. Grupul HIIT a câștigat, de asemenea, aproape un kilogram de mușchi, în timp ce grupul de stat constant a pierdut aproape un kilogram.

Activitatea aerobică excesivă poate scădea nivelul de testosteron, crește producția de cortizol, slăbește sistemul imunitar, handicapează câștigurile de forță și oprește orice speranță de hipertrofie. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți maximiza masa musculară și câștigurile de forță în timp ce vă condiționați. Înseamnă doar că trebuie să fiți inteligent în ceea ce privește cardio.

Consultați diferitele forme de condiționare pe care le puteți folosi pentru a vă reduce în mod inteligent – fără a renunța la câștigurile de forță și de mușchi.

Sosirea antrenamentului în intervale

De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficiența antrenamentului în intervale pentru pierderea de grăsime. Un studiu canadian a comparat efectele de pierdere a grăsimilor ale antrenamentului în intervale față de un regim cardio tradițional, lent. Regimul tradițional a ars de două ori mai multe calorii decât regimul cu intervale, dar cei care au efectuat intervale au pierdut mai multă grăsime corporală.

De la mijlocul anilor 1990, zeci de studii au arătat eficacitatea condiționării cu intervale pentru pierderea de grăsime.

Mai recent, un studiu din „Journal of Obesity” a arătat că 12 săptămâni de HIIT au redus grăsimea corporală și au crescut masa musculară. Au existat, de asemenea, reduceri substanțiale ale trunchiului abdominal total și ale grăsimii viscerale, precum și creșteri ale masei corporale slabe și ale puterii aerobice. Cel mai surprinzător aspect al rezultatelor a fost faptul că regimul alimentar al subiecților a rămas același.

Din moment ce pierderea de grăsime are loc în mare parte în bucătărie, acesta este încă un studiu care promovează efectele puternice ale antrenamentului în intervale de intensitate ridicată.

Prevalența Tabata

Diferite forme de Tabata sunt practicate peste tot în lume, de la săli de sport comerciale luxoase până la săli de sport de garaj, rare și dure.

Denumit după cercetătorul japonez Izumi Tabata, care a efectuat cercetări extinse asupra antrenamentului pe intervale, Tabata constă în efectuarea unei activități până la capăt timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10 secunde și apoi repetarea secvenței on-off timp de patru minute în total.

Una dintre cele mai faimoase descoperiri ale lui Tabata a demonstrat că 20 de secunde de ciclism all-out, urmate de 10 secunde de ciclism de intensitate scăzută timp de patru minute, a fost la fel de benefică pentru VO2 max (capacitatea aerobică maximă) ca și 45 de minute de exerciții cardio lungi și lente efectuate de patru ori pe săptămână.

Din moment ce VO2 max este în general considerat cel mai bun indicator al aptitudinii cardiovasculare și al rezistenței aerobice a unui atlet, acest studiu a schimbat regulile jocului.

A arătat în mod concludent că beneficiile pozitive pentru sănătate derivate din antrenamentul aerobic tradițional pot fi realizate cu ajutorul antrenamentului în intervale de intensitate ridicată.

Ce înseamnă acest lucru pentru dumneavoastră? Puteți înceta să vă mai învârtiți roțile mai repede dacă schimbați timpii lenți pe banda de alergare cu un sprint rapid!

Probleme ale antrenamentului cu intervale

Antrenamentul cu intervale nu este lipsit de dezavantaje, bineînțeles. Doar pentru că ți-l sugerez pentru a-ți construi un fizic suplu și puternic, nu înseamnă că ar trebui să-l încorporezi în rutina ta zilnică. De fapt, nu ar trebui să o faceți.

Adevăratul antrenament cu intervale nu este o alergare grăbită – este cu bile. Sistemul nervos central (SNC) este afectat în primul rând de această muncă de intensitate ridicată și are nevoie de minimum 48 de ore pentru a se recupera. Regretatul antrenor canadian de sprint Charlie Francis a descris SNC ca pe o ceașcă de ceai – totul se toarnă în ceașcă până când lucrurile încep să se reverse.

Supraantrenamentul duce la revărsare. Dacă vă suprasolicitați, intervalele vă pot suprasolicita SNC și pot provoca leziuni musculare, tensiune mecanică și stres metabolic. La fel ca și ridicarea de fier greu, antrenamentul pe intervale trebuie să aibă alocat suficient timp de recuperare.

Aplicații ale antrenamentului pe intervale

Antrenamentul pe intervale o dată pe săptămână poate îmbunătăți compoziția corporală împreună cu nivelurile de condiționare. Dacă vreți să vă îmbunătățiți cu adevărat condiționarea, de două ori pe săptămână este un loc bun și dulce.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată câteva dintre antrenamentele mele preferate de intervale. Le folosesc cu clienții care caută pierderea de grăsime și condiționarea. Și, bineînțeles, le folosesc și eu.

Barbell Deadlift

1. Complexele cu haltere

Complexele cu haltere există de zeci de ani. Acestea fac ca grăsimea corporală să fugă pe dealuri și vă pot duce condiționarea la noi niveluri. Sunt ușor de încorporat în antrenamentele de forță și pot fi făcute la sfârșit pentru un final excelent. Complexele de haltere pot fi, de asemenea, folosite pentru a da startul antrenamentului și sunt foarte ușor de integrat cu antrenamentul corespunzător din split.

Complexele de haltere ar trebui să fie incluse în antrenamentele săptămânale cu intervale. Complexele de haltere nu sunt făcute pentru a fi ritmate! Fiecare repriză este executată exploziv, folosind mișcări ale întregului corp. Obiectivul complexului este de a realiza fiecare grup de exerciții cât mai repede posibil. Nu vă odihniți niciodată între exerciții; odihniți-vă între complexe doar 1-2 minute.

Faceți cât mai multe complexe posibil în 8-10 minute. Începeți cu o bară goală și adăugați greutate în creșteri de 5 lire sterline.

Complexul părții inferioare a corpului

Acest complex este un complex bun de încercat după ziua picioarelor, deoarece servește, în esență, ca un finisor fără a solicita o parte a corpului care nu a fost lucrată. Toate mișcările respectă liniile directoare ale complexului cu haltere și sunt în principal mișcări ale părții inferioare a corpului.

Complexul corpului inferior

1

1 set, 5-8 repetări

+ încă 5 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Total-Body Complex

Acest antrenament arată similar cu ziua picioarelor, dar adăugarea presei de împingere și a rândului aplecat face ca acesta să fie mai mult un antrenament pentru tot corpul.

Total Body Complex

1

1 set, 5-8 repetări

+ încă 6 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Progresia complexelor cu haltere

Complexele cu haltere vă provoacă mental și fizic. Dacă nu sunt dureroase, înseamnă că faci sandbagging! Suprasolicitați complexele cu haltere săptămânal, dar în creșteri mici.

Încercați să adăugați o placă de o kg la bară, să creșteți numărul de repetări pe set sau să micșorați ușor intervalele de odihnă.

2. Strongman Intervals

Vă întrebați vreodată de ce strongmanii sunt mult mai slabi decât powerlifterii? Nu este vorba de dietă! Dacă aveți acces la echipament de strongman, folosiți-l! Dați totul pentru oricare dintre combinațiile de mai jos și veți afla pe propria piele de ce această metodă este atât de eficientă.

Strongman Intervals: Combo 1

1

1 set, 50 ft

+ încă 2 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Strongman Intervals: Combo 2

1

1 set, 50 ft

+ încă 2 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Strongman Intervals: Combo 3

1

1 set, 30 sec

+ încă 2 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Îmi plac primele două combinații pentru că lucrează literalmente fiecare mușchi din corp și îți ridică rapid ritmul cardiac.

Cea de-a treia combinație – crucifix și ridicări de bușteni – are un efect de antrenament mai localizat. Îți va face umerii să țipe și reprezintă o secvență excelentă pentru a încheia un antrenament pentru umeri.

Limitați sesiunile la nu mai mult de trei zile pe săptămână pentru a evita suprasolicitarea.

3. Burpees

Dacă ești în căutarea a ceva fără greutăți, apelează la burpees. Cu mult timp înainte ca burpees să fie consacrat ca un favorit al pușcăriilor, acest exercițiu a fost un test de fitness pentru serviciile armate în perioada celui de-al Doilea Război Mondial.

Burpees construiește mușchi, arde grăsimile și este una dintre cele mai eficiente modalități de condiționare de pe planetă.

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor de condiționare, dorim să limităm burpees la mai puțin de 10 minute în total.

Burpees

Metoda Repetiției Totale

Cercetați o modalitate excelentă de a vă împinge? Selectați un număr țintă de repetări plănuiți să atingeți acel număr în mai puțin de 10 minute. Numărul de repetări dintr-un set și intervalul de odihnă dintre seturi sunt la discreția dvs. Dacă vă ratați ținta, atingeți-o data viitoare!

Tabata Burpee Training

Vreți să renunțați la greutăți și să aveți o ședință axată pe cardio, care să arunce în aer grăsimile? Faceți cât mai multe burpees în 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați acest proces timp de 4 minute.

Cum rămâne cu mersul pe jos?

Din moment ce antrenamentul intens pe intervale ar trebui făcut cu moderație și pentru o durată scurtă, mersul pe jos nu ar trebui să iasă niciodată cu adevărat din portofoliul dumneavoastră de condiționare. La urma urmei, antrenamentul în intervale de peste 30 de minute la o intensitate mai mare de 75 la sută poate fi în detrimentul câștigurilor dumneavoastră.

Ca urmare, mersul pe jos cu impact redus este o activitate excelentă de utilizat în zilele de condiționare non-interval. Aceasta crește sănătatea inimii și vă ajută mușchii și articulațiile să rămână sănătoase. Diminuează chiar și stresul.

De fapt, trebuie să faceți doar maximum 30-45 de minute pe zi, dar 15-20 de minute vor fi suficiente. Antrenamentul cu intervale de timp asociat cu câteva plimbări săptămânale vă va menține suplu și slab, și vă va menține tic-tac-ul.

1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Antrenamentul de exerciții fizice cu intervale de intensitate ridicată la femeile tinere supraponderale. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și a metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism, 43(7), 814-818.
3. Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Instruire simultană: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises (O meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență). Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.

.