ÎNCĂ POȚI ADĂUGĂ MAI MULT!

Veche întrebare – și una pe care atât de mulți oameni o înțeleg greșit.

În funcție de faptul că sunteți activ sau sedentar, subponderal sau supraponderal, cantitatea de proteine de care are nevoie organismul dumneavoastră pentru o sănătate optimă variază.

Vom presupune 2 detalii.

1. Din cauza titlului acestui articol, căutați să creșteți masa musculară.
2. Pentru că doriți să creșteți masa musculară, presupunem, de asemenea, că duceți un stil de viață activ cu exerciții de creștere musculară. Nu puteți câștiga mușchi prin simplul fapt că mâncați mai multe proteine și duceți un stil de viață sedentar. Proteinele au rolul de a recupera și de a construi mușchii care sunt distruși în timpul exercițiilor fizice.

Dacă niciuna dintre aceste presupuneri NU este adevărată, atunci necesarul zilnic de proteine este mai mic.

După cum puteți vedea în graficul de mai sus, pentru fiecare kilogram de greutate corporală aveți nevoie de 1-1,5 grame de proteine . Dar de ce acest interval? Contrar credinței populare, mai mult nu înseamnă mai mult mușchi.

Cu toate acestea, există dovezi care arată că atunci când se află într-un surplus caloric, mai multe calorii din proteine au ca rezultat mai puțină grăsime acumulată decât dacă acele calorii în exces ar proveni din carbohidrați sau grăsimi . Prin urmare, în timp ce lucrați pentru a vă mări și a construi mușchi într-o dietă cu surplus caloric, greșiți spre „capătul superior” al intervalului pentru a limita câștigurile de grăsime.

Maximizarea sintezei proteinelor musculare (cât de mult pe porție)

Un mit comun este acela că dacă se mănâncă prea multe proteine într-o singură ședință se risipește. Acest lucru este înșelător. Da, consumul unei cantități mari (despre care se crede adesea că este mai mare de 40 g) într-o singură ședință nu va avea un efect tot mai mare asupra sintezei proteinelor musculare, DAR reduce degradarea proteinelor din organism, ceea ce duce la un bilanț proteic net mai mare în organism.

Bilanțul proteic net joacă un rol important în eficiența construirii mușchilor și în prevenirea epuizării musculare.

Potrivit unui studiu , intervalul de eficacitate, numai în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare, este de 0,11-0,18 g/livră de greutate corporală/masă ( 0,4-0,55 g/kg de greutate corporală/masă).

Studiul recomandă consumarea acestei proteine pe parcursul a 4 mese pe parcursul zilei, cu toate acestea, acest lucru ne lasă încă departe de necesarul de 1-1,5 g/livră de greutate corporală (0,18*4=0,72) pentru persoanele active care caută să câștige mușchi.

Influența vârstei

Persoanele de peste 50 de ani au o „rezistență anabolică” mai mare, ceea ce înseamnă că sinteza proteinelor musculare este mai mică atunci când consumă proteine . Prin urmare, este nevoie de mai multe proteine pentru persoanele în vârstă pentru a menține și/sau crește masa musculară. Recomandăm persoanelor cu vârsta de peste 50 de ani să se concentreze pe partea superioară a intervalelor.

Nu s-a dovedit că un consum mai mare de proteine pe ședință are un impact negativ asupra sintezei proteinelor musculare, astfel încât, atât pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare cât și pentru a maximiza creșterea musculară, persoanele trebuie să consume cantități mai mari de proteine.

Menținerea masei musculare în timp ce țineți dietă

Majoritatea comunității de fitness este de acord că, pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă aflați într-un surplus caloric, iar pentru a pierde grăsime corporală, într-un deficit caloric. Din cauza acestor cerințe, se crede în mod obișnuit că nu puteți câștiga mușchi în timp ce pierdeți în greutate. Acesta este un subiect pentru un alt articol, însă, pentru persoana obișnuită și pentru dietă, vom rămâne la înțelegerea tradițională.

Nota – Există o serie de diete de nișă și avansate care au dovezi care sugerează contrariul (de exemplu, dieta ketogenică și postul intermitent).

Pentru majoritatea, obiectivul aici ar trebui să fie menținerea masei musculare în timp ce se pierde grăsime corporală prin dietă cu deficit caloric. Acesta este motivul pentru care culturistii alternează în mod constant între dietele de încărcare și cele de tăiere. Ei construiesc mușchi în timp ce consumă un surplus caloric și mențin acel mușchi câștigat în timp ce reduc grăsimea prin deficit caloric.

Aportul necesar de proteine pentru menținerea masei musculare poate fi văzut în graficul de mai jos.

Nota – După cum am învățat mai devreme, consumul unor cantități mai mari de proteine nu pare să aibă efecte secundare negative, ȘI oferă un ușor impuls pentru prevenirea creșterii excesive de grăsime în timpul unei diete cu surplus caloric. Așadar, probabil că cel mai bine este să urmăriți intervalul „superior”.

Observați cum cantitățile de proteine necesare pentru cei care caută să ardă grăsimi la greutățile sănătoase actuale sunt aceleași pentru persoanele care caută să construiască mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că efectul anabolic al unei diete bogate în proteine este absolut esențial pentru a preveni pierderea de mușchi în timpul restricției calorice .

Ratele termice ale alimentelor

Cei trei macro nutrienți, carbohidrații, grăsimile și proteinele, au toate rate termice diferite.

Efectele termice ale alimentelor (TEF) reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a procesa și digera alimentele. Se estimează că mai mult de 10% din totalul cheltuielilor energetice zilnice totale se datorează pur și simplu digerării alimentelor pe care le consumați.

• Carbohidrați: 5-15%

Grăsimi: 0-5%

• Proteine: 20-35%

Acest lucru ajută la explicarea motivului pentru care înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu mai multe proteine (păstrând caloriile totale constante) are ca rezultat o mai mare pierdere în greutate/mai puțină grăsime acumulată).

Cantitatea de activitate termică necesară variază în legătură cu cantitatea de activitate fizică.

Este timpul să vă faceți provizii de proteine

Cele mai sănătoase diete se concentrează toate în jurul unor surse de proteine reale, de calitate și pure. Pe lângă suplimentele de proteine curate, vă încurajăm, de asemenea, să consumați pește, pui, carne de vită și sau sursele dumneavoastră preferate de proteine pe bază de plante.

Pentru a atinge aceste cerințe zilnice de proteine, este nevoie de un efort conștient. Fiți conștiincioși cu privire la alimentele pe care le consumați și la macroelementele pe care le conțin.

Proteinele din zer și proteinele vegane din mazăre sunt salvatoare de viață

Cel mai anabolic tip de proteină este proteina din zer. Alte proteine sunt eficiente, dar tind să aibă profiluri diferite de aminoacizi, mai ales o cantitate diminuată de leucină, cel mai anabolic dintre toți aminoacizii.

Dacă urmați un stil de viață vegetarian/vegan și/sau aveți intoleranță la proteinele din zer, proteinele vegane și suplimentele de BCAA (2:1:1) pot fi benefice.

Facem ambele tipuri de proteine aici, la laboratoarele transparente, și nu, proteinele noastre din zer și proteinele vegane nu sunt ca celelalte…

Verificați aici izolatul și concentratul nostru de proteine din zer ultra-pur și natural, hrănit cu iarbă, din zer, aici. Avem, de asemenea, proteină vegană certificată organic, constând din proteină de mazăre și orez, fără îndulcitori artificiali!

Studii externe

1. O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară la adulții sănătoși.

2. Efectele supraalimentării asupra compoziției corporale: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. O dietă bogată în proteine (3,4 g/kg/d) combinată cu un program intens de antrenament de rezistență îmbunătățește compoziția corporală la bărbații și femeile sănătoși antrenați – o investigație de urmărire.

4. Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru dezvoltarea musculară? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor.

5. Rezistența anabolică a sintezei proteinelor musculare odată cu îmbătrânirea.

7. Acțiunea dinamică specifică totală a dietelor bogate în proteine și în carbohidrați asupra subiecților umani: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food