Înțelegerea diferenței dintre întinderea dinamică și cea statică

Nu este un secret că întinderea este o parte importantă a exercițiilor fizice, asigurându-se că organismul este relaxat și pregătit pentru activitatea care urmează. Stretchingul ajută, de asemenea, la performanța generală și previne leziunile în timpul oricărei activități pe care alegeți să o faceți. Dar sunteți la curent cu ce tip de întindere este cel mai bun?

Devenite mainstream în ultimul deceniu, cele mai recente recomandări au evoluat, punând accentul pe practicarea întinderii dinamice ca fiind preferabilă celei statice.

„Întotdeauna vorbim despre încălzirea și răcirea în legătură cu exercițiile fizice”, spune Anne Rex, DO. „Întinderea dinamică este o completare excelentă a procesului de încălzire și a rutinei pre-exercițiu”.

Deci, ce este, mai exact, întinderea dinamică și care este cel mai bun mod de a o încorpora în rutina dumneavoastră? Am stat de vorbă cu Dr. Rex despre detaliile celor mai bune moduri de întindere și despre ce înseamnă pentru corpul tău.

Înțelegerea întinderii dinamice

Întinderea dinamică, explică Dr. Rex, este mișcarea activă a articulațiilor și mușchilor cu mișcări specifice sportului pentru aproximativ 10-12 repetări, vizând anumite grupe musculare.

„Întinderea dinamică imită activitatea sau mișcarea pe care o veți face în orice sport sau activitate pe care urmează să o începeți”, spune Dr. Rex. „Ajută la repetarea modelelor de mișcare, astfel încât mușchii au tendința de a se excita puțin mai devreme și mai repede, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea puterii și la creșterea coordonării.”

De fapt, s-a demonstrat că întinderea dinamică crește acut puterea, sprintul, saltul și îmbunătățește performanța.

„În ceea ce privește încălzirea, atunci când mișcați activ mușchii, îmbunătățiți circulația fluxului sanguin”, spune Dr. Rex. „Crește temperatura mușchilor, care apoi reduce rezistența și crește flexibilitatea.”

Întinderea dinamică versus întinderea statică

Popularitatea crescândă a întinderii dinamice o pune în contrast cu întinderea statică. În timp ce întinderea dinamică se bazează pe mișcare, întinderea statică presupune mișcarea unei articulații până unde poate merge și menținerea acesteia pentru o perioadă de timp, de obicei între 30 și 90 de secunde.

După Dr. Rex, întinderea statică a căzut în dizgrație ca rutină de încălzire deoarece cercetările au descoperit că întinderea statică induce unele efecte dăunătoare, cum ar fi reducerea forței maxime, a puterii și a performanței după o singură repriză de întindere statică.

„Când vă întindeți static”, notează ea, „mușchii nu sunt încălziți. Este de fapt mai mult o mișcare de relaxare. Așadar, recomandarea mai bună ar fi să faceți în schimb întinderea statică ca parte a procesului de răcire.”

Acesta fiind spus, Dr. Rex notează, de asemenea, că întinderea statică a căpătat un fel de reputație proastă în ceea ce privește utilizarea înainte de activitate. „Dar cele mai recente studii spun că este în continuare un mod foarte eficient de a întinde și de a crește amplitudinea de mișcare a unei articulații și poate fi folosit într-o întindere de scurtă durată ca parte a unei încălziri dinamice complete.”

„Există încă absolut un rol pentru întinderea statică”, spune ea. „Dar cu cât vă întindeți mai mult timp, cu atât mai mult va exista un impact negativ asupra performanței. Deci, dacă face parte dintr-o încălzire dinamică completă, ați ține întinderea timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde, nu 60 până la 90 de secunde.”

Întinderea statică după exercițiu, spune ea, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rigidității după antrenament, deoarece poate ajuta la readucerea mușchilor la lungimea lor de dinainte de exercițiu.

Câteva întinderi dinamice pe care să le încercați

Există o mare varietate de întinderi dinamice pe care le puteți încerca, mai ales dacă doriți să vă încălziți pentru o alergare.

• Pendulum pentru picioare (Balansând fiecare picior înainte și înapoi de 10 până la 12 ori. Puteți face acest lucru și legănându-vă piciorul dintr-o parte în alta).
• Funges de mers pe jos.
• Funges de mers pe jos cu o răsucire a trunchiului.
• Circulețe în jurul șoldurilor.

Alte exemple de întinderi dinamice includ cercuri ale brațelor și rostogoliri ale umerilor, care sunt adesea efectuate de înotători.

Ce să nu faceți

Un lucru pe care Dr. Rex spune să nu-l faceți, totuși, este combinarea întinderii dinamice cu mișcări de săritură sau balistice. „În timp ce întinderea dinamică se face într-o manieră controlată cu 10-12 repetări într-o mișcare specifică sportului, mișcările balistice creează o tensiune mai mare în mușchi, deoarece mușchiul este necontrolat, trecând printr-o gamă mai mare de mișcare, astfel încât există un risc mai mare de accidentare.”

Vreți să evitați săriturile în timp ce vă întindeți. Acest lucru este valabil și pentru întinderea statică, spune ea, cum ar fi atunci când v-ați putea întinde în jos pentru a vă atinge degetele de la picioare sau când faceți o întindere fluture a picioarelor. Acest tip de mișcare necontrolată, față de mișcarea controlată a întinderii dinamice, poate provoca leziuni.