Yoga & Fisioterapia

Atividade dos glúteos

Pesquisa que investigou os efeitos da profundidade dos glúteos sobre a atividade máxima dos glúteos descobriu que a atividade máxima dos glúteos aumenta com a profundidade.8 Entretanto, estes resultados parecem variar com diferentes cargas (% de 1RM). Outros pesquisadores descobriram que o recrutamento do glúteo máximo pode aumentar com o aumento da largura da postura agachada. Por exemplo, observou-se um aumento significativo na atividade dos glúteos máximos quando os agachamentos foram realizados com posturas mais largas. Finalmente,9 analisaram o agachamento dorsal e o agachamento aéreo e encontraram; o agachamento dorsal provocou uma maior atividade dos glúteos máximos do que o agachamento aéreo. Curiosamente, quando comparado ao agachamento dianteiro, pleno ou paralelo, o agachamento ao máximo dos glúteos não produziu maior ativação dos glúteos, sugerindo que os agachamentos dianteiro, pleno ou paralelo são exercícios igualmente eficazes para o desenvolvimento do Glúteo (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Em conclusão, os resultados destes estudos sugerem que o agachamento é um excelente exercício para fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Além disso, a atividade muscular durante um agachamento pode ser afetada na posição do pé, profundidade, apoio e carga.

Atividade do quadríceps

Atividade do quadríceps durante um agachamento, os quadríceps são os principais movimentadores, particularmente o grupo muscular vasti, que mostram uma atividade significativamente maior do que o reto femoral. O pico de atividade do quadríceps ocorre a 80-90 graus de agachamento, sem maiores aumentos com maior flexão do joelho.10 Estes dados indicam que metade dos agachamentos (até 90 graus de flexão do joelho) irá maximizar a atividade do quadríceps. Descendo além dos 90 graus de flexão do joelho, que está próximo à posição paralela do agachamento, pode não aumentar o desenvolvimento do quadríceps.10 Finalmente, quando comparado com as máquinas de agachamento, os agachamentos de parede com suporte de quadril, parecem aumentar a atividade do quadríceps.11 Além disso, este pesquisador observou uma maior atividade do quadríceps ao realizar agachamentos tanto na máquina de agachamento como contra uma parede. Em conjunto, estes dados sugerem quando, agachados em intervalos menores de movimento, colocar os pés para frente ou fazer agachamentos contra uma parede com suporte do quadríceps pode ser um meio mais eficiente de atingir o quadríceps.

Vastus medial obliquus (VMO)

O vasto músculo obliquus medial é o segmento mais distal do vasto músculo medial. Seu treinamento específico desempenha um papel importante na manutenção da posição patelar e na limitação das lesões no joelho.12 A fraqueza, o tempo e a disfunção da VMO causam o mau rastreamento da patela e subseqüentes danos às estruturas circunvizinhas, o que leva ao aumento das forças sobre os joelhos, muitas vezes resultando em lesões.13 Além disso, os desequilíbrios entre o vasto lateral e a VMO aumentam o risco de dor patelofemoral,14 esses dados demonstram a importância do treinamento precoce da VMO após uma lesão no joelho. Pesquisas sobre a atividade da VMO durante um agachamento mostram que a VMO contribui com 30,88% para a atividade da coxa durante o agachamento parcial; contudo, ela contribui apenas com 18,85 e 20,23% durante o agachamento paralelo e completo.15 Outras pesquisas16 investigaram se posições mais amplas do pé afetam a atividade da VMO em relação à atividade da VL (VMO: relação VL). Os pesquisadores relataram que uma posição mais larga do pé não aumenta a atividade da VMO. Entretanto a VMO foi mais ativa em uma faixa de 90°, e o aumento dos ângulos de flexão do joelho pode aumentar a atividade da VMO em relação à LV. Em conjunto, esses achados sugerem agachamento a não mais que 90 graus de flexão do joelho; pode ser a profundidade ideal de agachamento para VMO.

Pernas

Os tendões do joelho devido a sua natureza biarticular agem excentricamente durante a descida, e concentricamente durante a subida. Entretanto, como o joelho flexiona durante a descida, o quadril flexiona, o comprimento do tendão é mantido ao longo do agachamento; resultando em uma mudança mínima no comprimento do tendão. A falta de mudança no comprimento do tendão durante o agachamento pode aumentar a relação comprimento-tensão em favor da produção de força.17 Pesquisas sugerem que a atividade do tendão é maior durante a fase de subida de um agachamento e está fortemente relacionada ao peso levantado.18 A atividade do tendão durante um agachamento; atinge o pico de atividade entre 50-70 graus de flexão do joelho. Em contraste, durante um agachamento com o peso corporal, a atividade do tendão é mínima e não significativa até que as cargas atinjam aproximadamente 12 repetições máximas (RM), presumivelmente para aumentar a estabilidade do joelho. Finalmente, outras pesquisas19 observaram um aumento significativo na atividade do tendão do joelho quando o agachamento é realizado (a) em uma máquina de agachamento e (b) como um agachamento de parede, com apoio escapular, e com a posição dos pés à frente da massa central. Curiosamente, tanto os agachamentos profundos como os meios agachamentos parecem estimular igualmente a atividade do tendão do tendão. Em conjunto, estes resultados indicam que estas variações do agachamento acima mencionadas, estimulam eficientemente a atividade do tendão do tendão.

Atividade muscular da panturrilha

Pesquisa anterior que investigou a atividade e força muscular da panturrilha durante um agachamento observou uma quantidade moderada de atividade muscular da panturrilha. A atividade muscular da panturrilha (Gastrocnemius) aumenta à medida que o joelho flexiona progressivamente durante a fase decente; e diminui durante a subida, à medida que aumenta a extensão do joelho. A atividade da panturrilha (Gastrocnemius) parece atingir um pico entre 60 a 90 graus de flexão do joelho; para controlar excentricamente a taxa de dorsiflexão do tornozelo durante a descida. Finalmente, o posicionamento dos pés diretamente sob os quadris durante um deslizamento na parede tem sido mostrado para aumentar a atividade muscular da panturrilha. No conjunto, estes dados sugerem que a atividade muscular da panturrilha pode ser aumentada realizando agachamentos com os pés à frente da massa central e restringindo a variação de flexão do joelho a 60-90 graus.

O agachamento – benefícios, e aplicação ao esporte e atividades da vida diária

O agachamento é um exercício ideal para fortalecer todo o membro inferior tanto para esportes como para ADLs. Por exemplo, o aumento da força de agachamento está fortemente ligado ao desempenho desportivo.20 Por exemplo, o aumento da força numa gama parcial de agachamento pode ter uma transferência positiva para o desempenho no sprint e salto vertical.21 Enquanto que, o aumento da força no agachamento profundo, pode ter uma transferência positiva do desempenho no salto vertical.22 O agachamento devido à sua capacidade de imitar muitas actividades diferentes da vida diária é uma escolha ideal para programas de treino geral de saúde e fitness. Por exemplo, pesquisas anteriores mostraram que o uso de agachamentos simples de peso corporal como parte de uma intervenção de treinamento de força tem mostrado melhorar o desempenho das atividades da vida diária em indivíduos mais velhos.23 Além disso, o agachamento como parte de um bom programa de treinamento de resistência de equilíbrio pode construir força nos membros inferiores e massa magra, ajudando a combater patologias relacionadas à idade, como sarcopenia e dinaapenia.24 Entretanto, o uso do agachamento para situações específicas pode ser exclusivo do indivíduo e da tarefa em mãos. A seguir, alguns exemplos de tarefas desportivas e ADLs que podem beneficiar.

O deadlift

O deadlift é um exercício simples e funcional que requer aplicação de força e transferência através de toda a cadeia cinética.25 O Deadlift envolve a activação simultânea de vários grupos musculares em todo o corpo; este esforço coordenado resulta numa quantidade significativa de stress no sistema músculo-esquelético que pode iniciar várias adaptações sistemáticas diferentes. Historicamente, atletas e não-atletas têm usado o deadlift, tanto para fortalecer a musculatura do quadril, coxa e costas.26 Curiosamente, muitos treinadores de força acreditam que o agachamento e o deadlift têm características muito semelhantes.27 A olho nu, o agachamento e o deadlift parecem muito semelhantes (ambos os exercícios envolvem extensão tripla das articulações). No entanto, do ponto de vista biomecânico, os dois levantamentos são, de facto, completamente diferentes.28 Por exemplo, em comparação com o agachamento, o deadlift requer a produção de força sem a ajuda do ciclismo de alongamento-cortante, por isso, ao contrário do agachamento; o deadlift começa com uma contracção concêntrica e termina com uma contracção excêntrica.29 Assim, o agachamento difere porque, permite que a energia viscoelástica armazenada nos músculos e tendões na descida, seja expressa, na subida. Em contrapartida, o deadlift, no entanto, começa numa posição mecanicamente difícil, exigindo que o elevador gere toda a força necessária para mover a barra para fora do chão, sem o auxílio do ciclo de redução de alongamento.30 Finalmente, no deadlift, a carga é aplicada perpendicularmente ao corpo e carregada no plano horizontal, ao contrário do agachamento, que é uma carga no plano vertical.31 Os movimentos com carga horizontal podem ser mais benéficos para movimentos desportivos de base horizontal, como o sprint e o salto em distância, sugerindo que os deadlifts podem proporcionar um efeito de transferência mais significativo para movimentos cruciais para o desempenho desportivo.32 Considerado como um todo, o deadlift parece ser um exercício essencial de fortalecimento de todo o corpo, que tem diferenças biomecânicas distintas servais para o agachamento, e benefícios potenciais para o desempenho desportivo.

Mecânica do deadlift

O deadlift, possui várias características mecânicas únicas que podem melhorar a resistência funcional e a eficiência do movimento e, portanto, o desempenho de muitas tarefas físicas diferentes. As características mecânicas do deadlift, incluem a capacidade de recrutar grupos musculares significativos, com altas taxas de contração.33 Além disso, o deadlift possui um perfil cinético favorável que permite uma aceleração contínua através de uma porção significativa do elevador, o que é vital para o desenvolvimento de energia.34 Juntos, estes dados sugerem que o deadlift pode possuir várias características mecânicas únicas, que são favoráveis para o desenvolvimento da força funcional e desempenho desportivo. Tradicionalmente, a técnica de elevação para o deadlift tem sido dividida em duas técnicas distintas.35 A primeira estratégia de elevação, conhecida como “leg-lift”, utiliza uma posição dobrada da perna (flexão do joelho) com uma posição do tronco na maior parte vertical. Essa técnica utiliza alterações similares no ângulo da articulação do quadril, joelho e tornozelo e assemelha-se mais a um agachamento.36 Em contraste, a técnica de “back-lift” envolve uma posição estendida do joelho e do tronco flexionado durante a fase inicial de levantamento do deadlift. Durante a técnica de “back-lift”, as ancas sobem mais rapidamente do que as pernas, criando um aumento no ângulo do tronco.37 De acordo com38 a técnica de levantamento das pernas impõe cargas mais baixas na coluna lombar, o que pode ser mais benéfico para reduzir o risco de lesões lombares. No entanto, esta técnica de levantamento impõe uma carga significativa sobre os joelhos. Por outro lado, o estilo de levantamento de costas expõe a coluna lombar a cargas significativamente maiores. Curiosamente, dependendo da técnica de levantamento, os grupos musculares dos membros inferiores são recrutados sinergicamente (técnica de levantamento de pernas) ou de forma sequencial (back-lift), para criar as forças musculares necessárias para levantar a barra do chão39 Intrigantemente, pesquisadores40 observaram atletas treinados com peso, ao realizar pesados deadlifts, mudarem sua técnica de levantamento médio, de uma técnica de levantamento de pernas para uma técnica de back-lift, devido à incapacidade de manter a lordose lombar. Além disso, alguns outros pesquisadores41 relataram que a técnica de levantamento de pernas não é a técnica preferida para levantar cargas mais pesadas. Em resumo, o deadlifting parece envolver uma combinação de técnica de levantamento de pernas dominante e de costas dominante, dependendo da carga de levantamento. O deadlift convencional envolve padrões de movimento (articulação da anca) que ocorrem em actividades da vida diária (levantar objectos do chão), envolve um número significativo de grupos musculares tanto na parte superior como inferior do corpo.42 Além disso, o deadlift é realizado rotineiramente por atletas tanto em disciplinas baseadas na força como em disciplinas não baseadas na força. Durante um deadlift, o elevador inicia a elevação em posição agachada com os joelhos e quadris flexionados aproximadamente 80-100 graus.43 Os braços são mantidos retos e apontados para baixo, e um punho de mão padrão ou alternado é usado para segurar uma barra posicionada na frente dos pés do elevador. A barra é então levantada para cima em um movimento contínuo, estendendo os joelhos e quadris até que o elevador esteja de pé, com os joelhos travados e os ombros empurrados para trás. A partir desta posição, a barra é lentamente abaixada para trás e o elevador é levantado em uma posição agachada com os joelhos e quadris flexionados.44 Considerando a complexidade deste exercício, é essencial entender algumas das características anatômicas chave deste exercício. De modo geral, o lifting utiliza os músculos do membro inferior, tronco e membro superior. Mais especificamente, no início da elevação, o gastrocnêmio e o solado sofrem contração concêntrica para flexionar plantar o tornozelo à medida que a barra continua a ser levantada, os quadríceps se contraem concentricamente, para estender o joelho à medida que a barra é levantada.45 No quadril, o glúteo máximo e começa a se contrair à medida que a extensão do joelho é completada. No tronco, os abdominais oblíquos e retos se contraem para manter a estabilidade espinhal, enquanto os extensores espinhais profundos da coluna vertebral erretora sofrem contração concêntrica para colocar a coluna vertebral em posição ereta. Finalmente, os estabilizadores da escápula contraem-se isometricamente para evitar a flexão da parte superior das costas, enquanto o latissimus dorsi desempenha um papel significativo na estabilização da barra, impedindo-a de rolar para a frente durante a lift-off.46 Curiosamente, poucas pesquisas têm investigado os níveis de recrutamento muscular dos membros superiores, incluindo os músculos do antebraço. Anatomicamente, os treinadores acreditam que a força de preensão tem um papel vital no desempenho geral do deadlift, no entanto, tanto quanto sabemos, nenhuma pesquisa até o momento relatou a relação entre a força de preensão e o desempenho do deadlift. Juntos, estes resultados sugerem que o deadlift recruta muitos grandes grupos musculares na parte inferior do corpo e no tronco, tornando-o uma selecção ideal de exercício quando se visa a força de todo o corpo.

Variações do deadlift sumo – o deadlift sumo

O Deadlift sumo, uma variação do deadlift realizado com uma postura ampla, e colocação das mãos dentro dos joelhos (ao contrário do que acontece fora dos joelhos num deadlift convencional). O deadlift sumo é considerado por alguns pesquisadores como uma técnica de levantamento mais eficiente do ponto de vista biomecânico, devido à menor distância que a barra percorre. Além disso, o sumo-deadlift, devido à posição mais vertical das costas pode reduzir as forças de corte na parte inferior das costas.47 Pesquisas anteriores mostraram em comparação com um deadlift convencional; o sumo-deadlift ativa tanto o quadríceps medial como o lateral (valores medial e lateral) e, a tíbia anterior. Em contraste, o deadlift convencional mostrou maior atividade de partos (gastrocnêmio medial) e de espinhos eretores.48 Curiosamente, as pesquisas sugerem que o recrutamento do tendão e do glúteo muscular não diferem entre as técnicas. Em resumo, parece que a diferença significativa entre o sumo e a diferença convencional está no quadríceps e no recrutamento muscular da panturrilha, com o deadlift do sumo parecendo visar mais eficientemente o quadríceps e a tíbia anterior, enquanto que o deadlift convencional parece ser mais eficiente para o recrutamento muscular da panturrilha. Em conjunto, os resultados dos estudos sugerem que existem diferenças adequadas no recrutamento muscular entre o deadlift convencional e o sumo, o sumo deadlift com suas cargas vertebrais mais baixas e caminho de barra mais curto potencialmente oferecendo uma técnica mais adequada de deadlifting para aqueles com histórico de dor nas costas (Tabela 1).