Want to Know How to Get a Flat Stomach? Leia este Expert, Sensible Advice First
‘Como obter um estômago plano’ – uma pergunta frequentemente feita em motores de busca e conversas de grupo com pessoas desesperadas pelos bens. No entanto, não há uma maneira difícil e rápida de conseguir um estômago ‘plano’. A perda de gordura é, para dizer de forma simples, um tagarelice completo. O seu corpo é uma máquina genial que decide onde armazenar gordura para que ela possa aproveitar-se dela como um recurso energético como e quando o tempo chamar – historicamente, isto era uma questão de sobrevivência, ajudando as pessoas a evitar a fome quando os recursos secavam.
Mas, o excesso de gordura ao redor de sua seção média não é algo para tentar mudar só porque você acha que vai parecer melhor – a pesquisa do Journal of the American Heart Association descobriu que mulheres segurando gordura ao redor de seu meio podem ser mais perigosas para seus corações do que para os homens. Para as mulheres entre 40 e 69 anos, a incidência de ataques cardíacos para aquelas que carregavam mais peso ao redor do meio era de 10% a 20% maior do que o risco de ataque cardíaco para as mulheres que eram apenas mais pesadas em geral.
Então, se você sente que um torso tonificado é um objetivo que você quer trabalhar de uma forma saudável e sustentável (a única forma que conhecemos no WH), deixe-nos ajudá-lo com conselhos especializados sobre como construir um músculo magro e otimizar sua dieta para obter os melhores resultados.
8 dicas de especialistas para obter um estômago plano
Proteína prioritária
A ideia de um estômago “plano” é normalmente caracterizada por músculos abdominais longos, magros e fortes, algo que pode ser ajudado dando prioridade aos alimentos densos em proteínas.
Se não estás a par, a proteína é um dos três macronutrientes principais de que nós, como humanos, precisamos para nos mantermos vivos e bem. Mais especificamente, as proteínas ajudam os nossos músculos a reparar após o exercício e a construir um tecido novo e magro. Nós adoramos ver isso.
‘Alimentos ricos em proteína são necessários para o crescimento muscular’, explica Sophie Medlin, dietista consultora da City Dieticians. Eles também nos ajudam a manter cheios, o que também pode ajudar na perda de gordura. Dairy tem um excelente perfil de aminoácidos para o crescimento muscular , então se você é livre de laticínios ou vegan, tente ter certeza de que você está variando suas fontes de proteína’. Sim, senhora!
Para um rápido lembrete sobre quais alimentos se encaixam em qual categoria, veja o nosso guia visual prático. Porque as ilustrações tornam tudo melhor, certo?
Dobrar na técnica
Exercitar sem a forma adequada pode significar que estás a ter pouco trabalho e quem quer isso? O trabalho principal é especialmente sobre a boa técnica – usar o momento ou a gravidade para ajudar você pode resultar em lesões ou perda de seu próprio tempo, já que você não está realmente visando os músculos que você pensa que é.
‘Resume-se a aprender uma boa técnica, o que significa ser capaz de aceder a músculos abdominais inferiores profundos e ligar este trabalho muscular à sua respiração’, diz Anna Freeman, formadora chefe de Pilates no Class Pass studio partner, Blok London e Manchester.
‘Quando as pessoas trabalham em excesso e isolam o seu núcleo frontal sem a técnica certa, pode acabar com ombros e músculos peitorais apertados, bem como com dores na parte inferior das costas e aquela linda pequena bolsa muscular na parte inferior da barriga por causa da compressão do peito durante exercícios como muletas’.
Então, faça a sua técnica correcta e depois enxague e repita e nem um minuto antes. Capice??
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Combustível de acordo com os seus objectivos
Se está a tentar perder gordura corporal como parte da sua viagem para obter um estômago liso, então ficar de olho em todas as suas macros (e não apenas nas proteínas – embora seja muito importante) é uma ótima maneira de garantir que você está alimentando seu corpo e seus objetivos da melhor maneira possível.
Simplesmente falando, contar os seus macronutrientes é o processo de descobrir quanta comida (e de que fontes principais de nutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gordura) o seu corpo precisa todos os dias para perder, manter ou ganhar peso. Quando ajustado ao seu objectivo pode ser uma forma equilibrada de desfrutar de todos os alimentos sem cortar nada.
‘Ganhar uma compreensão da sua nutrição inclui compreender a sua ingestão calórica vs. a sua produção energética’, diz Corinne Naomi, gestora do programa FIIT e formadora. É também crucial ter uma compreensão da sua relação macronutrientes – obter um equilíbrio saudável de carboidratos, gorduras e proteínas é fundamental.’
Para saber o quanto o seu corpo precisa de cada um deles, use a nossa calculadora de macronutrientes abaixo, maravilhosamente fácil. (Sim, nós sabemos que somos bons demais para você.)
Psst. Nós cobrimos todos os seus NTKs sobre como perder gordura corporal e como se livrar da gordura da barriga, também.
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Desligue os seus treinos semanais
HIIT-ing it over and over não é a melhor maneira de tonificar. Confie em nós. De facto, uma vez que o seu corpo se habitua a qualquer tipo de exercício, pode ser mais difícil obter resultados à medida que o seu sistema se habitua ao que está para vir e assim se torna mais eficiente a fazê-lo. Inteligente mas irritante.
‘É crucial incorporar o trabalho de força na sua rotina, pois isso ajudará a reduzir o risco de lesões e garantir que você está treinando com uma base forte’, diz Naomi.
Não só o trabalho de força constrói tecido muscular magro, quanto mais tiver mais força o seu corpo tem de trabalhar para o manter, resultando em mais calorias queimadas em repouso e num metabolismo mais rápido e eficiente.
‘Concentre-se numa abordagem de corpo inteiro que inclua treino de força, cardio e recuperação – alongamento e mobilidade’, termina ela.
Não tem a certeza de que tipos de exercício contam como cardio? Escova aqui em cima:
- Correr
- Nadar
- Passar
- HIIT
- Dançar
- Ciclismo
- Formação
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Cuidado simples
Tem estado em nós desde a escola, mas manter as coisas simples é realmente a maneira mais rápida de alcançar os nossos objectivos: Os exercícios não têm de ser quatro sílabas longas ou mais difíceis do que as palavras cruzadas de fim-de-semana. Mas não se limite a acreditar na nossa palavra:
‘Exercícios abdominais não têm de ser complicados’, diz o PT Aimee Long. Exercícios como a tábua, os mutilos de bicicleta e as mutilações ajudam a fortalecer os abdominais. Por isso, vamos lá a escovar como fazer aqueles movimentos tão importantes.
Plank
Como fazê-lo:
a) A partir de uma posição de flexão, dobre os cotovelos e descanse o peso sobre os antebraços.
b) Mantendo o seu corpo em linha recta, segure o seu núcleo e mantenha-o em qualquer lugar entre 20 e 60 segundos.
Crunch de bicicleta
Como fazê-lo:
a) Deite-se com a cabeça e ombros levantados, mãos atrás da cabeça e pernas em posição de mesa.
b) Traga o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo enquanto endireita a perna direita num ângulo de 45º.
c) Repita imediatamente do outro lado, tentando criar um ritmo fluido à medida que avança. O seu núcleo deve ficar o mais imóvel possível e a sua parte inferior das costas impressa no tapete.
Crunch
Como fazê-lo:
a) Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés encolhidos sob um peso, esticando os braços à frente.
b) Usando o seu núcleo para o levantar, alcance os joelhos com um movimento curto e rápido – levantando apenas a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Reverta e repita, sentindo a queimadura nos seus abdominais superiores.
Não durma em Pilates
Você é um aficionado HIIT – você veio para amar os burpes e os seus saltos de aconchego também estão bem no caminho deles. Mas quanto exercício de baixo impacto você está fazendo para equilibrar tudo isso?
Pilates, o membro de fitness focado na força do núcleo pode ser a chave que falta para aprender como envolver adequadamente todo o seu núcleo, construindo força e esculpindo músculo.
‘Trabalhar para um estômago plano deve sempre incluir todo o corpo – precisamos de nos ligar aos músculos abdominais inferior profundo do TVA e rectal, bem como aos seus obliques e músculos das costas. O ‘núcleo de Pilates’ inclui esta equipa de músculos, bem como os seus músculos glúteos’, explica Freeman.
E, é claro, ela não está errada. A ideia de que o seu núcleo é apenas os músculos ‘six pack’ visíveis nos outdoors e nas praias é tão enganadora quanto tola. Para trabalhar corretamente o seu núcleo, concentre-se em exercícios que priorizem o engajamento e a técnica sobre o flash.
Veja os teus níveis de stress
‘Há tantos factores a considerar, tais como os teus níveis de cortisol e os teus padrões de sono’, diz Naomi. Tudo o que você faz – exercitar-se, socializar, trabalhar, viver – tudo contribui para o nível de stress sob o qual o seu corpo está.
Se estiver a fazer um burpee ou a chamada semanal aos seus sogros, o seu corpo inteligente não consegue realmente diferenciar o stress. Já se perguntou por que quando você está nevando no trabalho, você está exausto no final do dia, mesmo que não tenha chegado perto de fazer um exercício? Bem, é por isso que.
Então, em vez de fazer força porque sente que o seu corpo precisa – gerir o seu stress e mudar a sua rotina poderia fazer-lhe um mundo de favores, em vez disso. Não menos importante porque muito cortisol pode realmente inibir a capacidade do seu corpo de queimar gordura e fazer com que a sua perda de gordura e metas de barriga tonificada sejam um pouco mais difíceis de alcançar.
Sainsbury’s diz ‘cada pequena ajuda’ e quando se trata de compensar e minimizar o stress, essa é exactamente a abordagem a seguir.
Esteja aberto para ajustar os seus objectivos
O que é bom nos objectivos é que eles podem ser ajustados. Você pode vir a perceber que o que você realmente quer é ficar mais em forma e se sentir mais forte – perseguir um estômago liso pode cair fora da sua lista de prioridades. Existem miríades de marcadores de progresso não estéticos para os quais você pode trabalhar.
O melhor é que, quando você estabelece objetivos de desempenho, muitas vezes você acaba atingindo seus objetivos estéticos iniciais também. Engraçado, isso.
‘Geralmente falando, quando você melhora o desempenho, a estética segue. Comece estabelecendo alguns objetivos de desempenho – não importa o quão triviais eles possam parecer – e depois procure superá-los. É um dos sentimentos mais gratificantes de sempre’, diz Neil Dimmock, chefe de fitness e educação do Ten Health & Fitness.
Plus, ele é um fã do ‘não-pare’, uma abordagem que nós adoramos:
‘Não te compares com os outros, mas compara-te agora com o teu “eu” passado’, sugere ele e tem razão. A jornada de ninguém é igual à de qualquer outra pessoa, trata-se de fazer o melhor que se pode fazer e isso ser suficiente.
Bolsas de desempenho de Dimmock para trabalhar:
- Ser capaz de correr uma certa distância
- Subir as escadas confortavelmente
- Ser capaz de tocar os dedos dos pés
- Prender um apoio de mão
- Exercer as rachaduras
- Manter o equilíbrio numa perna com os olhos fechados
- Fazer um puxão para cima ou uma pressão de corpo inteiro para cima
- Fazer um agachamento com pistola
Tem tudo isso? Pronto para pôr tudo em prática? Claro que sim. Toma lá.
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