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A velha questão – e uma que tantas pessoas se enganam.

Dependente de você ser ativo ou sedentário, abaixo ou acima do peso, a quantidade de proteína que seu corpo precisa para uma saúde ótima varia.

Vamos assumir 2 detalhes.

1. Devido ao título deste artigo, você está olhando para aumentar a massa muscular.
2. Porque você está olhando para aumentar a massa muscular, nós também assumimos que você está vivendo um estilo de vida ativo com exercícios de construção muscular. Você não pode ganhar músculo simplesmente comendo mais proteína e vivendo um estilo de vida sedentário. A proteína é para recuperar e construir o músculo que é quebrado durante o exercício.

Se qualquer uma destas suposições NÃO é verdade, então as suas necessidades diárias de proteína são menores.

Como você pode ver no gráfico acima, para cada 1 quilo de peso corporal você precisa de 1-1,5 gramas de proteína . Mas porquê a gama? Ao contrário da crença popular, mais não significa mais músculo.

No entanto, há evidências que mostram que quando em um excedente calórico, mais calorias de proteína resulta em menos gordura ganha do que se essas calorias excessivas fossem de carboidratos ou gorduras . Portanto, enquanto se trabalha para aumentar e construir músculo em uma dieta de excesso calórico, errar para a “ponta superior” do intervalo para limitar os ganhos de gordura.

Maximizar a Síntese da Proteína Muscular (Quanto por porção)

Um mito comum é que comer demasiadas proteínas de uma só vez é desperdiçado. Isto é enganador. Sim, consumir muito (muitas vezes acredita-se que seja mais de 40g) de uma só vez não terá um efeito cada vez maior na síntese de proteínas musculares, MAS reduz a decomposição das proteínas do corpo, resultando num maior equilíbrio proteico líquido dentro do corpo.

O equilíbrio proteico líquido desempenha um papel importante na eficiência da construção do músculo e na prevenção do desperdício muscular.

De acordo com um estudo, o intervalo de eficácia, apenas em relação à síntese protéica muscular, é de 0,11-0,18 g/libra de peso corporal / farinha ( 0,4-0,55 g/kg de peso corporal / refeição).

O estudo recomenda o consumo desta proteína durante 4 refeições ao longo do dia, no entanto, isto ainda nos deixa sem o nosso necessário 1-1,5 g/libra de peso corporal (0,18*4=0,72) para indivíduos activos que procuram ganhar músculo.

A influência da idade

As pessoas com mais de 50 anos de idade têm uma maior “resistência anabólica”, o que significa que a sua síntese de proteína muscular é menor ao consumir proteína . Portanto, mais proteína é necessária para as pessoas mais velhas manter e/ou aumentar a massa muscular. Recomendamos que as pessoas com mais de 50 anos de idade se concentrem na parte superior dos intervalos.

Consumir mais proteína por sessão não provou ter um impacto negativo na síntese de proteínas musculares, portanto, tanto para maximizar a síntese protéica muscular como para maximizar o crescimento muscular, os indivíduos precisam consumir maiores quantidades de proteína.

Maintaining Muscle Mass While Dieting

A maioria da comunidade de fitness concorda que, a fim de ganhar músculo, você precisa estar em um excesso calórico, e para perder gordura corporal, um déficit calórico. Devido a estes requisitos, acredita-se geralmente que não se pode ganhar músculo enquanto se perde peso. Este é um tópico para outro artigo, no entanto, para a pessoa média e dieta, vamos manter o entendimento tradicional.

Nota – Há uma série de dietas avançadas e de nicho que têm evidências que sugerem o contrário (ou seja, dieta cetogénica e jejum intermitente).

Para a maioria, o objectivo aqui deve ser manter a massa muscular enquanto perde gordura corporal através de uma dieta de défice calórico. É por isso que os fisiculturistas estão constantemente a alternar entre as dietas de volume e de corte. Eles constroem músculo enquanto consomem um excedente calórico e mantêm esse músculo enquanto cortam gordura por déficit calórico.

O consumo de proteína necessário para manter a massa muscular pode ser visto no gráfico abaixo.

Nota – Como aprendemos anteriormente, consumir maiores quantidades de proteína não parece ter nenhum efeito colateral negativo, E fornece um ligeiro impulso para prevenir o ganho excessivo de gordura durante uma dieta de excesso calórico. Portanto, provavelmente é melhor apontar para a faixa “superior”.

Nota como as quantidades de proteína necessárias para aqueles que procuram queimar gordura no peso saudável atual são as mesmas para as pessoas que procuram construir músculo.

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Isso porque o efeito anabólico de uma dieta rica em proteínas é absolutamente essencial para prevenir a perda muscular durante a restrição calórica .

taxas térmicas dos alimentos

Os três macro nutrientes, carboidratos, gorduras e proteínas, todos têm diferentes taxas térmicas.

Os efeitos térmicos dos alimentos (TEF) é a quantidade de energia necessária para processar e digerir os alimentos. Estima-se que mais de 10% do seu gasto diário total de energia é simplesmente da digestão dos alimentos que ingere.

• Carboidratos: 5-15%
• Gorduras: 0-5%
• Proteínas: 20-35%

Isso ajuda a explicar porque a substituição de carboidratos e gorduras por mais proteínas (mantendo o total de calorias constante) resulta em mais perda de peso/ganho de gordura.)

A quantidade de actividade térmica necessária varia em conjunto com a quantidade de actividade física.

Tempo para estocar proteínas

As dietas mais saudáveis concentram-se todas em torno de fontes de proteínas reais, de qualidade e puras. Além de suplementos proteicos limpos, nós também o encorajamos a comer peixe, frango, carne de vaca, e ou as suas fontes de proteína à base de plantas preferidas.

Para atingir estas necessidades diárias de proteína, é necessário um esforço consciente. Seja consciente dos alimentos que você come e das macros que eles contêm.

Proteína de trigo e proteína de ervilha vegetal são salva-vidas

O tipo de proteína mais anabolizante é a proteína de soro de leite. Outras proteínas são eficazes, mas tendem a ter diferentes perfis de aminoácidos, mais notavelmente uma menor quantidade de leucina, a mais anabólica de todos os aminoácidos.

Se você segue um estilo de vida vegetariano/vegetariano e/ou é intolerante à proteína do soro de leite, proteínas veganas e suplementos de BCAA (2:1:1) podem ser benéficos.

Nós fazemos os dois tipos de proteínas aqui em laboratórios transparentes, e não, a nossa proteína do soro de leite e proteína vegana não são como as outras…

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Estudos externos

1. Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação proteica no treino de resistência – ganhos induzidos na massa muscular e força em adultos saudáveis.

2. Os Efeitos da Superalimentação na Composição do Corpo: O Papel da Composição de Macronutrientes – Uma Revisão Narrativa.

3. Uma dieta rica em proteínas (3,4 g/kg/d) combinada com um programa de treino de resistência melhora a composição corporal em homens e mulheres saudáveis treinados – uma investigação de acompanhamento.

4. Quanta proteína pode o corpo usar numa única refeição para a musculação? Implicações para a distribuição diária de proteínas.

5. A resistência anabólica da síntese protéica muscular com envelhecimento.

7. A Ação Dinâmica Total Específica de Dietas com Alto Teor de Proteína e Alto Teor de Carboidratos em Sujeitos Humanos: Duas figuras

8. O efeito do exercício de resistência no efeito térmico dos alimentos