Um guia abrangente para lidar com a ansiedade

A ansiedade é a resposta natural do nosso corpo ao stress, e a maioria das pessoas irá senti-la ocasionalmente.1

No entanto, pode começar a tornar-se um problema quando começa a afectar o seu dia-a-dia. Continue lendo as coisas que você pode fazer para ajudar e reduzir os sentimentos de ansiedade.

Causas de ansiedade

Não é certo o que causa ansiedade, e vários fatores podem afetar as pessoas de diferentes maneiras. Não estão limitados a mas podem incluir:2

• Passadas ou experiências de infância
• Situação de vida atual
• Problemas de saúde física ou mental novos e existentes
• Drogas ou medicamentos

Ansiedade durante o bloqueio

Ansiedade pode muitas vezes surgir de mudanças inesperadas na sua rotina diária. Para muitos, as perturbações do confinamento nacional desencadearam sentimentos de incerteza e dúvida sobre o futuro, o que pode contribuir para a ansiedade. Se você tem estado preocupado com sua saúde mental durante o bloqueio, saiba que você não está sozinho.

A medida que nos aproximamos do fim do bloqueio no Reino Unido, há uma série de fatores que ainda podem estar contribuindo para a sua ansiedade. Com as restrições sendo levantadas, a idéia de se adaptar a um novo estilo de vida depois de meses em casa pode parecer difícil.

Se você está se sentindo ansioso para ir trabalhar quando o lockdown acabar, ou descobrir que você sente ansiedade ao sair em público, pode ser útil entender mais sobre de onde vem o sentimento e como administrá-lo.

Felizmente, há muitas maneiras de lidar com a ansiedade. Com o apoio certo você pode aprender a lidar com ela de uma maneira que funcione melhor para você.

Tontomas de ansiedade

Ansiedade pode causar mudanças na forma como você se sente física ou mentalmente e também ser responsável por qualquer mudança de comportamento.

Pode ser um desafio saber quando a ansiedade está a contribuir para a forma como se está a sentir ou a agir, por isso esteja atento aos sinais e sintomas que se seguem:3

Sintomas físicos de ansiedade

• Respiração mais rápida que é difícil de controlar
• Ritmo cardíaco irregular ou irregular – isto pode parecer mais perceptível que o normal
• Alcerações e outras dores no corpo
• Sweating and hot flushes
• Nausea e perda de apetite

Sintomas mentais de ansiedade

• Sentir-se tenso, nervoso, e incapaz de relaxar
• Precuperação crescente com o passado e o futuro, mas também a incapacidade de deixar de se preocupar com tudo (e.g. medo de que as pessoas possam ver que você está ansioso, as pessoas estão com raiva de você, a possibilidade de um ataque de pânico)
• Sentimento emocional
• Ruminar sobre más experiências
• Insónia

Mudanças de comportamento causadas pela ansiedade

• Problemas com a sua concentração que podem afectar o seu trabalho
• Não cuidar de si mesmo
• Inabilidade de formar ou manter relacionamentos
• Sentir que você não pode desfrutar de nenhum lazer ou tempo parado
• Pesar por experimentar coisas novas

A importância de reconhecer a ansiedade

Conhecer a ansiedade pode ajudá-lo a entender o que desencadeia esses sentimentos e aprender quais mecanismos de enfrentamento funcionam para você.

Se você não tem certeza do motivo da ansiedade, manter um diário e procurar apoio pode ajudar a identificar as causas.4

Lidar com a ansiedade

Encontrar o apoio certo e os mecanismos de lidar com o problema podem ajudar a lidar com o problema. Os passos seguintes são aqueles que podem ajudar a gerir a sua ansiedade:5

• Falar com alguém de confiança pode ajudar a aliviá-lo de quaisquer preocupações, e um ouvido atento de alguém que se preocupa consigo pode ser de conforto. Se você não conseguir falar com alguém próximo, há linhas de ajuda gratuitas disponíveis.
• Gerenciar suas preocupações pode parecer impossível e, às vezes, incontrolável. Escrever os seus medos e armazená-los pode ajudar a tirá-los da sua mente por um tempo. Se você está preocupado em evitar que coisas ruins aconteçam, dedique um tempo específico para que essas preocupações tranquilizem a você mesmo que você pensou nelas uma vez naquele dia.
• Olhar por si mesmo com um bom padrão de sono, dieta saudável e exercícios regulares é conhecido por ter um efeito positivo tanto no bem-estar físico quanto mental.
• Exercícios respiratórios, deixando sua respiração fluir profundamente na barriga, podem ajudar a controlar a ansiedade também. Inspire pelo nariz e expire pela boca, contando até cinco. Repita isto durante até cinco minutos.6
• A leitura de um diário permite-lhe seguir o que sente quando fica ansioso, e pode captar padrões sobre o que desencadeia a sensação.

Existem também terapias alternativas como a meditação e a hipnoterapia, que podem ajudar as pessoas a relaxar e a esquecer as suas preocupações. Os suplementos também podem ser úteis.

Coisas a evitar

Evite estabelecer metas inalcançáveis se você está sofrendo de ansiedade, pois tentar completar tudo de uma só vez pode aumentar o estresse e as preocupações.

Concentre seu tempo em coisas que você pode mudar e ignore aquelas sobre as quais você não tem controle.

Resista ao uso de álcool, drogas ou cigarros como mecanismos de enfrentamento, pois estes podem contribuir para uma saúde mental mais deficiente a longo prazo.7

Lembrar, você não está sozinho. A maioria das pessoas experimenta stress, ansiedade e medo ao longo das suas vidas.

Sumário

• A ansiedade pode ser causada por muitas coisas, tanto passadas como presentes
• Pode manifestar diferentes sintomas físicos e mentais em diferentes pessoas
• Compreender o que a desencadeia para você é a chave para gerenciá-la

Exercícios de respiração para aliviar a ansiedade

Expirar é um processo tão natural que, na maioria das vezes, nós o fazemos sem estarmos conscientes. No entanto, quando em tempos de stress, a respiração pode tornar-se rápida e superficial, aumentando os sentimentos de ansiedade.

Tirar tempo para aprender sobre diferentes tipos de respiração e praticar exercícios respiratórios simples para a ansiedade pode ajudá-lo a ultrapassar estes sentimentos.

A relação recíproca entre respiração e ansiedade

Se se sentir stressado ou ansioso, o seu corpo normalmente irá instigar a sua resposta de luta ou de voo. O cérebro não diferencia entre ameaças físicas ou emocionais, mas reage da mesma forma, aumentando a respiração e o ritmo cardíaco para levar o sangue aos músculos mais rapidamente.8 Este aumento do ritmo cardíaco é para prepará-lo para enfrentar uma ameaça física ou fugir dela.

Agora hoje em dia, não costumamos experimentar este tipo de ameaças. Mas, quando enfrentamos preocupações modernas, o cérebro ainda vai produzir esta resposta.

Este aumento na respiração, ou hiperventilação, causa uma perturbação no equilíbrio entre os níveis de oxigénio e dióxido de carbono do nosso corpo. Você pode começar a sentir-se tonto, pois esse desequilíbrio reduz o suprimento de sangue para o cérebro, e seus dedos podem começar a formigar. Uma hiperventilação grave pode até resultar numa perda de consciência.9

Esta reacção pode aumentar os níveis de ansiedade, exacerbando a situação. No entanto, aprender a controlar a respiração através de exercícios respiratórios simples pode reduzir o stress e permitir que os níveis de oxigénio e dióxido de carbono voltem ao normal.

Como identificar os diferentes tipos de respiração

Existem duas formas de respirar. Estas são a respiração torácica (a partir do peito) e a respiração diafragmática (a partir dos abdominais).

Expiração torácica

A respiração rápida e superficial experimentada quando se sente ansioso vem do peito. Esta forma de respiração pode aumentar a sensação de ansiedade, uma vez que as entradas de ar não são satisfatórias, e pode fazê-lo sentir como se estivesse a sufocar.

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Expiração diafragmática

O diafragma é um músculo localizado na base dos pulmões. Quando você respira diafragmaticamente, este músculo contrai-se e move-se para baixo, proporcionando mais espaço para os seus pulmões se expandirem. Este movimento para baixo empurra os músculos do estômago e força a parede abdominal para fora.10

Os benefícios da respiração diafragmática

A respiração diafragmática incentiva a troca ideal de oxigênio e dióxido de carbono. Reduz o ritmo cardíaco e pode baixar a pressão sanguínea. O efeito de arrastamento é que nos sentimos mais relaxados e os níveis de ansiedade diminuem.11

Um exercício respiratório simples para aliviar a ansiedade

Prática deste exercício respiratório simples para ajudar a baixar os níveis de ansiedade.12 Você pode estar de pé, sentado ou deitado ao completar este exercício. No entanto, concentre-se em relaxar o seu corpo e certifique-se de que não há tensão através dos seus ombros.

1. Inhale profundamente através do seu nariz e concentre-se nesta acção que infla o seu abdómen. A elevação no peito deve ser mínima.
2. Expire lenta e firmemente através da boca, mantendo os músculos da mandíbula relaxados. Pode ajudar a embolsar levemente os lábios e criar um som de whooshing com a sua expiração.
3. Repita esta técnica de respiração com calma e firmeza durante alguns minutos.

Se focar a sua respiração desta forma está a fazê-lo sentir-se mais ansioso, pare. Pode ser necessário praticar para sentir os benefícios desta técnica, por isso tente fazer um pouco de cada vez e acumular lentamente.

Alguns suplementos naturais também podem ser úteis juntamente com estas técnicas de respiração para relaxar, reduzir a sensação de ansiedade e melhorar os seus padrões de sono.

Como dormir melhor se tiver ansiedade

Suficientemente fechar os olhos todas as noites é vital tanto para a nossa saúde física como mental. Quando dormimos, nosso corpo desempenha uma variedade de funções, desde reparar células danificadas até fortalecer nosso sistema imunológico.13 Dormir também é crucial para nosso cérebro, pois é quando ele processa toda a informação que absorvemos durante o dia e a consolida em memórias de longo prazo.14

Se você não dormir o suficiente todas as noites, provavelmente se sentirá letárgico no dia seguinte, muito mais irritável e provavelmente terá níveis de concentração mais baixos. Tudo isto pode ter um grande impacto na sua vida diária e pode fazer com que qualquer ansiedade que esteja a sentir pareça muito pior.

Quanto sono precisamos?

Os especialistas dizem que entre sete a nove horas de sono por noite é um bom número a atingir.15 No entanto, isto precisa de ser um sono de boa qualidade para alimentar devidamente a nossa mente e corpo. Isso significa períodos ininterruptos de sono, quando os nossos corpos são capazes de completar três a quatro ciclos de sono REM.16

Como dormir com ansiedade

Se se encontrar regularmente deitado deitado à noite com mil pensamentos a correr pela sua cabeça, poderá estar atrás de algumas dicas sobre como relaxar. Felizmente, há inúmeras coisas que pode fazer para ajudar a promover o sono quando se sente ansioso:

Desenvolver uma rotina relaxante para dormir

É importante que se acalme adequadamente e evite situações estressantes nessas poucas horas antes de ir dormir. Desenvolver uma rotina para dormir é uma óptima forma de o fazer, quer seja para ler todas as noites antes de dormir, fazer yoga suave ou tomar um banho quente para acalmar os músculos. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, também, para ajudar a manter uma boa rotina de sono.17

Certifique-se de que o seu quarto está fresco e confortável

Estudos mostram que dormir num quarto mais fresco é realmente melhor para promover o sono. Isso porque o nosso corpo fica naturalmente mais frio quando estamos a dormir, à medida que os nossos batimentos cardíacos diminuem e a nossa circulação sanguínea abranda.18 Antes de ir para a cama, desligue o aquecimento ou desligue-o, feche bem todas as cortinas e certifique-se de que a sua cama está o mais confortável possível.

Tecnologia evitada durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama

Tecnologia pode ter efeitos negativos sobre nós por várias razões, particularmente quando estamos a tentar ir para a cama. Isso se deve em grande parte ao fato de que a maioria dos aparelhos eletrônicos emite luz azul que estimula o cérebro, tornando muito mais difícil desligar para dormir.19 Evite olhar para seu telefone ou comprimido por pelo menos uma hora antes de dormir se puder.

Exercícios de meditação ou respiração profunda

Se você já tentou contar carneiros e não chegou a lugar nenhum, talvez queira mudar para um exercício de respiração. Você encontrará inúmeras aplicações online, como Calm, que o guiam através de seqüências de meditação e rotinas de respiração profunda.

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Considerar ajudas naturais para o sono

Existem por aí um punhado de vitaminas, remédios fitoterápicos e óleos essenciais que podem promover o sono.20 Estes incluem:

• Magnésio – o magnésio é um dos minerais necessários ao organismo para fazer melatonina, uma hormona ligada ao sono.
• Valeriana – a valeriana é usada há centenas de anos como um auxiliar natural do sono e é considerada um tratamento benéfico para coisas como ansiedade e stress. Baseada apenas no uso tradicional.
• Lavanda – esta flor perfumada também tem sido um auxiliar de sono, com alguns estudos mostrando o cheiro forte da lavanda pode fazê-lo sentir-se mais relaxado após apenas 30 minutos.