Treinos de ginásio para iniciantes

Todos têm razões diferentes para se inscreverem num ginásio. E muitas pessoas estão preocupadas em usar o equipamento se nunca fizeram ginástica antes. Estes treinos para principiantes são ideais para vários objectivos, quer queira perder algum peso ou queimar gordura, construir músculo e força ou melhorar a sua forma física.

E não se esqueça, a sua inscrição no ginásio incluirá uma indução com um treinador pessoal especializado, por isso aproveite ao máximo este tempo com eles. A equipe do ginásio é realmente útil e amigável para que eles possam mostrar-lhe como fazer os exercícios e responder a quaisquer perguntas.

Como iniciante, por quanto tempo devo fazer o treino?

Definir uma meta para continuar com o programa de treino por 3 meses. Criar uma rotina de exercícios a longo prazo é tudo sobre formar hábitos positivos, o que significa dar à sua mente e corpo o tempo para se ajustar a fazer algo novo.

Cada exercício deve levar 45 minutos a 1 hora e você deve sempre deixar 48 horas entre os exercícios para descansar e recuperar adequadamente. Assim, uma rotina de segunda, quarta e sexta-feira funciona bem para a maioria das pessoas.

Quanto peso devo levantar?

Como um principiante, o melhor que pode fazer é começar na parte inferior do espectro de peso e trabalhar até atingir cerca de 60/70% do seu limite máximo (a maior quantidade de peso que pode levantar por 1 repetição com boa forma). Isso lhe dará uma idéia aproximada do que começar e você pode aumentar o peso aos poucos a cada semana.

O que são repetições e conjuntos?

Uma repetição é quantas vezes você repete um exercício específico, enquanto que um conjunto é quantas rodadas de repetições você faz. Então, se você levantar 10 vezes em um bench press, isso seria ‘um conjunto de 10 repetições’. Se você fez uma pequena pausa e depois fez o mesmo novamente, você terá completado ‘dois conjuntos de 10 repetições’.

Quantas repetições e conjuntos você faz, depende do que você está tentando alcançar. Mais repetições com um peso menor melhoraria sua resistência, enquanto menos repetições com um peso maior construiria sua massa muscular.

Quando se trata de conjuntos, as pessoas normalmente almejam entre três a cinco, dependendo de quantos você pode completar sem comprometer a sua forma.

Dicas para cada treino

• Vá devagar – concentre-se na sua técnica
• Descanse 60-90 segundos entre cada conjunto

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• Se mantenha em movimento quando estiver a descansar – uma caminhada suave pelo chão do ginásio manterá os seus músculos quentes e o seu ritmo cardíaco acelerado
• Realize o treino na ordem listada, mas se o equipamento estiver ocupado, então troque a ordem por conveniência.

Treino de ginásio para mulheres

Este treino para mulheres foi concebido para tonificar todo o corpo, com uma ligeira ênfase nas pernas e glúteos (fundo). É um mito que as mulheres se tornarão volumosas se levantarem pesos. De facto, o treino de pesos ajuda as mulheres a tornarem-se mais fortes, mais magras e mais tonificadas. Leia este guia para ajudar você a começar.

• Prensa de perna (10 repetições x 3 conjuntos)
• Prensa de ombro (10 repetições x 3 conjuntos)
• Prensa de tornozelo (10 repetições x 3 conjuntos)
• Pulsos de peso corporal (10 repetições x 3 conjuntos)
• Ajuste completo pressão (10 repetições x 3 conjuntos)
• Pernas (30 segs x 3)
• Pernas levanta (10 repetições x 3 conjuntos)

Ginástica de ginástica para homens

Esta ginástica foi concebida para ajudar os homens a ganhar força e massa magra. Este é um treino de corpo inteiro para principiantes com um foco extra nos braços e no núcleo. No final deste plano você vai descobrir que todos os seus números (representantes ou quantidade de peso levantado) nos exercícios devem aumentar quase todas as semanas e você terá notado mudanças na forma do seu corpo.Leia este guia para ajudá-lo a começar.

• Prensagem do peito (10 repetições x 4 conjuntos)
• Linhas de peso (10 repetições x 4 conjuntos)
• Prensagem da trava lateral (10 repetições x 4 conjuntos)
• Seated leg press (10 repetições x 4 conjuntos)
• Prensa de ombro sentada com haltere (10 repetições x 4 conjuntos)
• Bicep curls (10 repetições x 4 conjuntos)
• Tríceps de aderência press ups (10 repetições x 4 conjuntos)
• Rotação do cabo/torneiras (10 repetições x 4 conjuntos)
• Reverse crunches (10 repetições x 4 conjuntos)

Treino de ginástica de iniciação à força

A gama de repetições para o treino de força é de 4 – 6 repetições e a ideia por detrás deste plano é a de exercer mais energia para menos repetições (o que significará levantar mais peso). Se é a sua primeira vez que levanta para obter força, não se torne demasiado pesado – use um peso manejável durante as primeiras semanas e depois aumente a carga à medida que as semanas avançam. Uma vez que você pense que poderia levantar por 8-10 repetições com o mesmo peso, é hora de aumentar o peso. Leia este guia para ajudar você a começar.

• Impulso de barras (6 repetições x 4 conjuntos)
• Agachamento de taças (6 repetições x 4 conjuntos)
• Pulso de braços simples (6 repetições x 4 conjuntos)

>Pulso de braços simples (6 repetições x 4 conjuntos)

• Elevação lateral do ombro (6 repetições x 4 sets)
• Prensa de bancada (6 repetições x 4 sets)
• Puxar para cima/puxar para cima assistido (6 repetições x 4 conjuntos)
• Barbell bicep curls (8 repetições x 4 conjuntos)
• Cabo aéreo extensões tricep (8 repetições x 4 conjuntos)
• Tábua de endireitamento (30 segs x 4)

Ginásio de ginástica para perda de gordura

Este treino foi concebido para aumentar o seu ritmo cardíaco e fazer-lhe suar. O objectivo por detrás disto é empurrar a sua aptidão cardiovascular – quando o seu ritmo cardíaco é mais elevado, queima mais calorias. Também tem o benefício adicional de queimar calorias extra depois de ter terminado o treino, uma vez que o seu corpo ainda está a trabalhar arduamente para recuperar o seu estado normal de funcionamento. Então você está essencialmente queimando mais enquanto descansa apenas para treinar o seu coração um pouco mais durante o seu treino. Leia este guia para ajudar você a começar.

• Plate thrusters (15 repetições x 3 sets)
• Mountain climbers (20 repetições x 3 sets)
• Box jumps (10 repetições x 3 sets)
• Walk outs (10 repetições x 3 conjuntos)
• Renegada linhas (tábua cheia/anelar) (10 cada lado x 3 conjuntos)
• Prensagem (tábua cheia/anelar) (15 repetições x 3 conjuntos)
• Treadmill 10 min Correr/descer com a inclinação de caminhar (sem mãos)
• Supermans (tábua cheia/joelhamento) (10 repetições x 3 sets)
• Crunches (10 repetições x 3 sets)

Treino de ginástica de iniciação para equipamento de cardio

Esta mistura de sessão de cardio constante e intervalo com diferentes equipamentos ajudará a misturar o seu treino e impedi-lo-á de se aborrecer. Aplicar intervalos no seu treino pode realmente empurrar essa aptidão cardiovascular e tornar o seu coração mais forte e eficiente. É uma boa maneira de se preparar para uma aula de HIIT do ponto de vista respiratório. Leia este guia para o ajudar a começar.

• 5 min Esteira de caminhada rápida (inclinação opcional)
• 5 min. de remador (estável)
• 1 min. de corrida/1 min. de esteira de caminhada x 10(fácil)/15(médio)/20(difícil)
• 10 min. de mestre de escadas (estável)
• Treinador transversal (mantenha um ritmo) – 1 min. baixo nível de esforço/1 mínimo nível de esforço elevado x 10(fácil)/15(médio)/20(duro)

Programa do circuito de ginástica de iniciação

Treino de Circuit é uma óptima forma de gastar mais calorias e atingir múltiplas áreas ao mesmo tempo, especialmente aquelas com um limite de tempo nas suas sessões. Você vai se encontrar incorporando pesos, alta aptidão cardiovascular, tempo eficiente, força muscular, resistência muscular, recuperação mais rápida e bate o tédio. Leia este guia para ajudar você a começar.

• 2 min rower
• Alternating side plank (45 secs)
• Bicep curl to shoulder press (45 secs)
• Benched tricep dips (45 secs)
• Squat jumps (45 secs)
• Pressionar em super-homem (full/knees) (45 segs)

Exercitar princípios para ajudar a alcançar seus objetivos

Existirão muitas formas de treinamento e todas elas podem ser benéficas dependendo de seus objetivos.

Como você escolhe treinar, há algumas coisas básicas que você pode fazer para ajudar a tirar o máximo proveito dos seus treinos.

1. Preste atenção ao que você come – se o seu objetivo é a perda de gordura basta lembrar que o princípio básico é mover mais do que consumir, esta é a fórmula simples que muitas pessoas complicam quando se trata de perda de peso. Se você está treinando para ganhar músculo, os tipos de alimentos que você come também são muito importantes, por exemplo, alimentos ricos em proteínas. E o que você come antes e depois do treino também pode ajudar no desempenho e recuperação.
2. Pense no seu trabalho – muitas pessoas passam a maior parte do seu dia sentadas. Assim, quando se trata de exercício, ficar em pé em vez de sentar terá múltiplos benefícios e realmente ajudará a libertar quaisquer áreas que talvez não estejam a conseguir o movimento através das restrições do seu trabalho.
3. Aqueça adequadamente – quando se trata de aquecer o seu corpo no início do treino, os alongamentos baseados no movimento (também conhecidos como dinâmicos) são os melhores. Isto significa qualquer coisa que envolva não ficar parado ou baixar o seu ritmo cardíaco, por exemplo, alongamentos, caminhadas, simples movimentos de yoga ou trabalho cardiovascular, como caminhar, cruzar treinador ou mestre de escadas.
4. Não se esqueça de arrefecer – os alongamentos estáticos/de movimento são muito melhores para esta parte do treino, é uma grande oportunidade para tentar descontrair e soltar algumas daquelas áreas mais rígidas que você apenas luta para se soltar.

Key takeaway

Começar no ginásio, como fazer qualquer coisa nova, pode ser um embrulho nervoso. Ao seguir uma rotina de treino desde o primeiro dia e obter um pouco de apoio dos especialistas em fitness na sua indução, você será capaz de bater no chão correndo.

Você pode encontrar mais informações úteis para novos membros do ginásio em nosso centro de aconselhamento, ou porque não aproveitar um treino em nós, baixando um passe gratuito de um dia de ginásio para usar no seu ginásio local Nuffield Health.

Última atualização sexta-feira 10 de janeiro de 2020