Total Shoulder Workout!

Os ombros são uma das partes do corpo mais notadas. Quando totalmente vestida ou não, pode tornar a aparência muito mais ampla. Para fisiculturistas e praticantes do dia-a-dia, é a única parte do corpo que fará sua cintura parecer menor, com a perda de qualquer centímetro. Além disso, o treino adequado dos ombros permitirá desenvolver o peito e as costas mais rapidamente.

Como treinador pessoal para culturistas competitivos, recomendo sempre que se concentre em construir os deltóides laterais e, claro, as pernas apenas por este motivo.

Aqui está uma rotina típica que gosto de fazer e uma breve descrição de cada exercício.

Primeiro, os músculos do ombro consistem em três cabeças deltóides. Elas são, anterior(frontal), medial(lateral) e posterior. Os seguintes exercícios irão trabalhar cada área ao máximo.

Exercício 1: Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Um exercício principal é o ombro press. Este movimento de prensagem trabalha principalmente os deltóides lateral e frontal. Usando uma máquina, uma barra ou um haltere, pode executar a prensa de ombro. Eu pessoalmente prefiro usar halteres porque há menos restrições e o mais importante é que os músculos se movem no seu plano natural. Ao pressionar o peso, tente não bloquear os cotovelos. Bloquear os cotovelos irá reduzir a resistência dos músculos do ombro e colocar stress indesejado na articulação do cotovelo.

Exercício 2: Elevação lateral sentada

Seated Side Lateral Raise Raise

Para atingir os delts laterais, o meu favorito é a elevação lateral lateral. Este exercício pode ser realizado com halteres ou mesmo com um cabo de polia baixo. Na maioria dos casos, eu gosto de começar minha rotina com este exercício porque eu quero ser capaz de levantar o máximo possível. Mas nunca sacrifique a forma de levantar pesos pesados.

Eu vejo muitas pessoas ou não levantando peso suficiente ou fazendo este movimento de forma incorreta. Lembre-se de levantar apenas os halteres tão alto quanto os ombros enquanto mantém o cotovelo ligeiramente flexionado.

Exercício 3: Levante e Pullover Frontal

Front Raise and Pullover

>Um exercício esquecido é o levantamento frontal. A razão é que você não vai virar a cabeça enquanto faz o movimento. Você pode usar uma variedade de métodos para queimar os delts frontais. Os meus dois favoritos são os dumbells alternando e a polia de cabo baixo com uma barra curta. Também pode ser executado segurando uma placa como um volante de carro. A chave para este exercício é manter uma ligeira flexão no cotovelo enquanto levanta o peso logo acima do nível do ombro.

Exercício 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Para amarrar os delts dianteiros, os delts laterais e as armadilhas, o exercício a fazer é a fila vertical. Com este movimento, você pode escolher a sua resistência a partir de uma polia de cabo baixo, barbela ou halteres. Eu prefiro, o cabo baixo, por causa da tensão contínua. A chave é apertar na parte superior do movimento e segurar para uma batida. Além disso, o encolher de ombros exerce as armadilhas, mas é só isso. Para iniciantes, recomendo a linha vertical porque funciona mais do que um grupo muscular.

Exercício 5: Deitado Rear Delt Raise

Deitado Rear Delt Raise

Eu gosto de trabalhar os delts traseiros no final da rotina e só faço um par de conjuntos. Os deltóides traseiros são exercitados durante a maioria dos movimentos de costas, portanto, não é necessário tanto trabalho. Existem máquinas que atingem especificamente esta área, ou então você pode usar os deltóides. De qualquer forma, o exercício é feito da mesma forma que se quer fazer uma mosca de peito invertida. Um peso mais leve é recomendado, porque este é um verdadeiro exercício de tacto.

No total, estes cinco exercícios dar-lhe-ão um desenvolvimento total dos ombros. Lembre-se de mudar os exercícios de semana a semana porque você não quer que seu corpo se adapte a nenhum movimento. Sugiro escolher 3 exercícios e completar 3 conjuntos de trabalho de 10 a 12 repetições para cada exercício de ombro. Não se esqueça de aquecer o ombro com peso mais leve.

Aqui estão duas rotinas típicas que eu gosto de fazer.

SEMANA 1 – Levantamento lateral lateral, prensa dumbell, levantamento frontal.

SEMANA 2 – Levantamento lateral lateral, linha recta, levantamento traseiro delt.