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O que é proteína?

Proteína é um nutriente essencial para a vida, responsável por numerosas funções, incluindo o suporte dos tecidos estruturais (tecido de construção, células e músculo).

Proteínas são feitas de uma coleção de aminoácidos, até 20 no total, 8 que são classificados como essenciais, pois não podem ser feitos dentro do corpo e precisam ser provenientes da dieta, e 12 denominados como aminoácidos não essenciais. Estes aminoácidos podem colaborar de diversas formas, por exemplo, os seus diferentes tamanhos, ligações estruturais e a sua sequência molecular irão determinar o papel das proteínas e, consequentemente, as funções variáveis que elas têm.

Como são os músculos & Protein Linked?

Proteína muscular representa aproximadamente 50% da proteína total do corpo, sendo a maioria utilizada para a estrutura muscular. O crescimento muscular depende da disponibilidade de proteínas adequadas e isto depende do equilíbrio entre a ingestão e re-síntese de proteínas e a degradação proteica; algo que os cientistas chamam de equilíbrio proteico. Para explicar melhor, para alcançar o crescimento muscular, um indivíduo deve combinar treinamento de peso juntamente com um equilíbrio proteico positivo, o que significa que a ingestão e síntese proteica é maior do que a degradação proteica.

Durante uma sessão de pesos pesados os músculos são forçados a entrar em ruptura proteica, com o corpo a dividir os aminoácidos a serem oxidados em energia e/ou utilizados para sintetizar novas proteínas. Após o treino, para promover o crescimento muscular, este exercício induzido pela degradação proteica precisa de ser invertido para ser positivo; Garantir que a proteína adequada está disponível suporta isto e, portanto, este é um grande momento para consumir alguma proteína. Você pode agora ver a importância da proteína para a construção muscular após o exercício, mas você pode estar agora se perguntando se existe uma quantidade ou tipo específico ou proteína que fornece o melhor suporte.

Quanta proteína é necessária para construir músculo?

Vamos primeiro discutir a quantidade, a partir da compreensão da necessidade de proteína que você poderia ser perdoado por cair na armadilha de pensar que mais proteína é melhor, mas este não é o caso. A utilização da proteína é limitada pela taxa de absorção e pela consequente mudança na síntese proteica. Estudos de pesquisa identificaram que, independentemente do objetivo, o limite superior de ingestão de proteína para atletas envolvidos em treinamento intenso deve ser de 2g por quilograma de peso corporal.

Acima disso não há evidências de benefício adicional para o crescimento muscular. Para um indivíduo de 80 kg, portanto, a ingestão superior deve ser de 160g de proteína por dia para auxiliar o crescimento muscular.

Qual é a melhor forma de proteína?

As fontes de proteínas alimentares tais como carne, peixe, lacticínios, feijões e nozes, são todas boas fontes de proteínas mas devido à sua composição em aminoácidos, juntamente com outros nutrientes (hidratos de carbono, gorduras, etc.) contidos no seu interior, todos terão taxas de digestão variáveis. A mudança no perfil dos aminoácidos também é usada para avaliar a qualidade de uma proteína. As fontes alimentares como os produtos lácteos, a carne e o peixe contêm o equilíbrio ideal dos aminoácidos essenciais para apoiar a síntese proteica.A proteína do soro de leite, muitas vezes encontrada dentro dos produtos proteicos em pó, faz parte da família dos produtos lácteos, uma vez que é derivada do processo de fabrico do queijo. O bónus da proteína de soro de leite é que não só é uma proteína completa, como também pode ser ingerida exactamente na quantidade que procura, sem gordura extra desnecessária ou calorias que possa não querer. Você pode ver na tabela abaixo que é também uma proteína de digestão rápida.

Informação de nutrição

Bilsborough & Mann, 2006

Pôr o músculo em acção &Proteína em acção!

Para um indivíduo que deseja aumentar o tamanho muscular, espera-se que possa apreciar como a proteína é um ingrediente fundamental (em combinação com o programa de treino correcto) para o crescimento muscular.

Atingir os melhores resultados visa espalhar a sua ingestão de proteína ao longo do dia. Pesquisas recentes sugerem que 20g consumidos a cada 3 horas é superior para a síntese de proteínas musculares a rações menores e mais regulares de 10g (8 x ao longo do dia) ou rações maiores duas vezes por dia de 40g, então parece que uma ingestão moderada espalhada por uma quantidade moderada de sessões é ideal. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)