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Como embalar a massa muscular a um físico magro

Massa muscular, como se vê nos modelos de capa de revistas é a ideia que muitas pessoas têm do corpo perfeito; um equilíbrio de musculatura, atletismo e uma baixa percentagem de gordura corporal. Muitos destes modelos extra-leves também pesam cerca de 175 – 180lbs, tornando-o um objectivo desafiante mas, em última análise, realista para os treinadores geneticamente médios e duros para alcançar.

Gaining muscle

Então tudo o que é preciso é ganhar músculo? Para alguns, mesmo construir 10lbs de massa muscular pode ser um verdadeiro desafio, devido a fatores como: um metabolismo rápido, genética pobre, o tipo errado de treinamento, nutrição de baixa qualidade – e não comer o suficiente.

A chave para o crescimento de ganho difícil é maximizar o seu potencial de construção muscular. Como? aplicando princípios comprovados de construção em massa. Siga o nosso guia comprovado e testado para o ganho muscular eficaz, incluindo os benefícios dos suplementos de ganho de peso.

O primeiro elemento de um plano de construção de massa é a sua alimentação adequada, por isso certifique-se de seguir estas regras simples:

• Consumir calorias suficientes para o seu tamanho.
• Coma alimentos densos em nutrientes.
• Consume 1.6 – 2g de proteína por kg de massa corporal.
• Coma a cada 2-3 horas.

Metabolismo mais rápido

Sem seguir estas regras, é quase impossível para a maioria ganhar músculo. No entanto, para aqueles com um metabolismo mais rápido, isto pode muitas vezes significar o consumo de 3.000 – 4.000 calorias de proteínas embaladas por dia antes de qualquer crescimento muscular ser desencadeado. A gama de massa e tamanho da Maximuscle pode contribuir, com Progain contendo 500 calorias e 30g de proteína por porção.

Um típico plano de alimentação dos gainers duros:

Nutrição pós-treino

Nutrição consumida após um treino pode ter um grande impacto na construção de massa. O treino com pesos pesados quebra o tecido muscular. As fibras musculares são compostas por proteínas. O consumo de proteína de fácil absorção (como a proteína do soro de leite) após o treino ajuda estas fibras musculares a serem reconstruídas. Este é o processo de fabricação de novas proteínas musculares.

Se o seu objectivo é maximizar o crescimento muscular -consumir pelo menos 20-40g de proteína, após o exercício.Promax, um batido proteico de absorção rápida, é perfeito para consumir após o exercício.

Heavy Weight Training

Training correctly is essential when transforming your body with mass building techniques. A maioria dos treinadores conseguem excelentes resultados combinando conjuntos de 4 – 6 repetições (foco de força) e 8 – 12 repetições (foco de crescimento).

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Certifique-se de usar uma variedade de gamas de repetição para o seu exercício.

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Exemplo de uma divisão de 3 dias de treino, o que permite bastante tempo de recuperação:

Estimula mais crescimento geral através do treino de pernas!

Exemplo de treino de peito, ombro e tríceps:

Progressão e Intensidade de Construção de Massa

Progressar em cada sessão é extremamente importante e algo que alguns treinadores falham em fazer. A Intensidade é a chave para a construção de massa. Aumentar os pesos usados em cada sessão e sair do ginásio em menos de uma hora de sessão é imperativo. Os praticantes de negócios difíceis precisam treinar intensamente e depois descansar – pense bem e rápido.

O tempo de descanso é importante para crescer

Os praticantes de negócios difíceis levantam com demasiada frequência. Isto significa que não há tempo suficiente para o descanso, recuperação e crescimento muscular. Muitos dos praticantes de ganho difícil fazem mais progressos, passando de uma rotina de treino típica de cinco vezes por semana para apenas dois ou três treinos mais curtos, mas mais intensos.

Não treinar com demasiada frequência

Treinar com demasiada frequência pode reduzir os níveis de força, devido à fadiga do sistema nervoso, que começa a quebrar o tecido muscular. Esqueça as longas rotinas anunciadas nas revistas musculares – não são desenhadas para quem ganha muito.

Mais dicas de musculação em massa:

As regras simples acima irão colocá-lo no caminho certo para adicionar massa muscular, mas para obter o máximo de resultados, não se esqueça destas dicas tão importantes:

• O sono é vital para a recuperação e crescimento muscular. Aponte para 8 horas por noite.
• Treino para 45-60 minutos no máximo. Os níveis de testosterona caem se você treinar por muito tempo.
• Álcool excessivo reduz os níveis de testosterona e irá parar o crescimento muscular em seus caminhos.
• Treine suas pernas para ganhar massa muscular total.
• Focalize em ficar forte nos exercícios centrais – agachamento, deadlift, pressão no banco e pressão no ombro.