This Is Exactly How Much Water You Need to Drink in a Day

Although you may rather wine, water makes up roughly 60 percent of your body, where it takes serious its weight: It helps transport nutrients to your cells, move waste out of your body, and plays an important role in respiratory respiratory and energy metabolism, according to the National Academy of Sciences’s Institute of Medicine.

A coisa é, você perde líquido quando respira, vai ao banheiro, e transpira – má notícia se você não o substitui. “A desidratação é prejudicial aos nossos tecidos e diminui o nosso volume de sangue, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para órgãos vitais”, diz o Dr. Irwin Rosenberg, M.D., Cientista Sénior do Laboratório de Neurociência e Envelhecimento da Universidade de Tufts. É por isso que mesmo uma desidratação leve pode desencadear dores de cabeça, escurecer a urina e causar secura bucal, diz Melissa Majumdar, dietista registrada no Centro de Cirurgia Metabólica e Bariátrica com Brigham Health e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Beba muito pouco – ou muito – e você pode jogar fora a concentração de eletrólitos do seu corpo, uma mistura de minerais como o sódio que permite que os nervos enviem mensagens por todo o corpo para o bom funcionamento, de acordo com o MedlinePlus. Boas notícias: Não é difícil obter os seus níveis de hidratação correctos:

Como calcular as suas necessidades diárias de fluidos

A maioria das mulheres adultas precisa de 11 chávenas de líquido por dia, enquanto a maioria dos homens precisa de cerca de 15 chávenas – mas depende em grande parte do seu peso corporal e dos níveis de actividade, diz Majumdar.

Se você quiser se tornar técnico, ela diz que você pode estimar quantas onças de líquido você precisa beber por dia multiplicando o seu peso corporal em libras por .5 ou, se você planeja se exercitar ou passar tempo em calor ou frio extremo, use .66. Lembre-se: Há 8 onças fluidas em uma xícara.

Quando você quiser aumentar seu jogo de hidratação

Climar e altitude podem afetar quanto fluido você precisa, de acordo com o Instituto de Medicina: No calor, o seu corpo perde mais água e electrólitos através do suor, que evapora para o manter fresco. E em temperaturas frias ou em altitudes elevadas, você perde água extra cada vez que exala. Para evitar a desidratação nestes cenários, Majumdar recomenda manter sempre à mão uma garrafa de água e enchê-la de novo regularmente. “A melhor maneira de hidratar é beber pequenas quantidades consistentemente ao longo do dia para que o seu corpo possa absorver a água mais eficientemente”, diz ela.

Sickness can also affect your body’s fluid balance: Seu corpo expulsa muita água quando você vomita ou tem diarréia, de acordo com os Centros de Controle de Doenças. Para se recuperar, eles recomendam beber um caldo ou uma bebida esportiva, que, ao contrário da água, contém eletrólitos restauradores.

Como dizer se você está bebendo o suficiente

Você não precisa contar os copos – basta ouvir o seu corpo: “Nossos sistemas são construídos para nos dizer quando estamos com sede”, diz o Dr. Rosenberg. O primeiro sinal de que você está atrasado na ingestão de líquidos é uma diminuição na saliva, que entra em ação quando você está a duas xícaras de hidratação e leva à secura na boca, de acordo com Majumdar. Beber tanto líquido pode trazer-te de volta à linha de base, diz ela.

Para verificar se estás a beber o suficiente ao longo do dia, olha para a sanita depois de urinares, sugere o Dr. Rosenberg. “Se for amarelo claro significa que você está hidratado e seu sistema está funcionando bem”, diz ele – mas cuidado com a urina escura, o que significa que seu corpo está tão curto de água que se agarra ao que tem.

Quais os Líquidos Contam?

Se não consegue suportar o sabor da água velha simples, o que é ideal uma vez que não contém açúcares adicionados, de acordo com Majumdar, leite, mais opções sem açúcares como água com gás ou água carbonatada pode contar para os seus objectivos de hidratação. (La Croix por favor?)

Embora mitos que possa ter ouvido, as bebidas com cafeína são como outros fluidos: Só aumentam a sua vontade de urinar sem fazer com que o seu corpo liberte líquidos extra, diz Majumdar – o que significa que o café e o chá funcionam, assim como a água.

Embora o leite de vaca e alternativas não adoçadas também possam hidratá-lo, OD-ing em alternativas de leite aromatizado, refrigerante regular, e suco de frutas, que pode ser rico em açúcar, pode aumentar seu risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças renais, doenças hepáticas não-alcoólicas, para não mencionar cáries e cáries, de acordo com os Centros de Controle de Doenças – por isso é melhor sorvê-los com moderação. O mesmo vale para o álcool: Embora haja evidências de que a cerveja pode ser tão benéfica quanto as bebidas esportivas após o exercício, o álcool geralmente inibe a liberação de um hormônio que ajuda a reter a água, então você expulsa mais líquido do que você consumiu quando você imbibe, de acordo com a pesquisa publicada na revista médica, Alcohol Health and Research World.

Yes, You Can Eat Your Water, Too

A água dos alimentos é absorvida pelo trato gastrointestinal – assim como a água que você bebe, de acordo com o Institute of Medicine – uma razão pela qual a pessoa média obtém cerca de 20% do líquido que consome dos alimentos, de acordo com o Majumdar.

Frutas e vegetais, como melão, morangos, couve, aipo e espinafre, são particularmente hidratantes graças ao seu alto teor de água – mas até mesmo massas e sorvetes contêm água suficiente para saciar a sede, de acordo com o USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Quando se preocupar com excesso de hidratação

Embora a desidratação seja muito mais comum do que a DO, beber muita água pode diluir o sangue e desencadear hiponatremia, ou níveis de sódio anormalmente baixos. Isto pode causar náuseas e vómitos, dores de cabeça, fadiga, fraqueza muscular e cólicas e, em casos extremos, uma convulsão ou coma, de acordo com a Mayo Clinic. Na maioria dos casos, diz Majumdar, isso só afeta atletas de resistência, como maratonistas que reidratam com água (sem eletrólitos) – mas a solução é bem simples: “Se você estiver fazendo exercícios por mais de uma hora, beba uma bebida esportiva, o que ajuda a reter a água e manter os níveis de sódio elevados”, diz ela. Caso contrário, não se preocupe – a menos que você realmente deseje que sua água seja vinho.

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