The Marathon Training Basics You Need to Know Before Your First 26.2-Mile Race
For many, tackling a marathon is a bucket-list item-like skydiving, bungee jumping, or travellinging the globe. Ataque e atravesse a linha de chegada da corrida, e você se junta às fileiras dos 0,5% da população dos Estados Unidos que correram uma maratona completa. Mas antes de se juntar ao grupo de corredores amantes da longa distância, você pode estar se perguntando algumas coisas básicas como: Qual é a duração de uma maratona, afinal?
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a corrida, desde o básico do treino da maratona até onde a distância vem, até o que vestir quando você pisa a linha de largada.
Quanto tempo é uma maratona?
Data até 776 a.C., os primeiros Jogos Olímpicos de sempre foram uma corrida de pés. Em 490 a.C., um soldado grego chamado Pheidippides correu cerca de 25 milhas da Maratona a Atenas, Grécia, para dar a notícia de uma vitória militar contra os Persas na Batalha de Maratona. Avança rapidamente para 1896, quando os primeiros Jogos Olímpicos internacionais prestaram homenagem a Pheidippides, realizando uma “maratona” própria. Vinte e cinco corredores conquistaram a rota de 24,85 milhas que se estendeu da Ponte da Maratona ao Estádio Olímpico de Atenas, o que inspiraria a primeira Maratona de Boston no ano seguinte em 1897.
Just mais de uma década depois, em 1908, a distância da maratona como a conhecemos hoje foi estabelecida nas Olimpíadas de Londres. Naquela época, não havia uma distância padrão da maratona. Segundo a BBC, a Família Real Britânica solicitou que a corrida começasse no Castelo de Windsor e terminasse na caixa real do Estádio Olímpico. Essa distância total era de 26,2 milhas. Em 1921, a Federação Internacional de Atletismo Amador declarou oficialmente as 26,2 milhas como “a maratona”
Qual é o tempo médio para uma maratona?
Agora que sabemos a distância, você pode estar se perguntando quanto tempo leva um humano para cobrir tal terreno. Bem, leva anos de trabalho duro para conseguir tempos de elite como os maratonistas mais rápidos Eliud Kipchoge (1:59:40, não-oficial) e Paula Radcliffe (2:15:25). (Veja uma lista completa das maratonas mais rápidas do mundo). São cerca de 4:34- a 5:10 minutos de milhas, respectivamente!
Como para o resto de nós, o tempo médio da maratona americana diminuiu de cerca de 4:15 para 4:40 durante um período de 20 anos, de acordo com um relatório publicado no site dinamarquês RunRepeat.com, baseado em mais de 34 milhões de resultados de provas individuais de 1996 a 2016. Isso não significa necessariamente que todos nós tenhamos ficado mais lentos, mas é mais provável que isso se deva ao facto de a corrida ter crescido em popularidade, atraindo mais pessoas com níveis de experiência variados. Ainda assim, uma referência não escrita entre muitos maratonistas antigos e novos: a corrida de quatro horas. Para realizar este feito, os corredores precisam manter um ritmo de cerca de 9 minutos.
Tempos de corte da maratona variam dependendo do local, mas normalmente pairam entre seis e seis horas e meia. Na Maratona de Nova Iorque, os autocarros de varreduras seguem a rota da maratona a um ritmo de 6:30 maratona, aproximadamente 15 minutos por milha, e o tempo oficial de fim da corrida é de 7:25 p.m. Na Maratona do Corpo de Fuzileiros Navais em Washington, D.C., os corredores precisam de manter um ritmo de 14 minutos/milha para não serem iniciados a partir do percurso na marca das 20 milhas. Quanto a Boston, os atletas têm seis horas a partir da última partida para completar o percurso.
Como treinar para uma Maratona
Se você está super sobrecarregado quando você usa o Google “maratona de planos de treinamento”, você não está sozinho. Um grande plano incluirá quatro coisas diferentes: uma construção até uma longa corrida de pelo menos 20 milhas, um dia de descanso após essa longa corrida, treinamento cruzado e um cone de corrida. Quanto à duração, quanto tempo você deve treinar depende do seu próprio nível de aptidão pessoal e experiência e do especialista ou autoridade que você está seguindo, mas você deve esperar incorporar trabalho de velocidade, colinas e corridas longas. De modo geral, a maioria dos planos de treino vai de 12 a 20 semanas. Você pode esmagar seus próprios objetivos com um Runner’s World Training Plan, projetado para qualquer velocidade e qualquer distância. Aqui estão nossos cinco planos mais populares, mas se você está procurando quebrar um objetivo de tempo específico ou correr seu melhor Boston, nós temos você coberto lá, também. Basta clicar aqui.
Planos de Treino de Maratona Cheia
- Maratona para Principiantes (16 semanas, 16-44 milhas por semana)
- Intervalo 3:30 Maratona (16 semanas, 26-51 milhas por semana)
- Intervalo 3:00 Maratona (16 semanas, 34-65 milhas por semana)
É crítico para você ser honesto consigo mesmo sobre o nível de um corredor que você é. Os maratonistas principiantes e idosos precisarão de mais tempo para se recuperarem das exigências do treino, o que significa que precisarão de mais tempo para se desenvolverem até à corrida mais longa. Estes corredores podem encontrar-se no final de 20 semanas do espectro, correndo cinco dias por semana (em média), e nunca aumentando a sua quilometragem semanal em mais de 10 por cento a cada semana. Os maratonistas e as elites da época estarão olhando para um plano mais próximo de 12 e 16 semanas, correndo pelo menos quatro dias por semana.
Starting from the sofch? Não apresses as coisas. Embora existam planos que possam levar os novatos à linha de partida dentro de 20 semanas, é mais seguro pensar ainda mais a longo prazo. Levar de 10 meses a um ano para desenvolver uma relação com a corrida e construir uma base segura e substancial pode não ser exatamente o que as multidões Netflix-and-chill querem ouvir. No entanto, a correria pode resultar em fraturas de estresse ou outras lesões comuns – e ninguém tem tempo para isso.
Como escolher uma Maratona?
Muitos fatores entram na escolha de qual maratona é a sua maratona. Você quer viajar? Ou prefere ficar perto de casa? Você quer que haja montanhas envolvidas (olhando para você, Pikes Peak)? Ou prefere correr no país do vinho? (Veja o nosso calendário completo da Maratona e Meia Maratona 2020.)
The Majors, uma série de seis das maiores e mais famosas maratonas do mundo, são algumas das mais cobiçadas. Eles determinam os melhores maratonistas e competidores em cadeira de rodas (os vencedores gerais recebem grandes prêmios em dinheiro), e incluem as maratonas de Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York.
Todos os Majors (exceto Boston) e outras corridas populares (Marine Corps, por exemplo) usam um sistema de loteria. Para ter a oportunidade de participar, os corredores devem apresentar uma candidatura antes de um determinado prazo. Então, eles são escolhidos aleatoriamente para participar. Os corredores que não são aceitos em eventos podem, tipicamente, ainda conseguir entrar angariando dinheiro para caridade ou às vezes através de outros programas locais de corrida.
Que Equipamento Preciso para uma Maratona?
Embora não exista um kit perfeito singular que todos os corredores precisem para correr uma maratona, existem algumas regras a serem seguidas ao escolher o seu melhor dia de corrida. (Use nossa Ferramenta de Recomendação de Engrenagens Inteligentes para descobrir exatamente o que usar para suas condições de corrida.)
Primeiro, e talvez o mais importante, você precisa de um sapato de corrida de longa distância. Esse sapato rápido e leve que você não se cansa pode ser perfeito para alguns quilômetros de esteira rápida, mas provavelmente não é o seu sapato de maratona. Encontre um estilo que lhe dê o amortecimento ou a estabilidade que os seus pés desejam para longas distâncias, e depois treine nele. Ao enfrentar as suas corridas longas de dois dígitos no sapato que planeia usar no dia da corrida, será capaz de sentir o seu desempenho.
Next, vista-se como se estivesse 15 a 20 graus mais quente do que realmente está – não importa o que a temperatura diz, o seu corpo vai aquecer à medida que se começa a mover. Então, se estiver 30 graus fora, e você normalmente sairia para encontrar um amigo usando um velo, você não quer usar o mesmo conjunto para suas milhas. Lembre-se: você pode sempre se livrar das camadas. Não use nada a que você esteja muito apegado, e você estará pronto para ir.
Um vencedor para todos os tipos de corredores. É uma mistura encantadora de amortecimento suave e durabilidade para quando você está registrando aqueles quilômetros mais longos.
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Este sapato tem a mesma espuma ZoomX leve que o Vaporfly 4%, o que tornará o peso menos duro nas suas pernas.
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Este popular sapato de corrida dá-lhe a sensação de leveza de um espigão de pista com o apoio necessário para o transportar ao longo da linha de chegada.
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Se o seu objetivo é Boston, não custa começar aqui. O amortecedor Boost fornece uma boa quantidade de pop para um sapato de treino mais rápido.
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Finalmente, você já ouviu isso antes, e nós vamos dizer novamente: Não tentem nada de novo no dia da corrida. Até agora, você já deve ter diferentes itens de equipamento, desde meias ou shorts até sutiãs esportivos e solteiros que você sabe que se sente confortável (sem irritação, por favor). Certifique-se de que você está usando tecidos que te ajudarão a manter frio e seco enquanto você corre, e dar diferentes itens de compressão uma tentativa. Se você estiver usando meias de compressão ou meias-calças, sinta-se à vontade. Se não, não o faças. Assim como o ritmo, você tem que ouvir o seu corpo quando se trata de equipamento. A última coisa que você quer é uma meia mal ajustada esfregando sua perna da maneira errada por três horas seguidas.
O que eu devo comer durante uma maratona?
O que você come antes, durante e depois de correr pode fazer ou quebrar o seu treino. Coma muito pouco, e você vai ficar sem energia para terminar sua corrida. Demais e você vai se ver correndo para o banheiro em vez de correr para a linha de chegada. Combustível a meio da corrida – de bebidas desportivas, géis, gomas, etc. – ajuda a manter a energia para terminar o esforço.
4 Grandes Géis Energéticos para Corridas de Longa Distância
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Uma grande variedade de sabores mantém sua paleta feliz.
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Uma dose rápida de cafeína para quando você mais precisa.
Organic, ingredientes sem glúten que você pode realmente pronunciar.
A consistência ligeiramente mais fina é fácil de baixar.
Antes de correr: Para sustentar a energia, você precisa comer algo antes de qualquer corrida que dure mais de 60 minutos. Idealmente, você deve ter uma refeição com alto teor de carboidratos e pouca fibra três a quatro horas antes de planejar a corrida. Esse prazo dá ao seu corpo uma chance de digerir completamente e reduz o risco de problemas estomacais a meio da corrida. No entanto, se você estiver correndo pela manhã, nem sempre é possível deixar tanto tempo entre a refeição e a corrida. Se tiver pelo menos uma hora antes do treino, coma cerca de 50 gramas de hidratos de carbono (o que equivale a duas panquecas ou waffles com calda ou um bagel com um ovo cozido).
Durante a sua corrida: A ingestão de combustível – sob a forma de carboidratos – durante os treinos que ultrapassam os 60 minutos ajudará a manter o açúcar no sangue uniforme e os seus níveis de energia elevados. Os corredores devem consumir cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício (é melhor espalhar isso por intervalos de tempo que funcionem para você, como a cada 20 minutos). Você pode obter a quantidade certa de carboidratos das bebidas esportivas, de um a dois géis energéticos ou mastiga energética. Comidas de verdade, como um quarto de xícara de uva passa ou duas colheres de sopa de mel, também fornecem a quantidade certa de carboidratos facilmente digeríveis que irão energizar sua corrida. No entanto, a tolerância de cada um em relação ao combustível é diferente, então o segredo é descobrir o que funciona para você durante o seu treinamento para que você saiba o que levar no dia da corrida.
Após a sua corrida: Comer uma mistura de carboidratos e proteínas entre 30 a 60 minutos após a corrida é crucial porque ajuda a acelerar a recuperação do seu corpo. Os carboidratos ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio (ou energia) gastas, enquanto as proteínas ajudam a reparar os danos microscópicos no tecido muscular. Se você correr fácil, tente comer um café da manhã de aveia com passas, nozes e um pouco de leite depois de uma corrida matinal. Se você correu duro ou por mais de 60 minutos, você precisa de algo mais substancial. Tente consumir uma refeição de recuperação com 15 a 25 gramas de proteína e 50 a 75 gramas de carboidratos (para uma quantidade mais precisa, tente comer .5 gramas de carboidratos por cada quilo que pesar). As boas refeições de recuperação pós-parto incluem uma omeleta com legumes e queijo feta, mais duas fatias de torrada de trigo integral e um batido de fruta. Para o almoço, um sanduíche de peru coberto com legumes extra num rolo de cereais integrais, juntamente com uma tigela de sopa de lentilhas, vai caber na conta. Ou ao jantar, experimente salmão grelhado ou bife de flanco juntamente com batata doce, espinafres salteados e bagas frescas para sobremesa.
How Much Should I Drink During a Marathon?
Você também precisa beber o suficiente antes, durante e depois da sua corrida para realizar o seu melhor. Na verdade, apenas 2% de desidratação pode retardar a sua corrida. É especialmente importante ficar em cima da hidratação durante os meses quentes de verão, quando você transpira mais. Enquanto alguns especialistas recomendam que você se mantenha hidratado simplesmente bebendo quando está com sede, outros sugerem que você desenvolva um plano personalizado fazendo um teste de suor – ou seja, pesando-se antes e depois do exercício. Qualquer perda de peso corresponde à perda de líquidos, por isso tente beber o suficiente para repor esse peso. Antes de correr, você deve tomar de seis a oito onças de água, bebida esportiva ou até mesmo café. Enquanto estiver correndo, você deve procurar tomar de três a seis onças de uma bebida esportiva com hidratos de carbono e eletrólitos para reabastecer de sódio.
Para as necessidades totais de líquidos, todos são um pouco diferentes – uma boa regra geral é pesar-se antes da corrida, manter-se a par de quanto bebe (em onças) durante a corrida, e depois pesar-se depois da corrida. Subtraia o seu peso do seu peso em onças e converta-se em onças. (Uma libra é igual a 16 onças.) Em seguida, acrescente a esse número, por mais onças de líquido que tenha consumido na sua corrida. Por exemplo, se você perdeu um quilo e bebeu 16 onças de líquido, sua perda total de líquido é de 32 onças.
Agora que você tem todas as noções básicas, é hora de você tomar o controle. E se tudo isto parecer demasiado, há sempre a meia maratona.
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