The Hip Raise

Pode ser tentador ignorar um exercício que parece mais adequado para um estúdio de yoga do que para uma sala de musculação. Mas no caso do aumento da anca, você estaria cometendo um grande erro. Enquanto este movimento parece fácil, os melhores treinadores do mundo consideram-no um dos exercícios mais importantes que você pode fazer. Isso porque é uma ótima maneira não só de trabalhar o seu núcleo, mas de ligar os seus glúteos.

Aqui está o porquê disso ser importante: Os teus glúteos são um dos maiores e mais poderosos músculos do teu corpo. No entanto, sentar-se durante horas por dia no seu trabalho pode fazer com que estes músculos se esqueçam de como atirar. Isso torna-o mais fraco em quase todos os exercícios da parte inferior do corpo. Além disso, os glúteos fracos podem fazer com que a sua pélvis se incline para a frente. Isto não só coloca mais stress na sua coluna vertebral, como também empurra a parte inferior do abdómen para fora, fazendo com que a barriga se destaque, mesmo que não tenha uma grama de gordura. No entanto, ao usar o aumento da anca, pode activar novamente os glúteos e construir mais músculo por todo o lado. Além disso, como os seus glúteos são um grupo muscular tão grande, são também um dos maiores queimadores de calorias do seu corpo. O resultado final: O aumento da anca pode ajudar a queimar mais gordura, também.

Pronto para experimentar? Basta usar as instruções que se seguem. E para fotos coloridas e instruções de mais 600 exercícios, juntamente com toneladas de exercícios e conselhos úteis sobre fitness, veja The Men’s Health Big Book of Exercises today. É a mais completa colecção de exercícios já criada.

The Hip Raise

Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.

Coloque os braços para fora para os lados num ângulo de 45º.

Segure o seu corpo -imagine que está prestes a ser socado nas tripas – aperte bem os seus glúteos. Depois levante os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta desde os ombros até aos joelhos. Pausa de cinco segundos – como você mantém o seu núcleo escorado e continua a apertar os seus glúteos – e depois a parte inferior do corpo de volta à posição inicial.

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Ponteiro-chave: O seu tronco e ancas devem mover-se como uma só unidade. Assim, o arco da parte inferior das costas deve permanecer o mesmo do início ao fim. Desta forma, você está principalmente fazendo o trabalho com seus glúteos, e não com a parte inferior das costas e tendões.

Use This Move In Your Workout

Põe este exercício em primeiro lugar na sua rotina, antes de fazer qualquer outro exercício na parte inferior do corpo. Isto ajudará a ativar seus glúteos, e permitirá que você use pesos mais pesados durante agachamentos, deadlifts, e alongamentos. Faça dois conjuntos de 10 repetições, descansando 60 segundos entre cada conjunto. E se você tiver tempo, você pode realmente realizar este exercício em seus dias de folga, também. Ele vai ajudar a compensar todo esse tempo de cadeira – melhorando sua postura e reduzindo seu risco de dores nas costas.