Tempo de Refeição: A Janela de Jejum

Longa duração é o dia de terminar o jantar às 18:00 e esperar para comer até o café da manhã do dia seguinte às 8:00. Em 2016, Shubhroz Gill e Satchidananda Panda do Instituto Salk, realizaram um estudo no qual os participantes registraram a ingestão de alimentos usando um aplicativo para smartphone. Tudo o que eles comeram foi fotografado, carimbado e enviado aos pesquisadores. Mais da metade das pessoas estudadas tinha uma janela de alimentação com mais de 14 horas e 45 minutos. A pessoa média no estudo teve sua primeira refeição do dia dentro de uma hora após o despertar e sua última refeição dentro de duas horas após a hora de dormir. É uma inversão quase perfeita dos padrões alimentares de antigamente.

Estados Metabólicos

Na parcela anterior, observamos a frequência das refeições. Esta foi uma área de grande interesse de pesquisa após estudos epidemiológicos terem mostrado claras tendências entre maior freqüência de refeições e melhores resultados de saúde. Estudos controlados mostraram que a frequência das refeições era muito menos importante do que o esperado. O que agora está ficando claro é a importância do tempo gasto sem comer. O tempo desde a primeira refeição do dia até a última é chamado de janela de alimentação, e o resto do tempo (inclusive enquanto você está dormindo) é chamado de janela de jejum.

Após comer uma refeição, estamos no que é conhecido como o estado de alimentação. Durante as próximas horas, as nossas necessidades energéticas são satisfeitas pela comida que estamos a digerir. Quando não estamos comendo, estamos no estado de jejum. Neste estado, a energia deve ser retirada das nossas reservas de glicogênio e gordura. Os níveis de insulina caem, permitindo o acesso a esta energia armazenada, sustentando-nos até à nossa próxima refeição. Em geral, primeiro tiramos das nossas reservas de glicogénio e depois das reservas de gordura. Era uma vez temido que saltar uma refeição iniciaria o “modo de fome”, e as proteínas dos nossos músculos seriam catabolizadas para energia. Vamos explorar pesquisas recentes que mostram este medo de ser mal orientado.

Uma coisa importante a saber sobre o metabolismo energético é que ele nunca pára. O nosso corpo, e especialmente o cérebro, precisa de energia 24 horas por dia, sete dias por semana. A morte pode ocorrer em quatro minutos se a glicose no sangue cair muito baixo, mas nosso metabolismo é incrivelmente eficaz para evitar que isso aconteça. Quando a glicose no sangue fica muito alta e se torna tóxica, a insulina leva o excesso de glicose para o armazenamento. Quando somos privados de alimentos e a glicose no sangue cai muito baixo, o glucagon hormonal a eleva. Nossa maquinaria metabólica mantém a glicemia dentro de uma janela bem regulada, na qual a glicose não permanece muito baixa para nos matar e não tão alta a ponto de nos envenenar.

O fato de que a ingestão de alimentos não é contínua representa um grande desafio para o nosso metabolismo. Não há maneira de nos mantermos dentro de uma faixa de glicemia apertada, pastando o dia todo. Na natureza, não há garantia de que a sua próxima refeição estará disponível no momento em que você a quiser. Para nos permitir sobreviver através da janela do jejum, o nosso corpo tem várias fontes de energia armazenada. O glicogénio armazenado no fígado e nos músculos é suficiente para durar um dia, e a gordura no nosso tecido adiposo pode durar várias semanas. Uma pessoa metabolicamente saudável não tem qualquer problema em explorar as duas reservas de energia quando necessário.

Felizmente, as abundantes reservas de gordura de uma pessoa obesa estão presas atrás de uma barreira de insulina. Há muita gordura disponível, mas a insulina cronicamente elevada (hiperinsulinemia) mantém-na em armazenamento. Normalmente, a gordura libertada do armazenamento mantém a fome à distância no estado de jejum. Os indivíduos obesos lutam para mudar o seu metabolismo para a queima de gordura, mesmo em jejum. A alimentação freqüente impulsionada pela fome constante mantém essa pessoa presa no estado de alimentação. Isto pode requerer uma intervenção mais poderosa do que o jejum de curta duração e intermitente.

Entrar no estado de jejum

Uma ausência prolongada de alimentos dá ao nosso sistema digestivo uma chance de descansar e fazer uma limpeza. Pode levar muitas horas após a sua última refeição para completar a digestão e entrar no estado de jejum. O tempo varia entre os indivíduos, mas 12 horas é frequentemente sugerido como uma estimativa.

No estado de jejum, um sensor de energia celular chamado AMPK é ativado. Esta enzima regula a homeostase energética aumentando a disponibilidade de combustível através de lipólise e glicogenólise. Ao mesmo tempo, a síntese de proteínas e outros processos anabólicos energeticamente caros são desligados. Os efeitos a jusante do AMPK aumentam a oferta de energia e reduzem a procura de energia. O AMPK não é apenas um interruptor metabólico mestre, mas também induz a autofagia, ou “autocomida” – ou seja, o método do corpo para limpar células danificadas e regenerar células saudáveis.

Bits de resíduos celulares, como proteínas emaranhadas e organelas danificadas, acumulam-se no seu corpo. A autofagia recicla este lixo em blocos de construção e substratos energéticos. As mitocôndrias disfuncionais são recicladas em um processo chamado mitofagia. Novas mitocôndrias saudáveis são então criadas, o que melhora a eficiência metabólica. Em condições de escassez de alimentos, esta é uma adaptação muito útil.

Sem a autofagia, este lixo se acumularia em nossos corpos. Na verdade, uma falta crônica de autofagia tem sido associada a vários problemas de saúde. Isto é evidente na acumulação de peptídeo amilóideβ em Alzheimer e α-synuclein na doença de Parkinson. A autofagia também desempenha um papel crítico no sistema imunológico inato. A degradação autofágica de patógenos intracelulares – tais como vírus, bactérias e parasitas – é chamada xenofagia.

Autofagia também desempenha um papel fundamental na regulação da inflamação. Isto é descrito em um trabalho de Mark Mattson et al. (2016):

Todas as principais doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios neurodegenerativos, artrite e cânceres envolvem inflamação crônica nos tecidos afetados e, em muitos casos, sistemicamente (59). A inflamação local dos tecidos envolve hiper-ativação de macrófagos (microglia no cérebro) que produzem citocinas pró-inflamatórias (TNF, IL-1β, IL-6) e espécies reativas de oxigênio. O excesso de peso e a obesidade promovem a inflamação e o IER suprime a inflamação em sujeitos humanos e modelos animais de doenças. Mulheres obesas que mudaram sua dieta de múltiplas refeições diárias para restrição de energia em dias alternados apresentaram reduções significativas nos níveis de TNF e IL-6 circulantes (60).

Comida freqüente e ingestão calórica elevada impedem o corpo de entrar em um estado de jejum onde a autofagia pode fazer seu trabalho, removendo o lixo e mantendo o controle de qualidade celular. Estudos em camundongos mostraram que a autofagia disfuncional reduz a qualidade muscular e prejudica o funcionamento ao longo do tempo. Passar algum tempo em estado catabólico não é o que os bicho-papão pensavam uma vez.

Comida em jejum

Na geração dos nossos avós, uma janela de jejum de 12-14 horas era tão normal que nem sequer havia uma palavra para isso. Hoje, esta forma de comer é tão incomum que teve que ser dada um nome: “alimentação restrita ao tempo” (TRE), também conhecida como “alimentação restrita ao tempo”

Existem muitos protocolos de alimentação restrita ao tempo. O mais popular é 16:8, significando que você jejua por 16 horas por dia e come dentro de uma janela de oito horas. Este método foi popularizado pelo fisiculturista Martin Berkhan, inventor do protocolo LeanGains. Variações mais extremas são 20:4 (uma janela de jejum de 20 horas) e o plano de uma refeição por dia (OMAD).

Há uma variedade de outros horários de alimentação para escolher a partir desse aumento do tempo gasto no estado de jejum. O jejum de dias alternados envolve comer normalmente num dia e completamente em jejum no dia seguinte. Os jejuns de 24 ou 36 horas ainda estão dentro do reino do jejum intermitente, mas mesmo jejuns mais longos de três a sete dias estão sendo utilizados em protocolos terapêuticos para obesidade e diabetes.

Muitas pessoas também acham que o jejum intermitente é muito conveniente. Quanto menos tempo por dia você estiver comendo, menos você tem que se preocupar com a comida. Saltando o pequeno-almoço, é possível começar o seu dia rapidamente e não se preocupar com a comida. A maioria das pessoas não acha que a fome seja um problema após um período de adaptação. Curiosamente, o nosso apetite está sintonizado com os nossos hábitos alimentares através da ingestão de ghrelin. Antes da hora das refeições, esta hormona da fome aumenta em antecipação a uma refeição. Ela pode ser reeducada para um novo horário. Para diminuir o desconforto, pode ajudar a expandir gradualmente a sua janela de jejum.

Comer uma dieta pobre em hidratos de carbono ajuda a diminuir a fome quando emparelhado com qualquer tipo de jejum intermitente. As proteínas e a gordura estimulam as hormonas de saciedade, pelo que nos sentimos mais cheios após uma refeição e ficamos mais tempo saciados. O jejum intermitente também requer uma mudança para a queima de gordura quando a glicose está baixa. Se já estiver adaptado às gorduras ao comer uma dieta pobre em hidratos de carbono, este interruptor já está virado. Alguns comedores de baixo teor de carboidratos relatam tão pouca fome enquanto jejum intermitente que se esquecem de quebrar rapidamente e comer várias horas depois do planejado.

Treinamento e a Janela de Jejum

Sejamos francos, a América não está sofrendo de uma abundância de fisiculturistas. Nossa população com excesso de peso é quase que totalmente acima da gordura, e não com excesso de musculatura. Como tal, a maioria dos estudos sobre o jejum intermitente estão preocupados com a perda de peso. No entanto, alguns estudos focados em elevadores treinados fornecem evidências de que o jejum intermitente é um método potente para perder gordura enquanto mantém a massa muscular.

Você pode estar familiarizado com o método de volume e corte usado por fisiculturistas. Para atingir um peso corporal alvo, eles superam a marca na fase de volume. Na fase de corte, eles perdem o máximo de gordura possível enquanto mantêm a massa muscular. Este ciclo de fases anabólica (bulking) e catabólica (cutting) pode durar várias semanas cada uma. O objetivo final é maximizar o músculo e minimizar a gordura em uma data específica.

O jejum intermitente comprime o ciclo anabólico/catabólico em um único dia. Pode não ser ideal para as necessidades extremas dos fisiculturistas competitivos, mas a evidência agora mostra que restringir a sua janela de alimentação pode melhorar a sua composição corporal. Um grande receio dos fisiculturistas é que o jejum levará à perda muscular, mas estudos sobre o jejum de longo prazo mostram que o hormônio de crescimento é muito aumentado, o que tanto poupa músculo e aumenta ainda mais a utilização de gordura. Pesquisas sobre a alimentação com restrição de tempo corroboram isso.

Num estudo de 2016, 34 homens treinados em resistência foram divididos em dois grupos: o grupo de alimentação com restrição de tempo (TRF) jejuou 16 horas por dia e comeu por oito horas, e o grupo de dieta normal (ND) jejuou e comeu por 12 horas cada um. Ambos os grupos foram combinados para calorias e macros (54% carboidratos, 23% gordura, 22% proteína) e seguiram um programa padronizado de treinamento de peso três dias/semana. CrossFit não aprovou nem as macros dietéticas nem o programa de treinamento (uma rotina dividida feita em máquinas), mas nenhum dos grupos teve vantagem sobre o outro.

Bambos os grupos mantiveram sua massa muscular durante as oito semanas de estudo, mas o grupo TRF perdeu 3,5 lb. de gordura, deixando-a cair de 13% para 11% de gordura corporal. Não houve diferença significativa nas calorias consumidas entre os dois grupos, portanto, qualquer perda de gordura foi o resultado de uma vantagem metabólica. Os pesquisadores propuseram que uma explicação para isso é:

… o aumento da adiponectina que interage com a adenosina 5′-monofosfato ativado proteína quinase (AMPK) e estimula a expressão da proteína proteína 1-alfa (PGC-1α) do receptor receptor peroxisómico ativada por proliferação e biogênese mitocondrial. Além disso, a adiponectina age no cérebro para aumentar o gasto de energia e causar perda de peso. É notável que no presente estudo, as diferenças de adiponectina entre grupos permaneceram mesmo quando normalizadas em relação à massa gorda corporal, enquanto a diminuição significativa da leptina (que pode ser considerada um fator desfavorável para a perda de gordura) não foi mais significativa quando normalizada para a massa gorda.

Translação: A elevação de um hormônio chamado adiponectina aumentou a queima de gordura via AMPK e seus efeitos a jusante sobre outros hormônios e fatores de transcrição genética.

Biomarcadores de saúde severa foram melhorados no grupo TRF. A insulina em jejum, a glicose no sangue e várias métricas de inflamação (IL-6, TNF-α, IL-1β) foram reduzidas. O HDL-C foi ligeiramente aumentado e os triglicerídeos foram ligeiramente reduzidos, indicando uma melhora favorável na saúde metabólica.

O mesmo grupo de pesquisa realizou um estudo semelhante de alimentação restrita ao tempo em 2009 com mulheres. Os resultados foram semelhantes aos do estudo anterior com homens. As mulheres só foram aconselhadas sobre quando comer e a manter uma ingestão suficiente de proteínas. A análise dos seus registos alimentares revelou rácios de macronutrientes de 40% de hidratos de carbono, 27% de proteína e 33% de gordura.

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Bambos os grupos TRF e dieta normal ganharam quantidades semelhantes de massa muscular (+2-3%), mas os indivíduos do grupo TRF diminuíram a sua gordura corporal em 2-4%, enquanto que o grupo de dieta normal ganhou 2% de gordura corporal. Um terceiro grupo, TRF(HMB), tomou um suplemento exógeno de cetona, além do protocolo de alimentação restrito ao tempo. Não foram encontradas diferenças significativas no grupo TRF(HMB).

O que é de interesse em ambos os estudos é que a massa magra foi mantida enquanto a massa gorda foi reduzida no protocolo de jejum intermitente. Importante, a ingestão de proteínas na dieta foi controlada nestes estudos, ao contrário de um estudo anterior no qual os participantes do grupo controle comeram muito mais proteína do que o grupo TRF e ganharam 2,3 kg de massa muscular. O grupo TRF manteve massa muscular, mas não se sabe se eles não conseguiram ganhar massa muscular por causa da alimentação restrita ao tempo ou da ingestão insuficiente de proteína (1). Além disso, a ingestão de alimentos foi relatada por questionário, o que é altamente suspeito, e os resultados estavam em todo o mapa.

Os estudos anteriormente mencionados examinaram sujeitos saudáveis e bem treinados envolvidos no treinamento de resistência. Um estudo testou o jejum intermitente em uma população obesa usando um protocolo de jejum de dias alternados (ADF). Sob este esquema, os participantes comeram ad libitum num dia e 25% da ingestão calórica de manutenção no dia seguinte. Resumidamente, o que o estudo descobriu é que uma combinação de exercício cardiovascular e FAD foi mais eficaz na redução do peso corporal e da massa gorda do que apenas o exercício ou a FAD. O grupo combinado experimentou uma redução de 6 ± 4 kg no peso corporal vs. 3 ± 1 kg no grupo apenas ADF e 1 ± 1 kg no grupo apenas exercício. Melhorias em vários biomarcadores de saúde (HDL, ↓LDL, tamanho da partícula LDL) foram observadas apenas no grupo combinado.

As melhorias observadas neste estudo surgiram apesar das escolhas alimentares questionáveis. Os menus nos dias de jejum foram:

Dia 1 – Pizza vegetariana, maçã, amendoim

Dia 2 – Encilada de frango, laranja, bolachas

Dia 3 – Fettuccini de frango, palitos de cenoura, biscoito

As proporções estimadas de macronutrientes foram de 52% de carboidratos, 26% de gordura e 22% de proteína. O treino envolveu 40 minutos a 75% HRmax numa bicicleta estacionária ou numa máquina elíptica.

Outros estudos devem ser feitos numa maior variedade de populações e utilizando diferentes estratégias de jejum intermitente, alimentos de melhor qualidade e protocolos de exercício mais eficazes. As pesquisas disponíveis sugerem que a janela do jejum é uma poderosa alavanca para a mudança na composição do corpo e na saúde. Se você está atualmente comendo por mais de 12 horas por dia, valeria a pena experimentar uma janela de jejum mais longa.

Leitura adicional

• Eal Timing: Frequência

Notas

1. Um estudo amplamente conhecido indicou que existe uma quantidade máxima de proteína que pode ser absorvida eficazmente após um treino. Durante um período de 12 horas de recuperação pós-treino, os pesquisadores compararam oito doses de 10 g, quatro doses de 20 g, ou duas doses de 40 g de proteína. Quatro doses de 20 g foram as que tiveram o aumento mais favorável na síntese protéica muscular. Isto levou muitos a acreditar que a proteína deve ser espalhada ao longo do dia para uma eficácia óptima. No entanto, este estudo utilizou a proteína do soro de leite, que como todos os alimentos altamente processados é rapidamente absorvida. É improvável que o mesmo seja verdade para ovos, bife ou outras fontes de proteína não processada, que demoram mais tempo a digerir, especialmente no contexto de uma refeição equilibrada. Os estudos sobre o consumo limitado de tempo fizeram ondas para desafiar a sabedoria convencional sobre a ingestão de proteínas e frequência das refeições.