Suplementos de Omega-3 – informações sobre vitaminas e suplementos | CHOICE

Neste artigo damos uma olhada:

• os benefícios de ómega 3, de acordo com os peritos
• o que é exactamente ómega 3
• omega-6 e ómega 9

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• a dose diária recomendada de ómega 3
• como satisfazer as suas necessidades diárias de ómega…3
• estimar a ingestão de ómega 3
• o que procurar ao escolher suplementos de ómega 3
• suplemento de segurança
• omega-3 e o ambiente

Óleo de ómega 3?

As propriedades anti-inflamatórias dos ácidos gordos ómega 3 têm sido chamadas para aliviar condições como artrite, diabetes, alguns cancros, TDAH, distúrbios do espectro do autismo e problemas comportamentais em crianças. Também foram comprovados que ajudam a tratar depressão, demência e declínio cognitivo em pessoas idosas, doenças cardíacas, doenças inflamatórias intestinais e asma, bem como distúrbios de pele, olhos e ossos.

Vendas de suplementos de ômega-3 excedem os 200 milhões de dólares anuais na Austrália e estão crescendo a uma taxa superior a 10% ao ano, uma vez que as pessoas complementam os medicamentos convencionais ou os experimentam como uma alternativa natural. Mas apesar de 40 anos de consumo crescente, este nutriente é uma controvérsia cortante, com estudos recentes descobrindo que a suplementação com ômega-3 pode não ser tão eficaz quanto se pensava.

Benefícios do ômega-3, de acordo com os especialistas

Existe um conjunto de estudos espantoso em torno dos ômega-3, alguns indicando benefícios terapêuticos, outros mostrando resultados promissores, mas inconclusivos, e ainda outros não mostrando nenhum benefício. A variação nos resultados, diz o Professor Les Cleland, diretor de reumatologia do Hospital Real Adelaide, é porque os estudos são feitos com diferentes populações e diferentes números de pessoas com diferentes níveis de saúde, e usando diferentes doses de ômega-3 tomadas em diferentes períodos de tempo.

A pesquisa também é complicada pela pergunta ainda sem resposta se os benefícios são os mesmos quando ômega-3s são obtidos de peixe fresco ou tomados como suplementos. Há, segundo Cleland, sólidas evidências científicas de que o óleo de peixe ajuda a aliviar a dor de quem sofre de artrite reumatóide (mas não de osteoartrite) sem os efeitos colaterais dos medicamentos anti-inflamatórios.

Professor Manohar Garg, Diretor do Grupo de Pesquisa Nutracêutica da Universidade de Newcastle, acrescenta que também ajuda a manter a saúde cardíaca, reduzindo os níveis de triglicérides e reduzindo a inflamação. Estudos confiáveis também mostram resultados promissores para o efeito positivo do ômega-3 nos distúrbios de saúde mental e no desenvolvimento pré-natal do olho/cérebro do bebê também. Os especialistas concordam que uma ingestão regular de ômega-3 é crucial para a boa saúde – e que, infelizmente, 90% dos australianos não estão recebendo o suficiente.

O que é ômega-3?

É um ácido graxo polinsaturado essencial (PUFA) encontrado em algumas plantas, frutos do mar e, em menor extensão, ovos e carne. O ômega-3 é visto como “essencial” porque o corpo humano não pode produzi-lo e por isso devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos.

Nosso cérebro contém altas concentrações de ômega-3, o que parece facilitar o crescimento e desenvolvimento do cérebro, humor e função comportamental. Também pode ajudar a estimular o crescimento da pele e do cabelo, manter a saúde óssea, regular o metabolismo e manter o sistema reprodutivo.

Existem vários tipos diferentes de ácidos gordos polinsaturados ómega-3, mas os ómega-3 de cadeia longa são mais importantes para os benefícios terapêuticos, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Embora muitos suplementos contenham 1000mg de óleo de peixe, são os DHA + EPA ômega-3 que têm os melhores benefícios terapêuticos para doenças como a artrite reumatóide. Uma cápsula padrão de 1000mg de óleo de peixe geralmente contém 300mg de DHA + EPA.

Ácido alfa-linolénico (ALA) é uma planta de cadeia curta ômega-3 que se encontra nas sementes de linhaça (também conhecidas como linhaça), canola, sementes de chia, sementes de abóbora, tofu e nozes. Contudo, o ALA deve ser convertido pelo organismo para DHA e EPA, e requer uma ingestão muito maior para alcançar os mesmos benefícios terapêuticos que DHA + EPA.

Omega-6 e omega-9

Omega-6 é também um ácido gordo essencial. É encontrado em sementes e frutos secos, e nos seus óleos como milho, canola e girassol. Uma dieta saudável deve conter um equilíbrio de ômega-3 e ômega-6. No entanto, a dieta ocidental tende a conter uma maior proporção de ômega-6 inflamatório, principalmente dos óleos vegetais comumente usados em alimentos processados, e não o suficiente anti-inflamatório ômega-3.

O excesso de ómega-6 irá interferir com a absorção de ómega-3 e pensa-se que um desequilíbrio é um factor que contribui para o aumento de doenças cardiovasculares, cancro, e doenças inflamatórias e auto-imunes. O ômega-9 não é considerado essencial, pois podemos torná-lo nosso corpo. É encontrado no azeite, azeitonas, abacates, nozes, óleo de gergelim.

Enchimento diário recomendado de ômega-3

É estimado que os australianos estão recebendo cerca de 160mg de DHA + EPA por dia. Mas qual é a ingestão recomendada?

Para a prevenção de doenças, a Heart Foundation recomenda pelo menos 500mg de DHA + EPA por dia para crianças e adultos.

O Conselho Nacional Australiano de Saúde e Pesquisa Médica (NHMRC) sugere uma ingestão diária de 610mg por dia para homens e 430mg por dia para mulheres.

No extremo inferior, o NHMRC estabelece o mínimo necessário para uma boa saúde em 90mg para mulheres e 160mg para homens por dia a partir de uma fonte marinha de DHA + EPA.

Para o alívio da dor da artrite, recomenda-se 3000mg de DHA + EPA por dia, e a Heart Foundation sugere 1000mg de uma fonte marinha (DHA + EPA) para aqueles com doença coronária, mais 2000mg de fontes vegetais como ALA.

Obtendo as suas necessidades diárias de ômega-3

A melhor maneira de satisfazer uma quota diária de 500mg destes ácidos gordos é consumir duas a três doses de 150g de peixe oleoso por semana (sobre a pele). O peixe gordo oferece uma boa dose de ómega 3 numa embalagem de proteína pobre em gordura, com vitaminas A, B12, D e E, iodo, selénio, cálcio, zinco e ferro.

“O fornecimento de ómega 3 à base de alimentos é melhor porque encoraja as pessoas a concentrarem-se numa dieta saudável que oferece uma grande variedade de nutrientes de diferentes fontes”, diz a Dra. Catherine Itsiopoulos, porta-voz da Dietititians Association of Australia.

“O consumo de óleos de peixe tem demonstrado reduzir os níveis de gorduras insalubres, mas o consumo de um suplemento não faz nada para treinar as pessoas a comerem melhor, o que ao longo do tempo tem enormes benefícios para a saúde”

Um estudo da Universidade de Melbourne descobriu que tanto os peixes como os suplementos aumentam os níveis de ômega-3 no sangue, mas os comedores de salmão do estudo também melhoraram a pressão arterial. “A pressão arterial é um preditor mais poderoso do risco de doenças cardíacas”, diz Itsiopoulos. “Pensamos que este benefício ocorreu não só por causa do ômega-3, mas porque as duas refeições de salmão substituíram duas refeições menos saudáveis”

Quanto ômega-3 está recebendo?

• Mais de 2000mg DHA + EPA por 150g de porção: Conservas de sardinha (3753mg), salmão do Atlântico (2346mg), ovas de peixe (2251mg), truta arco-íris (2235mg), salmão enlatado (2169mg)
• Mais de 300mg DHA + EPA por porção de 150g: Tainha (791mg), atum enlatado (727mg)*, vieiras cozidas (670mg), ostras cruas do pacífico (706mg), pargo (399mg), filetes de peixe congelados (413mg)*

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• Mais de 150mg DHA + EPA por porção de 150g: Barramundi (337mg), bacalhau fumado (270mg), flathead (269mg), lombinho de borrego cozido (152mg), peixe grelhado (242mg), flocos de peixe, peixe à milanesa (198mg), filete de vaca cozido (183mg), camarão real (232mg)*
• Ovos: Ovos regulares (72mg por 2 ovos), ovos enriquecidos com ômega-3 (128mg por 2 ovos).

*Cheque DHA + EPA na embalagem, pois as diferentes marcas variam.

Selecionar suplementos ômega-3

Um suplemento é uma alternativa se você simplesmente não conseguir obter ômega-3 suficiente de alimentos frescos, mas fazer uma escolha pode ser uma tarefa avassaladora quando confrontado com uma parede gigantesca de suplementos no supermercado ou farmácia.

A informação mais importante a procurar na embalagem do suplemento é a quantidade total de DHA + EPA. Um produto pode conter 1000mg de óleo de peixe, mas em uma cápsula de óleo de peixe padrão haverá cerca de 120mg DHA + 180mg EPA, fazendo um total de 300mg DHA + EPA.

É seguro consumir até 3000mg de óleo de peixe por dia, mas você pode estar desperdiçando o seu dinheiro se você tomar mais do que você precisa.

Óleo de krill vs óleo de peixe

Um recém-chegado relativo ao mundo dos suplementos de ômega-3, o óleo de krill Antártico (Euphausia superba) é de pequenos crustáceos encontrados nas águas do Oceano Antártico Sul. Uma rica fonte de ômega-3, o krill tem uma composição global de ácidos graxos semelhante à do óleo de peixe. No entanto, algumas empresas de óleo de krill afirmam que as gorduras fosfolípidas do krill o tornam mais eficazmente absorvido e, portanto, mais poderoso do que o óleo de peixe. Eles também esguicham os benefícios do antioxidante astaxantina, que é encontrado no krill.

“Ainda não há evidências suficientes para apoiar as alegações de que o óleo de krill é mais poderoso ou melhor absorvido do que o óleo de peixe”, diz o Professor Garg. “Em última análise são os níveis de DHA + EPA no suplemento que são importantes, sejam eles de krill ou óleo de peixe”. Cleland concorda. “O óleo de krill não tem nenhuma vantagem demonstrada além de seus níveis de ômega-3 e ômega-6, que na verdade são mais baixos do que no óleo de peixe. Os benefícios do antioxidante astaxantina são desconhecidos”

Cenovis Óleo de krill + óleo de peixe afirma ser nove vezes mais potente para o alívio da artrite do que uma cápsula de óleo de peixe de 1000mg. Tem 350mg de óleo de krill e 385mg de óleo de peixe para um total de 250,1mg de DHA + EPA por cápsula. Uma cápsula de óleo de peixe padrão contém 300mg de DHA + EPA, por isso é difícil perceber exactamente porque é que as cápsulas Cenovis são nove vezes mais potentes. Cada cápsula também tem cerca de 15 vezes menos DHA + EPA do que é recomendado diariamente para o alívio da artrite reumatóide.

É o preço certo?

Os preços das cápsulas de óleo de peixe padrão variam entre marcas, tamanho da embalagem, pontos de venda a retalho e online. Uma varredura rápida em março de 2013 de produtos contendo 300mg DHA + EPA em um Chemist Warehouse, um químico Amcal e um Woolworths encontrados:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 cápsulas @ $22.99 = 5c/capsule.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 cápsulas @ $33.95 = 9c/capsule.

Também encontramos o produto Blackmores na Woolworths por $24,99 (6c/capsule) e no Chemist Warehouse por $19,99 (5c/capsule).

Se você estiver tomando altas doses de cerca de 3000mg por dia para artrite reumatóide, um óleo de peixe líquido é uma opção conveniente. Uma dose diária de 5mL de óleo de peixe líquido Blackmores (frasco de 150ml) é de 2800mg, ligeiramente inferior a 10 cápsulas padrão (300mg DHA + EPA). O preço recomendado é $39.99, por isso funciona a $1.33 por dia.

Krill oil pode ser muito caro em relação aos seus níveis de DHA + EPA. Swisse High Strength Krill Oil tem 205mg DHA + EPA por cápsula e custa $45.95 por 30 cápsulas: isso é $1.53/cápsula.

Kids and omega-3

The Heart Foundation recomenda 500mg por dia, mas se você não conseguir colocar peixe fresco na dieta do seu filho ou se eles forem adiados pelo sabor de uma cápsula de óleo de peixe normal, experimente uma como Blackmores Kids Fruity Fishies, que tem 300mg por cápsula, ou Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 com 258mg DHA + EPA por cápsula. Menos atraente é o Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, com apenas 46mg por porção e pouco menos de uma colher de chá de açúcar.

Fish oil supplements fast facts

Triglicerídeos é apenas um nome extravagante para uma forma específica de gordura. Triglicerídeos ômega-3 concentrados significa que parte do óleo de peixe foi removido, deixando uma quantidade maior, ou mais concentrada de DHA + EPA por grama de óleo.

Algumas marcas afirmam ter um produto de maior qualidade devido a um processo de filtragem mais abrangente que reduz os níveis de toxinas abaixo dos requisitos da Therapeutic Goods Administration (TGA), ou anunciar a adição de vitamina E para ajudar a reduzir a taxa de oxidação. Estes extras geralmente adicionam o preço.

Cápulas revestidas com entérico são projetadas para contornar o estômago e serem liberadas no intestino delgado para reduzir o pós-gosto e refluxo de peixe. O óleo de peixe inodoro foi submetido a um processo de desodorização para remover qualquer sabor a peixe, e isto também pode aumentar o preço.

Suplemento de segurança

Se estiver a tomar um suplemento de óleo de peixe, tenha-o sempre com a comida para evitar arrotos de peixe. Como qualquer outro óleo comestível, o ômega-3 irá oxidar com o tempo – um processo onde o oxigênio no ar começa a decompor o óleo, fazendo com que ele se torne rançoso – então armazene-o em um local fresco e escuro e preste atenção na data de validade.

Omega-3 suplementos na Austrália são regulados como medicamentos complementares pela TGA, que estabelece padrões de segurança, incluindo padrões para metais pesados, como mercúrio e produtos químicos orgânicos tóxicos.

Não parecido com o peixe fresco, é difícil dizer se os suplementos são rançosos. Verifique a data de validade, particularmente se estiver a comprar a granel, para garantir que o suplemento ainda está fresco no momento em que o consome todo. Se você abrir uma cápsula de óleo de peixe e ela tiver um cheiro estranho, não a tome.

Omega-3 e o ambiente

De acordo com a WWF, estudos da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) mostraram que a pesca global está em um ponto crítico. Se a procura continuar a aumentar, prevê-se que os stocks de todas as espécies actualmente pescadas para alimentação entrem em colapso até 2048. Para ajudar a fazer melhores escolhas ambientais ao comprar peixe fresco, a Fundação Australiana de Conservação Marinha produz o Guia de Frutos do Mar Sustentáveis e app.

Para produtos de peixe processados como óleo de peixe, peixe enlatado e congelado, o Marine Stewardship Council (MSC), que certifica a pesca sustentável, lista 148 produtos acreditados pelo MSC vendidos na Austrália.

Pesca de espécies pouco atróficas (peixes pequenos, de reprodução rápida, como anchovas, sardinhas e krill que estão no fundo da cadeia alimentar) é geralmente considerada uma melhor escolha ecológica do que a colheita de espécies grandes, de crescimento lento e de vida longa, como o atum. No entanto, face ao aumento da pesca comercial há indicações de que mesmo a pesca de baixo-trofismo é menos resiliente do que se pensava inicialmente, uma vez que são cada vez mais colhidas para alimentar espécies maiores criadas em pisciculturas.

Uma forma óbvia de se ser ecologicamente inteligente com suplementos de óleo de peixe e peixe fresco é tomar ou comer apenas o que for necessário.