Sestas de Cafeína?
Em muitas profissões, longos turnos e altos níveis de stress são a norma. Esta é uma receita para cansaço, sonolência e mau julgamento. Não é algo que você queira para o seu médico de Urgência, ou para o seu profissional de TI trabalhando até tarde da noite para manter a empresa online. Como resultado, tem havido um reconhecimento crescente do benefício de sestas breves para ajudar a restaurar o estado de alerta e funcionalidade quando o sono é limitado.
Porquê sestas breves? Inicialmente entramos no sono através de fases mais leves do sono conhecidas como fases N1 e N2. Este tipo de sono alivia algum impulso do sono, mas não o faz tão eficientemente como o estágio de sono profundo N3. No sono profundo, há uma redução rápida na condução do sono, muito mais rapidamente do que nas fases mais leves. Geralmente leva algum tempo para passar de alerta a relaxado para sonolento para o estágio N1 e depois para o estágio N2 e finalmente para o estágio profundo N3. Se a sesta for cronometrada de forma a ter menos de cerca de 20 minutos de duração, é pouco provável que se atinja muita fase N3. Isto é importante por duas razões. Primeiro, acordar de um sono profundo é mais difícil e pode deixá-lo grogue e mais cansado do que quando começou a sesta. Isto é conhecido como “inércia do sono” e é o que às vezes é chamado de “embriaguez do sono” – definitivamente não um estado em que você gostaria de estar se tivesse que dirigir, estar muito alerta, ou tomar decisões críticas. O humor também pode ser baixo e irritável – não é o melhor para a família, amigos, colegas de trabalho ou clientes. Em segundo lugar, porque o sono profundo alivia rapidamente a condução do sono, pode afectar negativamente a sua capacidade de adormecer mais tarde nessa noite. É como comer um cheeseburger duplo a caminho de um banquete. Assim como isso estragaria seu apetite para um jantar suntuoso, uma longa soneca estragaria seu “apetite” por adormecer à noite. Então uma breve soneca é o melhor dos dois mundos, pois ajuda a promover a atenção sem interferir no sono noturno.
Um interessante estudo de Brooks & Lack (2006) abordou empiricamente esta questão. O estudo envolveu jovens adultos saudáveis – 12 homens e 12 mulheres que dormiam bem. Cada um deles foi atribuído aleatoriamente a uma série de sestas de 5, 10, 20, e 30 minutos de sono sem condição de controle da sesta. Na semana anterior ao início do estudo, os participantes mantiveram horas normais de sono até a noite anterior à primeira sesta, durante a qual foram limitados a apenas 5 horas de sono. Foram-lhes dados 2 dias a uma semana de sono de duração normal antes do teste da sesta seguinte, com o sono novamente limitado a 5 horas nas noites antes da sesta. As medidas das fases do sono e do sono foram feitas utilizando medidas de sono padrão, como o EEG. Determinadas medidas de alerta, humor e tempo de reacção foram tomadas em vários momentos após as sestas. Curiosamente, a sesta de 5 minutos produziu poucos benefícios acima da condição de ausência de sesta, enquanto a sesta de 10 minutos produziu melhorias em todas as áreas medidas, como sonolência, fadiga e desempenho cognitivo. Os efeitos da sesta de 10 minutos também foram mantidos durante várias horas após a sesta. Para a sesta de 20 minutos, as melhorias de desempenho levaram mais de meia hora a surgir e não duraram tanto tempo como para a sesta de 10 minutos. A sesta de 30 minutos na verdade resultou num período de alerta e desempenho deficiente no período imediatamente após a sesta, mas depois resultou em melhorias que duraram tanto tempo quanto a sesta de 10 minutos. Os dados do EEG indicaram que ou a duração total da fase N2 do sono alcançada ou talvez um breve período de sono delta N3 foram responsáveis pelas melhorias. O efeito negativo inicial no estado de alerta da sesta de 30 minutos pode ter sido devido à inércia do sono, uma vez que foi alcançado um sono delta maior. Estranho mas verdadeiro – a sesta de 10 minutos ganha por melhorias no funcionamento E as suas melhorias duram tanto quanto as da sesta de meia hora. Parece que temos um vencedor!
Muitos trabalhadores em todo o mundo descobriram independentemente que existe uma forma de fazer a sesta de 10 minutos e dar-lhe um pontapé de saída. Chama-se a sesta da cafeína (ou café). Isto envolve consumir rapidamente 100 a 200 mg de cafeína (ou menos se você for muito sensível à cafeína) sob a forma de um comprimido, uma xícara de café ou chá muito forte, uma bebida energética, ou uma dose de espresso, e depois tirar uma “soneca energética” de 10 a 20 minutos. A idéia é que a soneca aliviará parte da pressão para dormir que se acumulou durante um longo período de vigília, restaurando assim a vigilância enquanto a cafeína tem tempo para entrar no cérebro e ter o seu maravilhoso efeito de aguçar os sentidos e ajudar a intensificar a concentração. A cafeína funciona por antagonismo da adenosina nos receptores puros do cérebro, resultando em última análise num aumento da atenção. Em outras palavras, ela bloqueia um químico que causa sonolência e deixa você se sentindo mais aguçado.
Mas será que isso realmente funciona? Sim, funciona! Embora esta seja uma técnica que eu já conhecia há algum tempo (e devo admitir que já usei em mais de uma ocasião), tive o prazer de encontrar um breve e agradável artigo sobre a sesta do café no site de notícias da Vox, de Joseph Stromberg. Ele faz uma rápida revisão dos estudos relevantes e faz algumas sugestões de como usar este tipo de sesta da forma mais eficaz. Vários estudos analisados indicam que a sesta do café é mais eficaz do que a sesta ou beber café sozinho.
Portanto, a melhor política é sempre dormir o suficiente à noite e esperar que não seja necessário trabalhar 12 horas ou mais dias. Mas às vezes o sono insuficiente é inevitável e/ou o turno será extra-longo, e simplesmente não é possível manter esse nível de alerta tão necessário. É quando você, e eu, e os trabalhadores de todo o mundo podemos aproveitar uma dose rápida de cafeína e uma soneca elétrica. Quer você esteja em Sydney ou no Senegal, no Reino Unido ou no Uruguai, ou em qualquer outro lugar – uma soneca de cafeína pode ser benéfica para todos nós. Feliz Ano Novo!
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