Routina PPL da Coolcicada – A Rotina Mais Bem Rounded PPL Para Estética

A foto acima é a cópia original da rotina ppl da Coolcicada. Repare como cada dia começa com um elevador composto (ou muitos) para preparar os músculos para o trabalho acessório em uma faixa de repetição de hipertrofia.

Coolcicada faz notar que você pode incorporar deadlifts além das linhas de barbela nos seus dias de puxar. Embora você se beneficiaria de adicionar deadlifts, eu recomendo escolher um ou outro como um composto, especialmente se você for um iniciante.

Outra nota sobre a rotina original – as drogas devem ser nos dias de puxar. Um encolher de ombros é um movimento de puxar porque você está puxando as suas armadilhas até as orelhas essencialmente.

Outra coisa, você pode escolher editar o programa como quiser. Embora sejam fornecidos acessórios de elevação para você na rotina, eu o incentivo a fazer exercícios que você gosta. Desde que você esteja se desafiando e realizando de 8 a 12 repetições, você estará bem.

Faz todo o sentido treinar 3 ou 6 dias por semana se estiver a fazer exercícios de puxar pernas. Fazendo isso vai garantir que você está treinando os respectivos grupos musculares igualmente e vai evitar desequilíbrios musculares. Eu geralmente treino P/P/L/ dia livre P/P/L e repito. Outra variação comum seria P/P/L P/P/L dia de folga.

Texto de rotina para você copiar:

Push (Tórax/Tríceps/Ombros):

Prensa de Bancada Flat Barbell Bench Press: 3×5

Pulsar o ombro do Barbell (ou em pé): 3×5

Incline o Barbell Bench Press: 3×5

Elevantamento Lateral do Barbell Side: 3×10-12

Impulso de Cordas (máquina de circuitos): 3×10-12

Extensão de Extensão de Sino ou exercício similar de tríceps: 3×10-12

Puxar (Costas/Bíceps):

Linhas de Sino de Sino de Cordas: 3×5 (ou Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Pulldowns: 3x-10-12

Drogas(máquina de circuito ou halteres): 3×10-12

Barbell Bicep Curls (Alternativa entre aderência próxima e normal): 4x-10-12

Escolha de um outro exercício bicep (tipicamente Hammer Curls): 3×10-12