Rotinas de musculação grátis que fazem musculação rápida

Você tem uma rotina de musculação grátis na sua agenda?

Aparar passou os últimos 20 anos fazendo musculação quatro dias por semana, comecei a pensar cada vez mais como os halterofilistas veteranos que me levaram sob sua asa há duas décadas.

Então, eu tinha muito pouca experiência na área de fitness e eles me ajudaram muito com a orientação deles.

Diziam-me o que eu deveria estar comendo, quanto eu deveria estar dormindo, e como eu deveria estar ingerindo um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente para colocar a maior massa muscular possível. Na época, alguns conselhos que ouvi, outras vezes não.

Como exemplo, adoraria ingerir 225 gramas de proteína por dia, mas o meu apetite não me permite. Também não ouvi a sugestão deles de usar aquelas calças largas que costumavam ser tão populares. Eu queria fazer exercício, não parecer o MC Hammer.

No entanto, a maioria dos conselhos deles valeu definitivamente a pena ouvir. E agora que sou mais velho, eu levo isso a sério. A orientação deles tornou-se inestimável. Uma informação que eles me deram foi para deixar as máquinas de peso em paz e ficar com os pesos livres.

Existem várias razões por trás deste pensamento, e uma vez que você ouça mais sobre isso, há uma boa chance de você estar fazendo menos máquinas e mais rotinas de treino de peso livre.

Rotinas de treino de peso livre para equilíbrio e coordenação

Quando você está usando uma máquina de pesos, o seu caminho é praticamente definido em pedra. É um movimento de isolamento. Você executa as repetições apenas seguindo o caminho que a máquina permite.

Por exemplo, pense na máquina de prensar sentada ou na máquina de enrolar bicep. Com ambos, você não pode adicionar nenhuma variação ao exercício.

Com uma rotina de treino de peso livre, há várias opções que podem ser adicionadas ao exercício. Além disso, você estará usando mais interação muscular porque os pesos não serão suportados de forma alguma por uma máquina. Os seus músculos estabilizadores estarão a disparar e isto não acontecerá quando utilizar uma máquina de musculação. Sua rotina de exercícios é severamente limitada.

Rotinas de musculação com movimentos compostos

Exercícios de musculação compostos significam simplesmente que você está treinando mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Essas só podem ser completadas através de rotinas de treino de peso livre Não consigo pensar numa máquina que possa oferecer um exercício de movimento composto sólido.

As máquinas de peso normalmente focam-se apenas em um ou dois grupos musculares de cada vez. Os movimentos compostos são mais para todo o corpo ao mesmo tempo.

Por exemplo, com pesos livres, os deadlifts irão fortalecer todos os músculos das pernas, costas, traseiros e armadilhas. Além disso, melhora muito a força de preensão. Da próxima vez que a sua mulher lhe pedir para abrir um frasco de pickles preso, será a sua oportunidade de brilhar.

Trabalhar mais grupos musculares através de movimentos compostos fará os seus músculos crescerem como nunca antes. Esteja pronto quando suas mangas ficarem mais apertadas para os comentários ridículos sobre como você só usa camisas pequenas agora.

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Mais músculos menos gordura

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Aqui é algo que você pode ter esquecido da sua aula de ciências do ensino médio: O músculo queima calorias mesmo enquanto descansa. Há uma razão pela qual os fisiculturistas podem ingerir 6.000 calorias por dia e ainda assim ter boa aparência.

A sua massa muscular está agindo como um forno para a gordura e calorias extras em seu corpo. Eles podem consumir todo esse alimento todos os dias porque seus músculos o utilizam efetivamente e queimam o resto.

Já estabelecemos que usando uma rotina de musculação livre permitirá maiores exercícios de movimentos compostos.

Este tipo de treinamento ativará mais grupos musculares, o que levará a um aumento da massa muscular magra. Seu novo músculo encontrado estará queimando aquelas calorias em excesso e o forçará a usar um cinto quando estiver usando seu jeans velho, pois seu tamanho da cintura estará encolhendo. Tudo isso vai acontecer só porque você mudou para exercícios de peso livres.

Below são algumas rotinas de exercícios de peso livres que podem fazer você começar o seu caminho. Eu dividi-as em grupos musculares para o ajudar. Agora você pode ter um dia de bíceps e tríceps, dia das pernas, dia do peito, e dia das costas e ombros durante a semana usando apenas pesos livres.

Rotina de treino de peso livre para Bíceps e Tríceps

Se você perguntar às mulheres o que elas notam primeiro sobre um cara, elas podem lhe dar algum tipo de resposta como “seus olhos” ou “seu sorriso”.”

A única razão pela qual elas estão se concentrando nessas coisas geralmente é porque o cara não tem braços impressionantes.

Se você tem bíceps salientes e tríceps em ferradura saindo das mangas da sua camisa, elas estarão mentindo se disserem que não é isso que elas estão percebendo primeiro.

Felizmente para você, há muitas rotinas de treino de peso livre para seus bíceps e tris, que os terão bombeados em pouco tempo.

Eu geralmente encontro três ou quatro exercícios diferentes para cada grupo muscular proporciona um ótimo treino. Também tendo a completar três a quatro conjuntos para cada exercício para oito a doze repetições cada. Tenha isto em mente quando estiver seguindo esta rotina.

Cachos de Dumbbell: Não há nada de extravagante neste exercício. Pegue um par de halteres e comece a encaracolar alternadamente com eles. Mantenha a largura dos ombros dos seus pés afastados para dar estabilidade. Você pode fazê-los da maneira normal com a palma de suas mãos voltadas para frente ou martelar cachos com a palma de suas mãos voltadas para os lados.

Curl Bar: Poderá encontrar no seu ginásio uma barra com cerca de um metro e meio de comprimento e com um par de curvas. Pode parecer um pouco estranho para você, mas esta é uma barra de enrolar que você pode usar para seus exercícios de bíceps. Fixe alguns pesos livres nas extremidades e comece a encaracolar. Você vai notar que a maioria dos exercícios com bíceps são muito parecidos. Quando você está basicamente puxando algo em sua direção, você está trabalhando seu bíceps.

Curl in the Squat Rack with the Straight Bar: Se alguma vez disser a alguém que eu disse que não havia problema em fazer exercícios de braços no rack de agachamento, negá-lo-ei com o meu último suspiro. No entanto, tenho alguns amigos que são estranhamente fortes, e eles adoram fazer caracóis com a barra reta e um par de pratos de cada lado. Quanto a mim, fazer caracóis com a barra reta realmente machuca meus antebraços, então eu tento evitá-los. Mas eles podem funcionar bem para você!

Seated Dumbbell Curls: Sente-se num banco no ginásio com apoio de costas adequado. Tenha os halteres pendurados ao seu lado e depois enrole alternadamente com eles. É incrível como sentar-se enquanto os faz pode trabalhar os músculos de forma diferente.

Dips: Sempre que estiver a afastar algo de si, está a trabalhar o seu tríceps.

Vai descobrir que provavelmente vai acabar a trabalhar o seu tríceps mais do que qualquer músculo do seu corpo só porque incorpora então no peito e ombros também.

Dips são realmente um movimento composto que não recebe crédito suficiente como um treino de corpo inteiro. Enquanto eles estão fazendo seus tríceps crescerem, eles também estão trabalhando seu núcleo, ombros, tornozelos e peito.

Não há pesos livres usados com este exercício, a menos que você queira pendurá-los em torno de sua cintura como você os faz para adicionar mais dificuldade. Os mergulhos usarão o seu próprio peso corporal para fazer seus músculos crescerem rapidamente.

Trituradores de Trituradores: Este exercício é relativamente seguro, por isso não se assuste com o nome dele. Há apenas 5 por cento de chance de realmente ter o seu crânio esmagado. Deite-se em uma bancada com a barra de enrolar que você usou para bíceps.

Você deve estar na mesma posição que você está quando você pressiona a bancada. Mas desta vez, quando levantar a barra por cima de si, dobre os cotovelos e baixe lentamente a barra até ao topo da testa. Quando se habituar a estas e o seu equilíbrio for bom, pode começar a adicionar peso à barra.

Kickbacks: Os kickbacks não são apenas pagamentos ilegais aos políticos; são também um bom exercício de tríceps.

A ilustração à direita mostra como deve posicionar o seu corpo e fazer este exercício.

É chamado de kickback porque você lentamente endireita o braço segurando o haltere atrás de si.

Rotina de treino de peso livre para o peito

Eu normalmente faço cerca de quatro a cinco exercícios diferentes ao treinar o meu peito. Isso será entre 15 e 20 conjuntos, e se você os fizer corretamente, você conseguirá um bom crescimento. Se você está apenas começando este tipo de rotina de treinamento, não fique desapontado se precisar começar com peso leve. Uma vez que você conseguir seu equilíbrio, você será capaz de começar a adicionar mais peso rapidamente.

Flat Barbell Bench Press: Esta é a mãe de todos os exercícios no ginásio. Aconteça o que acontecer, todos pressionam o banco.

É com boa razão. Ele treina um pouco os ombros, o peito e o tríceps. Sempre tenha alguém te observando se você estiver tentando ganhar mais peso do que você já usou antes.

Eu já vi caras que não conseguiam levantar o peso que tinham na barra, então eles acabam comendo. Tenho a certeza que 300 libras no pescoço não me sinto bem.

Dumbbell Flat Flyes: Agarra num par de halteres mais leves para começar e deita-te no banco. Você pode adicionar mais peso mais tarde, assim que tiver o movimento para baixo. Sua forma deve ser como se você estivesse tentando abraçar uma árvore. Mantenha os braços dobrados e junte-os à sua frente.

Incline Dumbbell Bench Press: Gosto mais de prensas inclinadas do que usar a barra com pesos livres, e eu não sou o único. Usar a barra durante a inclinação no banco pode deixar seus ombros machucados. Embora muitos não tenham este problema, eu definitivamente tenho. Usar halteres em vez disso evita que meus ombros doam mais tarde.

Incline Dumbbell Flyes: Embora já tenha feito as moscas planas, mudá-lo para inclinar funciona em diferentes partes do peito. Muitas pessoas saltam as moscas de halteres e apenas fazem as moscas da máquina de cabo em pé em vez disso. Eu sinto mais alongamento e bombeamento quando faço as moscas halteres, no entanto.

Rotina de Exercício de Peso Livre para as Costas e Ombros

Algumas pessoas gostam de fazer costas e ombros no mesmo dia durante o treino. Eu sinto como se esses exercícios funcionassem um pouco de ambos, então eu nocauteio em um dia. Outras pessoas podem fazer juntos bíceps e costas ou ombros e tríceps. Tudo se resume à preferência. Afinal de contas, algumas pessoas gostam de Coca-Cola e outras de Pepsi. Isso não significa que alguém esteja errado.

Standing Military Press: Este é um movimento composto esquecido que já não se vê quase o suficiente no ginásio. Quando uma pessoa faz este exercício, está a exercitar quase todos os músculos do seu corpo. Faça-os no rack de agachamento para maior segurança.

Drogas: Enquanto ainda estiver no suporte de agachamento, complete alguns conjuntos de drogas também. Não só funciona as suas armadilhas, mas também as suas costas. Além disso, você está de pé enquanto faz isso, então suas pernas podem sentir isso também.

Pull-Ups: Mais uma vez, embora isto normalmente não exija peso extra, pode sempre adicionar placas de peso à volta da cintura à medida que fica mais forte para o tornar mais difícil. Estes dar-lhe-ão os lats inchados e a forma em V que a maioria das pessoas gosta.

Bent Over Barbell Rows: Estas podem demorar um pouco para baixar a forma, mas funcionam bem. Enquanto as faz, tente apertar as suas omoplatas. Você também vai descobrir que estas funcionam um pouco do seu bíceps também.

Dumbbell Lateral Raise: Estes vão realmente treinar bem os teus delts, mas não te deixes levar. Muitas pessoas vão com um peso muito mais pesado do que o que deveriam. Ao invés de melhorar seus ombros, você pode acabar precisando de uma cirurgia no manguito rotador.

Stick com peso mais leve e forma adequada. Deixe a elevação do ego para os outros.

Seated Dumbbell Shoulder Press: Eu tendo a terminar o treino das costas e ombros com este exercício. Como está sentado, ele acrescenta outra dimensão à sua rotina. Você ainda estará treinando seus ombros, armadilhas, tríceps e seu núcleo com o halterofilista sentado.

Pernas com pesos livres
Como você se torna mais familiarizado com o treino com pesos livres, você não deve esquecer um dos dez mandamentos do ginásio: Não abandonarás o dia das pernas. Eu sei que usar jeans magro está na moda agora, mas esta é uma declaração de moda que eu não irei juntar tão cedo.

Squats: Não há nada de extravagante nos agachamentos, mas certifique-se de manter a sua forma apertada. Não tente ficar mais pesado do que o que deveria. Em vez disso, concentre-se em toda a gama. Se você não está confortável com agachamentos, deslize um banco por baixo de você. Assim que o seu traseiro atingir o banco, você sabe que já desceu o suficiente. O agachamento é um movimento composto e é quase um treino de corpo inteiro.

Deadlifts: Enquanto estes podem ser completados nas costas e ombros, eles também incorporam um pouco de pernas neles. Eu guardo-os para o fim do treino das pernas. Lembre-se de manter sua forma, caso contrário você pode machucar suas costas mais do que ajudá-la.

Calf Raises: Os bezerros pequenos podem assombrar até os homens mais duros. Mesmo que não consiga fazê-los crescer muito, pelo menos torne-os o mais fortes possível.

I Restos O Meu Caso

Lê apenas uma rotina de musculação gratuita que o ajudará a construir músculo de qualidade rapidamente. Mas aqui está o mais difícil sobre isso. É necessário que você faça um compromisso. Eu percebo que fazer um compromisso não costuma ser um ponto forte para a maioria dos homens. No entanto, ao trabalhar quatro dias por semana durante cerca de uma hora de cada vez, você irá transformar totalmente o seu corpo actual.

Ryan Crawley
Writer, The Fit Father Project
Ryan é um especialista em fitness de Illinois com duas décadas de experiência sob o seu cinto. Nunca ninguém para recusar um desafio, ele tem tido todas as aulas que qualquer academia tem a oferecer, até mesmo a aula de Dance Kickboxing. Se a música da discoteca dos anos 70 começar a tocar, todos devem correr para se proteger. Você nunca viveu até ter dado um pontapé na cabeça de alguém para o Dancing Queen.

*Por favor, saiba que os resultados da perda de peso & mudanças/melhorias de saúde variam de indivíduo para indivíduo; você pode não alcançar resultados semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões de saúde. Isto não é um conselho médico – simplesmente informação muito bem pesquisada sobre as rotinas de treino de peso gratuito.