Que alimentos baixam a pressão arterial e compõem a dieta DASH

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• Os melhores alimentos para baixar a tensão arterial são os de potássio, cálcio e magnésio.
• Estes alimentos incluem vegetais verdes de folhas, frutas, nozes, sementes, feijão, grãos integrais, peixe e lacticínios com baixo teor de gordura – e compõem a dieta DASH, que pode ajudar a baixar a tensão arterial.
• Você deve evitar alimentos ricos em sódio, açúcar e gorduras saturadas e trans – como fast food, itens embalados e lanches processados – pois eles podem aumentar a pressão sanguínea.
• Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.

Viver com pressão arterial elevada é uma realidade para mais de 100 milhões de adultos americanos. Existem muitas maneiras de controlar a sua pressão arterial, e adoptar uma dieta saudável é um dos passos mais importantes a tomar.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos que você pode comer para baixar a pressão arterial, bem como quais alimentos você deve evitar.

Alimentos para baixar a tensão arterial

Americanos são conhecidos por comerem dietas hipersódicas, e esta é uma das razões porque a hipertensão é tão comum nos EUA.

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“O sódio extra na sua corrente sanguínea pode puxar água para os vasos sanguíneos, o que aumenta o volume total de sangue dentro dos vasos sanguíneos, e faz com que a pressão sanguínea aumente”, diz Lori Mosca, MD, MPH, PhD, Diretora de Cardiologia Preventiva do Hospital NewYork-Presbyterian.

Mas comer uma dieta equilibrada e rica em potássio, cálcio e magnésio pode ajudar a controlar a sua pressão arterial. Na verdade, uma revisão de 2013 descobriu que adicionar potássio a dietas hipersódicas reduz substancialmente a pressão sanguínea em pacientes hipertensos.

Embora todos os nutrientes sejam importantes, Mosca diz que o potássio é vital no controle da pressão arterial porque diminui os efeitos do sódio – quanto mais potássio você ingere, mais sódio você perde através da urina. Além disso, uma alta ingestão de potássio, cálcio e magnésio pode aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos, o que ajuda a baixar a pressão arterial.

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Exemplos de alimentos saudáveis para o coração ricos em potássio, cálcio e magnésio incluem:

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• Escuros, verdes como couves e espinafres
• Frutas como bananas, melancia, damascos e bagas
• Sementes, nozes, e feijão
• Avocados e tofu
• Iogurte magro
• Bata doce
• alguns peixes gordos como o salmão e a cavala que são ricos em ácidos gordos ómega 3

No entanto, para certos pacientes, especialmente aqueles com doença renal, Mosca diz que muito potássio pode ser prejudicial se seus rins não forem capazes de removê-lo adequadamente. É por isso que é importante falar com seu médico para fazer as mudanças dietéticas certas para você baixar a pressão sanguínea.

A dieta DASH pode baixar a tensão arterial

A dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, é um plano alimentar saudável destinado a ajudar a baixar a tensão arterial sem medicamentos.

Embora possa comer alimentos de todos os grupos alimentares, é encorajado a reduzir o sódio e concentrar-se em alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. As orientações incluem:

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• Limite o sódio na sua dieta a 2.300 miligramas por dia (pode ir até 1.500 miligramas por dia)
• Desfrute de muitos vegetais e frutas frescas
• Coma feijão, sementes, nozes e grãos integrais
• Inclua laticínios sem gordura e com pouca gordura
• Coma peixe, aves e carnes magras
• Reduza a ingestão de sal, açúcar, carne vermelha, alimentos processados, gordura saturada, gordura trans e bebidas alcoólicas

Alimentos a evitar se você tem pressão arterial alta

Se você está vivendo com pressão arterial alta, Mosca diz que – além de limitar sua ingestão de sódio – você deve minimizar doces, bebidas adoçadas com açúcar e carnes vermelhas para diminuir seu risco de doença cardíaca ou derrame.

A American Heart Association também recomenda a redução de gorduras saturadas e trans. Em geral, tente reduzir o seu consumo de alimentos pré-embalados, processados e preparados. E tenha cuidado com os alimentos que adicionam sal à sua dieta, inclusive:

• Pizza
• Sofa enlatada ou outros produtos enlatados
• Cortes frios e carnes curadas
• Jantares congelados
• Salgados e frutos secos
• Condimentos como o ketchup, molho de soja, molho teriyaki e molho barbecue
• alguns queijos, frutos do mar e azeitonas

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