Quanto tempo leva para perder músculo se você parar de levantar?

Não parece que a gordura da barriga teimosa que parece nunca desaparecer, pensa-se normalmente que com a massa muscular, se não a usar, perde-se. Embora isto seja parcialmente verdade, é um pouco mais complicado do que isso.

Se estás a sair de uma lesão ou de uma longa pausa do ginásio, provavelmente estás a perguntar-te quanto dano o teu período de descanso fez aos teus ganhos. Ou talvez você esteja realmente procurando emagrecer sua massa muscular. Independentemente disso, aqui está tudo o que sabemos sobre manter o tecido magro baseado na ciência.

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Pode perder músculos?

Pode perder qualquer tipo de peso corporal, incluindo fluido, tecido adiposo e muscular – especialmente ao cortar calorias. No entanto, o seu corpo tende a preferir queimar gordura em vez de músculo quando precisa do combustível.

O tecido delgado é uma massa preciosa que o nosso corpo usa para armazenar nutrientes, fornecer força à nossa estrutura e alimentar o nosso metabolismo. Por estas razões, o seu corpo tende a querer agarrar-se a ela o máximo possível.

Como perder músculo

Gordura não semelhante à que requer um défice calórico para perder, a perda muscular pode ser conseguida apenas com inactividade através da atrofia muscular. A atrofia muscular também pode ocorrer naturalmente à medida que se envelhece, e como resultado da desnutrição – principalmente baixa ingestão de proteínas (1,2).

Atrofia muscular é o desperdício físico ou perda de tecido muscular resultando em diminuição do tamanho e da força muscular.

Quão rápido se pode perder músculo?

A rapidez com que a atrofia muscular ocorre depende do seu nível físico actual e da quantidade de tempo em que esteve inactivo.

Quanto mais massa muscular você tiver, mais difícil é manter com inatividade e mais você potencialmente perderá. Em outras palavras, indivíduos em forma são susceptíveis de perder massa muscular mais rapidamente do que indivíduos inaptos.

Algumas pesquisas sugerem que você pode começar a perder músculo tão rapidamente quanto uma semana de inatividade – até 2 libras se você estiver totalmente imobilizado (3). E outro estudo sugere que o seu tamanho muscular pode diminuir cerca de 11% após dez dias sem exercício, mesmo quando você não está deitado (4).

Mas antes de entrar em pânico e começar a lamentar-se a cada férias ou semana de folga, é importante entender que a verdadeira atrofia muscular ocorre tipicamente durante os momentos de lesão ou quando você pára completamente de usar os músculos por um longo período de tempo.

Salvar a perna imobilizada durante duas semanas ou mais é diferente de tirar umas semanas de folga do levantamento de peso.

Adicionalmente, uma diminuição do tamanho muscular nem sempre significa perda muscular, muitas vezes é da diminuição de fluidos. Quando se faz uma pausa no treino, a perda de água e o esgotamento do glicogénio podem fazer com que os músculos diminuam de tamanho em até 20% numa semana (5,6).

A “bomba” após o treino que aprendeu a amar tanto está directamente ligada a isto e a sua reserva de glicogénio e água pode voltar bastante rapidamente assim que retomar o exercício (7).

O músculo transforma-se em gordura?

Músculo e gordura são dois tipos de células totalmente diferentes e muitas vezes requerem uma nutrição e métodos diferentes para aumentar ou diminuir.

Quanto mais tempo demoras, mais a composição do teu corpo começa a mudar. As células musculares vão encolher e as suas células adiposas podem expandir-se, fazendo-o sentir mais fofo e menos tonificado. Mas isto não significa que seu músculo está se transformando em gordura – especialmente se você estiver comendo a quantidade certa.

No entanto, se você estiver comendo mais calorias do que você precisa, isso resultará em ganho de gordura ao lado da perda muscular.

Como dizer se está a perder músculo

Se ainda for capaz de se mover, a verdadeira perda muscular pode ocorrer após cerca de 3 semanas de saltar os seus treinos.

A maneira mais fácil de saber se você está perdendo músculo é através de testes de composição corporal. Fora disso, preste atenção à sua força, medidas físicas e peso corporal para ajudar a indicar qualquer perda muscular.

Quanto tempo leva para recuperar o músculo?

Se você parar de treinar e ocorrer atrofia muscular, é totalmente possível recuperar o que você perdeu. E, graças à memória muscular, pode acontecer mais rápido do que o necessário para ganhar esse músculo na primeira vez.

Como a rapidez, algumas pesquisas sugerem que você levará três vezes o tempo que você estava inativo para recuperar a massa muscular que você perdeu se você estivesse totalmente imobilizado (8). Mas este período de tempo pode depender da pessoa e se você tem usado ou não o seu músculo de todo.

Três maneiras de manter ou recuperar a massa muscular sem pesos

Se você não pode ir ao ginásio e está preocupado em perder massa muscular ou procurar recuperar a massa muscular que já perdeu, aqui estão três formas de fogo certo para ajudar a proteger o seu tecido magro.

Manter a sua ingestão calórica

Perda de peso de qualquer tipo ocorre devido à diminuição da ingestão calórica (9). E do outro lado, comer demasiado enquanto está inactivo pode levar a um ganho excessivo de gordura. Portanto, uma das abordagens mais cruciais para manter os seus ganhos e manter a sua composição corporal é obter a quantidade certa de calorias a cada dia.

À medida que você diminui a sua queima calórica e a produção total, reajuste a sua ingestão diária de acordo com esta calculadora TDEE.

Use Your Muscles

Heavy lifting can support muscle strength but is not required to build muscle. Tudo o que você realmente precisa fazer é usá-los de forma consistente.

Incluindo qualquer tipo de treino de força ou de resistência (movimentos de peso corporal, faixas de exercícios, etc.), mesmo que apenas algumas vezes por semana, pode ajudar a proteger a sua massa magra (10).

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Coma Muita Proteína

Os músculos são feitos de proteína, e se o seu corpo não está a receber proteína suficiente através da dieta, os seus músculos são alguns dos primeiros lugares de onde o seu corpo irá roubar proteína para apoiar as suas necessidades nutricionais. Por isso, é crucial ter a certeza de que está a fazer uma dieta rica em proteínas.

Na verdade, a pesquisa até sugere que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a manter o seu músculo em um déficit calórico, enquanto você perde gordura corporal (11). Em alguns casos, você pode realmente construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

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Aprenda quanta proteína você precisa e os melhores lugares para obtê-la.

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