Quanto Tempo Deve Uma Sesta Ser?

O meu pai e eu temos uma longa disputa sobre uma simples questão: Quanto tempo deve durar uma sesta? Para ser justo, ele deve ter a vantagem aqui. Ele é uma sesta de longa data, e é exigente quanto às suas regras: uma sesta de 20 minutos por dia, por volta das 14h, numa confortável cadeira de descanso. É verdade que tenho menos experiência com a sesta, embora também tenha uma técnica pessoal, que é a de me comprometer totalmente. Eu me transformo em pijama, fecho as cortinas e subo na cama por pelo menos uma hora.

O meu pai geralmente apoia as minhas escolhas de vida, mas ele desaprova muito as minhas sestas. Ele acredita que eles são muito longos, e assim ferem minha capacidade de adormecer mais tarde naquela noite, o que me fará cansar novamente no dia seguinte e continuar o ciclo. Mas descobri que se eu deitar por menos de 60 minutos, mais vale não me incomodar – ou acordo tonto e desorientado, ou simplesmente não adormeço de todo.

A internet tende a ficar mais do lado do meu pai, mas os detalhes estão por todo o lado. Um estudo amplamente citado de 1995 da NASA descobriu que a duração da soneca “ideal” é de 26 minutos, após os quais o “desempenho” (tempo de reação, memória) dos sujeitos de teste melhorou em 34% e o “alerta” (sensação de estar fresco e desperto) melhorou em 54%. Mas um estudo diferente que comparou sestas de 5, 10, 20 e 30 minutos constatou que uma sesta de 10 minutos foi a mais “eficaz”, pois proporcionou melhorias imediatas no “vigor” e no desempenho cognitivo por até 155 minutos. Em contraste, uma sesta de 5 minutos não fez muito (isso conta até como uma sesta?), enquanto os benefícios de uma sesta de 20 minutos demoraram mais tempo a surgir e duraram apenas 125 minutos. Curiosamente, uma sesta de 30 minutos produziu aproximadamente os mesmos benefícios que uma de 10 minutos, mas só depois que os sujeitos conseguiram passar por um período de cambalhota pós-sono.

Então … o que é isso? E qual é o perigo real de dormir a sesta por muito pouco ou muito tempo? Para chegar ao fundo disto, chamei Rafael Pelayo, especialista em sono do Centro de Ciências do Sono e Medicina de Stanford. Ele explicou que cochilos longos podem fazer você se sentir ainda mais cansado porque, depois de cerca de 40 minutos a uma hora, seu cérebro se forma para dormir em ondas lentas, uma fase de descanso profundo que é difícil de acordar. “A fase de transição de estar acordado para estar num sono muito profundo é conhecida como sono intermédio, e é aí que se quer manter a sesta – normalmente cerca de 20 a 40 minutos, e provavelmente não mais do que uma hora”, diz ele. Ele usou o termo “inércia do sono”: Se você pensa em dormir como um rochedo rolando suavemente por uma colina abaixo, você quer acordar antes que o rochedo alcance a velocidade máxima e seja mais difícil de parar.

O claro, a duração do seu sono “intermediário” irá variar de pessoa para pessoa, e também é afetada pela privação do sono para começar. Sem mencionar que a maioria das sestas não começam assim que você fecha os olhos. “Damos uma ampla janela de tempo para a soneca ideal porque as pessoas não têm um interruptor para dormir que possam virar”, diz Pelayo. “Além disso, a maioria das pessoas não está dormindo o tempo todo que estão dormindo a sesta – elas estão meio que dormindo para dentro e para fora. E eles precisam de algum tempo para relaxar antes de poderem cair”. Por isso, podem precisar de reservar uma hora se quiserem 40 minutos de sono de verdade.” Aha! Vindicação: Como dorminhoco leve, passo os primeiros 20 minutos da maioria das sestas deitado, o que coloca os meus períodos de descanso de 20 a 40 minutos dentro da janela de sono aprovada. “Eu gosto de pensar em sestas como aperitivos”, diz Pelayo. “Assim como você precisa consumir uma certa quantidade de comida todos os dias, você precisa de uma certa quantidade de sono, e essa quantidade é geralmente bastante consistente – cerca de oito horas para a maioria de nós. Se você ainda não se saciou, é perfeitamente saudável e normal compensar parte desse déficit com uma soneca, se você puder. Mas se tiveres nove horas de sono, provavelmente não precisas de dormir a sesta, tal como não precisarias de um lanche além de uma grande refeição. Você tem que considerar as circunstâncias.”

Quando eu relatei tudo isso ao meu pai, ele explicou que sua principal oposição às minhas sestas é a qualidade “de emergência” deles – que eu me canso ao ponto de “precisar” de uma hora inteira. Como ele disse, “Eu gostaria que você não tivesse que dormir a sesta por exaustão”. O que é um ponto justo. E muito querido da parte dele.