Quantas calorias são necessárias para perder um quilo?

Você ouviu a ‘regra’ de perda de peso que leva 3.500 calorias para perder um quilo? Basicamente, a regra diz que para perder um quilo é preciso criar um déficit calórico de 3.500 calorias, ou consumindo menos 3.500 calorias ou queimando mais 3.500 calorias que o normal.

No entanto, como bem sabemos, a perda de peso não é assim tão simples. A ingestão de calorias e os défices variam de pessoa para pessoa. Por isso, vamos decompor tudo o que precisa de saber sobre calorias para o ajudar a atingir os seus objectivos.

O que é uma caloria?

Comecemos pela questão mais óbvia. O que realmente é uma caloria?

Em resumo: uma caloria é a quantidade de energia que os alimentos ou bebidas fornecem.

Nicole McDermott disse, “uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius”.

Por que precisamos de calorias?

Como dissemos acima, as calorias são a energia na nossa comida. Precisamos dessa energia para viver, respirar, crescer, reparar células, circular sangue, ajustar os níveis hormonais e tudo mais que nossos belos corpos fazem por nós.

McDermott disse, “essas funções compõem nossa taxa metabólica basal (BMR)”. A BMR também é conhecida como o seu metabolismo em repouso e é a quantidade mínima de calorias que deve ser consumida a cada dia.

Quantas calorias devo comer?

Esta é diferente para cada pessoa. Depende da sua idade, tamanho, % de gordura corporal, quão activo você é e dos seus objectivos de peso.

No entanto, você pode estimar a sua ingestão diária de calorias usando o National Institute of Health Body Weight Planner.

Quantas calorias são necessárias para perder um quilo?

A regra dos 3.500 é apelativa porque se você a quebrar parece simples e exequível. São apenas 500 calorias a menos por dia. No entanto, a perda de peso é muito mais dinâmica do que isso.

Sonya Angelone, MS, RDN disse “A perda de peso é mais do que uma equação matemática”. Para mais pessoas, 500 calorias é uma redução modesta e que é realista manter. No entanto, não se traduz naturalmente numa perda de peso de um quilo por semana”

Atualmente, a regra pode sobrestimar significativamente a quantidade de perda de peso esperada. Como assim você pergunta? Bem, a regra não conta para mudanças importantes como a forma como o seu gasto energético pode diminuir à medida que você perde peso. “À medida que esses quilos saem, a sua taxa metabólica diminui porque há menos de você”, diz Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrada e gerente de nutrição Openfit.

E esse não é o único problema com a regra. A regra incentiva as pessoas a tratar a perda de peso como uma equação simples, ‘calorias dentro, calorias fora’. Isto poderia tentar as pessoas a comer menos calorias para causar um maior déficit. MAS, isto pode sair pela culatra. Comer muito menos calorias irá abrandar o seu metabolismo, o que significa que não necessita de tantas calorias, pelo que a sua perda de peso também é abrandada.

Por isso, o conselho final que podemos dar é este: Em vez de se concentrar em contar calorias, concentre-se em comer uma dieta saudável e equilibrada.

Por que é que o que come importa

Deixe-nos perceber isto desde o início – uma caloria não é uma caloria. O que queremos dizer é que, de onde vem a caloria é muito importante. 500 calorias de frango assado e legumes é muito melhor para o seu corpo do que 500 calorias de alimentos e bebidas açucaradas.

“É importante que escolhamos alimentos de qualidade em vez de calorias vazias”, diz Giancoli. Se você não escolher seus alimentos sabiamente você pode acabar perdendo nutrientes importantes.

Os prós e contras da contagem de calorias

Contagem de calorias pode levar muito tempo e esforço. No entanto, pode ser um ótimo ponto de partida para as pessoas, pois realmente abre seus olhos para seus padrões alimentares e calorias escondidas. Manter um diário alimentar pode destacar onde a sua dieta precisa de melhorar, ou seja, pode precisar de adicionar mais fruta e vegetais.

Over tudo, a regra é apenas um mito. Para uma perda de peso saudável e sustentável, sugerimos que se concentre em cortar o lixo, adicionando alimentos saudáveis e aderindo a uma rotina de aptidão física que você realmente aprecia.