Quantas Calorias e Carboidratos em uma Banana Existem?

Bananas são uma das frutas mais populares do planeta, mas você já se perguntou quantos carboidratos em uma banana existem?

Bananas vêm na sua própria embalagem amarela, tornando-as fáceis de levar consigo em viagem, e a nutrição da banana contém várias vitaminas e minerais importantes, além de hidratos de carbono, que são algumas das razões pelas quais as bananas são tão populares entre os atletas.

No entanto, para chegar ao seu estado carbónico, elas têm de amadurecer. Uma vez que eles fazem isso, você pode se perguntar quantos carboidratos há em uma banana.

Uma banana verde contém mais amido, mas à medida que amadurece, ela se converte em açúcar – oferecendo, portanto, carboidratos. As bananas também são fáceis no estômago – outra razão porque são a principal fonte de combustível para os atletas.

Todas as bananas não são criadas iguais. Nutricionalmente, elas são praticamente as mesmas, mas em termos de calorias, depende do tamanho da banana.

Leia bem para saber quantos carboidratos de uma banana e quantas calorias há numa banana.

Quantos carboidratos de uma banana?

Uma banana de tamanho médio é normalmente cerca de 100 calorias, mas como todos os alimentos, as porções importam. Aqui está um gráfico de banana para se ter uma melhor idéia de quantas calorias e quantos carboidratos há em uma banana: (1)

• Extra pequeno (menos de 6 polegadas, 81 gramas): 72 calorias, 19 carboidratos
• Pequeno (6-7 polegadas, 101 gramas): 90 calorias, 23 carboidratos
• Medio (7-8 polegadas, 118 gramas): 105 calorias, 27 carboidratos
• Grande (8-9 polegadas, 136 gramas): 121 calorias, 31 carboidratos
• Extra grande (9 polegadas ou mais, 152 gramas): 135 calorias, 35 carboidratos
• Alquilhado (1 xícara, 150 gramas): 134 calorias, 34.2 carboidratos
• Massado (1 xícara, 225 gramas): 200 calorias, 51,3 carboidratos

Uma parte da família Musaceae, a planta bananeira cresce de 10 a 26 pés de altura. As bananas crescem em cachos de 50 a 150 bananas por cacho gigante.

Então, cada cacho contém grupos menores chamados cachos. Cada cacho é conhecido como “mãos” e pode conter de 10 a 25 bananas. (2)

Os carboidratos nas bananas não são diferentes de outros carboidratos; a diferença está na fibra. Embora a banana tenha muitos carboidratos – na verdade, mais do que uma laranja – ela também contém fibra e amido, o que pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo, uma vez que os carboidratos digerem muito mais rápido e promovem a saciedade.

A fibra ajuda a retardar a liberação dos carboidratos na corrente sanguínea.

No entanto, é importante notar que as bananas podem ter um efeito maior nos níveis de açúcar no sangue do que as laranjas ou morangos. Isso significa que elas têm mais carboidratos e, em última análise, um índice glicêmico e carga glicêmica mais altos.

Índice glicêmico e carga glicêmica medem os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser realmente importante para diabéticos. Ainda assim, muitos consideram a banana uma escolha inteligente para manter o açúcar no sangue em boa ordem. (3)

Bananas também são populares com qualquer pessoa que esteja em dieta de ciclo carbônico, também conhecido como quando você come mais carboidratos em certos dias. Então quantas gramas de carboidratos por dia você precisa, e quantos carboidratos em uma banana você quer consumir?

Se você é ativo, cerca de 40% das suas calorias devem vir de carboidratos, outros 30% de proteínas e outros 30% de gordura em geral.

Em geral, quantas gramas de carboidratos por dia você deve consumir provavelmente estará entre 500 e 800 calorias de carboidratos, e isso é normalmente cerca de 150 a 200 gramas de carboidratos por dia – 200 é uma quantidade superior e vai até 120, o que pode ser ideal para muitos tentando aparar.

Bananas são uma boa fonte para obter alguns desses carboidratos, com um a dois por dia, dependendo do tamanho da banana e de quantos carboidratos você obtém de outras fontes.

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Benefícios dos Carboidratos de Banana

1. Fornecer Energia e Função Celular Adequada

Com as populares dietas de baixo teor de carboidratos, os carboidratos ainda são a principal fonte de combustível, também conhecida como energia, para o corpo. Vamos ver como isto funciona.

Quando você come, seu corpo pega os alimentos e os decompõe em açúcares e amidos para que possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Quando isto acontece, os açúcares e amidos são convertidos em glicose. Isto também é conhecido como açúcar no sangue.

Isto é fundamental uma vez que a glicose é necessária para que o seu corpo funcione correctamente. Ele mantém o cérebro afiado enquanto oferece energia para tudo, desde tarefas diárias até exercícios.

Outras vezes, você já ouviu falar em adenosina trifosfato, ou ATP? ATP é uma fonte chave de combustível encontrada dentro das células.

ATP é formado através de um processo de reação química natural após a digestão e pode ser criado a partir de carboidratos, proteínas e gorduras. Mas o importante é que as células usam ATP para alimentar a função celular adequada.

Um número de alimentos de origem vegetal e animal fornece ATP, e as bananas são uma delas. As bananas têm células vegetais que mantêm o ATP em reserva, então quando você consome uma banana, ela é convertida em glicose, então usada para fazer ATP quando requerido pelo corpo. (4)

2. Ajuda na Digestão

Como notei acima, as bananas são de facto consideradas baixas no seu valor de índice glicémico (IG). O IG mede o impacto de um alimento no açúcar no sangue no corpo.

Então como pode uma banana super-doce estar OK na categoria de índice glicêmico? Está na fibra.

Fibra ajuda a manter o processo de digestão a uma velocidade que o nosso organismo pode tolerar. Isto permite que a conversão de carboidratos em açúcares simples ocorra a um ritmo que proporciona um processo de digestão muito mais fácil.

Outras vezes, as bananas contêm pectinas. A pectina é um tipo bastante complicado de fibra – algumas pectinas são solúveis em água e outras não.

Durante o processo de maturação, as pectinas solúveis em água aumentam, fazendo com que a banana amoleça à medida que amadurece. Este processo aumenta o nível de frutose, o que ajuda a estabilizar a taxa de “digestão de carboidratos”, outra razão pela qual é melhor comer bananas maduras do que aquelas verdes.

Ao levar um pouco mais longe, os fruto-oligossacarídeos (FOS) da banana contribuem para um processo digestivo mais suave. Os FOS são carboidratos cheios de frutose que normalmente não são decompostos pelas enzimas encontradas no sistema digestivo.

Eles realmente seguem em frente fazendo seu caminho para o intestino inferior e eventualmente são metabolizados por bactérias boas.

É por isso que é crítico curar um vazamento intestinal. Um intestino com fugas pode ter problemas com este e outros processos digestivos.

A manutenção das bactérias boas, como as Bifidobactérias, no intestino grosso pode realmente beneficiar a saúde digestiva em geral.

3. Pode ajudar a dar aos atletas um impulso mental e físico

Pesquisa foi conduzida em ultra corredores para entender o que eles preferiam comer antes, durante e depois de uma corrida de resistência. Parece que durante a prova, as bananas foram definitivamente uma preferência, provavelmente tanto pela energia da glucose como pela facilidade de digestão, embora os motivos não tenham sido indicados no estudo. (5)

Isso porque bananas e outras frutas são alimentos que aumentam a produtividade.

Um outro estudo fora da Cornell University foi realizado com atletas realizando 90 minutos de corrida seguidos de 90 minutos de ciclismo ou ciclismo até a exaustão. Os atletas receberam um placebo, uma mistura de banana ou banana sólida.

O estudo indicou que a banana sólida foi muito eficaz para melhorar o desempenho do exercício de resistência. (6)

O Journal of the International Society of Sports Nutrition estudou jovens ginastas, de 12-14 anos, que receberam carboidratos para avaliar o desempenho em atletas fatigados. Aqueles a quem demos carboidratos foram mais concentrados e tiveram menos quedas durante suas rotinas de desempenho. (7)

É claro que as bananas são uma grande fonte de combustível para os atletas ou para qualquer pessoa que realize atividade física, mas é melhor consumi-las uma ou duas horas antes do evento físico. A razão para isso é que comer pouco antes pode diminuir o desempenho e fazer você se sentir um pouco desconfortável, já que o corpo vai direcionar o fluxo de sangue para o estômago para a digestão após o consumo. (8)

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Banana vs. banana

Em toda esta conversa sobre banana, você pode estar se perguntando sobre as diferenças de carboidratos de banana vs. banana e quantos carboidratos há em uma banana vs. quantos carboidratos há em uma banana. Então vamos esclarecer as coisas aprendendo um pouco sobre a banana.

Faz sentido que as bananeiras estejam na mesma família que as bananas uma vez que são um pouco parecidas. No entanto, as bananeiras contêm mais amido que as bananas.

Na maioria dos casos, as bananeiras são comidas cozinhadas com as versões mais maduras encontradas nos pratos de sobremesa. (9)

Aqui está como combinar os dois em termos de carboidratos:

Quantos carboidratos numa banana + calorias (crus):

• Alho (1 chávena, 150 gramas): 134 calorias, 34.2 carboidratos
• Massado (1 xícara, 225 gramas): 200 calorias, 51,3 carboidratos

Quantos carboidratos em uma banana + calorias (cozidos): (10)

• Alquilhado (1 chávena, 154 gramas): 179 calorias, 48 carboidratos
• Massado (1 chávena, 200 gramas): 232 calorias, 62.3 carboidratos

Como incorporar bananas na sua dieta

Quantas bananas você come por dia ou por semana depende de muitos fatores.

Se você está em uma dieta pobre em carboidratos, você provavelmente quer ter menos bananas e monitorar cuidadosamente a ingestão. Se você estiver usando bananas para alimentar seu treino, comer uma cerca de uma hora antes do treino pode fornecer grandes benefícios para ter uma sessão de treino forte.

Outro fator que precisa ser considerado é a quantidade de potássio encontrada nas bananas. O potássio é um nutriente necessário para o corpo, mas alguns pesquisadores sugerem que muito potássio pode causar problemas para alguém com doença renal.

No entanto, de acordo com um relatório da BBC, uma pessoa saudável teria dificuldade em ter uma overdose de bananas: “Você provavelmente precisaria de cerca de 400 bananas por dia para construir o tipo de níveis de potássio que faria seu coração parar de bater… As bananas não são perigosas – e na verdade elas são, e sempre foram, muito boas para você”. (11)

Como a maioria das coisas na vida, a moderação é a chave, mas considere usar o seu consumo de banana para alimentar o seu corpo para uma mente afiada e um grande treino. Ter uma de duas bananas por dia é bom, mas se isso for mais do que você se importa, apenas tenha duas ou três por semana combinada com uma dieta equilibrada para garantir que seu corpo aproveite ao máximo os benefícios nutricionais que eles contêm.

Receitas de Banana Lower-Carb

Bananas podem ser comidas sozinhas, como parte de um batido, na sua aveia da manhã ou pudim chia, em produtos cozidos, congelados – as idéias são infinitas. Aqui estão algumas receitas de banana com menos carboidratos que você pode experimentar:

• Bananas de Banana de Chocolate Smoothie
• Pão de Banana sem glúten
• Pananana Egg Paleo Pancake

Riscos e Efeitos Colaterais

Bananas são uma grande fonte de energia e proporcionam inúmeros outros benefícios também. Se você tem uma reação alérgica às bananas, pare de comê-las imediatamente e consulte seu médico.

Não estamos cientes de nenhum risco à saúde associado às bananas, mas se o excesso de açúcar lhe causar dores de cabeça ou ganho de peso, ou se você tiver reações ao potássio, consuma com moderação e/ou consulte um médico.

Pensamentos Finais

• As bananas são um dos alimentos mais fáceis e saudáveis para se consumir em qualquer receita.
• Perguntando-se quantos carboidratos há numa banana? Naturalmente, quantos hidratos de carbono numa banana dependem do tamanho.
• Para além dos benefícios para a saúde que esta fonte de energia nutricional autónoma oferece, os hidratos de carbono são uma grande fonte de energia, ao mesmo tempo que são fáceis de digerir. Considere ter algumas bananas por semana como parte da sua rotina.

Ler a seguir: Carboidratos bons vs. carboidratos maus: Os Hidratos de Carbono Saudáveis que Quer Comer