Quantas calorias devo comer por dia?
Vigurar quantas calorias você deve comer é um dos maiores mistérios da vida – ou assim parece. Embora as necessidades calóricas dependam de muitos factores como idade, sexo e altura, uma gama geral de calorias pode ajudar se estiver a procurar manter ou perder peso corporal.
Dividamos as coisas para baixo
- A quantidade de calorias que o seu corpo necessita todos os dias é baseada na sua taxa metabólica basal, juntamente com o seu nível de actividade física. E o que é exactamente a taxa metabólica basal, ou metabolismo em repouso? Essencialmente, é a energia que seu corpo necessita para realizar todas as atividades vitais para a vida, como respiração e digestão.
- Esta taxa representa cerca de 70% das suas necessidades calóricas totais, por isso é muito importante ter certeza de que você está alimentando seu corpo adequadamente. Quanto mais jovem e alto você for, maior será a sua taxa metabólica basal. Os homens também tendem a ter um metabolismo de repouso mais alto do que as mulheres.
- Quando se trata dos restantes 30% do seu gasto calórico diário, a maior parte desce até ao seu nível de actividade física, que pode variar de dia para dia. Basicamente, quanto mais ativo você for, maiores serão as suas necessidades energéticas.
Comendo a quantidade recomendada de calorias
Pedimos aos melhores especialistas em nutrição da América que pesassem para cortar os equívocos calóricos mais comuns e o ajudassem a identificar o que você realmente precisa a cada dia.
“Muitas pessoas pensam que comer menos calorias é melhor quando se tenta perder peso”, diz Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autora de Living Skinny in Fat Genes. “Entretanto, a menos que você seja uma mulher com menos de 1.600 calorias por dia, eu não recomendaria comer menos de 1.600 calorias por dia”.
Como o Stoler salienta, consumir poucas calorias pode levar a uma deficiência de nutrientes essenciais e pode até suprimir o sistema imunitário.
“Comer menos do que o corpo precisa pode retardar o metabolismo à medida que o corpo começa a quebrar o músculo por combustível”, diz Keri Gans, RDN, autora de The Small Change Diet. “Sem calorias adequadas, você pode experimentar baixos níveis de energia, excesso de fome ou mudanças de humor”, acrescenta Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autora de The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
Por outro lado, demasiadas calorias também não são ideais. Além do aumento de peso e do armazenamento de gordura, consumir mais calorias do que o seu corpo precisa pode resultar em uma variedade de doenças menos que agradáveis.
“Comer demasiadas calorias, especialmente de alimentos fritos ou picantes, pode levar ao refluxo gástrico”, diz Gans. “Essas calorias em excesso podem resultar em sensação de letargia, peso e lentidão”, acrescenta Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.
Determinando sua ingestão calórica com base no nível de atividade
O equilíbrio perfeito de calorias irá complementar tanto sua taxa metabólica quanto seu nível de atividade física.
Se você está exercitando vigorosamente por uma hora ou mais por dia ou trabalhando em um trabalho altamente físico, uma mulher precisaria entre 2.000 a 2.500 calorias por dia, enquanto um homem precisaria de 2.500 a 3.000.
Para um indivíduo que se exercita cerca de 30 a 60 minutos por dia, uma mulher, em média, precisaria de 1.900 calorias por dia, enquanto um homem precisaria de 2.500 calorias.
Um indivíduo que faça exercícios entre 5.000 a 8.000 passos por dia, em média, precisaria de 1.800 calorias para as mulheres e 2.200 calorias para os homens.
Para alguém que dá menos de 5.000 passos por dia, as necessidades caem tão baixo quanto 1.600 calorias por dia para uma mulher e 1.800 calorias para um homem.
Atingir a sua contagem recomendada de calorias
Como é um plano típico de refeições diárias dentro destas gamas de calorias? Vamos dar uma olhada.
2.200 Calorias por dia
- Café da manhã: 2 ovos mexidos, 2 fatias de torradas 100% integrais, 1 colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa, latte de 12 onças com leite sem gordura, 1 xícara de frutas vermelhas
- Lanche: 1 onça de nozes (pistácios, amendoins, amêndoas, nozes, etc.))
- Almoço: 2 fatias de torradas 100% integrais, 3 onças de peito de frango ou peru, 1 onça de queijo cheddar, 1 colher de sopa de maionese, 2 chávenas de salada atirada em cima com ¼ molho de abacate e 2 colheres de sopa de vinagrete
- Lanche: 1 maçã, 1 onça de queijo part-skim
- Jantar: 5 onças de filete de salmão, 2 chávenas de brócolos salteados em ½ colher de sopa de óleo, ½ batata assada (doce ou normal)
1.800 Calorias Por Dia
- Pequeno-almoço: 2 ovos mexidos, 1 fatia de torrada 100% integral, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa, latte ou café com leite sem gordura, 1 chávena de bagas
- Lanche: 1 onça de nozes (pistácios, amendoins, amêndoas, nozes, etc.))
- Almoço: 2 fatias de torradas 100% integrais, 3 onças de peito de peru, 1 colher de sopa de maionese, 2 chávenas de salada atiradas para cima com ¼ abacate, nozes picadas e 1 colher de sopa de molho vinagrete ½
- Lanche: 1 maçã média
- Jantar: 4 onças de filé de salmão, 2 chávenas de brócolos cozidos a vapor, ½ batata doce cozida
1.600 calorias por dia
- pequeno-almoço: 2 ovos mexidos, 1 fatia de torrada 100% integral, 1 colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa, latte ou café com 8 onças de leite sem gordura
- Lanche: 1 onça de nozes (pistácios, amendoins, amêndoas, nozes, etc.))
- Almoço: 2 fatias de torradas 100% integral, 3 onças de peito de peru, ¼ abacate, 2 chávenas de salada atiradas com 1 colher de sopa de molho vinagrete
- Lanche: 1 maçã média
- Jantar: 4 onças de filé de salmão, 2 chávenas de brócolos cozidos a vapor, ½ batata doce cozida
Cuidado, mas não comece a contar calorias
Fixar na contagem de calorias pode levar à privação e ao excesso de comida, se não tiver cuidado. Em vez disso, concentre-se no que você pode comer em abundância, como frutas e vegetais inteiros, e o resto cairá no lugar.
O resultado final: Embora observar a sua ingestão calórica seja importante se estiver a tentar manter ou perder peso corporal, não é o único factor em que se deve concentrar para garantir uma dieta e um estilo de vida saudáveis. “Em vez de contar calorias, concentre-se em comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas e grãos inteiros”, diz Stoler. “Encher metade do seu prato com vegetais nas refeições pode ajudar a melhorar o controle das porções”, aponta Gans.
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