Quanta vitamina D devo tomar?

Você provavelmente já ouviu falar da importância de tomar sua vitamina D, mas você sabe o que é? E como você pode conseguir isso além do sol? E porque é que é tão importante. Leia em.

Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que a pele produz quando exposta à luz ultravioleta. Alguns alimentos e suplementos também contêm vitamina D. A vitamina D é essencial para absorver o cálcio e construir ossos saudáveis e fortes. É também necessária para gerir os níveis de açúcar no sangue, combater doenças cardíacas, regular hormonas e melhorar o humor, e ajudar na concentração e memória.

Como sei se tenho uma deficiência de vitamina D?

Ser deficiente em vitamina D significa que o corpo não tem vitamina suficiente e pode não estar a funcionar correctamente por causa dela. Cerca de 40% das pessoas nos Estados Unidos podem ter um baixo nível de vitamina D. Pessoas com tons de pele mais escuros e mulheres grávidas podem ser especialmente propensas a ter uma deficiência.

A deficiência de vitamina D pode ser causada por muitas coisas, incluindo:

• Não há exposição solar suficiente
• Dietas com falta de vitamina
• Certas condições médicas
• Determinados medicamentos
• Pele mais escura
• Dispondo demasiado protector solar

A deficiência de vitamina D pode aumentar o seu risco de desenvolver outras condições de saúde, por isso é essencial estar atento a alguns dos sinais de aviso. Aqui estão alguns dos sintomas mais comuns que podem vir de ter baixo teor de vitamina D:

• Ansiedade
• Fadiga crónica
• Depressão
• Dormir com dificuldade
• Inflamação e inchaço
• Fadiga ou ossos partidos
• Fadiga

Se o seu médico achar que pode ter deficiência de vitamina D, ele ou ela pode pedir um exame de sangue para confirmar. Os exames de sangue medem a forma circulatória da vitamina D no corpo chamada 25-hidroxi vitamina D, ou 25(OH)D. Se os seus níveis sanguíneos estiverem baixos, o seu médico pode recomendar a suplementação.

Quanta vitamina D devo tomar?

Uma pessoa média sem deficiência deve tomar uma dose diária de pelo menos 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D, de acordo com a Yale Medicine. Entretanto, a quantidade de vitamina D que uma pessoa deve tomar depende de sua idade, sintomas individuais, histórico médico e resposta à ingestão da vitamina.

Pessoas com mais de 70 anos e mulheres na menopausa podem necessitar de mais de 600 UI. Conforme as pessoas envelhecem, sua pele produz menos vitamina D, o que significa que provavelmente precisarão de suplementação.

Mulheres grávidas e pessoas com certas condições de saúde que interferem na absorção da vitamina D – como doença celíaca ou fibrose cística – precisam de uma ingestão diária maior que 600 UI. Você pode tomar vitamina D a qualquer hora do dia. Mesmo assim, pode ser mais benéfico tomá-la com alguma gordura dietética que vem de alimentos como nozes ou sementes, já que é lipossolúvel.

Muitos médicos e profissionais de saúde recomendam tomar doses menores de vitamina D ao longo do tempo para trazer os níveis de volta para cima. Para adultos, isto pode significar uma maior ingestão de vitamina D de 1.500-2.000 UI. Doses mais elevadas mais próximas de 10.000 UI podem ser necessárias para certas pessoas que têm osteoporose ou outras condições semelhantes. No entanto, a ingestão de doses mais elevadas de vitamina D (ou seja, 40.000 UI) pode causar toxicidade de vitamina D e outros problemas de saúde. É importante falar com seu médico sobre a dose certa para você.

Sou tomar muita vitamina D?

Pois, embora tomar vitamina D tenha muitos benefícios para a saúde, é possível tomar em excesso. A toxicidade da vitamina D, ou hipervitaminose D, pode causar uma acumulação de cálcio no sangue (hipercalcemia) e resultar em dores nos ossos, náuseas, vómitos, ou problemas renais.

Aqui está uma lista dos efeitos secundários mais comuns que alguém pode sentir por tomar demasiada vitamina D:

• Fatiga
• Iruminação excessiva
• Perda de apetite
• Perda de peso
• Nausea
• Fraqueza

Alguns medicamentos podem interagir com vitamina D. Os esteróides podem interferir com a forma como o corpo metaboliza a vitamina D. O medicamento para baixar o colesterol colesterol colestiramina e orlistato pode prejudicar a capacidade do corpo de absorver a vitamina D. Alguns medicamentos também podem aumentar os níveis de vitamina D.

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Que tipo de suplemento de vitamina D devo tomar?

Existem dois tipos diferentes de vitamina D. A vitamina D2 (ergocalciferol) vem principalmente de alimentos à base de plantas como cogumelos cultivados com raios UV, ou alimentos fortificados e suplementos dietéticos. A vitamina D3 (colecalciferol) provém de animais e suplementos alimentares. Você receberá D3 de óleo de peixe, manteiga, fígado e gemas de ovo.

Vitamina D está disponível na forma de suplemento como um líquido, comprimido ou cápsula. Alguns médicos até dão injeções de vitamina D. D2 normalmente requer uma receita médica para ser ingerido, e D3 está normalmente disponível para compra no balcão. Há algum debate sobre se D2 é mais forte que D3; procurar aconselhamento médico é a melhor maneira de garantir que você obtenha a forma e dosagem certas que você precisa.

“A melhor forma de vitamina D para tomar como suplemento é D3; embora, D2 seja aceitável”, diz Tod Cooperman, MD, fundador do ConsumerLab. “D3 é menos provável que resulte em erros nos testes de sangue, e doses altas podem elevar melhor os níveis”. Em termos de formulações, líquidos e pílulas são geralmente bons (embora tenhamos encontrado alguns produtos que não fornecem as quantidades listadas nos rótulos). Minha preferência são as gotas líquidas, pois você pode ajustar facilmente a dose. Além disso, você pode colocá-la corretamente nos alimentos ou em uma bebida, o que deve lembrar que a vitamina D, que é lipossolúvel, deve ser tomada com alimentos que contenham gorduras para melhorar a absorção”

Outras formas de obter vitamina D suficiente

Existem outras formas de obter vitamina D além de apenas tomar um suplemento. O sol é uma excelente fonte de vitamina D, assim como muitos alimentos.

Gastar 10 a 20 minutos ao sol fornece 1.000-10.000 UI de vitamina D. A quantidade de tempo que você deve passar ao sol e o número de UI que você receberá variará na estação do ano, onde você vive no mundo, e como sua pele está escura. Não importa onde você esteja, o pouco tempo ao sol que você passa diariamente deve ser exposto para que seu corpo possa absorver adequadamente a luz.

Tente incorporar alimentos ricos em vitamina D na sua dieta, também. Aqui estão algumas opções:

• Os peixes gordos (como salmão, alabote, sardinha, atum e peixe branco) são ricos em vitamina D.
• Alguns cogumelos, como o portobello e o maitake, têm níveis adequados de vitamina D, especialmente se forem cultivados com luz UV.
• Os Estados Unidos fortificam o leite com vitamina D. Ainda assim, sabe-se que o leite cru também tem vitamina D que ocorre naturalmente. Pode até ter uma maior concentração de nutrientes.

Quando consultar um médico

Pode ser causado por deficiência de vitamina D ou causar sérios problemas de saúde. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, magnésio e fósforo, que são essenciais para a manutenção de ossos saudáveis. Uma deficiência pode levar a uma absorção inadequada de cálcio que pode causar osteoporose, osteopenia ou raquitismo em crianças.

Os grilos podem ser graves para a saúde óssea das crianças porque causam ossos moles e deformidades esqueléticas. A osteomalacia é a mesma condição, mas para adultos, o que às vezes leva a quedas e ossos quebrados que são difíceis de curar. Com a osteoporose, os ossos tornam-se mais finos e por isso são mais propensos a quebrar ou causar problemas de postura.

Por vezes, ser deficiente em vitamina D não é apenas causado por não receber sol suficiente. Certas condições de saúde afetam a forma como o corpo absorve ou processa a vitamina. Doenças renais e hepáticas podem diminuir a quantidade de uma enzima que o corpo precisa para usar vitamina D. Doença celíaca, doença de Crohn, e fibrose cística, todas causam que os intestinos absorvam menos vitamina D. Mesmo estando acima do peso pode levar a uma deficiência porque as células gordurosas armazenam vitamina D, evitando que seja facilmente usada.

Dores ósseos e fraqueza muscular podem ser um sinal de que é hora de consultar um médico. A deficiência de vitamina D também pode causar outros sintomas como depressão, fadiga, asma e até disfunção eréctil. Procurar aconselhamento médico profissional consultando um médico é a melhor maneira de determinar se você precisa ou não de suplementação. Se você for aconselhado por um profissional de saúde a tomar vitamina D, é possível economizar dinheiro na prescrição D2 ou D3 com um cartão de poupança Rx através do SingleCare.