Quanta gordura você precisa por dia?

Após décadas de debate, as evidências mostram que precisamos de boas gorduras para nos mantermos bem. Aqui está como obter o equilíbrio certo Por muitos anos, fomos aconselhados pelo Governo a evitar gordura saturada, com milhões de nós a mudar para dietas com baixo teor de gordura.1 Mas agora parece que os compradores estão a abraçar novamente a gordura: em 2017, as vendas de leite inteiro aumentaram cerca de 4%, enquanto as vendas de leite desnatado caíram em quantidade semelhante.2 Então isso é uma coisa boa?

Por que a gordura é boa para nós

Necessitamos de gorduras: elas fornecem energia, e porque levam mais tempo para o nosso corpo processar, elas nos mantêm mais cheios por mais tempo. As gorduras são importantes para a construção das nossas membranas celulares e ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K.3 “lipossolúveis”. São também uma fonte de ácidos gordos essenciais, que o nosso corpo não pode produzir mas que são necessários para a saúde do cérebro, do coração e do sistema imunitário.4

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Os riscos de não comer gordura suficiente

Primeiro, você perderia essas importantes vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais. E porque a gordura ajuda os efeitos dos hidratos de carbono no aumento do açúcar no sangue, pode experimentar uma montanha-russa de altos e baixos níveis de açúcar no sangue.5 Não comer gordura suficiente também pode levar a comer em excesso – gorduras saudáveis funcionam com a hormona de saciedade das suas células, colecystokinin, para o avisar quando estiver cheio.6

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Quanta gordura deve comer por dia?

No entanto, ainda é importante comer gorduras com moderação, pois são muito altas em calorias, com nove calorias por grama, em comparação com quatro calorias por grama para proteínas e hidratos de carbono.7 O Departamento de Saúde aconselha que o objectivo é que as gorduras representem menos de 35% da sua ingestão diária de alimentos – ou cerca de 70g de gordura por dia.8 Eis o teor de gordura de alguns alimentos populares: 9,10,11,12,13

• uma colher de sopa de azeite de oliva – 13.5g
• uma colher de sopa de manteiga – 11g
• metade abacate – 15g
• 10 amêndoas – 5g
• 28g (1oz) queijo Cheddar – 9,3g

Aumentar a gordura insaturada na sua maioria, com não mais que 20g de gordura saturada por dia.14

Melhor gordura a escolher

Gorduras polinsaturadas, encontradas nos frutos secos, sementes, óleos de girassol e gergelim15Gorduras monoinsaturadas, por exemplo nos óleos de azeitona e colza, frutos secos, sementes e abacate16Omega-3 ácidos gordos essenciais, que estão em peixes oleosos como cavala, salmão e sardinha, mais colza, soja, linho, óleos de linhaça, nozes pecan e nozes17

Aconselho é apenas para informação e não deve substituir cuidados médicos. Por favor verifique com seu GP antes de tentar qualquer remédio.

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Fontes

1. Escolhas do NHS. Diretrizes de gordura dos anos 80 “faltavam evidências”, argumenta o estudo. Disponível em: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Mudar a percepção dos consumidores sobre a gordura é uma boa notícia para os laticínios. Disponível de: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Gordura: Os Fatos. Disponível a partir de: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Comitê de Médicos para Medicina Responsável. Ácidos Graxos Essenciais. Disponível a partir de: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Alimentação saudável. Como é que as gorduras & Proteínas afectam os níveis de açúcar no sangue? Disponível a partir de: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Linha Saúde. 9 Maneiras Comprovadas de Consertar os Hormônios que Controlam seu Peso. Disponível a partir de: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Gordura. Disponível em: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Entradas de referência explicadas. Disponível a partir de: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Dados de Auto Nutrição. Azeite, azeitona, salada ou cozimento Fatos Nutricionais & Calorias. Disponível a partir de: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Dados de Auto-Nutrição. Manteiga, sem sal Fatos Nutricionais & Calorias. Disponível a partir de: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Dados de Nutrição Própria. Abacate, cru, todas as variedades comerciais. Disponível em: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Dados de Auto-Nutrição. Nozes, amêndoas. Disponível a partir de: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Dados de Nutrição Própria. Dados nutricionais de queijo, cheddar e calorias. Disponível a partir de: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Como Fonte 3
15. FDA. Gordura Monoinsaturada e Polinsaturada. Disponível a partir de: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Como acima
17. BDA. Omega-3. Disponível a partir de: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

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