Quanta Cafeína Deve Tomar num Dia?

Escrever por: Lana Adler

Até 10 de Março de 2021

Sensivelmente 90% dos adultos americanos (1) bebem alguma forma de cafeína todos os dias. Não há dúvidas sobre isso – é um estimulante popular. A cafeína pode melhorar a memória, a concentração e o desempenho físico (2). Contudo, demasiada cafeína pode levar a efeitos secundários desconfortáveis e mesmo perigosos.

Muitas pessoas sabem que a cafeína aparece em bebidas como café, chá e bebidas energéticas, mas também pode aparecer em lugares menos óbvios, como chocolate, refrigerantes, analgésicos (3), e outros alimentos. Ficar ciente da sua ingestão de cafeína pode ser confuso, mas é um passo vital para saber se você já tomou demais.

Quanta cafeína você deve tomar em um dia?

A maioria das pessoas pode consumir com segurança até 400 miligramas de cafeína por dia (4), e doses tão baixas quanto 200 miligramas podem produzir os efeitos desejados. Isso pode não soar muito, mas pode se acumular rapidamente dependendo da freqüência com que você visita a sua cafeteria local. A pessoa média tem 319 miligramas de cafeína (5) por dia.

A seguir estão alguns exemplos de bebidas populares com cafeína e a quantidade típica de cafeína que contêm:

• Uma chávena de 8 onças de café pode ter 95 miligramas a 200 miligramas de cafeína.
• Uma chávena de chá preto de 8 onças pode ter de 14 miligramas a 60 miligramas de cafeína.
• Uma bebida energética de 8 onças pode ter de 70 miligramas a 100 miligramas de cafeína.
• Uma lata de refrigerante de 12 onças pode ter 35 miligramas a 45 miligramas de cafeína.
• Uma bebida de café de 16 onças pode ter até 500 miligramas de cafeína.

Dependente da força do seu café, apenas duas a quatro chávenas podem atingir a dose diária de cafeína recomendada – e isso não conta para nenhuma cafeína presente noutros alimentos ou bebidas que consome. A linha entre apenas o suficiente e demasiada cafeína pode variar por pessoa. Em algumas pessoas, doses de 500 miligramas, ou cerca de três a cinco xícaras de 8 onças de café, podem levar a sintomas como ansiedade, tremores e aumento da frequência cardíaca.

Quais são os efeitos colaterais do consumo excessivo de cafeína?

Os efeitos comuns do consumo seguro de cafeína incluem um aumento da energia, pressão arterial e necessidade de urinar. Para algumas pessoas, a cafeína também pode causar azia ou uma perturbação no estômago.

Todos estes são efeitos normais de beber ou comer cafeína em quantidades seguras, abaixo dos 400 miligramas. No entanto, quando se tem demasiada cafeína, pode começar a sentir efeitos secundários indesejados. Estes podem incluir:

• Ansiedade
• Desidratação
• Tonturas
• Ritmo cardíaco mais rápido ou irregular
• Ritmo cardíaco
• Insónias e dificuldade em dormir
• Inquietude ou tremor

Pode ter uma overdose de cafeína?

A overdose de cafeína pode levar à morte em casos raros. No entanto, a morte por excesso de cafeína envolve normalmente um medicamento que tem a cafeína como ingrediente, ou quando a cafeína é misturada com drogas ou álcool.

O consumo de bebidas energéticas, em particular, pode aumentar o seu risco de overdose de cafeína, quer as beba diariamente ou de vez em quando. Os investigadores atribuíram um aumento das visitas relacionadas com a cafeína às bebidas energéticas e outras bebidas altamente concentradas com cafeína.

Como se pode dizer se ingeriu demasiada cafeína?

Pode ter ingerido demasiada cafeína se tiver dores de cabeça ou começar a sentir-se nervoso, ansioso, ou tonto. Consumir demasiada cafeína regularmente também pode levar à dependência. Você pode precisar ter mais dela para manter a mesma energia e benefícios de desempenho.

O uso prolongado de cafeína também pode afetar seu sistema receptor de adenosina vascular (6). A adenosina ajuda-o a adormecer ligando-se aos receptores A1 no seu cérebro. A cafeína evita que essa ligação aconteça, permitindo que você fique acordado e energizado. Quanto mais frequentemente tiver cafeína, especialmente em grandes quantidades, mais difícil é para o seu cérebro neutralizar esses efeitos e manter um ciclo sono-vigília saudável.

O que deve fazer se consumiu demasiada cafeína?

Se suspeitar que consumiu demasiada cafeína, pare de consumi-la durante o dia. Beba água em vez disso para se manter hidratado. A Cafeína é um diurético e pode desidratar-te. Você também pode comer algo para retardar a absorção da cafeína. Se estiver ansioso, pode ajudar a praticar uma respiração profunda, ou dar uma caminhada.

Como é que a cafeína tem impacto no sono?

Dificuldade em dormir é um efeito colateral comum de ter demasiada cafeína. As pessoas que consomem cafeína regularmente podem ter mais dificuldade em adormecer, acordar mais cedo do que o habitual e desfrutar de um sono menos repousante no geral. A cafeína perturba o sono em diferentes graus, dependendo da quantidade consumida, da última vez que a teve e da sua sensibilidade pessoal à cafeína.

Por exemplo, ter cafeína demasiado perto da cama pode fazer com que você acorde durante a noite. Um estudo descobriu que pessoas que consumiram cafeína 3 horas antes de dormir passaram um total de 27 minutos acordadas durante a noite. Mesmo aqueles que tomaram cafeína 6 horas antes de dormir encontraram o sono interrompido, passando um total de 8 minutos acordados. A cafeína também pode encurtar o sono em até 30 minutos (7). Finalmente, a cafeína pode alterar a arquitectura do sono, reduzindo a quantidade de tempo que se passa num sono leve e profundo.

Parte dos efeitos variáveis pode ser atribuída ao que alguns pesquisadores chamam de “ciclo do café”. Estima-se que 90% dos americanos bebem café todos os dias. A maioria dessas pessoas gosta de café durante o dia, seguido por um período de abstinência de cafeína enquanto dormem. Se não tiverem cuidado em restaurar a cafeína na manhã seguinte, podem sentir os efeitos da privação do sono, que incluem diminuição da produtividade, aumento da irritabilidade, mau humor e aumento do risco de acidentes de trabalho e de carro. Isto, por sua vez, leva-os a sentir que precisam de cafeína para aumentar a sua energia, embora a sua dependência da cafeína possa ser exactamente o que a está a consumir.

Quanto mais cafeína consumir, mais devastação pode causar no seu sono e nos seus níveis de energia. As pessoas que consomem mais cafeína são mais propensas a relatar problemas para dormir à noite (8) e ficar acordadas (9) durante o dia.

Quanto tempo você deve evitar a cafeína antes de dormir?

A cafeína fica no seu sistema por três a seis horas. No mínimo, você vai querer evitar ter alguma por pelo menos seis horas antes de ir para a cama. No entanto, como a sensibilidade das pessoas à cafeína pode variar, alguns especialistas recomendam evitar a cafeína até 11 horas antes de se deitar. Por exemplo, alguns estudos mostraram que a cafeína consumida mesmo seis horas antes de dormir ainda pode perturbar o sono e encurtá-lo em mais de uma hora.

Problematicamente, a maioria das pessoas tem cafeína dentro desse período de tempo. Até 90% das pessoas consomem cafeína entre o meio-dia e as 18 horas, e quase 70% a consomem entre as 18 horas e a meia-noite. O uso de cafeína no final do dia é ainda mais comum entre as pessoas mais jovens, que são sensíveis à cafeína. Mais de um terço relatam ter a primeira bebida com cafeína do dia às 17h ou mais tarde.

Quais são algumas outras formas de começar o seu dia sem cafeína?

Você pode fazer muitas coisas para aumentar a sua energia e concentrar-se de manhã sem cafeína. Por exemplo, aumentar a sua exposição à luz solar (10) irá dar-lhe um impulso natural de energia e ajudar a repor o seu ritmo circadiano. A combinação da exposição à luz solar com algum exercício matinal (11) no exterior também pode ajudar, seja uma caminhada ou algo mais vigoroso. Você também pode acordar com música, aromas e cores energizantes.

Porque nós temos uma consciência cultural do poder de aumento de energia da cafeína, nós esperamos que ela melhore nosso desempenho. No entanto, algumas dessas melhorias de desempenho podem ser devidas a um efeito placebo. Em um estudo, os participantes receberam uma dose de cafeína pela manhã e um placebo 4 horas depois. Após o placebo, eles continuaram a operar no pico de desempenho cognitivo (12), apesar dos efeitos da dose inicial de cafeína se terem desgastado.

Você Deve Evitar a Cafeína?

A cafeína afecta as pessoas de diferentes formas. Algumas pessoas podem precisar de várias chávenas de café para se sentirem alerta, enquanto uma chávena pode causar efeitos secundários para outras. No entanto, pessoas com as seguintes condições devem ter o cuidado de evitar a cafeína tanto quanto possível:

• Insónia
• Migraines
• Ansiedade
• Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
• Úlceras
• Ritmos cardíacos
• Pressão arterial elevada

A cafeína também pode causar interacções negativas com certos medicamentos, incluindo alguns antibióticos, e medicamentos para a asma e para o coração.

As pessoas que estão grávidas ou a amamentar também devem evitar a cafeína, uma vez que a cafeína pode passar através da placenta ou do leite materno. A Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças e adolescentes evitem a cafeína devido aos seus efeitos no sono e na pressão sanguínea (13). No entanto, quase 75% das crianças (14) têm cafeína diariamente. Refrigerantes, café e bebidas energéticas são os maiores culpados pelo consumo de cafeína na infância.

Dose de cafeína abaixo do máximo recomendado pode ser perigosa se você tem uma condição preexistente ou toma certos medicamentos. Se estiver preocupado com a sua ingestão de cafeína, fale com o seu médico.

Quais são os sintomas da abstinência de cafeína?

Se parar o consumo de cafeína abruptamente, pode sentir a abstinência de cafeína, mesmo que se tenha mantido dentro dos limites diários recomendados. Os sintomas podem incluir sonolência, dores de cabeça, irritabilidade, náuseas e problemas de concentração. A abstinência de cafeína pode começar assim que 12 horas após a última vez que a teve. No entanto, os sintomas geralmente desaparecem por si mesmos após alguns dias a uma semana.

Se decidir parar de tomar cafeína, pode querer desabituar-se gradualmente para evitar os efeitos da abstinência de cafeína. Comece por beber menos uma chávena de café por dia, ou mude para uma alternativa menos intensa como chá verde, chá preto, ou café descafeinado.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Acesso em 1 de Março de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Acessado em 1 de março de 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Acessado em 1 de março de 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Acessado em 1 de março de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Acessado em 1 de março de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Acessado em 1 de março de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Acessado em 1 de março de 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Acessado em 1 de março de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Acessado em 1 de março de 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Acessado em 1 de março de 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Acessado em 1 de março, 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Acessado em 1 de março, 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Acessado em 1 de março, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Acessado em 1 de março, 2021.