Prevenindo o Caloiro 5, 10, 15, 40

por Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. e Haleigh Mistry

Outono 2009

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O “Caloiro 15” como é vulgarmente conhecido, é um fenómeno real. Nem sempre são 15 libras; às vezes menos, às vezes mais. É, no entanto, um problema para muitos estudantes universitários (não apenas caloiros). Para aqueles que entram na faculdade com problemas de peso para começar, isso pode significar um desastre de saúde. O ganho de peso dos calouros da faculdade tem várias causas de raiz:

• Comer tarde da noite
• Comer comida não saudável no refeitório
• Cansar comida não saudável no dormitório
• Bebidas alcoólicas em excesso
• Bebidas energéticas
• Chefe de cupões de comida e ofertas
• Entrega rápida de comida no dormitório quartos

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• Restimentos para dormir
• Falta de exercício
• Pobre habilidade e educação nutricional
• Pobre hábitos de sono e privação de sono
• Não compreender o que o seu corpo precisa nutricionalmente para ser saudável

Para aqueles que se aventuram a ir para a faculdade pela primeira vez, a experiência é um dos novos começos e transição durante os quais eles rompem com as rotinas familiares e estabelecem a independência. Os pais e os anciãos já não estão mais por perto para dar orientação e limitações nas escolhas de estilo de vida. Eles fazem o que querem, quando querem, com quem gostam e isso inclui comer e beber.

Embora alguns estudantes possam se abastecer de frutas e vegetais, e até mesmo levar alguns para o dormitório para mais tarde, a grande maioria não presta atenção ao que seus corpos precisam, e isso inclui muitos dos estudantes atletas. Mesmo que um estudante esteja tentando comer saudável, eles quase sempre não são educados o suficiente sobre nutrição para ver as gorduras escondidas, açúcares e outros aditivos e ingredientes que vão contribuir para o ganho de peso e problemas adicionais de saúde. Infelizmente, os refeitórios e cafeterias também não estão realmente cuidando deles nesse aspecto, e a saúde dos alunos sofre.

The Experts Weigh-in

De acordo com a professora clínica assistente de nutrição, Ruth Reilly da Universidade de New Hampshire, “esta é uma população muito pouco estudada. Eles são muito difíceis de alcançar”. Ela observa que grandes pesquisas telefônicas desta faixa etária, como uma realizada pelo Centers for Disease Control em 2003, geralmente não chegam aos alunos na faculdade ou em telefones celulares, por isso temos tido dificuldade em entender a natureza do ganho de peso e da obesidade nesta população em idade avançada do ensino médio para a faculdade. Nos últimos anos, porém, o interesse aumentou, e os estudos começaram a produzir algumas informações interessantes.

Mas, não nos disse muito sobre o que estava acontecendo com eles quando chegaram lá. A fim de avaliar o ganho de peso dos alunos do primeiro semestre da Universidade de Cornell, o professor de ciências da nutrição e psicologia David Levitsky reuniu uma amostra de estudo dos alunos de dois grandes cursos introdutórios para calouros.

Cada um foi pesado no início e no final das primeiras 12 semanas de faculdade, e cada um preencheu um questionário sobre alimentação, exercício e hábitos de sono. Os calouros da faculdade no estudo ganharam uma média de 158 gramas (cerca de 5 1/2 onças) por semana. Isso equivale a ingerir cerca de 174 calorias a mais por dia do que a energia gasta. O Dr. Levitsky concluiu que a quantidade representa uma mudança relativamente pequena no comportamento, mas tem enormes consequências cumulativas no peso.

O que tudo isso significa?

As boas notícias? O “Caloiro 15” é mais como 5 a 7, mas é seguido pelo “Sophomore 2 ou 3”. Então os estudantes universitários estão realmente ganhando menos de 15 libras, em média, mas é claro que o estudo não detalhou os resultados para aqueles que já estão entrando no estudo afetados pelo excesso de peso ou obesidade. Além disso, eles não estão tirando esse peso no segundo ano ou mais tarde.

Doctors comentando os estudos dizem que é uma boa notícia que o número de quilos ganhos é menor do que os amplamente acreditados 15, mas a má notícia de que as crianças da “Geração XL” parecem estar aprendendo padrões de ganho de peso gradual que poderiam significar problemas muito além da graduação. Os Institutos Nacionais de Saúde informam que a estimativa conservadora da obesidade de pessoas entre 18 e 29 anos é de 19,1 por cento. Um estudo da Mayo Clinic concluído em 2004, relatou que o número de crianças com excesso de peso de 12 a 19 anos aumentou de 11% para 17% de 1994 a 2004, o que significa que mais estudantes com excesso de peso estão indo para a faculdade do que nunca antes.

Efeitos sociais sobre obesidade e ganho de peso

Os alunos não só estão ganhando peso e desenvolvendo maus hábitos e comportamentos por causa da dieta e exercícios, mas também estão se tornando mais pesados simplesmente como resultado de quem eles escolhem para ter como amigos, e como sua família também se comporta.

Embora não se dirijam especificamente aos estudantes universitários, os Drs. Christakis e Fowler da Harvard Medical School montaram um estudo impressionante com mais de 12.000 pessoas de todas as idades que foram seguidas durante 32 anos. O estudo concluiu que a obesidade é parcialmente resultado de escolhas ou comportamentos voluntários, mas as pessoas estão inseridas em redes sociais e são influenciadas pela aparência e comportamentos daqueles ao seu redor também. Isto sugere que o ganho de peso numa pessoa pode influenciar o ganho de peso em outras.

O estudo relatou que as chances de uma pessoa ser afetada pela obesidade aumentaram em 57% se ela tivesse um amigo que tivesse sido afetado pela obesidade em um determinado período de tempo. Entre os pares de irmãos adultos, se um irmão fosse afetado pela obesidade, a chance do outro ser afetado pela obesidade aumentava em 40 por cento. Pessoas do mesmo sexo tiveram uma influência relativamente maior umas nas outras do que as do sexo oposto.

Obesidade parece espalhar-se através de laços sociais e familiares. Ter contactos sociais com a obesidade pode mudar a tolerância de uma pessoa a ser afectada pela obesidade ou pode influenciar a sua adopção de comportamentos específicos (por exemplo, fumar, comer e fazer exercício). Assim, o estudo mostra-nos que para todos nós, incluindo estudantes universitários, os factores ambientais, comportamentos alimentares e de movimento, escolha de amigos e familiares podem ter um efeito no aumento de peso.

A investigação sugere que, em vez de recrutar amigos para ajudar na perda de peso, pode ser uma melhor estratégia recrutar amigos de amigos que ajudem a estabelecer contactos com membros de outras redes para que o ciclo seja quebrado. Os pesquisadores relataram que suas simulações mostram que muitos planos tradicionais de controle de peso falham porque eles só visam pessoas com excesso de peso ou obesidade sem consideração pelos grupos ao seu redor e pela rede social mais ampla.

A estratégia popular de fazer dieta com amigos é mostrada como uma estratégia ineficaz a longo prazo para perda de peso, enquanto dieta com amigos de amigos ou indivíduos fora de qualquer rede conhecida pode ser um pouco mais eficaz, forçando uma mudança nas fronteiras do grupo. Portanto, se você ou um estudante universitário que você sabe que está ganhando peso, não confie nos seus amigos para ajudá-lo a sair do engarrafamento. Alargue seu círculo de amigos, conheça novas pessoas e estabeleça alguns novos grupos para ajudar a equilibrar o(s) grupo(s) que o(s) ajudou a entrar no pickle em primeiro lugar.

Saúde e Outros Efeitos do Ganho de Peso na Faculdade

Os alimentos que cada um de nós escolhe pode ter um efeito profundo na energia, concentração e memória porque o corpo e o cérebro precisam de nutrição apropriada para funcionar corretamente. Ao contrário dos adultos, a nutrição para os jovens deve proporcionar o crescimento e desenvolvimento físico, especialmente durante os anos até aos 19 anos de idade, durante os quais ocorre o pico de massa óssea, preparando o cenário para ossos fortes para o resto das nossas vidas.

Adicionalmente, esta faixa etária tende a absorver uma superabundância de açúcares refinados, gorduras insalubres, colesterol e sódio. Os estudantes universitários tendem a comer alimentos que sabem bem, são fáceis de agarrar, ou que os amigos estão comendo. Esses alimentos tendem a ser uma conveniência, alimentos processados que são baixos em nutrição e altos em gordura, açúcar, sódio e calorias. Estes alimentos fornecem alguma nutrição, mas não é a nutrição de qualidade que os corpos jovens precisam.

Um corpo que não consegue operar no pico de eficiência vai gastar energia tentando se reparar e compensar as deficiências, ao invés de fornecer energia e nutrientes adequados para que o cérebro e o corpo possam operar efetivamente.

O aumento relativamente pequeno de calorias que um estudante ingere a cada dia ou semana tem o profundo efeito cumulativo de adicionar uma quantidade significativa de peso ao longo dos anos. Os especialistas estão preocupados porque dizem que este súbito aumento de peso prepara o terreno para graves problemas de saúde ligados à obesidade, incluindo diabetes, doenças cardíacas e a maioria dos tipos de cancro.

Se os estudantes com excesso de peso ou obesidade continuarem neste caminho, espera-se que aos 50 anos de idade sejam muito mais pesados para a saúde do que os seus pais serão.

Embora a obesidade tenha sido identificada como um grave problema de saúde pública, outras pesquisas indicam que os efeitos nocivos vão muito além da saúde física. À medida que muitos estudantes ganham peso, a sua autoconfiança diminui e tornam-se mais conscientes e conscientes do peso que engordaram. Isso pode tirar mais energia dos estudos porque a depressão ou ansiedade sobre o ganho de peso leva a uma sensação de perda de controle, o que pode levar a uma maior ingestão como forma de aliviar a ansiedade ou depressão.

O ciclo alimentar e depressivo torna-se incontrolável. Combine isso com os outros fatores ambientais e sociais, e a falta de atividade e pode-se ver como o ganho de peso universitário pode sair de controle em apenas alguns poucos anos.

Focalizar o ganho de peso também equaciona magreza com saúde, que é um conceito incorreto enraizado em nossa sociedade. Por exemplo, uma mulher que é magra, mas que tem alguns comportamentos alimentares muito pouco saudáveis, fuma e não faz exercício, é quase universalmente considerada mais saudável do que a mulher que é maior, pode ter alguma gordura corporal, come uma dieta nutricionalmente saudável, faz exercícios e não fuma. Por que isso é?

Os pesquisadores sugerem que devemos parar de nos concentrar no ganho de peso de qualquer pessoa como sendo apenas socialmente inaceitável, e “nojento”, e em vez disso colocar ênfase em tornar possíveis e razoáveis tentativas de viver um estilo de vida saudável e positivo.

2008 pesquisa de Delinsky, et al., mostrou que cerca de dois terços das estudantes universitárias do estudo relataram pelo menos uma preocupação moderada sobre o “Caloiro 15”, que estava ligada à preocupação com sua forma e peso. Além disso, a pesquisa de 2002 de Graham, et al, mostrou que mulheres que se preocupavam com o “Caloiro 15” tinham uma imagem corporal mais negativa e notas mais altas no Teste de Atitudes Alimentares, uma medida dos sintomas de distúrbios alimentares.

Prof. Crosnoe, que dirigiu um estudo da Universidade do Texas, afirma que meninas com obesidade, além de serem mais propensas a faltar às aulas, são “mais propensas a considerar cometer suicídio, usar álcool e maconha, e ter auto-imagens negativas”. Em qualquer um desses casos, os estudos acadêmicos são adversamente impactados. A forma como os alunos se desempenham academicamente está muitas vezes relacionada com a sua inserção social, e como se relacionam com os outros. O ganho de peso dos calouros e a obesidade podem ter um efeito profundo em ambos.

DICAS sobre Como Morder Tudo no Bud

Se você é calouro, estudante universitário, estudante de pós-graduação ou pai de um estudante, aqui estão algumas dicas para prevenir o ganho de peso relacionado à escola. Se você não precisa delas, passe-as para um aluno que possa se beneficiar.

Faça-o sobre saúde, não sobre aparência, imagem, ou qualquer outra coisa. Valorize-se o suficiente para se preocupar com a sua saúde e o seu próprio bem-estar. Faça a maioria das escolhas alimentares porque elas são boas para você, vão fazer você se sentir bem e vão fazer você mais forte e saudável. Você merece.

Não falte às refeições. Seu corpo precisa de comida para alimentar seu cérebro, seu sistema imunológico, e tudo mais que você precisa para ser um estudante universitário de sucesso. Saltar refeições faz seu corpo passar fome para alimentar seu motor, e você pode desenvolver dores de cabeça, letargia, atordoamento e você não será capaz de se concentrar. Prepare um lanche portátil saudável como fruta, uma barra de cereais ou um iogurte.

Coma um bom café da manhã. O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia porque parte um “jejum” de 5-9 horas sem dar comida ao corpo. Estudos mostram que a omissão do café da manhã prejudica a realização acadêmica. Mais uma vez, embalar um pequeno-almoço portátil como um bagel, iogurte, fruta ou pelo menos algum sumo. Salte os sanduíches de café da manhã de fast-food. Você não precisa de toda a gordura extra, carboidratos e calorias.

Evite comer comida insalubre na cafeteria. Esta é por vezes um pouco mais difícil de fazer, especialmente porque muitas cafetarias universitárias não oferecem muitas opções saudáveis. Tente combinar alimentos de diferentes áreas da cafetaria, como adicionar um peito de frango grelhado a uma salada, ou vegetais da barra de saladas a um sanduíche ou a um embrulho.

Evite comer alimentos tarde da noite. Tente organizar sua agenda para que você não fique acordado até tarde estudando ou fazendo os deveres de casa. Faça do trabalho uma prioridade que substitua a brincadeira ou o relaxamento. Quanto mais cansado seu corpo ficar e quanto menos você responder com o sono, mais ele irá convencê-lo de que você está com fome em vez de cansado. Preste atenção ao seu corpo. Mesmo uma soneca de meia hora ajudará.

Não ceda a ofertas de comida baratas. Cada campus universitário está repleto de ofertas por 5 pizzas grandes, sanduíches baratos e uma série de outros alimentos rápidos e processados que podem ser entregues à sua porta. Embora as ofertas sejam ótimas, não ceda à tentação. Se você precisa comer junk food, escolha sabiamente e tente a coisa mais nutritiva que puder encontrar.

Não mantenha lanches insalubres no seu quarto. O campus está cheio de comida não saudável, mas de bom gosto, por isso prometa a si mesmo que o seu quarto se tornará um refúgio saudável dessa loucura. Mantenha coisas boas para você na mesma área em que você estuda e dorme.

Snacking enquanto estuda leva a comer sem sentido. Você está estudando, e a próxima coisa que você sabe é que você já mexeu em um saco de batatas fritas. Ao invés de lanchar enquanto estuda ou lê, prometa a si mesmo um pequeno lanche em intervalos programados. Seu açúcar no sangue permanecerá mais estável, seus olhos e cérebro lhe agradecerão, e você evitará potencialmente milhares de calorias por semana.

Cheque seus fluidos. Às vezes o que pensamos ser fome é realmente sede. O corpo vai tomar líquidos em qualquer forma, mesmo fora da comida. Mantenha-se hidratado durante todo o dia. Refrigerantes, bebidas de sumo e bebidas desportivas são carregadas com açúcar, que pode somar até quilos extra. Se você bebe álcool, tenha em mente que ele fornece muitas calorias, mas sem valor nutricional. Em vez disso, beba muita água.

Vá para a variedade. A variedade é o tempero da vida e a chave para não se aborrecer com a sua comida. Agite-a. Só porque você pode comer sorvete todos os dias, não significa que você deve comer sorvete todos os dias. Coma com comidas diferentes e mantenha as coisas interessantes. Você vai obter mais nutrientes e equilibrar sua dieta.

Veja suas porções. Os americanos adoram superdimensionar tudo. Tente não comer uma porção de qualquer comida em particular que seja maior que a palma da sua mão (excepto bananas). Aprenda o que é uma porção adequada, e tente descascar.

Não se demore. Você pode sair com amigos no refeitório depois de comer, mas isso o mantém pastando em comida que você não precisa. Sem se apressar na sua refeição, deixe a área de alimentação assim que tiver terminado. Isto também vale para os restaurantes. Quanto mais comida estiver disponível e te tentar, mais racionalizarás que tens fome.

Limitar açúcar e HFCS. Açúcar é açúcar e HFCS é xarope de milho com alto teor de frutose. Apesar do que os comerciais lhe dizem, não pode realmente ser comido com moderação porque está em tudo! Leia os rótulos, pergunte se os alimentos contêm HFCS, e evite-o quando puder. Cuidado com alimentos como ketchup, molho para churrasco, pães, iogurte e molhos para salada. Sim, está aí dentro. Cuidado com a ingestão de açúcar também, ele e HFCS apenas vão para a gordura, e faz com que tenha ainda mais fome.

Veja a ingestão de gordura, especialmente gordura trans. Aprenda a diferença entre gorduras boas e gorduras más. As gorduras trans e as gorduras saturadas são gorduras más. Os alimentos fritos ou têm gorduras trans ou pelo menos gorduras saturadas. Observe o consumo de gordura e faça perguntas no refeitório sobre o teor de gordura. Limite onde puder sem eliminar totalmente as gorduras. Você precisa de algumas gorduras para ser saudável, então procure por gorduras monoinsaturadas ou gorduras polinsaturadas.

Getar muita proteína de qualidade. Isso não significa hambúrgueres todos os dias, ou mesmo carne vermelha todos os dias. Tente variar – galinha, peixe, porco, carne vermelha, peru, presunto, feijão, lacticínios e ovos são todas fontes de proteína de qualidade. Carnes fatiadas em sanduíche podem ficar bem, mas observe o conteúdo de sódio e verifique se há HFCS. Sim, às vezes está aí.

Coma suas frutas e verduras. Não o faças porque a mãe te diz para o fazeres. Faça-o porque você escolhe fazê-lo para sua própria saúde e bem-estar.

Mude seus hábitos alimentares e filosofia. Não pense nos alimentos como intrinsecamente bons ou maus. Nenhum alimento está realmente fora dos limites, mas a moderação, o controle das porções e a limitação da frequência com que se come são as chaves. Cada pequena caloria ou grama de gordura não é aquilo em que você deve se concentrar. Em vez disso, concentre-se em tentar manter a sua dieta equilibrada e variada.

Evite muitas noites tardias – durma muito. Estudos demonstraram que a privação do sono e a má qualidade do sono são factores significativos no aumento de peso. Seja bom para si mesmo e ganhe pelo menos oito horas por noite. Se você precisar, dê a si mesmo permissão para fazer pequenas sestas.

Vá até as aulas e eventos. A aula é muito distante para realmente caminhar confortavelmente? Caminhe parte do caminho e depois prometa a si mesmo que vai apanhar o autocarro o resto do caminho. Ou, caminhe até lá e pegue o ônibus de volta. Tente dar pelo menos 5.000 passos por dia. Dez mil seria ainda melhor! Arranje um pedómetro para o ajudar a trabalhar em passos extra.

Tire vantagem das facilidades de exercício. Faça novos amigos no ginásio, campo de ténis, piscina, pista ou outras instalações de exercício. Se você odeia a palavra exercício, pense nela simplesmente como movimento. Faz algo de que gostes, como dançar, fazer fitness Wii, ou jogar basquetebol. Junte-se a uma equipe intramural e divirta-se.

Conclusão

Se você é pai de um estudante universitário, certifique-se de que seu calouro saiba sobre nutrição e o que seu corpo precisa. Dê-lhes este artigo e encoraje-os a aprender mais, entrando online. Existem ótimos sites na internet, incluindo muitos oferecidos pelo governo. A American Dietetic Association tem boas informações, assim como muitos sites estaduais e universitários. Aprenda mais.

Sobre os Autores:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., é uma paciente do bypass gástrico e co-autora do livro mais vendido, The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: Um Guia Indispensável do que se pode realmente esperar! – 2ª edição. A Sra. Janeway é professora universitária e educadora de saúde pública e bariátrica. A Sra. Janeway é membro do Conselho de Administração da OAC.

Haleigh Mistry é júnior na Universidade Baylor e é graduada em Estudos de Ciências da Saúde com um menor em Estudos de Liderança. Ela é uma aluna da Dean’s List, pesquisadora e assistente de laboratório, e espera um dia ser médica.

Fontes
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Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Ganho de peso, restrição alimentar,
e alimentação desordenada no ano de caloiro da faculdade. Comportamentos alimentares, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Explorando redes sociais para mitigar a obesidade
epidemia. Obesidade (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15 – mudando o foco – do peso para o bem estar/