Os Fatos sobre Sódio e Pressão Arterial Alta

Todos têm sódio em sua dieta; é um fato da vida. O sódio é um nutriente essencial. Alguns de nós, no entanto, podem estar a ficar demasiado, e muitas vezes nem sequer sabemos onde está escondido nos alimentos que estamos a comer. Aprenda porque diminuir a ingestão de sódio pode beneficiar a sua saúde.

A ingestão de sódio aumenta

A boa notícia primeiro: o sal tem muitos usos. Ele eleva o ponto de ebulição da água, amacia as carnes e realça o sabor de muitos alimentos. A má notícia é que o sal de mesa contém 2.300 miligramas de sódio por colher de chá. Para a maioria das pessoas e crianças com 14 anos ou mais, a recomendação é limitar o sódio a menos de 2.300 miligramas por dia. Para aqueles com pressão arterial existente ou outras preocupações de saúde, a recomendação pode ser ainda mais baixa. De acordo com as Dietary Guidelines for Americans, recomenda-se que crianças de 1 a 3 anos limitem a ingestão de sódio a 1.200 miligramas por dia; 1.500 miligramas por dia para crianças de 4 a 8 anos; e 1.800 miligramas por dia para crianças de 9 a 13,

Seria difícil consumir essa quantidade de sódio em uma mordida concentrada. Ao invés disso, a ingestão de sódio se soma ao longo do dia. E com base em estimativas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, apenas uma pequena quantidade da ingestão média diária dos americanos vem da adição de sal aos alimentos na mesa. O sal em alimentos processados e prontos para consumo fornece a maioria do sódio em nossas dietas.

Sódio é predominante em muitos dos alimentos que ingerimos e em excesso pode ser prejudicial à nossa saúde. No entanto, vários estudos mostram que a diminuição da ingestão de sódio pode reduzir a pressão arterial. Consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia para adultos pode ter um impacto adicional de diminuição da pressão arterial, especialmente quando combinado com os Métodos Dietéticos para Parar a Hipertensão, ou DASH, plano alimentar, uma dieta centrada em frutas e vegetais que é mais baixa em sódio e gordura. Boas fontes de potássio – um importante mineral da dieta DASH que tem demonstrado ajudar a diminuir a pressão arterial – incluem batatas, batata doce, abóbora, feijão e suco de laranja.

Fontes ocultas de sódio

Cuidado: O sódio não está apenas no salgado ou no agitador de mesa. Muitos dos alimentos e refeições já preparados que você consome em restaurantes, cafés e itens de pegar e largar nas mercearias têm sódio, porque é uma forma barata de adicionar sabor e é uma forma eficaz de preservar os alimentos. Mesmo alimentos com baixo a moderado teor de sódio podem levar a uma dieta rica em sódio se você os consumir em excesso.

Para obter a maior percentagem do nosso consumo diário de sódio, consulte a lista de itens como pão, frios e carnes curadas, pizza, aves frescas e processadas, sopas, sanduíches (incluindo hambúrgueres), queijo e massas.

Como reduzir a ingestão de sódio

A melhor maneira de combater o alto teor de sódio em sua dieta diária é observar a ingestão de alimentos altamente processados. Leia o rótulo Nutrition Facts e procure o valor diário de sódio nos alimentos que você ingere. E considere estas opções satisfatórias para manter o sódio sob controle: frutas e vegetais, nozes sem sal, legumes e grãos inteiros (incluindo arroz integral, aveia e cevada).

Modos adicionais para diminuir a ingestão de sódio:

• Conseguir fontes mais naturais de potássio em sua dieta, incluindo porções adicionais de frutas e vegetais.

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• Tamanho das porções de relógio, especialmente quando se trata de alimentos já preparados.
• Limite alimentos curados, incluindo frios e salsichas.
• Lave alimentos enlatados ou procure por variedades sem adição de sal.
• Selecione alimentos embalados com menos sódio.
• Retire o saleiro da mesa.
• Incrementar a ingestão de grãos inteiros como arroz integral, quinoa, aveia, bulgur, massa e pão de trigo integral, arroz selvagem e pipoca.
• Inclua feijões, ervilhas e fontes de proteína mais vegetais.
• Substituir biscoitos e batatas fritas com uma pequena quantidade de nozes sem sal.