O que são bons carboidratos?

Bons carboidratos, maus carboidratos, aqui está tudo o que você precisa saber sobre carboidratos e as melhores fontes de bons carboidratos.

Não há dúvida de que os carboidratos são o macronutriente mais controverso. Os carboidratos têm sido culpados por tudo, desde a cintura à doença, no entanto, é importante compreender que nem todos os carboidratos são criados de forma igual. Na verdade, muitos carboidratos são fontes ricas de energia e nutrientes, tornando-os uma parte valiosa de uma dieta saudável. Então, vamos rever os carboidratos, os diferentes tipos e responder à pergunta; o que são carboidratos bons?

O que são Carboidratos?

Os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos, são um dos três macronutrientes primários, juntamente com proteínas e gordura, que se encontram na nossa alimentação. O termo “carboidratos” é na verdade um termo guarda-chuva para alimentos que contêm uma, duas ou várias unidades de açúcar, conhecidos como sacarídeos. Os três principais componentes dietéticos dos carboidratos são:

• Açúcares: Moléculas de açúcar de cadeia curta de sabor doce que incluem glicose, frutose, galactose e sacarose, também conhecidas como monossacarídeos (significando um), dissacarídeos (significando dois) ou oligossacarídeos (significando poucos).

• Arquivos: Moléculas de açúcar de cadeia longa que são convertidas em glicose por digestão, também conhecidas como polissacarídeos (significando muitos).

• Fibra: Forma não digerível de polissacarídeos encontrados em alimentos vegetais.

Com exceção da fibra, a função primária dos carboidratos na dieta é fornecer energia. Uma vez consumidos, todos os hidratos de carbono são decompostos em açúcar (glucose) pelo tracto digestivo para serem utilizados como fonte de energia pelo organismo. Essencialmente, qualquer alimento que contenha açúcar, amido e/ou fibra contém carboidratos.

Carboidratos Complexos vs. Carboidratos Simples

Dependente do número total de sacarídeos (açúcares) presentes na estrutura, os carboidratos são classificados como mono- (1), di- (2), oligo- (3-20), ou poli- (20+) sacarídeos. Monossacarídeos e dissacarídeos (açúcares) são considerados carboidratos simples, enquanto os oligossacarídeos e polissacarídeos (amidos e fibras) são considerados carboidratos complexos.

Carboidratos simples podem ser identificados pelo seu sabor doce e podem ser encontrados tanto em alimentos inteiros como em formas de alimentos processados. Os carboidratos simples podem ser encontrados em edulcorantes naturais como xarope de ácer ou mel, frutas e alguns vegetais, porém, a forma mais proeminente de carboidratos simples é o alimento processado. Isto inclui itens como suco de frutas, refrigerantes, doces e qualquer forma de açúcar processado. Dado que os carboidratos simples são (tipicamente) pobres em fibra e amido, são rapidamente digeridos, chegam à corrente sanguínea mais rapidamente e, portanto, têm um grande efeito sobre a insulina e o açúcar no sangue.

Pelo contrário, os carboidratos complexos são fontes ricas em amido e fibra e são predominantemente encontrados em vegetais, grãos inteiros, feijões e lentilhas. Graças ao seu teor de fibras, estas formas de hidratos de carbono demoram mais tempo a serem digeridas, são mais lentas a chegar à corrente sanguínea e, portanto, têm menos efeito sobre a insulina e o açúcar no sangue. No entanto, o formato em que os hidratos de carbono complexos são consumidos pode influenciar muito se eles continuam ou não a ser uma fonte de hidratos de carbono complexos. Por exemplo, grãos inteiros são uma forma de carboidratos complexos, mas quando moídos em farinha refinada e cozidos com açúcar tornam-se uma forma de carboidratos simples, dada a fibra e o farelo e o germe densos em nutrientes são removidos no processo. Estas formas de hidratos de carbono são frequentemente referidas como hidratos de carbono refinados e incluem itens como cereais, muffins, biscoitos, bolachas e pastelaria, só para citar alguns.

Embora quase todas as formas de hidratos de carbono contenham uma combinação de açúcares, amidos e/ou fibras, os alimentos à base de hidratos de carbono são tipicamente categorizados por aquilo que mais contêm. Porque os adoçantes naturais e as frutas contêm mais açúcar do que amido ou fibra, são categorizados como açúcares; porque os grãos inteiros e as leguminosas contêm mais amido do que açúcar ou fibra, são categorizados como amidos; e porque os vegetais contêm mais fibra do que açúcar ou amido, são categorizados como fontes de fibra.

O que são bons hidratos de carbono?

O termo bons hidratos de carbono refere-se tipicamente a fontes de hidratos de carbono complexos porque são mais baixos em açúcar e mais altos em amido e fibra. Graças às suas longas cadeias de açúcares, eles levam mais tempo para o corpo se decompor e digerir, o que significa que sua energia será liberada a um ritmo mais consistente ao longo do dia. Não só estas formas de carboidratos são ricas em fibras e amido, como também são ricas em vitaminas, minerais e fitonutrientes. As formas de bons hidratos de carbono incluem:

• • Vegetais: Vegetais verdes, ervilhas, cenouras, brócolos, beterrabas, etc…
  • Amidos: Batata, batata doce, abóbora, etc…
  • Grãos inteiros: Aveia, arroz, cevada, painço, teff, etc…
  • Feijão: Feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, grão-de-bico, etc…
  • Lentilhas: Vermelho, verde, amarelo, etc..

Na verdade, ao optar por versões de alta qualidade que são altas em fibra e baixas em açúcar, pão de massa, pão de grãos germinados, pão integral e algumas formas de massa também podem ser consideradas formas de carboidratos complexos.

O que são carboidratos maus?

Pelo contrário, o termo carboidratos maus é tipicamente aplicado a formas de carboidratos simples. Como essas formas de carboidratos são mais altas em açúcar e mais baixas em fibra e amido, são consideradas menos do que as fontes ideais de carboidratos. No entanto, é importante fazer a distinção entre fontes alimentares completas de carboidratos simples (fruta, leite, mel, etc.) e fontes alimentares refinadas de carboidratos simples (refrigerantes, doces e açúcar). Como o nome indica, os hidratos de carbono refinados são alimentos à base de carboidratos que já não estão presentes na sua forma natural. Embora possam ter sido colhidos nos campos, a forma como foram processados está muito distante do seu formato original. O termo carboidratos refinados refere-se especificamente a produtos à base de cereais e/ou fontes de açúcar processado. Não só os carboidratos refinados são desprovidos dos seus próprios nutrientes, como também são considerados formas de calorias “vazias”. Por outro lado, as formas alimentares integrais de carboidratos simples, como a fruta, ainda estão na sua forma natural e, além do açúcar natural, também contêm fibras e nutrientes essenciais. Portanto, generalizar que todos os carboidratos simples são “maus hidratos de carbono” não é exato, pois é o formato em que são consumidos que é mais importante.

Então, Quais são os carboidratos mais saudáveis para comer?

Quando se trata de carboidratos, é importante entender que qualquer forma de carboidrato alimentar integral pode ser considerada saudável. Embora os hidratos de carbono complexos sejam frequentemente considerados “bons” hidratos de carbono, os alimentos integrais formam hidratos de carbono simples como fruta, leite, xarope de ácer e mel podem certamente ser considerados saudáveis e podem ser incluídos numa dieta saudável. Quase todos os alimentos integrais à base de hidratos de carbono contêm uma combinação de açúcar, amido e fibras, pelo que tentar colocá-los uns contra os outros é, em grande parte, uma perda de tempo. Em vez de separar os hidratos de carbono na sua forma alimentar completa, é melhor concentrar-se em limitar ao máximo as fontes refinadas de hidratos de carbono simples.

O resultado final

Embora os termos “bons hidratos de carbono” e “maus hidratos de carbono” sejam comummente utilizados, são uma forma muito confusa de definir os hidratos de carbono. Se um hidrato de carbono é ou não uma escolha saudável, não deve ser definido pelo facto de serem bons ou maus, ou simples ou complexos. Só porque os hidratos de carbono processados não são fontes ideais de nutrientes, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm hidratos de carbono. Assim, em vez de se concentrar apenas nos bons e maus hidratos de carbono, concentre-se antes nos hidratos de carbono de alimentos integrais; frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e lentilhas. Todas estas formas de hidratos de carbono, simples e complexas, são fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais, e podem ajudar a funcionar como uma fonte de energia sustentável para o organismo ao longo do dia.

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