O que é a Dieta Flexível? Um plano de dieta baseado em macros para começar rapidamente
A dieta flexível tem ganho recentemente um novo impulso como uma nova e revolucionária forma de comer.
Flexible Dieting Google Search
A minha experiência pessoal com muitas dietas levou-me a acreditar que alguns alimentos são bons para si e alguns alimentos são maus para si. A forma como perdeu peso foi determinada pelos alimentos que cortou da sua dieta e assim por diante.
Frango + Arroz = Bom. Gelado + Bolinhos = Mau.
“Comer limpo” costumava ser o meu mantra. Até agora.
Um Plano de Dieta Flexível Baseado em Macro Fácil
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Flexible Dieting (também conhecido como If It Fits Your Macros ou simplesmente Counting Macros) é simplesmente a contagem e rastreamento de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) para atingir um objetivo de composição corporal.
Um Plano de Dieta Flexível pode ser iniciado rapidamente seguindo três passos fáceis:
- Calcule o seu TDEE (total de gasto energético diário) com base no seu peso actual e exercício.
- Calcule as suas macros em proporções que o ajudem a atingir o seu objectivo desejado.
- Trace a sua ingestão alimentar e tente cumprir os seus limites de TDEE e macro todos os dias para perda de peso ou ganho muscular.
Contar macros
Macronutrientes ou macros constituem a maioria das nossas dietas.
Existem três macros principais: Proteínas, Gordura e Carboidratos. Uma grama de cada macro tem um valor calórico.
- 1 grama de proteína = 4 calorias
- 1 grama de hidratos de carbono = 4 calorias
- 1 grama de gordura = 9 calorias
Calorias mais do que a típica contagem de calorias (por exemplo, comendo 2000 calorias por dia) A dieta flexível segue macronutrientes (e.g. Comendo 150g de proteína, 80g de gordura, 170g de hidratos de carbono = 2000 calorias) que influenciam mais eficazmente a composição corporal do que apenas a perda ou ganho de peso.
Flexible Dieting segue a crença de que não existem alimentos milagrosos para a perda de peso. Não há alimentos bons ou maus, apenas rácios macro.
Por exemplo:
McGricken Burger grelhado:
- 25g Proteína
- 33g Carboidratos
- 15g Gordura
OR
Arroz e Atum Castanho
- 25g Proteína
- 33g Carboidratos
- 15g Gordura
Bambos são as mesmas macros e assim ambos alcançarão os mesmos resultados na composição do seu corpo.
Quando os alimentos entram no seu estômago o seu corpo não está a pensar “saudável ou não saudável?” está simplesmente a decompor os alimentos e a processar os macronutrientes.
Essencialmente, mudar a dieta flexível do seu corpo permite-lhe comer o que quiser desde que atinja os seus objectivos macro. Isto foi demonstrado na dieta twinkie.
Para manter e melhorar a saúde em geral, embora não seja necessário mudar o seu corpo, eu recomendei seguir também a sua ingestão de fibras enquanto faz dieta flexível. Isto irá garantir que você está recebendo micronutrientes suficientes também. Para uma melhor saúde geral, 80-85% da sua dieta deve vir de alimentos nutritivos integrais
A American Heart Association recomenda comer 14g de fibra por 1.000 calorias consumidas.
Quais são os benefícios de uma dieta flexível?
Como já mencionei anteriormente, experimentei uma vasta gama de dietas diferentes. Todas elas têm os seus méritos mas a Dieta Flexível é de longe a minha favorita (e uma que continuo a seguir hoje).
Below Vou dar três razões para:
Efetivo
A ferramenta mais importante na perda de peso é compreender que é necessário um défice calórico para perder peso.
Embora a qualidade ainda seja importante, a quantidade é o maior factor determinante na perda ou ganho de peso. Se não estiver com um défice calórico pode comer todos os “bons alimentos” que quiser e ir a lado nenhum.
Flexible Dieting advocates tracking everything that enters your mouth which stops the guess-work and takes control over how & when you reach your goals. Rastrear, sejam suas macros ou calorias, é a maneira mais eficaz de mudar seu corpo. (Leia sobre como o Jim perdeu 88 libras ao fazer isso)
Flexível (Duh)
A dieta flexível é exatamente isso: Flexível.
Ao concentrar-se na sua ingestão de macronutrientes em vez de comer determinados alimentos, pode ainda alcançar os seus objectivos enquanto desfruta da vida com todos os outros. Você pode ter o seu bolo e comê-lo também!
Um dos desafios que sempre encontrei em torno da dieta foi o elemento social incómodo. Há apenas tantos jantares para os quais você pode trazer recipientes de Tupperware cheios de arroz e frango sem se sentir como um completo a-hole. Pesquisas mostram que uma abordagem mais flexível leva a menos ansiedade e a uma gestão de peso mais bem sucedida.
Permitindo-se a flexibilidade que se pode juntar às refeições com as famílias e amigos, desde que se mantenha a par do que está a comer.
Uma Dieta Sustentável Flexível
Durante anos o meu ciclo pareceria o mesmo. Eu tinha uma forma super restritiva de comer e depois “Dieta, Dieta, Dieta, Binge… Dieta, Dieta, Dieta, Binge”.
Eu tinha uma visão tão pouco saudável de comer e por causa disso nunca me agarrei a nada o tempo suficiente para obter resultados.
Não percebi que a comida não é apenas física, é também psicológica.
A dieta flexível é a primeira coisa a que tenho sido capaz de me agarrar consistentemente durante um longo período de tempo. Pela minha pesquisa e experiência, parece matar o ciclo “Diet, Binge” em que muitos de nós nos encontramos.
Porque você pode comer o que quiser (com moderação) é mais mentalmente & emocionalmente sustentável.
Quatro Passos para uma Dieta Flexível para o Sucesso da Perda de Peso
1. Calcule suas Macros
Se você é uma pessoa do tipo faça você mesmo e quer entender o processo, então verifique nosso livro de 130 páginas: A Solução Macro ou leia o guia sobre como configurar suas macros.
2. Conte suas Macros
Esta forma de comer é tudo sobre rastrear e medir sua ingestão de macros.
O meu Diário de Alimentação é uma ótima aplicação para iniciantes. Para usuários mais avançados, MyFitnessPal ou MyMacros+ é uma opção (embora possa ser complicado de configurar). Nós oferecemos um tutorial MyFitnessPal aqui e aqui está um bom resumo dos melhores aplicativos de rastreamento de macro.
3. Compre uma escala de alimentos
Muita informação nutricional está disponível na embalagem de alimentos, no entanto, uma escala irá garantir que você rastreie com precisão o que você come.
4. Acompanhe seu progresso
Não confie apenas na escala para acompanhar seu progresso, uma vez que nosso peso pode flutuar por muitas razões. Acompanhe o seu progresso através de uma dieta flexível usando múltiplas recolhas de dados.
- A escala: Pese ao mesmo tempo do dia após ter usado a casa de banho.
- Percentagem de gordura corporal: Calcule quanta gordura você tem e quanta massa magra você tem e como isso muda com o tempo.
- Medidas do corpo: Meça várias partes do seu corpo, especialmente os lugares onde você tende a armazenar gordura.
- Fotos: Tire fotos frequentemente ao longo do processo. Use as mesmas roupas e fique no mesmo lugar.
Flexible Diet Success Stories
Em Conclusão
Sem exagerar, sinto que a dieta flexível revolucionou completamente o que e como eu como. Adoro ter a capacidade de comer com a família e amigos, estou vendo ótimos resultados e posso me ver fazendo isso pelos próximos anos.
MAIS: Veja como o Ted caiu para 8,6% de gordura corporal usando uma dieta flexível.
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- Referência Científica:
- Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed., é um Especialista em Nutrição Física certificado pela ISSA, Treinador Certificado, o autor ou Comedor Saudável, e um treinador nutricional profissional. Se você precisar de ajuda para alcançar seus objetivos de perda de peso/fitness veja suas opções de treinamento pessoal.319 Comentários
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Renee 5 meses atrás
Hi Ted, eu sou 5,6 e grande desossado e pesado toda a minha vida. Tenho vivido em dietas, perdi peso só para voltar a colocá-lo. Este tem sido o meu ciclo de vida, agora tenho 48 anos e tenho que perder 80lbs por causa da minha saúde. Eu tenho um trabalho extremamente agitado, então eu estava me perguntando, as refeições são complicadas? Também posso comer a mesma coisa, pelo menos de segunda a sexta-feira, pois seria mais fácil de preparar? Estou interessado em experimentar isto, mas só para ter a certeza que é algo com que posso ficar. Muito obrigado
Resposta
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Ted Kallmyer (Macro Técnico Certificado) 5 meses atrás
Hey Renee, Você não está sozinha. Tantas mulheres têm feito dieta a maior parte de suas vidas e eu espero poder te mostrar como finalmente sair desse passeio. Isto é realmente flexível e permite que você coma qualquer coisa desde que se ajuste às suas macros. As refeições podem ser realmente simples e, normalmente, você quer atirar para uma fonte de proteína, uma fonte de carboneto e um pouco de gordura a cada refeição. Eu promovo uma abordagem saudável, o que significa que 85% da sua dieta deve vir de fontes alimentares completas, com muitos vegetais frescos e algumas frutas. Você pode comer a mesma coisa, mas rastreando suas refeições você pode desfrutar de uma variedade de refeições e alimentos para que você não fique entediado e desista.
Resposta
Holli 12 meses atrásHi Ted,
Vários links em alguns artigos seus e encontrei respostas a perguntas que me perguntei mas nunca soube a quem perguntar ou onde procurar – então obrigado. A minha única pergunta agora é: como é que eu rastreio certas coisas quando estou a ser flexível? Por exemplo, como é que eu rastreio a encomenda que recebo na loja de kebab? Ou o pequeno-almoço que tenho num café com o batido grosso de lado? Qual é a melhor forma de introduzir isto na minha aplicação de rastreio se não faço ideia do peso dos ingredientes e o menu não diz o valor nutricional das suas refeições?
Tenho uma segunda pergunta agora que estou aqui; que dicas daria para uma dieta flexível quando está relacionada com o consumo de álcool? Eu sempre me sinto culpado se eu saio para beber, como se tudo pelo qual trabalhei durante a semana estivesse perdido e pudesse terminar em uma bebedeira de ressaca de “bem, eu já estraguei tudo quando eu tinha 6 latas de cidras açucaradas na última quinzena”
Abrigado com antecedênciaResposta
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Ted Kallmyer (Macro Coach) 12 meses atrás
Hi Holli, Fico feliz que você esteja achando meu site útil. Comer fora pode ser um desafio, especialmente em lugares “locais” que não publicam informações nutricionais. Faça o melhor que puder, estimando as quantidades de ingredientes no que está a comer ou simplesmente estime a quantidade de calorias que a refeição contém (talvez sobrestimar) e, nesse dia, concentre-se apenas nas calorias. Quanto ao álcool, você pode beber desde que ele se ajuste às suas calorias e macros para o dia. Beber é como qualquer coisa com uma dieta flexível e isso é praticar a moderação. 1 ou 2 bebidas é moderação, mas 6 é excessivo. Assim como 1 pedaço de bolo seria moderação, mas 6 pedaços seria excessivo. Eu acho que você deveria dar uma olhada na sua bebida e tentar moderá-la quando sair. É o excesso de bebida que te está a confundir, não beber em geral. Se você não é capaz de moderar então talvez o problema seja um pouco mais complexo.
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BarbPosso realmente ter um pouco de açúcar todos os dias e ainda perder peso?
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Ted Kallmyer (Macro Coach)
Hi Barb, Sim, você pode, desde que você esteja rastreando e certificando-se de que não o coloca em um excedente calórico com base nas suas estatísticas e nível de atividade únicos.
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JenPlano seguido durante 8 meses e perderam 35lbs. Estatísticas actuais: fêmea, 1,75 m, 135 lbs, aproximadamente 23% de gordura corporal, 50 anos de idade. Eu treino no CrossFit 3-4 dias por semana. Atualmente estou feliz com o número na escala. Cheguei a um ponto em que gostaria de adicionar mais massa muscular magra, mas não necessariamente perder mais peso. Estou preocupado que mudar a minha contagem de macros para a contagem de “ganho” irá aumentar o peso total e não apenas o músculo. Trabalhei tanto para perder os 35 quilos e estou nervoso para trocar as minhas macros. Como posso manter esta perda de peso e adicionar mais massa muscular??
Resposta
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James
Hi Jen, parabéns pelos seus excelentes resultados! Sua situação é exatamente por isso que escrevemos a edição Muscle Gain da Solução Macro. Para ser honesto é complicado, mas é possível ganhar músculo lentamente sem ganhar muita gordura. É sobre isso que se trata o ajuste Perder 10% na calculadora. No seu caso as suas macros provavelmente estariam no nível “Ganho” nos seus dias de crossfit, mas depois estariam no nível “Perder 10%” nos seus dias sem treino.
Isto é o que fazemos quando criamos macros personalizadas para clientes (ou treiná-los pessoalmente). Eles têm até 3 conjuntos diferentes de macros para dias diferentes.
Você também gostaria de começar a usar paquímetros de gordura para medir a gordura corporal (o que, pela aparência, você já deve estar fazendo), já que as escalas não lhe dizem nada sobre sua composição corporal.
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