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Calculadora de gordura corporal

A compreensão da sua percentagem de gordura corporal pode permitir-lhe compreender melhor a sua composição corporal e ajudá-lo a monitorizar o seu progresso. É comum usar balanças de pesagem regulares para avaliar o seu progresso, no entanto, se estiver a participar em exercícios regulares e a monitorizar a sua dieta, poderá reparar que os números não batem certo!

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Bem-vindos – massa muscular! Pode ou não ser uma surpresa para si que o músculo pesa mais do que a gordura. Uma explicação simples para o resultado da sua balança de pesagem é que está de facto a perder gordura mas a ganhar massa muscular magra.

Como usar esta calculadora

algumas calculadoras de gordura corporal online dar-lhe-ão um resultado baseado em medições como a altura e o peso. Estas calculadoras podem, portanto, fornecer-lhe apenas uma estimativa aproximada da sua percentagem de gordura corporal. A nossa calculadora de relação de gordura corporal utiliza uma medida mais específica que consiste nas suas medidas de altura e cintura. É conhecida como Waist to Height Ratio (Relação Cintura/Altura). (1)

O cálculo da Relação Cintura/Altura avalia a quantidade de gordura que você carrega em torno de sua seção intermediária, em proporção à sua altura. O excesso de gordura no estômago é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e AVC. Mesmo que você tenha um IMC saudável (que você pode verificar com uma calculadora de IMC), se você tiver excesso de gordura estomacal, você ainda pode estar em risco para estes problemas de saúde.

Para usar a nossa calculadora, vamos precisar da sua altura, peso, idade, sexo e medida da cintura. Nós usamos esta informação para calcular a sua relação cintura/altura. Em seguida, calculamos a sua relação percentual de gordura corporal através de um cálculo e comparamo-la com parâmetros pré-determinados descritos abaixo. (2)

O que é gordura corporal?

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É importante notar que a gordura na dieta e a gordura corporal são diferentes. Embora a gordura seja derivada de alimentos e armazenada em tecido adiposo por todo o corpo, a quantidade de gordura que come na sua dieta não está directamente correlacionada com a percentagem de gordura corporal. A gordura corporal é importante para a nossa saúde e bem estar em geral. A gordura corporal pode ser classificada como uma das três categorias:

• Gordura Corporal Essencial – A quantidade que precisa para proteger os seus órgãos internos, ajudar a absorver as vitaminas que facilitam um sistema imunitário saudável e criam um ambiente adequado para combater doenças e infecções.

• Reservar a Gordura Corporal – Uma quantidade adicional de gordura corporal que actua como um reservatório de ‘combustível’ para o corpo e não representa qualquer risco médico.

• Excesso de gordura corporal – Acima do nível de gordura corporal de reserva, o excesso de gordura pode aumentar o risco de derrames, diabetes, certos tipos de cancro e ataques cardíacos.

Quais são os diferentes tipos de gordura corporal?

Existem três tipos principais de gordura – branca, castanha e bege. Colectivamente formam tecido adiposo.

• Gordura branca
  Células de gordura branca são células grandes com uma grande gotícula de gordura. A gordura branca é importante para o armazenamento e geração de energia, assim como uma camada de protecção para o seu esqueleto e órgãos.

• Gordura castanha
  Gordura castanha é principalmente encontrada em bebés, mas os adultos retêm alguma gordura castanha no pescoço e nos ombros. Ela queima ácidos gordos que produzem calor e mantêm-no quente. As células gordas castanhas são mais pequenas que as brancas e contêm muitas pequenas gotículas de gordura.

• Gordura bege (Brite)
  As células gordas beges (ou brite) funcionam algures entre as células gordas castanhas e brancas, e podem ajudar a queimar, em vez de armazenar, a gordura.

  A gordura é armazenada de três formas diferentes – como gordura essencial, subcutânea ou visceral.

• Gordura essencial
  É necessária gordura essencial para que o cérebro e os órgãos possam funcionar eficazmente. Ela é encontrada na medula óssea, cérebro, nervos e nas membranas que envolvem e protegem os seus órgãos. Também ajuda na absorção de vitaminas, na regulação da temperatura e na fertilidade. A gordura essencial, em geral, é 3% da massa corporal total para homens e 12% da massa corporal total para mulheres.

• Gordura subcutânea
  Gordura subcutânea é armazenada sob a derme da pele e é uma combinação de células gordas brancas, beges e castanhas. Em geral, a distribuição desta gordura é influenciada pelo sexo. Os homens são susceptíveis de armazenar gordura à volta do peito, abdómen e nádegas, enquanto as mulheres transportam gordura no peito, ancas, cintura e nádegas. A diferença na distribuição da gordura é influenciada pelos hormônios sexuais; estrogênio e testosterona.

• Gordura visceral
  Gordura visceral é muitas vezes conhecida como ‘gordura do ventre’ porque é a gordura branca armazenada ao redor do estômago, e envolve o coração, fígado, rins, pâncreas e intestinos. Demasiada gordura visceral aumenta o risco de certos tipos de cancro, diabetes, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e doenças das artérias.

Porquê medir a gordura corporal?

A medição da gordura corporal pode facilitar a sua compreensão do seu corpo e do que ele requer com base na sua idade e sexo. É bem conhecido que uma alta percentagem de gordura corporal está associada a um maior risco de certas doenças, mas também uma baixa percentagem de gordura corporal pode ser prejudicial à saúde e ao bem-estar em geral. Compreender a sua gordura corporal pode ajudá-lo a estabelecer metas adequadas ao seu estilo de vida.

Diferentes formas de medir a gordura corporal

Existem vários métodos para medir a percentagem de gordura corporal, no entanto, métodos de medição fiáveis requerem frequentemente pessoal treinado para operar o equipamento e interpretar os dados que muitas vezes são inacessíveis e caros.

• Nossa Calculadora da Proporção de Gordura Corporal
  A calculadora acima é baseada na confiável Proporção de Cintura para Altura.

• Aplicadores de Calipers da pele
  Medições de Calipers da pele é um método popular e bem conhecido, mas é comumente mal usado. A coleta correta das medidas requer precisão, habilidade e a preparação e uso adequados do equipamento. Funciona assumindo que 50% da gordura do corpo fica sob a pele. O médico fará uma série de medições em pontos precisos do corpo e utilizará os resultados num cálculo pré-determinado para obter resultados.

• DeXA Scanning
  DeXA (absorptiometria de raios X de energia dupla) o scanning é considerado o padrão ouro do cálculo da gordura corporal. É um método utilizado frequentemente por razões clínicas ou para investigação. É um método caro e requer treinamento especializado. DeXA utiliza uma dose minúscula de radiação ionizante para criar imagens internas do corpo. Requer uma filtragem de feixe especial e uma configuração particular de varredura. Além dos cálculos de gordura corporal, DeXA é usado principalmente para testes de densidade óssea.

• Impedância Bioelétrica (BIA)
  Análise de Impedância Bioelétrica (BIA) requer um indivíduo para ficar de pé em uma balança tipo máquina de pesagem. Ela passa uma corrente elétrica fraca através do corpo através dos pés e das mãos. A tensão é então medida para calcular a resistência do corpo. Esta resistência é conhecida como impedância. As máquinas BIA são populares em ginásios e centros de saúde por serem acessíveis e fáceis de usar.

• Pesagem hidrostática
  Pesagem hidrostática, também conhecida como ‘pesagem subaquática’. Os sujeitos são baixados para dentro de um tanque de água até que saiam completamente na água. O objectivo é determinar a densidade do corpo. O processo é repetido e são utilizados cálculos para determinar a percentagem de gordura corporal. Este equipamento é caro e requer formação especializada para funcionar.

Qual é a percentagem média de gordura corporal?

A tabela descreve a média de gordura corporal para a população em geral com base na idade e sexo. (3)

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Qual é uma percentagem de gordura corporal saudável?

Quanta gordura corporal é uma gordura corporal saudável para você será determinada por fatores como, idade e sexo. A tabela abaixo descreve a classificação da percentagem de gordura corporal para homens e mulheres. A gordura corporal é classificada como essencial, atlética, boa, aceitável, acima do peso e obesa. (3)

Como Calcular a Gordura Corporal

Como detalhado acima na secção “Diferentes Formas de Medir a Gordura Corporal”, há quatro métodos bem conhecidos para calcular a gordura corporal; Calipers de pele, Análise de Impedância Bioeléctrica, Pesagem Hidrostática e DeXA Scanning.

Como perder gordura corporal

Geralmente durante o processo de desejável perda de peso podemos mudar os nossos hábitos alimentares e aumentar a nossa actividade ou exercício. Muitas vezes o objetivo é perder gordura corporal e dependendo do tipo de exercício você pode aumentar a massa muscular magra. Abaixo estão algumas estratégias úteis para ajudar a diminuir a sua percentagem de gordura corporal.

• Criar um défice calórico – O fundamental de qualquer programa de perda de peso ou gordura é garantir que está a consumir menos calorias do que está a queimar. Embora existam ajudas de custo diárias de referência (RDAs) de 2500 kcal por dia para homens e 2000 kcal para mulheres, a quantidade de calorias que você precisa varia de acordo com a sua idade, sexo, altura e peso. Use a nossa Calculadora de Macronutrientes para descobrir quantas calorias você precisa para atingir o seu objectivo.

• Treinamento de força ou resistência – Levantar pesos irá ajudá-lo a aumentar a sua massa muscular e queimar mais calorias, mesmo quando você está em repouso. Use uma calculadora de 1 Rep Max para garantir que você está obtendo o máximo dos seus treinos.

• Increase a ingestão de proteínas – A proteína é um macronutriente saciante, o que significa que ajuda a mantê-lo mais cheio durante mais tempo. Boas fontes de proteína incluem ovos, carne, peixe, feijão e lentilhas. Use a nossa Calculadora de Macronutrientes para descobrir quanta proteína você precisa para alcançar o seu objetivo.

• Move More – Aumentar a sua atividade vai queimar calorias. Pegue as escadas ou saia do ônibus uma parada cedo. Procure caminhar 10.000 degraus por dia. A maioria dos smartphones tem um pedômetro embutido para você acompanhar seu progresso.

• Snack sabiamente – O lanche inteligente regular é uma boa oportunidade para aumentar a ingestão de nutrientes e ajudará a mantê-lo satisfeito entre as refeições principais. Snack em frutas e legumes para garantir que você está recebendo seus 5 por dia. Smoothies, bolos de arroz e pipocas são todos lanches nutritivos e equilibrados.

Riscos de Doenças Se Excesso de Peso / Obesidade

Globalmente, mais de 1,9 bilhões de adultos são considerados obesos (aproximadamente 39% da população adulta global, dos quais 650 milhões são considerados obesos (aproximadamente 13% da população adulta global. (4) Existem muitos riscos para a boa saúde associados ao excesso de peso e à obesidade. Aqueles que têm excesso de peso ou são obesos correm maior risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, certos tipos de câncer, diabetes e depressão.

Perguntas frequentes

Aqui estão algumas das perguntas mais comuns sobre gordura no corpo.

• Como a gordura deixa o corpo?
  A gordura não deixa o corpo, mas é armazenada geralmente na forma de triglicérides no tecido adiposo. A gordura é então convertida por processos metabólicos quando o corpo necessita de energia.

• Como é que o corpo queima gordura?
  Glucose (de hidratos de carbono) é a principal fonte de energia no corpo, no entanto, quando a glicose não está disponível o corpo converte gordura em energia na forma de glicerol e ácidos gordos. Os ácidos gordos são transportados pela corrente sanguínea para o fígado e convertidos em glicose.

• Por que é que a gordura é importante no corpo?
  A gordura é a maior fonte de energia armazenada no corpo. A gordura desempenha um papel vital ao redor e isolando os órgãos. As hormonas e o colesterol também são segregados das células gordas. As vitaminas A D, E e K são vitaminas lipossolúveis, o que significa que dependem da gordura para armazená-la e utilizá-la quando necessário. A ingestão de gordura também pode alterar a secreção hormonal, por exemplo, testosterona (para o crescimento muscular), insulina (para o controlo do açúcar no sangue e estrogénios (para os níveis hormonais sexuais).

• Como é que as balanças medem a gordura corporal?
  Muitas balanças digitais de pesagem doméstica incluem agora a análise de impedância bioeléctrica (BIA). Como descrito acima; BIA requer um indivíduo para ficar em pé em uma balança de pesagem tipo máquina. Ela passa uma corrente elétrica fraca através do corpo através dos pés e das mãos. A tensão é então medida para calcular a resistência do corpo. Esta resistência é conhecida como impedância. O resultado dado ao utilizador é normalmente na forma de percentagem de gordura corporal.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. 4. Organização Mundial da Saúde (2020) Obesidade e excesso de peso . Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.