How Fiber Helps Ease Constipation

If you’re not a fiber fan, you would be surprised at how the power nutrient can whip your digestive system into shape. Apesar dos benefícios, os americanos não consomem tanta fibra como deveriam.

A American Dietetic Association recomenda que as mulheres entre 19 e 50 anos recebam pelo menos 25 gramas de fibra em suas dietas diárias, e os homens na mesma faixa etária recebam 38 gramas. Mulheres com 50 ou mais anos de idade são recomendadas a ingerir 21 gramas de fibra, enquanto seus colegas homens são encorajados a ingerir 30 gramas. “O americano médio consome 13 gramas de fibra”, aponta Stephen Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do programa de doenças inflamatórias intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center, em Richmond, Va. “Isso é muito menos do que o alvo.”

Constipação e Fibra: A Match Made in Heaven

Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, que podem ser usadas para tratar e prevenir a obstipação. Ambos os tipos de fibra são essenciais para manter seu sistema intestinal funcionando sem problemas. A fibra solúvel permite que mais água permaneça em suas fezes, tornando os resíduos mais macios, maiores, e assim, mais fáceis de passar pelo intestino. A fibra insolúvel adiciona volume ao seu material fecal, o que acelera sua passagem pelo intestino e evita aquela sensação de prisão de ventre.

“Pessoas que fazem uma dieta rica em fibras têm menos probabilidade de ficar com prisão de ventre”, diz Bickston, MD, AGAF, professor de medicina interna e diretor do programa de doenças inflamatórias intestinais do Virginia Commonwealth University Health Center em Richmond, Va.

Constipation and Fiber: Alimentos para ajudar a ir

A melhor maneira de obter mais fibra na sua dieta é através dos alimentos. Os alimentos ricos em fibras tendem a ser carregados com vitaminas e minerais e são normalmente pobres em gordura e calorias. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras irá maximizar a sua ingestão de muitos nutrientes diferentes.

Os alimentos que contêm mais fibra são:

• Frutas: peras, maçãs, bagas, laranjas, tangerinas
• Vegetais: brócolos, couves-de-bruxelas, cenouras, abóboras, batatas
• Legumes: feijões, lentilhas, ervilhas
• Grãos: pães de trigo integral, arroz integral, farelo, aveia
• Frutos secos e sementes: amêndoas, amendoins, sementes de girassol, nozes

Rótulos alimentares podem ajudá-lo a determinar quais as melhores escolhas no corredor da mercearia. “Aconselho as pessoas que, se estiverem comendo cereais frios no café da manhã, escolham um que tenha mais de 10 gramas de fibra por porção”, diz Bickston. “Assim, quando se afastam da mesa do pequeno-almoço, podem estar a meio caminho de atingir o seu objectivo diário.”

Constipation and Fiber: Crie uma Rotina

Evite a constipação usando estas dicas para obter mais fibra na sua dieta:

• Vá metade e metade. Ao assar, substitua metade da farinha branca da receita pela farinha de trigo integral.

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• Encha-o. Quando comer iogurte, adicione farelo, semente de linho ou cereal de alta fibra. Cubra as batatas assadas com brócolis ou salsa para aumentar a sua ingestão vegetariana.
• Atire-a para dentro. Ao fazer uma salada, atire nozes e frutas secas – eles adicionarão tanto sabor quanto fibra. Adicione também feijão às suas sopas e guisados favoritos.
• Snack on it. Ao lanchar, corte cenouras e aipo para um reforço de fibras ao meio-dia. Outros aperitivos de alta fibra incluem pipoca, nozes e frutas secas.

Constipation and Fiber: Opções de venda livre

Fibra está disponível em forma de comprimido e pó na farmácia ou mercearia. No entanto, é melhor obter suas fibras de fontes alimentares, diz Donald Novey, MD, um médico integrador do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. Se você optar por um suplemento de fibras, certifique-se de beber muitos líquidos, pois a água ajuda a manter seu sistema funcionando sem problemas.

Ao adicionar fibras à sua dieta, vá devagar para que você não sinta dores de gás. Aumentar a fibra gradualmente dará ao seu corpo tempo para se ajustar.

Obter fibra suficiente ajudará a garantir que você tenha hábitos saudáveis no intestino e evitar a constipação. E quando você mantém seu sistema digestivo feliz, você ficará muito mais feliz também.

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