Hip Muscles

Definition

Hip muscles are skeletal muscles that enable the broad range of motion of the ball and socket joint of the hip hip. Estes movimentos são flexão, extensão, adução, abdução e rotação da anca. Existem quase vinte músculos diferentes que contribuem para os padrões de movimento do quadril; estes músculos desempenham papéis como agonistas, antagonistas e sinérgicos para mover e estabilizar a articulação do quadril durante estes vários movimentos.

>

Anatomia dos Músculos do Quadril

Anatomia dos músculos do quadril é um tópico complexo. Isto porque existem tantos músculos diferentes que dão às nossas articulações do quadril uma gama completa de movimentos. Os músculos do quadril são compostos por múltiplos flexores, extensores, adutores, abdutores e rotadores que trabalham em conjunto. Quando falamos sobre os músculos dos quadris, estamos discutindo um grupo muito amplo. Isto pode parecer bastante intimidante. Praticando alguns dos exercícios descritos no final deste artigo, você integra a teoria com a real sensação de contração e relaxamento dos músculos individuais.

Os músculos do quadril circundam a articulação do quadril – uma articulação esférica e de encaixe entre o fêmur (osso da coxa) e três ossos pélvicos fundidos (em adultos) – o ílio, o púbis e o ísquio. Na parte superior do fémur, uma cabeça angulada e arredondada é apoiada pelo colo do fémur. A cabeça do fémur é escondida pelos ligamentos ilíaco e isquiofemoral na imagem seguinte.

Para o outro lado está a protuberância do trocânter maior, um ponto de fixação muscular e tendinosa que normalmente se pode sentir através da pele. No lado oposto do trocânter maior, um pouco mais baixo para que se sente debaixo do pescoço, está o trocânter menor. A palavra trocânter se refere a estes afloramentos ósseos. A extremidade inferior do fémur forma a parte superior da articulação do joelho.

A cabeça do fémur encaixa numa reentrância igualmente arredondada na pélvis, na parte inferior do íleo em forma de asa e na parte superior dos ossos do ísquio e do púbis. Como a imagem acima é uma vista traseira, apenas a borda superior do íleo – a crista ilíaca – é indicada. Por volta dos oito anos de idade, o ísquio e o púbis já se fundiram. O íleo funde-se com o ísquio e o púbis – no acetábulo – no início da adolescência. Esta fusão ocorre mais cedo nas fêmeas.

Como em todas as articulações, é necessário um grau de amortecimento para impedir que os dois ossos se esmerem um contra o outro. A articulação do quadril é uma articulação sinovial – um diagrama muito genérico de uma articulação sinovial pode ser visto abaixo. Neste tipo de articulação, as extremidades de trabalho dos ossos são rodeadas por uma membrana e dentro desta membrana há um fluido espesso chamado líquido sinovial. A cabeça do fémur e o interior do acetábulo são também revestidos por uma camada espessa e muito lisa de cartilagem articular. A combinação de fluido e cartilagem permite um movimento indolor e suave da articulação. Quando a cartilagem é danificada ou o líquido sinovial é infectado, o movimento nesta articulação torna-se muito doloroso.

O líquido sinovial é produzido pela membrana sinovial, cujas células produzem um subproduto viscoso e espesso do plasma sanguíneo combinado com lubrificantes e espessantes como o ácido hialurônico e a lubrificante apropriadamente chamada. Pequenas áreas de danos na cartilagem podem ser alisadas, uma vez que este gel pode escorrer para indentações rasas, da mesma forma que um creme de borrão facial preenche os poros para produzir uma pele mais lisa.

As nossas articulações da anca devem resistir a pressões extremamente elevadas. Um estudo usando articulações artificiais baseadas na anatomia humana mostrou que essas forças são muito maiores do que se pensava anteriormente – ao pousar após um salto vertical, a articulação do quadril deve lidar com forças de compressão de mais de oito vezes o peso do corpo; os quadris de um homem de cem e sessenta quilos precisariam suportar uma força de quase 1.300 libras. Apenas ficar parado produz uma força de compressão de mais do dobro do peso corporal.

Você pode pensar que essa força seria compartilhada igualmente entre os dois quadris; no entanto, a compressão articular em cada quadril pode ser de 75 a 100% do peso corporal total. Os ligamentos e músculos circundantes também fornecem forças contínuas, o que pode explicar porque cada anca deve lidar com mais de 50% da carga. Alterações posturais e degeneração articular também podem alterar a carga de um lado.

Se alguém que sofre de dor no quadril é bastante curto e pesa 250 libras, a perda de 50 libras pode adiar a cirurgia de substituição do quadril – cada articulação do quadril só precisará suportar entre 300 e 400 libras quando estiver de pé, ao invés de até 500 libras. E tendemos a passar muito tempo de pé.

Nossos músculos do quadril trabalham em grupos, alguns contraindo e outros relaxando como agonistas e antagonistas musculares. Alguns músculos têm papéis menores em movimentos particulares onde eles apoiam os movimentos principais (os agonistas primários) – quando eles desempenham um papel de apoio, os músculos são conhecidos como sinérgicos.

Cada grupo muscular contribui para certos tipos de movimento. É mais simples olhar para as diferentes faixas de movimento e descrever quais músculos desempenham um papel em vez de listar cada músculo como uma entidade separada. Os diferentes padrões de movimento devem ser bem compreendidos, juntamente com uma terminologia específica. O diagrama dos músculos da anca abaixo mostra um número de músculos que iremos discutir nas próximas secções.

Flexores da anca

Quando flecte a anca, move a perna para a frente. A flexão do quadril é máxima com um chute alto, para frente, que coloca a perna acima do nível da cintura. Mais frequentemente, os nossos quadris flexionam até um ângulo de 90° quando nos sentamos numa cadeira; quanto mais baixo o assento da cadeira, maior é a flexão. Caminhar também requer flexão dos quadris. Não importa se o joelho se dobra ou não; apenas a flexão proporcionada pelos músculos do quadril é discutida neste artigo.

O principal motor (agonista) para a flexão do quadril é o músculo psoas maior. Este é um músculo longo e afilado (fusiforme) que se origina em ambos os lados da coluna e se insere no trocanter inferior do fémur. O músculo psoas contrai-se quando o quadril é flexionado.

O outro músculo principal é o músculo ilíaco. O músculo ilíaco é uma folha triangular que liga o osso ilíaco ao trocanter menor.

Como o ilíaco está unido ao psoas maior na coxa, ambos são às vezes referidos como um único músculo da anca – o músculo iliopsoas. O iliopsoas é o músculo flexor da anca mais importante do corpo. Se passar a maior parte do dia sentado, o músculo torna-se mais curto, inclinando a pélvis, e pode mudar a forma de andar.

O fémur rectal também se contrai durante a flexão da anca, especialmente se o joelho se dobrar. Este músculo faz parte de um grupo muscular chamado quadríceps.

O próximo agonista importante é o músculo pectino que se estende desde o púbis da pélvis até um ponto sob o trocanter inferior. O psoas maior, ilíaco, reto femoral e pectino se contraem para mover a articulação do quadril para frente.

>

Como estes quatro músculos se contraem, outros relaxam. Um grupo de músculos que contribui para a flexão é o tendão do joelho. Embora o papel principal dos músculos do tendão do joelho seja o de flexionar o joelho, ele também auxilia durante a flexão do quadril. Os músculos do tendão são um grupo de três músculos: o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral (cabeça longa). À medida que os músculos psoas maior e ilíaco se contraem, este grupo relaxa. Os músculos do tendão são, portanto, antagonistas.

O outro antagonista da flexão do quadril é o glúteo máximo. Este é um músculo grande e grosso que cobre as nádegas e as coxas para inserir em dois sulcos localizados aproximadamente na metade da frente do fémur.

Muitos outros músculos contribuem com pequenas acções de apoio para estabilizar a articulação ao serem flexionados. Isto evitará que a articulação gire para dentro ou para fora e ajudará a manter o quadril em posição flexionada por longos períodos.

>

Extensores do quadril

Extensores do quadril trazem a articulação do quadril de volta, algo que costumamos fazer quando caminhamos. Enquanto a flexão é um passo à frente, a extensão descreve a posição do quadril após a outra perna ter dado um passo. O ângulo da extensão do quadril é importante – um ângulo maior ajuda a prevenir quedas. Enquanto o adulto jovem médio estende o quadril em aproximadamente vinte graus a uma velocidade de marcha confortável, pessoas idosas têm sido relatadas como tendo um ângulo de extensão tão baixo quanto seis graus.

Embora o glúteo máximo seja um antagonista da flexão do quadril, na extensão do quadril ele é o principal movedor. Ele se contrai para trazer a perna de volta – você pode sentir o grande músculo na região das nádegas puxar enquanto caminha.

Os tendões do joelho são agonistas durante a flexão e extensão da anca, mas os antagonistas mais importantes são os músculos psoas e ilíaco. Isto faz todo o sentido, pois estes músculos contraem-se para fazer avançar a articulação do quadril, devendo, portanto, relaxar durante o movimento oposto. Ao aprender os nomes dos principais movimentos e antagonistas de um movimento, você geralmente pode trocá-los para dar os nomes dos agonistas e antagonistas do movimento oposto.

Ajuste do Quadril

Quando a perna é trazida de volta para a linha média ou para o lado oposto do corpo, por exemplo, se você cruzar uma perna na frente da outra ao dançar a linha ou se você chutar uma bola de futebol com o interior do pé, você está a afundando o quadril.

Existem cinco movimentos principais para a adução do quadril, mas estes são simplesmente referidos como o grupo adutor. O grupo adutor consiste em:

• Músculo pectino
• Músculo grácil
• Músculo adutor magnus
• Músculo adutor longus
• Músculo adutor brevis

O pectino é uma fita de músculo plana e larga que une o osso púbico ao trocânter inferior do fémur. Deve-se lembrar que é também um agonista importante na flexão da anca. Muitos músculos da anca desempenham papéis em múltiplos padrões de movimento. As fibras musculares do pectino correm em ângulo umas com as outras, o que significa que quando você adiciona a coxa você automaticamente a traz um pouco para frente (flexão).

O músculo gracilis longo atravessa as articulações do quadril e do joelho a partir de uma origem pélvica. Na anca, o gracilis contrai-se para trazer a anca (e o joelho) em direcção à pélvis.

O adutor magnus é uma folha de músculo largo, profundo e quase triangular que corre quase tão longe ao longo do fémur como o gracilis. Magnus, longus e brevis nos dão uma referência fácil – o músculo adutor principal é o mais longo dos três, o longus é um pouco mais curto que o magnus, inserindo cerca da metade do fêmur, e o brevis é o mais curto e se insere logo abaixo do trocânter menor.

Sequestro do Quadril

Requestrar é retirar. Quando o quadril se afasta horizontalmente da linha média, ele está sendo abduzido. Quanto mais gordo o cavalo em que se senta, mais as articulações do quadril precisam ser abduzidas.

O principal motor para abdução do quadril é o glúteo mínimo – um músculo pequeno e profundo dentro das nádegas que se origina bem perto da crista do osso ilíaco e se estende até o trocanter maior (a parte do osso do quadril que você pode sentir no lado externo do seu quadril). Se você imaginar o músculo como um ventilador meio aberto, a pega está no trocânter e o ventilador se espalha ao longo da superfície plana do ilíaco pélvico.

O glúteo médio fica imediatamente acima do glúteo mínimo e também tem forma de leque com origem e anexos semelhantes. Tanto o medius como o minimus contraem-se para levar o trocânter maior até à crista ilíaca – a abdução. Mesmo sendo o maior dos glúteos, o glúteo máximo desempenha apenas um papel sinérgico durante este movimento.

Rotação interna do glúteo

Rotação interna da articulação do quadril envolve virar o quadril para dentro para que o trocânter maior venha em direção à frente do corpo. A melhor maneira de o fazer é rodar um joelho em direcção ao outro.

O glúteo mínimo, como o seu nome sugere, é o menor dos três músculos glúteos e fica por baixo dos outros dois músculos da região glútea. Este é o principal motor da rotação interna do quadril. Esta articulação pode girar em direcção à pélvis num ângulo máximo de aproximadamente 45º e, como provavelmente já terá percebido, um certo grau de rotação também ocorre durante outros movimentos da anca. Quando consideramos que a articulação do quadril é uma articulação esférica e de encaixe, isto é fácil de explicar – a ação de rolamento da articulação significa que há muita rotação envolvida. Muitos músculos sinérgicos limitam a rotação durante a adução, abdução, flexão e extensão.

A rotação interna tem um movimento principal, mas cerca de nove outros músculos do quadril auxiliam neste movimento. Estes incluem o glúteo médio, os músculos adutores e a fáscia tensora latae (TFL). A TFL é um músculo fusiforme (cónico) de cerca de quinze centímetros de comprimento que prende a coluna vertebral inferior e a crista ilíaca à tíbia (topo do osso da perna inferior), correndo sobre o quadril e trocanter maior. Este músculo atua como sinérgico para múltiplos movimentos do quadril, mas é principalmente um músculo de rotação.

Impacto do quadril ou femoroacetabular pode impedir a rotação interna devido aos altos níveis de dor. Quando não tratados, isto pode levar à osteoartrose da articulação. O impacto no quadril é comum em todas as idades e especialmente na comunidade atlética. Quando o osso na borda do acetábulo está deformado, seja como um distúrbio congênito ou com o tempo, o resultado pode ser um impacto de pinça. Se for a cabeça do fémur que cresce incorrectamente, o resultado pode ser um impacto de câmara. Estes afloramentos ósseos significam que o movimento suave não é possível e, com o tempo, a cartilagem torna-se danificada. Já não é lisa e provoca fricção. As áreas podem tornar-se tão finas que a cabeça do fémur e o acetábulo se esfregam um contra o outro.

>

Rotação Externa do Quadril

>

O movimento primário para rotação externa é o glúteo máximo. Você pode facilmente lembrar os rotadores principais com “uma pequena (mínima) rotação interna e uma grande (máxima) rotação externa nos glúteos (glúteos)”.

Existem seis músculos rotadores externos – o glúteo máximo, o obturador interno, o gemelo superior, o gemelo inferior, o quadrado femoral, e o obturador externo.

Os músculos gemelo superior, gemelo inferior, e obturador interno formam um grupo chamado tríceps coxae. Os tríceps coxae são rotadores e estabilizadores gerais do quadril.

Músculos que auxiliam na rotação incluem os iliopsoas, sartorius e bíceps femoris do tendão do joelho. Finalmente, o piriforme – um músculo plano e superficial sob os músculos glúteos – permite a rotação em pé (quando o quadril está em extensão), bem como a inclinação pélvica.

Saber os nomes de cada músculo do quadril raramente é necessário, mas muitos atletas gostam de saber exatamente como se exercitar e aquecer. Entendendo como cada músculo contribui para o movimento da anca e como estes músculos atravessam a articulação do quadril, lesões desnecessárias podem ser evitadas. Esta lista da Michigan State University fornece uma rápida visão geral dos vários músculos envolvidos na amplitude de movimento do quadril.

Dores nos músculos do quadril

Dores nos músculos do quadril podem afetar diferentes pontos anatômicos e afetar tanto as populações jovens quanto as velhas. Os muito jovens geralmente sofrem de distúrbios congênitos devido a anormalidades ósseas – a cabeça do fêmur pode escorregar para fora do acetábulo. O termo geral usado para uma ampla gama de anomalias estruturais é displasia pediátrica do quadril. A displasia do quadril é comum em alguns tipos de cães, e as tomadas rasas do labrador retriever são muito óbvias nesta radiografia.

Dores do quadril adolescentes também podem ser o resultado de problemas congênitos que se agravaram com o tempo. Outras causas são infecção do líquido sinovial, artrite juvenil e danos aos ossos ainda em crescimento que podem causar alterações na sua forma.

Dores do quadril de adolescentes são, mais comumente, o resultado de lesão muscular que ocorre durante atividades esportivas. Se você só pratica esportes ocasionalmente, a chance é maior de que você rasgue ou esforce um músculo. Atletas profissionais sempre incluem um aquecimento e por uma boa razão; se você for subitamente convidado a participar de um jogo de basquete, a falta de um aquecimento pode colocá-lo em alto risco de lesão.

Lágrimas labrais – lágrimas na cartilagem da articulação da bola e do encaixe – são comuns em bailarinas. A rotação do quadril pode fazer um som de clique audível. Nas lacerações labrais, possíveis anomalias ósseas não detectadas ou movimentos exagerados da anca causam fendas na cartilagem e a articulação já não se move suavemente, ‘apanhando’ as lacerações que atravessam a cartilagem articular normalmente lisa. A maioria das lágrimas labrais requer cirurgia.

Dores adultos na anca podem ser o resultado de lesão (tensão do músculo da anca durante um treino ou uma longa caminhada) e a degeneração do osso e da cartilagem. Quanto mais tempo usarmos os quadris, maior a probabilidade de a cartilagem se tornar sem caroço e os ossos menos densos. Quando a dor na anca se torna contínua e não é apenas o resultado de um músculo da anca puxado, a melhor solução é a cirurgia de substituição da anca.

As causas generalizadas da dor na anca que afectam todas as idades incluem bursite e tendinite. Uma bursa é um compartimento cheio de líquido que protege os músculos circundantes de rasgar no osso. As bursas da anca cobrem o trocânter maior (bursa trocantérica), o trocânter menor (iliopsoas bursa), e o ponto de inserção do glúteo médio (gluteus medius bursa). A bursite é geralmente uma dor contínua que é tratada com anti-inflamatórios, compressas de gelo e repouso.

Tendinite é geralmente mais dolorosa quando se flecte o quadril. Os tendões musculares ligam o músculo ao osso e também podem esticar ou rasgar, muitas vezes apenas até um grau muito pequeno. Se nos primeiros sinais você descansar a articulação, os tendões danificados têm tempo para se reparar. Se continuar a usar activamente a articulação da anca durante uma actividade desportiva ou a subir regularmente escadas, os danos não só requerem um tempo muito maior para sarar, como também os pontos fracos podem rasgar ainda mais. A tendinite pode ser extremamente dolorosa. Quando os tendões dos músculos da anca estão inflamados, mesmo uma caminhada suave pode ser excruciante. Novamente, medicamentos anti-inflamatórios, compressas de gelo, suporte e repouso são aconselhados.

Músculos doloridos da anca – não dor nas articulações da anca – podem ser tratados através de repouso e depois exercícios suaves. A última secção deste artigo cobre vários alongamentos dos músculos da anca que quase qualquer pessoa pode fazer. Os músculos do quadril apertados são causados pelo encurtamento, geralmente através de longos períodos de inatividade, trabalhos sentados, e má postura.

Dores do quadril podem afetar outras áreas do corpo. Isto é então chamado dor referida. Danos na coluna vertebral inferior podem causar dor referida no quadril, mesmo que o quadril esteja em condições de ponta. Alternativamente, um quadril danificado pode causar dor no joelho dessa perna.

Tratamento para dor muscular do quadril

Tratamento para dor muscular do quadril depende da causa da dor. Devido aos numerosos músculos desta articulação extremamente móvel, o diagnóstico nem sempre é simples.

Se a sua dor na anca começar no dia ou no dia seguinte à escalada da montanha, ao esqui, à equitação ou a qualquer outra actividade que requeira activamente os músculos inferiores do corpo, pode normalmente chegar à conclusão correcta. A terapia de RICE – descanso, gelo, compressão, elevação – é o melhor tratamento. Se isto não melhorar a sua condição após dois a três dias e a dor impedir alguns movimentos, é aconselhável uma visita ao seu médico local. Para evitar mais lesões, os exercícios musculares da anca devem fazer parte da sua rotina diária a semanal. Alguns exercícios extremamente úteis são descritos mais tarde.

Infecções como a bursite geralmente desaparecem graças à imunidade natural do corpo. Certificar-se de que seu corpo recebe os nutrientes necessários para combater infecções através de uma dieta saudável pode acelerar o processo. Os anti-inflamatórios e a cortisona podem reduzir o inchaço mas não combatem as infecções. Se o número de bactérias patogénicas continua a multiplicar-se apesar da acção da imunidade natural, podem ser necessários antibióticos. A bursite pode requerer um especialista para drenar e desinfectar o saco de líquido sob orientação de ultra-sons.

Dores crônicos, de baixo a alto grau podem ser um sinal de degeneração óssea ou cartilaginosa. A dor pode ser sentida na coxa, na virilha, na articulação da anca ou nas nádegas. A pessoa afetada pode tender a evitar certos movimentos, embora isso conduza à atrofia muscular e piore a condição. Uma menor amplitude de movimentos pode ser uma escolha consciente para evitar desconforto ou um resultado de degeneração da anca. A maioria das pessoas optará por medicamentos de venda livre. Estes produtos aliviam a dor mas raramente tratam a causa.

Testes de sangue para excluir artrite reumatóide, varreduras ósseas para verificar a densidade óssea, e imagens médicas para ver a condição da articulação do quadril podem apontar o caminho para o tratamento mais eficaz. Isto pode ser terapia RICE, medicamentos especializados, terapia mineral (suplementos de cálcio), injeções de cortisona, regimes de exercícios de baixo impacto para fortalecer os músculos do quadril, ou cirurgia (substituição do quadril). Em populações obesas, a perda de peso pode ajudar a reduzir significativamente a dor crónica. Muitos obesos mórbidos que optaram pela cirurgia de bypass gástrico relataram que não sofrem mais de dor no quadril, joelho e tornozelo após perderem grandes quantidades de peso.

Dores no quadril (agudos) que impedem o movimento são provavelmente devido à luxação ou fratura. Esta última afecta particularmente os idosos. O tipo mais comum de fratura de quadril é a fratura do colo do fêmur. A radiografia abaixo mostra uma fratura através do trocanter maior, bem abaixo do colo do fêmur. Uma visão geral dos diferentes tipos de fraturas de quadril pode ser encontrada nesta página do Centro Médico da Universidade de Rochester. Muitas vezes, uma fratura de quadril tornará a perna afetada mais curta do que a outra. A revalidação pós-operatória para fortalecer os músculos do quadril é essencial e pode levar semanas.

>

Fractura do quadril quase sempre requer cirurgia. Como a maioria das fraturas de quadril ocorre em idosos devido à falta de densidade óssea, a simples fixação da fratura não é suficiente. A área da fratura permanecerá fraca e certamente não suportará forças de compressão contínua. Isto significa que a área danificada deve ser substituída por uma versão sintética – uma prótese de quadril.

Durante a cirurgia de substituição do quadril, um cirurgião ortopédico remove primeiro a cartilagem danificada e camadas finas de osso produtor de cartilagem do acetábulo e da cabeça do fêmur. Devem ser feitas medições cuidadosas para que se possam seleccionar os tamanhos correctos dos implantes. Os implantes metálicos ou cerâmicos são moldados para imitar a cartilagem natural e saudável da articulação da anca. A prótese da cabeça do fémur inclui uma haste angulada que é inserida através do meio do osso longo do fémur e uma bola de rosca que substitui a cabeça do fémur danificada. Esta bola encaixa perfeitamente na prótese do acetábulo. Ambas as próteses são temporariamente encaixadas e testadas quanto à mobilidade antes de serem permanentemente fixadas no lugar. Finalmente, um espaçador de plástico, cerâmica ou metal é colocado entre as duas secções da prótese. O espaçador cria uma superfície muito lisa e deslizante entre o acetábulo e a cabeça femoral e restaura a mobilidade indolor da articulação.

Novas técnicas cirúrgicas não requerem mais cortes longos através dos músculos da anca. Quando os músculos do quadril ficam mais ou menos intactos, eles são capazes de suportar o novo quadril e encurtar os tempos de recuperação. Se a cirurgia de substituição da anca estiver planeada, o paciente será aconselhado a seguir um regime leve de exercício da anca com bastante antecedência.

Embora muitos pacientes com dor crônica no quadril tentem adiar a cirurgia de substituição do quadril pelo maior tempo possível, devido ao medo sobre quanto tempo a prótese é boa, muitos relatam desejar ter feito a cirurgia em um momento muito mais precoce e economizar meses ou anos de desconforto. Isto não é uma doença causada pelos músculos do quadril, mas pelos ossos e cartilagem; no entanto, a condição dos músculos do quadril pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso de uma articulação substituída.

Estimulação muscular elétrica do quadril

A estimulação muscular elétrica ainda não é um tratamento aceito para dor muscular, mas os aparelhos de estimulação têm sido populares desde o final dos anos 70.

A estimulação elétrica neuromuscular (NMES) é usada para retardar a atrofia muscular e ainda é implementada por fisioterapeutas para ajudar os pacientes a sair e cerca de após a cirurgia ou longos períodos em um leito de hospital.

Anteriormente, a estimulação elétrica muscular foi testada em atletas russos. Verificou-se que mesmo em indivíduos tão saudáveis e activos, a força muscular foi significativamente melhorada. Por um tempo, NMES para atletas era conhecido como ‘Russian Stimulation’.

Todos nós vimos várias máquinas e dispositivos no mercado que permitem a todos treinar músculos enquanto sentados ou até mesmo dormindo. Fixando eléctrodos a um único músculo ou grupo muscular, os impulsos eléctricos provocam a contracção e o relaxamento desses músculos. O conhecimento da anatomia dos músculos da anca é essencial quando se usa tais dispositivos nesta parte do corpo. Com que frequência e com que potência estes estímulos eléctricos são dados, podem ser ajustados de acordo com as necessidades. No entanto, os aparelhos ‘de venda livre’ não têm os mesmos efeitos que os modelos profissionais (caros) e muitos fornecedores de estimuladores de baixa qualidade foram forçados a retirar os seus aparelhos das prateleiras das lojas.

A FDA recebeu tantas perguntas sobre a estimulação muscular eléctrica que publicou uma FAQ online. Uma pergunta que eles não respondem é se maiores quantidades de gordura subcutânea impedem a estimulação elétrica muscular de funcionar – o tecido adiposo absorve parte da corrente e aumenta a distância entre o eletrodo e o músculo; isto significa que a carga que atinge o músculo alvo pode ser reduzida. Foi descoberto que usando eletrodos maiores NMES pode permanecer um método eficiente de estimulação da contração muscular.

Parece que a vibração ao invés da estimulação elétrica do músculo do quadril pode ajudar a aliviar a dor no quadril quando isso não é devido a causas degenerativas ou infecciosas – para tensão do quadril e lacerações musculares, por exemplo. As pistolas de massagem usam percussão (massagem vibratória percussiva) para reduzir a dor e rigidez muscular, especialmente depois de um treino. Foi demonstrado em estudos limitados que uma sessão de cinco minutos de 50Hz tem o mesmo efeito que uma massagem manual tradicional de quinze minutos, mas é melhor na redução dos níveis de desidrogenase láctica durante até 48 horas após o exercício. Qualquer exercício deve incluir um aquecimento composto por alongamentos do músculo da anca. Se você sofre de músculos da anca apertados, alongamentos suaves em intervalos regulares podem afrouxá-los. Se você já fez uma cirurgia de substituição do quadril, você não deve tentar flexionar o quadril além dos 90° ou levantar o joelho alto, cruzar as pernas, agachar-se ou praticar os exercícios de rotação interna e externa. É sempre melhor pedir ao seu fisioterapeuta ou cirurgião uma lista de alongamentos suaves do quadril que não danifiquem a articulação reparada.

Quando você tomar tempo para uma rotina de alongamento do músculo do quadril, certifique-se sempre de que cada movimento permaneça confortável e que sua postura esteja correta. Os alongamentos dos músculos do quadril são conhecidos por causar lágrimas musculares e tendinosas, especialmente na região da virilha, nos tendões do joelho e nas nádegas.

Exercícios Flexor do Quadril

Você pode exercitar os músculos flexores do quadril sentado. Sente-se direito e assegure-se de que a sua postura é boa imaginando um cordão preso à parte superior do crânio que puxa as suas costas para cima. Ambos os pés devem estar virados para a frente. Levante um joelho para que o ângulo do quadril fique acima de 90°. À medida que os músculos flexores se tornam mais fortes, você será capaz de levantar o joelho mais alto e mantê-lo lá por mais tempo. Mantenha a perna virada para a frente para evitar a rotação do quadril. Mantenha a posição até que isso não seja mais confortável – segurando você está fortalecendo os músculos sinérgicos associados. Baixe o joelho muito lentamente até ao chão. Repita pelo menos dez vezes por lado. Agora faça o mesmo com a outra perna. Se preferir, faça este exercício em pé.

Se quiser adicionar um pouco de resistência, use uma faixa elástica de treino presa a uma parede à altura do tornozelo. Coloque a outra extremidade da banda em torno de um tornozelo de pé direito para que a banda permaneça no lugar mas não ofereça resistência, e virada para longe da banda, flexione a anca para a frente para levar o pé para a frente e para cima. Mantenha a perna direita e mantenha a rotação ao mínimo. Mantenha esta posição e volte lentamente para a posição de pé. Repita pelo menos dez vezes, e depois faça o mesmo com a outra perna.

Exercícios de Extensor do Quadril

O glúteo máximo e o tendão do joelho são importantes durante a flexão do quadril, para que os exercícios de extensor do quadril possam ser sentidos na parte de trás da coxa e nádegas.

A extensão quadruplicada do quadril envolve a colocação dos flats das mãos e dos joelhos num tapete com a barriga puxada para dentro e as costas em posição neutra. Levante um joelho para que ele siga a linha do seu corpo com a sola do pé apontando para o teto. Mantenha esta posição durante pelo menos cinco segundos (para aquecer os músculos sinérgicos), e depois estique a perna no joelho de modo a que toda a perna siga a linha das costas e os pontos da sola atrás de si. Segure por pelo menos cinco segundos, flexione o joelho novamente, segure e traga a perna de volta para a posição original. Repita pelo menos dez vezes e depois faça o mesmo com a outra perna.

>

Exercícios de adução e abdução de ioga quadruplicada

Exercício de extensão de ioga quadruplicada e abducção é melhor feito através de agachamentos. O agachamento cossaco requer que você coloque os dois pés bem afastados e que você lunge usando uma perna de cada vez para a esquerda e depois para a direita. Assegure-se de que não se afasta muito, pois os músculos da virilha podem rasgar. O joelho pulmonar deve estar a um ângulo de cerca de 45º da linha média, enquanto a perna oposta permanece estendida. Entre dez a vinte repetições é suficiente para aquecer este conjunto duplo de músculos. Mantenha as costas direitas. Agora rode a anca de modo a que o mesmo joelho se aproxime da linha média e o pé se levante ligeiramente do chão e se afaste do corpo. Depois de pelo menos dez repetições, repita com a outra anca e perna. Para tornar este exercício mais difícil, coloque uma banda de exercícios à volta dos tornozelos ou das coxas. Lembre-se de se mover da anca e não do joelho ou tornozelo.

Para aquecer os rotadores externos, mantenha-se direito com ambos os pés virados para a frente e a cerca de quinze centímetros de distância. Levante a anca muito ligeiramente para que o pé fique ligeiramente acima do chão. Vire o tronco e a cabeça para o lado oposto ao da perna de trabalho e, usando a anca, traga esta perna para trás e para trás para que o pé aponte para longe da anca. Não dobre o joelho, apenas deixe-o virar para fora. Mantenha esta posição por alguns segundos. Retorne à posição original e repita.

Ao fazer exercícios de rotação do quadril, ou qualquer tipo de exercício para o quadril, é importante não exagerar. Os músculos da virilha são facilmente danificados, e muitos músculos que produzem movimentos da anca são finos e em forma de fita, o que significa que podem esticar e rasgar em excesso. Um músculo do quadril puxado pode significar alguns dias de terapia de RICE e muito desconforto.

Quiz

Bibliografia