Highh-Intensity Interval Interval Training: The Ultimate Guide
Você já comparou o físico de um corredor de distância de classe mundial com o de um velocista de classe mundial? O corpo do velocista assemelha-se ao de um Adónis grego, com braços cinzelados e quads poderosos, enquanto o corredor de distância magro faz com que Richard Simmons pareça um concorrente do Mr. Olympia.
Estas diferentes composições corporais apontam para o facto de nem todo o cardio ser criado igual, e é por isso que é importante escolher uma forma de cardio que cumpra os seus objectivos. Um estudo recente comparou participantes que fizeram cardio em estado estacionário por 30 minutos três vezes por semana com aqueles que fizeram 20 minutos de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) três vezes por semana.
Bambos os grupos mostraram uma perda de peso semelhante, mas o grupo HIIT mostrou uma perda de 2% na gordura corporal enquanto o grupo em estado estacionário perdeu apenas 0,3%. O grupo HIIT também ganhou quase dois quilos de músculo, enquanto o grupo de estado estacionário perdeu quase um quilo.
Atividade aeróbica excessiva pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar a produção de cortisol, enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a força da deficiência e parar qualquer esperança de hipertrofia. Mas isto não significa que você não pode maximizar a massa muscular e os ganhos de força enquanto condiciona. Isso só significa que você precisa ser inteligente sobre seu cardio.
Verifica as diferentes formas de condicionamento que você pode usar para aparar a forma inteligente – sem desistir de sua força e ganhos musculares.
A Chegada do Treinamento Intervalo
Desde meados dos anos 90, escores de estudos têm mostrado a eficácia do condicionamento intervalado para perda de gordura. Um estudo canadiano comparou os efeitos da perda de gordura do treino intervalado com um regime tradicional e lento de cardio. O regime tradicional queimou o dobro das calorias do regime de intervalo, mas aqueles que realizaram intervalos perderam mais gordura corporal.
Desde meados dos anos 90, os resultados dos estudos mostraram a eficácia do condicionamento intervalado para a perda de gordura.
Mais recentemente, um estudo no “Journal of Obesity” mostrou que 12 semanas de HIIT reduziram a gordura corporal e aumentaram a massa muscular. Houve também reduções substanciais no tronco abdominal total e na gordura visceral, e aumentos na massa corporal magra e no poder aeróbico. O aspecto mais surpreendente dos resultados foi que as dietas dos sujeitos permaneceram as mesmas.
Desde que a perda de gordura ocorre em grande parte na cozinha, este é mais um estudo que revela os poderosos efeitos do treino intervalado de alta intensidade.
A Prevalência de Tabata
Diferentes formas de Tabata são praticadas em todo o mundo, desde ginásios de pelúcia, ginásios comerciais até ginásios esparsos, hardcore, de garagem.
Nome do pesquisador japonês Izumi Tabata, que conduziu uma extensa pesquisa sobre treinamento intervalado, Tabata consiste em realizar uma atividade durante 20 segundos, descansando por 10 segundos, e depois repetindo a seqüência on-off por quatro minutos no total.
Uma das descobertas mais famosas de Tabata demonstrou que 20 segundos de ciclismo all-out seguido por 10 segundos de ciclismo de baixa intensidade durante quatro minutos foi tão benéfico para o VO2 máximo (capacidade aeróbica máxima) quanto 45 minutos de cardio longo e lento realizado quatro vezes por semana.
Desde que VO2 max é geralmente considerado o melhor indicador da aptidão cardiovascular e resistência aeróbica de um atleta, este estudo foi uma mudança de jogo.
Conclusivamente demonstrou que os benefícios positivos para a saúde derivados do treino aeróbico tradicional poderiam ser alcançados com treino de alta intensidade intervalada.
O que isso significa para você? Você pode parar de girar suas rodas mais cedo se você trocar os tempos lentos na esteira por um sprint rápido!
Problemas de intervalo
O treinamento de intervalo não é sem suas quedas, é claro. Só porque o estou sugerindo para construir um físico magro, físico mau não significa que você deve incorporá-lo em sua rotina diária. Na verdade, você não deve.
O treinamento em intervalos verdadeiros não é um jog-it-it’s bolas fora. O sistema nervoso central (SNC) é afetado principalmente por este trabalho de alta intensidade e leva um mínimo de 48 horas para se recuperar. O técnico canadense Charlie Francis descreveu o SNC como uma xícara de chá – tudo cai na xícara até as coisas começarem a transbordar.
O excesso de treino leva ao excesso de treino. Se você estiver sobretreinando, intervalos podem sobrecarregar seu SNC e causar danos musculares, tensão mecânica e estresse metabólico. Tal como levantar ferro pesado, o treino intervalado deve ter um tempo de recuperação suficiente.
Treino intervalado aplicado
Intervalo de treino uma vez por semana pode melhorar a composição corporal juntamente com os níveis de condicionamento. Se você está procurando realmente melhorar o seu condicionamento, duas vezes por semana é um bom ponto de partida.
Não tem certeza por onde começar? Aqui estão alguns dos meus treinos de intervalo favoritos. Eu os uso com clientes que procuram perda de gordura e condicionamento. E, claro, eu mesmo os uso.
Barbell Deadlift
1. Complexos Barbell
Complexos Barbell já existem há décadas. Eles fazem a gordura do corpo correr para as colinas e podem levar o seu condicionamento a novos níveis. São fáceis de incorporar nos exercícios de treino de força e podem ser feitos no final para um grande finalizador. Os complexos Barbell também podem ser usados para dar início ao seu treino, e são muito fáceis de integrar com o treino correspondente no seu split.
Os complexos Barbell devem ser incluídos nos seus treinos semanais de intervalos. Os complexos Barbell não são para ser ritmados! Cada representante é executado de forma explosiva, usando movimentos de corpo inteiro. O objetivo do complexo é fazer cada grupo de exercícios o mais rápido possível. Nunca descanse entre exercícios; apenas descanse entre complexos durante 1-2 minutos.
Faça o maior número possível de complexos em 8-10 minutos. Comece com uma barra vazia e adicione peso em incrementos de 5 libras.
Baixo Complexo Corporal
Este é um bom complexo para tentar após o dia das pernas, pois serve essencialmente como um finalizador sem stress para uma parte do corpo não trabalhada. Todos os movimentos seguem as directrizes do complexo barbell e são principalmente movimentos da parte inferior do corpo.
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Total-Body Complex
Este treino parece semelhante ao dia das pernas, mas a adição da pressão de empurrar e da fila em baixo faz com que seja mais um treino de corpo inteiro.
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Progressão do ComplexoBarbell
ComplexosBarbell desafiam-no mentalmente e fisicamente. Se eles não são dolorosos, você é um saco de areia! Sobrecarregue os complexos de barbell semanalmente, mas em pequenos incrementos.
Tente adicionar uma placa de 1 libra à barra, aumentando as repetições por conjunto, ou diminuindo ligeiramente os intervalos de descanso.
2. Intervalos Strongman
Pergunte-se porque é que os Strongman são muito mais magros do que os powerlifters? Não é dieta! Se você tem acesso ao equipamento Strongman, use-o! Vá tudo para qualquer uma das combinações abaixo e você vai aprender em primeira mão porque este método é tão eficaz.
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Eu adoro as duas primeiras combinações porque elas trabalham literalmente todos os músculos do seu corpo e aumentam rapidamente o seu ritmo cardíaco.
A terceira combinação – crucifixos e log lifts – tem mais um efeito de treino localizado. Ele terá seus ombros gritando, e faz uma ótima seqüência para terminar um treino de ombro.
Limite as sessões a não mais do que três dias por semana para evitar o sobretreinamento.
3. Burpees
Se você está procurando algo sem pesos, vire-se para burpees. Muito antes de os burpes serem estabelecidos como favoritos da prisão, este exercício era um teste de aptidão física para os serviços armados na era da Segunda Guerra Mundial.
Burpes constroem músculos, queimam gordura e são uma das modalidades de condicionamento mais eficazes do planeta.
Como com todos os nossos exercícios de condicionamento, queremos restringir os burpes a menos de 10 minutos de duração total.
Burpees
Total Método de Repetição
Procurando uma ótima maneira de se empurrar? Selecione um número alvo de repetições para atingir esse número em menos de 10 minutos. O número de repetições em um conjunto e o intervalo de descanso entre conjuntos ficam a seu critério. Se falhar o seu alvo, obtenha-o da próxima vez!
Tabata Burpee Training
Looking to ditch the weights and have a cardio-focused, fat-blasting session? Faça o máximo de burpes em 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita este processo por 4 minutos.
E que tal caminhar?
Desde que o treino intervalado intenso deve ser feito com moderação e por uma curta duração, caminhar nunca deve realmente deixar o seu portfólio de condicionamento. Afinal de contas, o treino intervalado por mais de 30 minutos com mais de 75% de intensidade pode ser prejudicial aos seus ganhos.
Como resultado, caminhar com baixo impacto é uma grande actividade a empregar nos seus dias de condicionamento não-intervalente. Ele aumenta a saúde do coração e ajuda os seus músculos e articulações a permanecerem saudáveis. Ele até diminui o stress.
Você realmente só precisa fazer um máximo de 30-45 minutos por dia, mas 15-20 minutos farão o trabalho. O treinamento em intervalo emparelhado com algumas caminhadas semanais o manterá magro e maldoso, e manterá o seu tiquetaque.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Treino de exercício de alta intensidade em mulheres jovens com excesso de peso. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact Of Exercise Intensity On Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism (Impacto da Intensidade do Exercício sobre a Gordura Corporal e o Metabolismo Muscular Esquelético). Metabolismo, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Treinamento Concorrente: Uma Meta-Análise Examinando Interferência dos Exercícios Aeróbicos e de Resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
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